עס אָפט כאַפּאַנז אַז אַן אַטלעט איז לימיטעד אין צייט און קען נישט באַזוכן די ספּאָרטזאַל מער ווי צוויי מאָל פּער וואָך. פילע מענטשן ענדיקן באַשלאָסן אַז אַזאַ זעלטן טריינינג איז קיין נוץ און פאַרלירן סיריאַסנאַס אין די טריינינג פּראָצעס. ווי צו באַן אין אַזאַ אַ סיטואַציע - טאָן ניט האַלטן דיין גוף? ינטואַטיוו טריינינג וועט באשטימט נישט אַרבעטן אין דעם פאַל.
אָבער, איר קענען וואַקסן אפילו דורך טריינינג צוויי מאָל פּער וואָך, פֿאַר דעם איר דאַרפֿן דריי טינגז: קאָנסיסטענסי, רעגיאַלעראַטי און קאָנסיסטענסי. דער בלויז וועג צו נוצן דעם איז אַ צוויי-טאָג וואָג שפּאַלטן. אויב איר אָבסערווירן דעם טריינינג סיסטעם, איר וועט קעסיידער פּראָגרעס אפילו מיט צוויי וויזיץ צו די ספּאָרטזאַל פּער וואָך.
אויב איר לייענען דעם אַרטיקל, איר וועט לערנען ווי אַזוי צו בויען דעם טריינינג פּראָגראַם און וואָס רעזולטאַטן אין דער אַנטוויקלונג פון דיין גוף איר וועט דערגרייכן מיט זיין הילף.
וואָס איז אַ צוויי-טאָג שפּאַלטן?
די שפּאַלטן טריינינג פּרינציפּ מיטל אַז מיר באַן פאַרשידענע מוסקל גרופּעס אויף פאַרשידענע טעג, נישט די גאנצע גוף יעדער ווערקאַוט. מיר האָבן בלויז צוויי טעג צו אַרבעטן אַלע די מאַסאַלז. עס איז מערסט באַרדאַסדיק צו קאַנדישאַנאַלי ברעכן אונדזער גוף אין שפּיץ און דנאָ.
טראַינינג פּרינציפּ
אין איין טאָג, מיר גאָר אַרבעט אויס אַלע די מאַסאַלז פון דער אויבערשטער - קאַסטן, צוריק, געווער, פּלייצעס און אַבס, מיט 2-3 עקסערסייזיז פֿאַר גרויס מוסקל גרופּעס און איין פֿאַר קליין. די סומע פון אַרבעט וועט זיין גאַנץ גענוג צו האַלטן זיי אין גוטע פאָרעם און צושטעלן פּרירעקוואַזאַץ פֿאַר וווּקס. נאָך צוויי-דריי טעג פון גאַנץ מנוחה נאָך די אויבערשטער גוף ווערקאַוט, מיר מאַכן אַ פול באַנד ווערקאַוט אויף די לעגס, טריינג צו רעכט מאַסע די קוואַדריסעפּס, האַמסטרינגס, גלוטעאַל און קאַלב מאַסאַלז אין אַ צייט.
דעם גיט איר מער ווי גענוג צייט צו גאָר צוריקקריגן צווישן ווערקאַוץ. נאָך גרעסער די מוסקל, די מער צייט עס דאַרף צו צוריקקריגן. דעריבער, עס איז קעדייַיק צו מאַכן די ווערקאַוץ שווער, געבן אַלע די בעסטער אין יעדער צוגאַנג פון יעדער געניטונג. אויף דעם וועג איר קעסיידער ווערן ביגער און שטארקער ווען איר נוצן די 2-טאָג שפּאַלטן. אויב איר טריינז קערלאַסלי, איר וועט ניט דערגרייכן פיל רעזולטאַט - צוויי ווערקאַוץ אַ וואָך וועט נישט זיין גענוג ווייַל פון די קליין סומע פון אַרבעט.
דאָך עס וועט זיין קיין וווּקס אפילו מיט ניט גענוגיק דערנערונג. איר דאַרפֿן אַ רעשט פון קאַלאָריעס אין די סומע פון 10-20% פון די טעגלעך ווערט פֿאַר אַ ספּעציפיש אַטלעט.
אן אנדער אָפּציע פֿאַר צוויי-טאָג שפּאַלטן:
רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר ניצן די פּראָגראַם
די פּראָגראַם איז פּאַסיק פֿאַר אַטליץ וואָס:
- קיין צייט אָדער געלעגנהייט צו אָפט די ספּאָרטזאַל.
- אָבער אין דער זעלביקער צייט, עס זענען גענוג רעסורסן (עסנוואַרג, שלאָפן) פֿאַר אָפּזוך.
דורך טריינינג לויט דעם פּרינציפּ פון אַ צוויי-טאָג שפּאַלטן, מיר אַרבעטן עטלעכע גרויס מוסקל גרופּעס אין אַ סעסיע. דעריבער, עס איז ווערט ניצן דער הויפּט בלויז שווער יקערדיק עקסערסייזיז, נאָך וואָס איר דאַרפֿן צו צוריקקריגן פֿאַר אַ לאַנג צייַט (מיר האָבן אַ וואָך פֿאַר דעם) און אַ מינימום פון אפגעזונדערטקייט. עס קען זיין קלוג צו לייגן אַ קאַרדיאָו מאַסע אין די סוף פון דיין ווערקאַוט. ווי דאָס ריכטיק צו פאַרבינדן פֿאַר מענטשן מיט פאַרשידענע גוף טייפּס, לייענען אין די פאלגענדע סעקשאַנז.
צוויי-טאָג עקטאָמאָרף וואָרקאָוט
די מערסט וויכטיק זאַך פֿאַר עקטאָמאָרפס איז נישט צו פאַלן אין אַ שטאַט פון קאַטאַבאָליסם. זייער ווערקאַוץ זאָל זיין קורץ און טיף גענוג.
די אָפּטימאַל טריינינג געדויער איז 1 שעה. מאַקסימום - איין און אַ האַלב. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו לייגן די ריכטיק דערנערונג פֿאַר די עקטאָמאָרף, וואָס וועט פֿאַרבעסערן די טריינינג ווירקונג.
| אויבערשטער גוף ווערקאַוט | ||
| עקסערסייזיז | די נומער פון אַפּראָוטשיז און ריפּס | א פאָטאָ |
| פּול-אַפּס מיט ברייט קאַפּ | 4x10-15 |  |
| בענט-איבער באַרבעלל רודערן | 4x8-12 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| באַנק דרוק | 4x12,10,8,6 |  |
| שיפּוע האַנטעל דרוק | 3x10 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| באַנק דרוק שטייענדיק | 3x10-12 |  |
| טוויסטינג אין די סימיאַלייטער | 3x12-15 |  |
| כאַנגגינג פוס רייזאַז | 3x10-12 |  |
| נידעריקער גוף ווערקאַוט | ||
| סיטאַד לעג עקסטענסיאָן | 3x15-20 (וואַרעם-אַרויף) |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| באַרבעלל אַקסל סקוואַץ | 4x12,10,8,6 |  © וויטאַלי סאָוואַ - stock.adobe.com |
| דרוק פּלאַטפאָרמע לעגס | 3x10-12 |  |
| רומעניש קרייווינגז | 4x10 |  |
| לונגעס אין פּלאַץ מיט דומבבעללס | 3x10 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| שטייענדיק קאַלב רייזאַז | 4x15 |  |
עס קען ויסקומען אַז עס איז קליין געניטונג - עס זענען נישט גענוג, פֿאַר בייַשפּיל, באַזונדער מווומאַנץ פֿאַר בייסעפּס, טריסעפּס, מיטן און דערציען דעלטאַס. אָבער, דורך אַדינג אַלע די עקסערסייזיז, מיר וועלן זייער אָווערלאָאַד די פּראָגראַם. איר וועט האָבן צו פאַרברענגען לפּחות 2 שעה אויף טריינינג, און די יפעקטיוונאַס וועט זיין נידעריקער. פֿאַר עקטאָמאָרפס מיט אַזאַ אַ שפּאַלטן, יקערדיק עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק, קאַסטן און פּלייצעס זענען גענוג, ווו די אויבן קליין מוסקל גרופּעס זענען ינוואַלווד.
אין דיין ווערקאַוט, עס איז קעדייַיק צו פאַרנוצן אַ קאָקטייל פון BCAA און פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ, דאָס וועט האַלטן דיין פאָרשטעלונג אויף די געהעריק מדרגה און פאַרמייַדן די פּראָדוקציע פון דרוק האָרמאָנע קאָרטיסאָל. נאָך טריינינג, איר קענען טרינקען אן אנדער פון דער זעלביקער קאָקטייל אָדער אַ טייל פון די גאַינער.
קאַרדיאָו עקטאָמאָרפס זענען שטארק דיסקערידזשד, סייַדן פארלאנגט פֿאַר געזונט סיבות.
שפּאַלטן מאַסע פֿאַר מעסאָמאָרף
פֿאַר מעסאָמאָרפס, די טריינינג פּראָצעס איז כּמעט די זעלבע. זיי געווינען מוסקל מאַסע גאַנץ לייכט, כאָטש "ריין" מעסאָמאָרפס זענען זעלטן. זיי קענען טאָן אַ ביסל גרעסערע טריינינג באַנד ווי עקטאָמאָרפס, און די קאַלאָריע רעשט קען נישט זיין אַזוי הויך, 10-15% וועט זיין גענוג.
| אויבערשטער גוף ווערקאַוט | ||
| עקסערסייזיז | די נומער פון אַפּראָוטשיז און ריפּס | א פאָטאָ |
| בענט-איבער באַרבעלל רודערן | 4x10 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| שמאָל ריווערס גריפּ פּול-אַפּס | 4x10-15 |  |
| באַנק דרוק | 4x12,10,8,6 | |
| דרוק סמיט אויף אַ שיפּוע באַנק | 3x10-12 |  © אָדואַ בילדער - stock.adobe.com |
| האַנטעל סיטאַד פּרעס | 4x12 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| ברייט גריפּ באַרבעלל ציען | 4x12 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| טוויסטינג אויף די באַנק | 4x12-15 |  |
| פאַרקערט קראַנטשיז אויף די באַנק | 4x10-15 |  |
| נידעריקער גוף ווערקאַוט | ||
| סיטאַד לעג עקסטענסיאָן | 3x15-20 (וואַרעם-אַרויף) | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| באַרבעלל אַקסל סקוואַץ | 4x12,10,8,6 | © וויטאַלי סאָוואַ - stock.adobe.com |
| דרוק פּלאַטפאָרמע לעגס | 4x12 | |
| רומעניש קרייווינגז | 4x10-12 | |
| באַרבעלל לונגען | 4x10 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| שטייענדיק קאַלב כאַפּן | 5x15 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
די דזשאַנעטיקס פון מעסאָמאָרפס זענען געזונט צוגעפאסט צו מוסקל היפּערטראָפי, אַזוי רובֿ פון זיי קאַנסיסטאַנטלי האָבן אַ פאַרגרעסערן אין מאַסע און שטאַרקייט, אפילו פון צוויי ווערקאַוץ פּער וואָך. באַצאָלן ספּעציעל ופמערקזאַמקייַט צו די דערנערונג פון מעסאָמאָרף, ווייַל אפילו מיט אַ קאָמפּעטענט טריינינג, אָבער די פאַלש אויסדערוויילט דיעטע, אַ מענטש מיט אַזאַ אַ פאַזיק לויפן די ריזיקירן פון גיינינג וידעפדיק פעט צוזאַמען מיט מוסקל מאַסע.
איר קענען לייגן קאַרדיאָו ווערקאַוץ דיפּענדינג אויף די טענדענץ צו יבערוואָג. אין אַלגעמיין, זיי זענען נישט פארלאנגט.
ענדאָמאָרף טריינינג פּראָגראַם
אפילו אַטליץ מיט אַ ענדאָמאָרפיק פאַזיק וואָס טאָן ניט האָבן די געלעגנהייט צו באַזוכן די ספּאָרטזאַל אָפט האָבן אַ גוטע געלעגנהייט צו פֿאַרבעסערן זייער פאַזיק מיט בלויז צוויי סעשאַנז פּער וואָך. פֿאַר דעם, אַ צוויי-טאָג וואָג ספּליט פֿאַר אַ נאַטירלעך ענדאָמאָרף, אונטן, איז ויסגעצייכנט:
| אויבערשטער גוף ווערקאַוט | ||
| עקסערסייזיז | די נומער פון אַפּראָוטשיז און ריפּס | א פאָטאָ |
| פּול-אַפּס מיט ברייט קאַפּ | 4x10-15 | |
| בענט-איבער באַרבעלל רודערן | 4x8-12 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| שטייענדיק ביסעפּס קערל | 3x12-15 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| באַנק דרוק | 4x12,10,8,6 | |
| שיפּוע האַנטעל דרוק | 3x10-12 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| באַנק דרוק שטייענדיק | 4x10-12 | |
| פראנצויזיש באַנק דרוק | 3x12-15 |  |
| קרונטשעס אויף די שטאָק מיט עקסטרע וואָג | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| כאַנגגינג פוס רייזאַז | 3x10-12 | |
| נידעריקער גוף ווערקאַוט | ||
| סיטאַד לעג עקסטענסיאָן | 3x15-20 (וואַרעם-אַרויף) | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| באַרבעלל אַקסל סקוואַץ | 4x12-15 | © וויטאַלי סאָוואַ - stock.adobe.com |
| שמאָל סטאַנס כאַק סקוואַץ | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| רומעניש קרייווינגז | 4x10-12 | |
| סמיט לונגעס | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| ליגן פוס קערלז אין די סימיאַלייטער | 3x15-20 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| שטייענדיק קאַלב כאַפּן | 5x15 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
עטלעכע יסאָלאַטיאָן עקסערסייזיז האָבן שוין צוגעגעבן דאָ. עס איז ניט דאַרפֿן צו אַרבעטן אין זיי צו דורכפאַל, די הויפּט אַרבעט איז צו "ענדיקן" אַ זיכער מוסקל, וואָס האט שוין באקומען אַ מאַסע אין די גרונט געניטונג פריער. אין שווער מווומאַנץ, מנוחה ביז אָפּזוך, אין אפגעזונדערטקייט - מנוחה פֿאַר וועגן אַ מינוט, אַזוי אָטעמען איז בלויז ריסטאָרד. די גאנצע ווערקאַוט קענען נעמען אַרויף צו צוויי שעה.
אין טעג אַוועק פון שטאַרקייט טריינינג, עס איז רעקאַמענדיד צו מאַכן 30-40 מינוט ליכט קאַרדיאָו צו האַלטן אַ הויך מעטאַבאַליק קורס און פאַרברענען וידעפדיק קאַלאָריעס. אויב איר האָט קיין צייט, טאָן קאַרדיאָו נאָך שטאַרקייט, עס איז קיין גלייקאַדזשין אין די מאַסאַלז, אַזוי בלויז פעט וועט זיין פארברענט.
ענדאָמאָרפס דאַרפֿן צו זיין זייער אָפּגעהיט וועגן רעשט פון קאַלאָריע אויב זיי טאָן נישט וועלן צו געווינען צו פיל. פּרובירן נישט צו אָווועריוז פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ, עסן שעפע פון פּראָטעין און בלייבן אין 10% פון דיין טעגלעך קאַלאָריע ינטייק.
