ענדאָמאָרף איז אַ מענטש דזשאַנעטיקלי פּראָנע צו יבערוואָג אַקיומיאַליישאַן. זיין סובקוטאַנעאָוס פעט שיכטע איז פיל טיקער ווי מענטשן פון אנדערע גוף טייפּס, רעכט צו אַ פּאַמעלעך מאַטאַבאַליזאַם. די ענדאָמאָרף איז קעראַקטערייזד דורך אַ ברייט סקעלעט, וואָס מאכט עס קוקן מער מאַסיוו.
די מאַסאַלז פון מענטשן מיט דעם טיפּ פון פאַזיק ריספּאַנד געזונט צו אַנעראָוביק געניטונג, אַזוי מוסקל געווינען איז אָן קיין פראבלעמען. וואָס אויב פעט מאַסע וואַקסן צוזאַמען מיט מוסקל מאַסע? צו ויסמיידן דעם, אָנטייל נעמען אין אַ ספּעציעל טריינינג פּראָגראַם פֿאַר די ענדאָמאָרף. צוזאַמען מיט געהעריק דערנערונג, עס וועט צושטעלן ויסגעצייכנט רעזולטאַטן אין דעם קאַמף פֿאַר אַ מאַסקיאַלער גוף.
ווער איז אַ ענדאָמאָרף?
ענדאָמאָרפס זענען קעראַקטערייזד דורך די פאלגענדע פֿעיִקייטן:
- קורץ סטאַטשער.
- טענדענץ צו ווייַבלעך אַביס.
- גרויס סומע פון פאַטי דיפּאַזאַץ אויף די היפּס און טאַליע.
- סלאָופּינג פּלייצעס.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
כל די וואונדער זענען בלויז טאָכיק אין ענדאָמאָרפס. אבער די זייַנען זעלטן אין נאַטור. אין פיר, עפּעס צווישן אַ מעסאָמאָרף און אַ ענדאָמאָרף איז פיל מער געוויינטלעך. מיט די רעכט צוגאַנג צו טריינינג און דערנערונג, אַזאַ אַ מענטש קען קוקן גרויס און האָבן בוילעט אַטלעטיק פאָרשטעלונג. עס זענען פילע אַזאַ ביישפילן, אַרייַנגערעכנט אין קראָסספיט.
אויב אַ מענטש אין דער זעלביקער צייט איגנאָרירט איגנאָרירט ספּאָרט און געהעריק דערנערונג, ער וועט מיט דער צייט ווערן אַ אַביס ענדאָמאָרף מיט שוואַך מאַסאַלז און אַ פּלאַץ פון פעט, און עס וועט זיין פיל מער שווער צו ריכטיק די סיטואַציע.
פֿעיִקייטן פון ענדאָמאָרף טריינינג
עס זענען צוויי סטאַגעס צו בויען דיין גוף: גיינינג מוסקל מאַסע און דריינג. ביידע פייזאַז זענען נוטרישאַנאַל און געניטונג אָפענגיק. ווי צו באַן אַן ענדאָמאָרף צו געווינען מוסקל מאַסע, אָבער אין דער זעלביקער צייט נישט ווערן טיקער, אָבער גאַנץ באַפרייַען פון וידעפדיק פעט?
די רעכט אַקסענץ
אין טעאָריע, אַלץ איז פּשוט. געניטונג שווער, געבן דיין גוף אַ קאַרדיאָו מאַסע און היטן דיין דיעטע. טאָן קאַרדיאָו אין אַ נידעריק ינטענסיטי באַשטעטיקן (האַרץ קורס 60-70% פון מאַקסימום) צו טייַנען קאַרדיאָווואַסקיאַלער געזונט, פאַרגרעסערן עראָוביק ענדעראַנס און מילד פעט ברענען יפעקס. אָבער, איר קענען פאַרגרעסערן דעם באַנד פון דעם טיפּ פון געניטונג אויב איר געווינען עקסטרע פעט בעשאַס די צייט פון מאַסע געווינען אָדער די וואָג שטייט נאָך בעשאַס דריינג.
אויב די ענדאָמאָרף ערשטער געגאנגען צו די ספּאָרטזאַל און איז יבערוואָג, עס איז רעקאַמענדיד צו טרוקן אויס ערשטער און בלויז געווינען וואָג. אַנדערש, ער וועט געווינען פיל מער פעט, וואָס איז פיל מער גרייט צו "שטעקן" צו די יגזיסטינג. נאָך דריינג, עס וועט ווערן קלאָר וואָס מוסקל גרופּעס זאָל זיין אונטערגעשטראכן.
אין די טריינינג פּראָגראַם ענדאָמאָרף, דער טראָפּ איז אויף יקערדיק עקסערסייזיז:
- סקוואַץ;
- באַנק פּרעס און האַנטעלעס ליגן און שטייענדיק;
- דעדליפט קלאַסיש און אויף גלייַך לעגס;
- ציען-אַפּס;
- טילט שטויס;
- שטופּ-אַפּס אויף די אַניוואַן באַרס, עטק.
זיי צושטעלן די מאַקסימום מאַסע אויף אַלע גרויס און קליין מוסקל גרופּעס. די באַזע מוזן זיין דורכגעקאָכט ביידע אויף מאַסע און אויף דריינג. ווען איר פאַרלירן וואָג, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו פאָקוס בלויז אויף אפגעזונדערטקייט און פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז - אין דעם מאָדע איר פאַרלירן אַ פּלאַץ פון מוסקל מאַסע, און די גאנצע שטעלן וועט זיין אין אַרויסגעוואָרפן. די הויפּט אַרויסרופן אין דריינג איז צו פּרובירן צו האַלטן דיין סטרענגטס אין די גרונט מווומאַנץ און לייגן אַ ביסל מער אפגעזונדערטקייט.
באַסיק עקסערסייזיז זאָל זיין וועגן 70-80% פון דיין טריינינג פּראָגראַם ענדאָמאָרף.
קאַרדיאָו ווערקאַוט
אויב איר זענט טריינג צו באַקומען ווי טרוקן וואָג ווי מעגלעך אָדער פּלאַנירן צו טרוקן, איר דאַרפֿן אַ קאַרדיאָו... דאָס קען זיין אַ ליכט סעסיע פון 20-30 מינוט נאָך די הויפּט מאַסע, אָדער אַ באַזונדער פול ווערקאַוט אויף אַ רו טאָג. פליסנדיק אין דעם פּאַרק, גיין אויף אַ טרעדמיל, סייקלינג, גיין אויף אַ סטעפּער און מער. עס זענען פילע אָפּציעס, קלייַבן די וואָס איר ווי דער בעסטער. די הויפּט זאַך איז די דויפעק זאָנע.
אויב איר טאָן ניט טאַקע זאָרגן אַז איר געווינען אַ ביסל עקסטרע פעט צוזאַמען מיט די מאַסאַלז, איר קענען האָפּקען קאַרדיאָו און פאָקוס אויף שטאַרקייט טריינינג. דער רעשט קענען זיין פארברענט אין די דרייער. און כאָטש דאָס איז גאָר שווער פֿאַר ענדאָמאָרפס, פילע אַטליץ בעסער צו לייַדן פֿאַר 2-3 חדשים אויב זיי דריינג מיט אַ שטרענג דיעטע און אַ פּלאַץ פון קאַרדיאָו ווי גיין אַלע די יאָר אַרום די שפּור און באַגרענעצן זיך אין דערנערונג.
בשעת דריינג, איר קענען ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די געדויער און ינטענסיטי פון דיין קאַרדיאָו ווערקאַוץ. איר קענען אָנהייבן 30 מינוט נאָך דיין שטאַרקייט טריינינג און אַרבעט אַרויף צו אַ שעה-לאַנג טעגלעך קאַרדיאָו סעסיע. עס איז קעדייַיק צו נוצן אַ מאָניטאָר פון די האַרץ טעמפּאָ. נעמען זיכער ביילאגעס פאָרטיפיעד מיט פּאַטאַסיאַם און מאַגניזיאַם צו פאַרמייַדן סיזשערז.
געדענקען די הויפּט זאַך: דער פּראָצעס פון בויען אַן אַטלעטיק גוף פֿון קראַצן פֿאַר אַ ענדאָמאָרף קענען נעמען מער ווי דריי חדשים אָדער אפילו זעקס חדשים. דערוואַרטן צו באַן שווער פֿאַר יאָרן. מיט דער צייט, דאָס וועט ווערן אַ מידע און ווערן אַ ינטאַגראַל טייל פון דיין לעבן, און די אַטשיווד רעזולטאַטן וועט מאָטיווירן איר פֿאַר ווייַטער ספּאָרט דערגרייכונגען.
© מאָטאָרטיאָן - stock.adobe.com
נואַנסיז פון דערנערונג
אָן געהעריק דערנערונג, ענדאָמאָרף קען נישט דערגרייכן הצלחה אין שטאַרקייט ספּאָרט. אַלץ זאָל זיין גענומען אין חשבון: קאַלאָריעס, פּראָטעינס, פאַץ, קאַרבאָוכיידרייץ, מיקראָ נוטריאַנץ, וואַסער, אאז"ו ו. די דיעטע זאָל באשטייט לעגאַמרע פון נאַטירלעך און פריש פּראָדוקטן, קיין שנעל עסנוואַרג און טראַנס פאַץ, גאָרנישט מעל און פאַטי.
רעכענען דיין טעגלעך קאַלאָריע ינטייק מיט די פאָרמולע:
- מענטשן: (10 רענטגענ וואָג (קג) + 6.25 רענטגענ הייך (סענטימעטער) - 5 רענטגענ עלטער (ג) + 5) רענטגענ ק
- פֿאַר וואָמען: (10 רענטגענ וואָג (קג) + 6.25 רענטגענ הייך (סענטימעטער) - 5 רענטגענ עלטער (ג) - 161) רענטגענ ק
וווּ ק איז דער קאָואַפישאַנט פון די מענטשלעך טעטיקייט. ער האט פינף דיגריז:
- 1.2 - זיציק אַרבעט און מאַנגל פון טריינינג;
- 1,375 - זעלטן ווערקאַוץ ניט מער ווי 2 מאל אַ וואָך אָדער אַ ביסל אַקטיוויטעטן אין וואָכעדיק לעבן;
- 1.55 - טריינינג 3-4 מאל אַ וואָך אָדער דורכשניטלעך טעטיקייט;
- 1,725 - טריינינג אַרויף צו 5 מאל אַ וואָך פּלוס טעטיקייט בעשאַס דעם טאָג;
- 1.9 - שווער פיזיש אַרבעט אָדער שווער טעגלעך טריינינג.
דעם וועט געבן איר דיין דערנענטערנ טעגלעך קאַלאָריע ינטייק צו טייַנען דיין קראַנט וואָג. צו געווינען מוסקל מאַסע, איר דאַרפֿן צו לייגן נאָך 10% (און יעדער 2 וואָכן לייגן נאָך 5% יעדער 2 וואָכן). פֿאַר די וואָג אָנווער, אויף די פאַרקערט, מיר אַראָפּרעכענען 15-20% פון דעם סכום, אָבער נישט מער, דאַן דרייינג וועט פאַלן אָן פאָרורטל צו מוסקל מאַסע.
ענדאָמאָרף דאַרף קאַנסומד פּער טאָג וועגן 2.5 ג פּראָטעין, 3-4 ג קאַרבאָוכיידרייץ און 1 ג פעט פּער קג גוף וואָג... מיט דעם פאַרהעלטעניש, איר קענען ביסלעכווייַז געווינען הויך-קוואַליטעט מוסקל מאַסע אָן אַקיומיאַלייטינג וידעפדיק פעט. אויב איר פילן אַז די פּראָגרעס איז סטאַפּט און עס איז נישט גענוג ענערגיע, לייגן עטלעכע קאַרבאָוכיידרייץ. פֿאַר וואָג אָנווער, רעדוצירן די קאַלאָריע ינטייק דורך רידוסינג די סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ. מיר פאַרנוצן די זעלבע סומע פון פּראָטעין ווי בעשאַס וואָג געווינען, אַנדערש אַ פול אָפּזוך וועט נישט אַרבעטן. איר קענט אפילו פאַרגרעסערן די סומע צו 3 גראַמז פּער קג גוף וואָג.
קלייַבן אויסשליסלעך נאַטירלעך פּראָדוקטן. מיר זענען דער הויפּט אינטערעסירט אין קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ - טוווע, דוראַם ווייץ מאַקאַראָנען, וועדזשטאַבאַלז. פון סוויץ, מיר פאַרנוצן בלויז פירות אין מאַדעריישאַן. ווי פֿאַר פּראָטעין, מיר געבן ייבערהאַנט צו פלייש, הינדל, עגגס, מילכיק פּראָדוקטן, פיש און וויי פּראָטעין. זיין זיכער צו פאַרנוצן אַנסאַטשערייטיד פאַטי אַסאַדז. פודז אַזאַ ווי פלאַקסיד ייל, פיש בוימל און ניסלעך זאָל זיין אַרייַנגערעכנט אין די דיעטע קעסיידער.
פֿאַר ענדאָמאָרפס וואָס טאָן ניט מאָניטאָר די קאַלאָריע ינטייק און די קוואַליטעט פון די עסן זיי עסן, עס איז אַ דירעקט וועג צו די שווער וואָג קאַטעגאָריע אין שטאַרקייט ספּאָרט. אָבער אויב דיין ציל איז אַ שיין אַטלעטיק גוף און פאַנגקשאַנאַל אַנטוויקלונג אין אַלע שייכות, נאָכגיין די עצה אויבן.
וואָרקאָוט אין די ספּאָרטזאַל
די אָפּטימאַל נומער פון ווערקאַוץ פֿאַר ענדאָומאָרפס זענען 3-4 פּער וואָך.
די דערנענטערנ שפּאַלטן פֿאַר 3 טעג איז ווי גייט:
| מאנטיק (קאַסטן + טריזיפּס + פראָנט און מיטל דעלץ) | ||
| באַנק דרוק | 4x12,10,8,6 |  |
| שיפּוע האַנטעל פּרעס | 3x10 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| דיפּס אויף די אַניוואַן באַרס | 3x10-15 |  |
| אַרמי פּרעס | 4x10-12 |  |
| ברייט גריפּ באַרבעלל ציען | 4x12-15 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| מאַך דאַמבאַלז צו די זייטן בשעת שטייענדיק | 3x12-15 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| פראנצויזיש באַנק דרוק | 4x12 |  |
| מיטוואך (צוריק + ביסעפּס + צוריק דעלטאַ) | ||
| דעדליפט | 4x12,10,8,6 |  |
| פּול-אַפּס מיט ברייט קאַפּ | 4x10-15 |  |
| ט-באַר דעדליפט | 4x10 |  |
| ברייט ריי פון דער אויבערשטער בלאָק צו די קאַסטן | 3x10 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| האָריזאָנטאַל ציען אויף די בלאָק | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| שטייענדיק באַרבעל קערלז | 4x12 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| Scott's Bench Dumbbell Curls | 3x10-12 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| מאַך דאַמבאַלז אין אַ שיפּוע | 4x15 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| פרייטאג (לעגס + אַבס) | ||
| סיטאַד לעג עקסטענסיאָן | 3x15-20 (וואַרעם-אַרויף) |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| באַרבעלל אַקסל סקוואַץ | 4x12,10,8,6 |  © וויטאַלי סאָוואַ - stock.adobe.com |
| פוס דרוק אין די סימיאַלייטער | 3x12 |  |
| האַנטעל לונגעס | 4x10 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| ליגינג לעג קערל | 3x15 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| שטייענדיק קאַלב רייזאַז | 4x15 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| טוויסטינג אין די סימיאַלייטער | 3x12-15 |  |
| פאַרקערט קראַנטשיז אויף די באַנק | 3x10-15 |  |
פיר טעג פּראָגראַם:
| מאנטיק (הענט) | ||
| באַנק דרוק מיט אַ שמאָל קאַפּ | 4x10 |  |
| שטייענדיק באַרבעל קערלז | 4x10-12 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| פראנצויזיש באַנק דרוק | 3x12 | |
| האַנטעל קערלז אויף אַ שיפּוע באַנק | 3x10-12 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| האַנטעל קיקבאַק | 3x10-12 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| שטייענדיק האַממערס | 4x10-12 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| פאַרשפּאַרן ראָוו מיט טריסעפּס שטריק | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| דינסטאג (פיס) | ||
| סיטאַד לעג עקסטענסיאָן | 3x15-20 (וואַרעם-אַרויף) | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| באַרבעלל אַקסל סקוואַץ | 4x12,10,8,6 | © וויטאַלי סאָוואַ - stock.adobe.com |
| כאַק מאַשין סקוואַץ | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| דעדליפט אויף גלייַך לעגס מיט אַ באַרבעלל | 4x10-12 |  |
| ליגינג לעג קערל | 3x15 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| ווייטיד קאַלב רייזאַז | 4x15 |  |
| דאָנערשטיק (קאַסטן + פראָנט און מיטן דעלטאַס) | ||
| באַנק דרוק | 4x12,10,8,6 | |
| שיפּוע האַנטעל פּרעס | 3x10 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| דרוק אין די סימיאַלייטער אויף די קאַסטן | 3x12 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| סיטאַד האַנטעל דרוק | 4x10-12 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| ברייט גריפּ באַרבעלל ציען | 4x12-15 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| מאַך דאַמבאַלז צו די זייטן בשעת שטייענדיק | 3x15 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| טוויסטינג אויף די באַנק | 3x12-15 |  |
| פרייטאג (צוריק + צוריק דעלטאַ) | ||
| פּול-אַפּס מיט ברייט גריפּ | 4x10-15 | |
| ריי פון איין האַנטעל צו די גאַרטל | 4x10 |  |
| שמאָל ריווערס גריפּ ראָוו | 3x10 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| ט-באַר דעדליפט | 3x10 | |
| היפּערעקסטענסיאָן | 4x12-15 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| מאַך צו די זייַט | 4x15 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| כאַנגגינג פוס רייזאַז אויף די האָריזאָנטאַל באַר | 3x10-15 |  |
אין דעם וואַריאַנט פון די שפּאַלטן, הענט זענען וויטדראָן אויף אַ באַזונדער טאָג. סימילאַרלי, איר קענען פאָקוס אויף די דעלטאַס - טאָן זיי אויף מאנטאג, און די טריסעפּס מיט די קאַסטן און די ביסעפּס מיט די צוריק. קלייַבן פֿאַר זיך וואָס טייל פון דעם גוף דאַרף מער פּינטלעך פּאַמפּינג.
פאַרגרעסערן / פאַרמינערן די סומע פון קאַרדיאָו פּערפאָרמד דיפּענדינג אויף די פאָרעם און שטאַט פון געזונט. אַלץ דעפּענדס אויף דיין גאָולז - ווען איר געווינען מוסקל, קאַרדיאָו העלפּס צו פאַרברענען וידעפדיק קאַלאָריעס און טייַנען קאַרדיאָווואַסקיאַלער געזונט. אָבער איבער-טעטיקייט קענען האַלטן מוסקל רעקרויטמענט אויב איר טאָן ניט דעקן די קאָס מיט עסנוואַרג. איר דאַרפֿן צו געפֿינען די רעכט וואָג.
בעשאַס די דריינג צייַט, קאַרדיאָו איז די הויפּט וואָפן אין דעם קאַמף קעגן וידעפדיק פעט, און עס דאַרף זיין געטאן מער, אַזאַ ווי דורכגעקאָכט שעה-לאַנג גיין אָדער דזשאַגינג ווערקאַוץ אויף טעג אַוועק פון שטאַרקייט טריינינג.
וואָרקאָוט אין שטוב
היים טריינינג איז גרויס, ספּעציעל אויב איר האָט עפּעס צו דיווערסאַפיי די מאַסע. אויב איר האָבן לפּחות אַ האָריזאָנטאַל באַר און קאַלאַפּסאַבאַל דומבבעללס מיט די וואָג איר דאַרפֿן אין דיין אַרסענאַל, איר קענט שוין דורכפירן אַ פול ווערקאַוט. די פּרינציפּן פון טריינינג זענען נישט אַנדערש פון די אין אַ טויגיקייט קלוב.
ונטער איז אַ טריינינג פּראָגראַם פֿאַר ענדאָמאָרף פֿאַר 3 טעג ניצן די שעלז:
| מאָנטיק (קאַסטן + טריסעפּס + פראָנט און מיטל דעלטאַס) | ||
| האַנטעל דרוק ליגנעריש אויף אַ באַנק אָדער אויף די שטאָק | 4x10-12 |  |
| ברייט-אָרעם שטופּן מיט מאַרגעריטקע לעגס | 4x10-15 |  |
| אַרנאָלד דרוק | 4x10-12 |  |
| האַנטעל ראָוז צו די גאָמבע | 4x12-15 |  © רויגסאַנטאָס - stock.adobe.com |
| מאַך דאַמבאַלז צו די זייטן | 3x15 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| פראנצויזיש באַנק דריקן מיט האַנטעלז | 3x10-12 |  © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| פּוש-אַפּס מיט שמאָל געווער | 3x10-15 |  |
| מיטוואך (צוריק + ביסעפּס + צוריק דעלטאַ) | ||
| האַנטעל דעדליפט | 4x10-12 |  |
| פּול-אַפּס מיט ברייט קאַפּ | 4x10-15 | |
| איין-האַנדעד האַנטעל רודערן | 3x10 | |
| שמאָל ריווערס גריפּ פּול-אַפּס | 3x10-15 |  |
| שטייענדיק האַנטעל קערלז | 4x10-12 |  |
| קאַנסאַנטרייטאַד האַנטעל קערלז | 3x10-12 |  © מאַקסים טאָאָמע - stock.adobe.com |
| מאַך דאַמבאַלז אין אַ שיפּוע | 4x15 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| פרייטאג (לעגס + אַבס) | ||
| האַנטעל סקוואַץ | 4x12 |  |
| האַנטעל סטרייט לעג דעדליפט | 4x10-12 |  |
| האַנטעל לונגעס | 4x10 | © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com |
| ווייטיד קאַלב רייזאַז | 4x15 | |
| עלנבויגן פּלאַנקען מיט עקסטרע וואָג | 3x60-90 סעק |  |
| כאַנגגינג ווינקל אויף האָריזאָנטאַל באַר | 3x40-60 סעק |  © וואַסיל - stock.adobe.com |
דער פּראָגראַם איז גאנץ פֿאַר ביידע פאַרנעם און דרייינג פאַסע. די חילוק צווישן די מאָדעס איז אין דערנערונג און די סומע פון קאַרדיאָו מאַסע.
