דרוק טריינינג פּראָגראַם אין די טעריאַנערי זאַל פֿאַר מענטשן און גערלז * קראָסספיט

די ספּאָרטזאַל אָפפערס אַ פּלאַץ פון אַפּערטונאַטיז פֿאַר אַ פול-פלעדזשד אַבס ווערקאַוט. צו ויסריכטן עס פון פאַרשידענע אַנגלעס, עס איז באשאפן אַ פאַרשיידנקייַט פון ויסריכט, אַרייַנגערעכנט בלאָק און הייבער סימיאַלייטערז, וואָס לאָזן איר צו רעדוצירן אָדער פאַרגרעסערן די מאַסע אין יעדער צוגאַנג. דאָס איז די פונדאַמענטאַל חילוק צווישן טריינינג אין די ספּאָרטזאַל און טריינינג מיט דיין אייגן וואָג. איר קענען טוישן די אַרבעט וואָג אין אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז ווי איר ווילט, און דערמיט וועריינג די ינטענסיטי.

די אַבס וואָרקאָוט פּראָגראַם אין די ספּאָרטזאַל קענען זיין גאָר וועריד, אָבער די גרונט פּרינציפּן זענען שטענדיק די זעלבע:

געניטונג זאָל נישט זיין צו פיל.
זיי זאָל נישט זיין צו שווער אָדער צו ליכט.
אפילו די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז וועט נישט באַפרייַען איר פון וידעפדיק בויך פעט.
עס איז וויכטיק צו גאָר צוריקקריגן צווישן ווערקאַוץ.

געדענקט די פיר הויפּט פונקטן: זיי מאַכן דיין לעבן פיל גרינגער ווען איר בויען דיין טריינינג פּראָצעס.

ספּאָרטזאַל אַבס ווערקאַוט עצות

אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן געפֿינען זיך ווי אָפט איר דאַרפֿן צו אַרבעטן אַבס אין די ספּאָרטזאַל און וואָס טריינינג פּראָגראַם צו נאָכפאָלגן. זאל ס אָנהייבן מיט אַ ביסל עצות צו העלפן איר אָרגאַניזירן דיין טריינינג רעכט.

טראַינינג אָפטקייַט

די אָפּטימאַל טריינינג אָפטקייַט איז די מערסט וויכטיק צושטאַנד פֿאַר פאָרשטעלונג. אַבס איז אַ לעפיערעך קליין מוסקל גרופּע, און אָוווערטראַינינג איז ווי גרינג ווי שעלינג פּערז. לאָזן טויגן צייט פֿאַר מנוחה און אָפּזוך. איין, מאַקסימום צוויי פול ווערקאַוץ פּער וואָך וועט זיין גענוג.

אן אנדער אָפּציע איז אויך ערלויבט - טאָן 1-2 אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז אין די אָנהייב פון די ווערקאַוט ווי אַ וואַרעם-אַרויף אָדער אין די סוף ווי אַ קיל-אַראָפּ. א ריזיק נומער פון נערוו ענדינגז פאָרן דורך די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל. רעכט צו דער פּראַל אויף זיי, דער גוף וועט וואַרעם אַרויף פאַסטער און וועט זיין גרייט פֿאַר טיף דרוק. ווען טריינינג אין דעם מאָדע, די הויפּט זאַך איז נישט צו אָווערדאָ עס. קיינמאָל אַרבעט צו דורכפאַל. געדענקען אַז אין אַ טאָג אָדער צוויי, איר וועט האָבן אן אנדער שטאַרקייט טריינינג און איר וועט אָנהייבן עס ווידער מיט אַ געניטונג אויף די אַבס.

אן אנדער אָפּציע איז צו דורכפירן איין גאַנג אויף די פּרעס צווישן סטאַרץ פֿאַר אנדערע מוסקל גרופּעס. אַזוי, איר קענען מאַכן אַ פּאָר פון עקסערסייזיז אויף די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל פֿאַר 3-4 שטעלט.

באַנד און נומער פון רעפּאַטישאַנז

פֿאַר ביגינערז, די זעט פון אַלע מינים פון אַבדאָמינאַל מאַשינז אין די ספּאָרטזאַל בלענדיק. איך וואָלט ווי צו אַרבעטן פֿאַר אַלעמען. אָבער איר זאָל נישט. קלייַבן ניט מער ווי פינף עקסערסייזיז וואָס אַרבעט בעסטער פֿאַר איר, און טאָן דאָס אין איין ווערייישאַן פֿאַר יעדער ווערקאַוט (איר טאָן ניט דאַרפֿן צו טאָן אַלץ אין אַמאָל, טאָן 2-3 אין איין ווערקאַוט און בייַטנ לויט דער ריי מיט די מנוחה). אויב איר פילן אַז די געניטונג האט ווערן צו גרינג, טוישן עס צו אן אנדער צו צווינגען די מאַסאַלז צו אַרבעטן אין אַ אַנדערש ווינקל, אָדער פאַרגרעסערן די מאַסע. דערנאָך די פּראָגרעס וועט נישט לאַנג.

כּמעט אַלע ביגינערז האָבן אַן עקשן פון דער יבערכאַזערונג פון אַב טריינינג. זיי טאָן ניט פֿאַרשטיין אַז אַבס זענען אַ מוסקל ווי אַלעמען אַנדערש. עס קען נישט גאָר קאָנטראַקט און זיך 50-100 מאָל אין אַ רודערן. אויב איר באַן דיין אַבס אין דעם רעפּ, איר באַן עפּעס אָבער אים.

די אָפּטימאַל נומער פון רעפּאַטישאַנז פֿאַר די פּרעס איז וועגן 15... אויב איר טאָן אַלץ ריכטיק, איר וועט דערגרייכן דורכפאַל נאָך די פופצנטע יבערכאַזערונג און איר וועט פילן אַ שטאַרק ברענען געפיל אין די אַבדאָמינאַל געגנט.

אַבליק מוסקל טריינינג

טאָן ניט אָווערדאָ עס מיט דיין אָבליקס. אין יעדער ספּאָרטזאַל איר וועט זען יעדער מיידל אָדער גערלז אָדער יונג מענטשן טאָן זייַט בענדס מיט האַנטעלז אָדער נידעריקער פּוליז. אין רובֿ פאלן, זיי האָבן אַ ברייט טאַליע מיט כייפּערטראָפיד אַבליק. עס קוקט בכלל נישט עסטעטיקלי אָנגענעם.

עס איז נייטיק צו באַן די אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, אָבער שטרענג דאָסעד. געדענקען אַז זיי דערפאַרונג אַ פּלאַץ פון סטאַטיק דרוק בעשאַס סקוואַץ אָדער דעדליפץ. איין געניטונג אַמאָל אַ וואָך וועט זיין גענוג.

בלידינג דער נידעריקער דרוק

דו זאלסט נישט צוטרוי אַז קיין ספּעציעלע געניטונג וועט מאַדזשיקאַללי פּאָמפּע אַרויף דיין נידעריקער אַבס. עס זענען קיין ייסאַלייטאַד עקסערסייזיז פֿאַר דעם מוסקל געגנט. איר קענען טייַנען און זאָגן: אָבער וואָס וועגן ליפטינג די לעגס אין די הענגען - טוט עס נישט אַרבעט די נידעריקער אָפּטיילונג פון די פּרעס? ניין אַזאַ אַ ווינקל בלויז דיספּלייס די מאַסע אויף עס. עס טורנס אויס אַז דער נידעריקער אָפּטיילונג פון דער פּרעסע, למשל, 70% פון די אַרבעט, און דער אויבערשטער איינער - 30%.

די דנאָ צוויי "קיובז" זענען בלויז אַ ענין פון די גרעב פון די סובקוטאַנעאָוס פעט שיכטע, און עס איז קיין סוד געניטונג פון וואָס זיי גלייך דערשייַנען. צו טרוקן צו אַזאַ אַ שטאַט, צוויי חדשים וועט זיין גענוג פֿאַר עמעצער און אַ האַלב יאָר פֿאַר עמעצער. אַלץ דעפּענדס אויף די קעראַקטעריסטיקס פון דיין גוף.

דייווערסיטי

טראַינינג זאָל זיין וועריד. דער גוף געשווינד אַדאַפּט צו ריפּעטיטיוו אַרבעט, אַזוי ווערייישאַן איז דער שליסל צו אַטלעטיק פאָרשטעלונג. טאָן ניט וווינען אויף די זעלבע זאַך. טוישן דעם גאַנג פון עקסערסייזיז, זייער סדר, די וואָג פון נאָך ווייץ, די נומער פון סעץ און רעפּס, די מנוחה צייט צווישן סעץ, אַרבעט אויף דעם פּרינציפּ פון "רו-פּויזע", טאָן פּאַמעלעך נעגאַטיוו ריפּס, סופּערסעץ און קאַפּ סעץ, אאז"ו ו. עס זענען פילע וועגן צו טאָן טריינינג מער פּראָדוקטיוו. ניצן אַלע די טעקניקס פֿאַר אָפּטימאַל רעזולטאַטן.

צי ניט בליינדלי נאָכמאַכן דריקן ווערקאַוט מגילה פֿון פאַכמאַן אַטליץ אָדער אַרטיקלען אויף דער אינטערנעץ און מאַגאַזינז. פּראָפעססיאָנאַלס האָבן אַנלימאַטאַד רעסורסן פֿאַר אָפּזוך, וואָס זענען נישט בנימצא פֿאַר די דורכשניטלעך ליבהאָבער.

טאָן בלויז די עקסערסייזיז וואָס איר קענען פילן גוט צונויפצי און סטרעטשינג פון די טריינד מוסקל גרופּע. קיינער אָבער זיך וועט מאַכן די מערסט עפעקטיוו טריינינג פּראָגראַם. אָבער לערנען צו פילן דיין גוף נעמט צייט און דערפאַרונג.

פּלאַן און צייט פון קלאסן

עס איז נייטיק צו באַשליסן ריכטיק אויף וואָס טאָג איר זאָל באַן אַבס. למשל, אויב איר טאָן אַ פול אַבס ווערקאַוט אויף דאנערשטאג, און אַ שווער פוס ווערקאַוט איז סקעדזשולד פֿאַר פרייטאג, גאָרנישט וועט זיין דערפון. נאָך רעכט טריינינג די פּרעס, איר וועט פילן אַזאַ אַ ווייטיקדיק אַז איר וועט האָבן צו פאַרגעסן וועגן די באַזע אין די קומענדיקע טעג. עס איז בעסטער צו נעמען אַ טאָג פון גאַנץ מנוחה פון ספּאָרט, אָדער שטעלן אַ לייטער ווערקאַוט דער ווייַטער טאָג, אין וואָס איר וועט נישט נוצן דיין אַבס צו פיל, פֿאַר בייַשפּיל, טריינינג דיין פּעקטאָראַל מאַסאַלז.

צווישן באָדיבוילדערס עס איז אַ מיטאָס אַז אַבס זאָל זיין טריינד אין דער מאָרגן מיט אַ ליידיק מאָגן. עס איז געגלויבט צו רעדוצירן די טאַליע און פֿאַרבעסערן רעליעף. אזוי, די פּרעסע איז טריינד דורך די לעדזשאַנדערי באָדיבוילדער סערגיאָ אָליוואַ, דריי-צייַט געווינער פון די "הער אָלימפּיאַ" טורנאַמאַנט. ער סטאַרטעד יעדער מאָרגן מיט טויזנט קראַנטשיז און בלויז דאַן געגאנגען צו פרישטיק. אויב איר קוק אויף זיין אַבס, איר קענט באַשליסן אַז דער צוגאַנג איז דער בלויז ריכטיק.

אָבער, אַטליץ פון דעם שטאַפּל זענען יינציק מיט פענאָמענאַל דזשאַנעטיקס, אַזוי איר זאָל נישט האַלטן זייער טריינינג און דערנערונג פּרינציפּן. זיי זענען אַנלייקלי צו אַרבעטן פֿאַר איר. די יפעקטיוונאַס פון דעם צוגאַנג פון טריינינג די פּרעס אויף אַ ליידיק מאָגן איז נישט פּראָווען. אַלע די בענעפיץ פון עס זענען בעלעטריסטיק.

טראַינינג פּראָגראַם אין די ספּאָרטזאַל פֿאַר גערלז

גירלס זענען אַדווייזד צו נאָכפאָלגן דעם סכעמע אין די אָנהייב פון די אַרטיקל - צו פאַרבינדן די הויפּט ווערקאַוט מיט אַ ליכט ווערקאַוט פֿאַר די פּרעס. עס טורנס אויס אַז עס וועט זיין דריי לייט אַב ווערקאַוץ פּער וואָך. צו שטעלן זיי אין די אָנהייב אָדער אין די סוף פון די לעקציע - באַשליסן פֿאַר זיך, פאָוקיסינג אויף דיין וווילזייַן.

וואָרקאָוט נומער 1
טוויסטינג אויף די באַנק	3x12-15
רייזינג די ניז צו די עלבאָוז בשעת כאַנגגינג	3x10
וואָרקאָוט נומער 2
טוויסטינג אין די סימיאַלייטער	3x12-15
זייַט באַר	20-40 סעקונדעס פֿאַר יעדער זייַט
וואָרקאָוט נומער 3
פליסנדיק אין אַ ליגן שטעלע	30-60 סעקונדעס	© logo3in1 - stock.adobe.com
עלנבויגן פּלאַנקען	30-60 סעקונדעס	© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

טראַינינג פּראָגראַם אין די ספּאָרטזאַל פֿאַר מענטשן

מענטשן זאָל באַן זייער אַבס אין אַ מער קראַפטיק שטייגער. איין שווער און וואַלומאַנאַס ווערקאַוט וועט זיין גענוג פֿאַר פּראָגרעס. אַרבעט דיין אַבס נאָך ארבעטן דיין צוריק, געווער, קאַסטן אָדער פּלייצעס. נאָך טריינינג דיין לעגס, איר פשוט טאָן ניט האָבן גענוג שטאַרקייט פֿאַר דעם.

קרונטשעס אויף דער פּרעסע אויף די שטאָק מיט נאָך וואָג	4x10	© fizkes - stock.adobe.com
כאַנגגינג פוס רייזאַז	3x12-15
טוויסטינג אין די סימיאַלייטער	3x12-15
פליסנדיק אין אַ ליגן שטעלע	30-60 סעקונדעס	© logo3in1 - stock.adobe.com
פּלאַנקען מיט עקסטרע וואָג	30-60 סעקונדעס

אן אנדער אָפּציע איז געוויזן אין די פאָטאָ:

דאָ די פּלאַנגקס אויף אַוצטרעטשט געווער און עלבאָוז אין דער ערשטער געניטונג זענען דורכגעקאָכט פֿאַר 60 סעקונדעס, די לאַטעראַל אָנעס אין די דריטע - פֿאַר 30 סעקונדעס.

אויב דעם צוגאַנג איז ניט צו דיין לייקינג, גיין צו אַ קראָסספיט ווערקאַוט. טיפּיש, די אַבס ווערקאַוט פּראָגראַם פון די קראָסספיט ספּאָרטזאַל איז דיזיינד אַזוי אַז דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען טשאַלאַדזשד כּמעט יעדער ווערקאַוט. יעדער מער אָדער ווייניקער יקספּיריאַנסט אַטלעט קראָסספיט באָוס אַ אויפשטיין אַבס. די הויפּט קשיא איז - קענען איר גאָר צוריקקריגן דורך טריינינג מיט אַזאַ אַ סיסטעם?

מיר אויך רעקאָמענדירן צו קוקן אין די היים אַבס ווערקאַוט פּראָגראַם.