קראָסספיט עקסערסייזיז
6 ק 0 09.06.2017 (לעצטע רעוויזיע: 07.01.2019)
באַרבעלל לאַטעראַל לונג איז אַ ומגעוויינטלעך געניטונג פֿאַר דעוועלאָפּינג די מאַסאַלז פון די לעגס און הינטן. ניט ענלעך קלאַסיש לונגעס מיט אַ באַרבעלל אָדער דומבבעללס, די פאַרנעם פון די מאַסע דאָ פאלן אויף די לאַטעראַל פּעקל פון די קוואַדראַסעפּס און גלוטעאַל מאַסאַלז. די האַמסטרינגס און אַדדוקטאָרס זענען פיל ווייניקער ינוואַלווד אין באַוועגונג.
עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן זייַט לונגעס מיט אַ באַרבעלל און נישט מיט האַנטעל. דאָס וועט מאַכן עס גרינגער צו קאָנטראָלירן די גוף שטעלע, און איר וועט נישט בייגן צו פיל פאָרויס, וואָס וועט לאָזן איר צו בעסער פאָקוס אויף ארבעטן אויס די ציל מוסקל גרופּע.
אין דעם אַרטיקל מיר וועלן זען ווי צו טאָן דעם געניטונג ריכטיק, און וואָס עס וועט געבן אונדז אויף אַ רעגולער יקער.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
לאָמיר אָנהייבן צו זען וואָס מאַסאַלז ווען זיי דורכפירן זייַט באַרבעלל לונגעס.
- די הויפּט ארבעטן מוסקל גרופּעס זענען די קוואַדריסעפּס (דער הויפּט די לאַטעראַל און מעדיאַל באַנדאַלז) און די גלוטעאַל מאַסאַלז.
- די ומדירעקט מאַסע איז געווענדט צו די כאַמסטרינגז און אַדדוקטאָרס.
- די עקסטענסאָרס פון די רוקנביין און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז שפּילן ווי סטייבאַלייזערז פון דעם גוף אין באַוועגונג.
בענעפיץ און קאָנטראַינדיקאַטיאָנס
דערנאָך מיר וועלן ציען דיין ופמערקזאַמקייט צו די נוציק פונקטן פון דער געניטונג, און אויך רעדן וועגן עטלעכע יגזיסטינג קאָנטראַינדיקאַטיאָנס.
די בענעפיץ פון געניטונג
די באַרבעלל לונג איז איינער פון די ווייניק עקסערסייזיז וואָס איר קענען נוצן צו ונטערשטרייַכן די מאַסע אויף די אַרויס פון די קוואַדריסעפּס. פילע אַטליץ ינוואַלווד אין טויגיקייט און באָדיבוילדינג האָבן אַ זיכער ימבאַלאַנס: די ינער דיך איז געזונט דעוועלאָפּעד און די ויסווייניקסט קוואַדריסעפּס פאַלן אויס פון די גרויס בילד. די פוס מאַסאַלז קוק דיספּראַפּאָרשאַניט.
צו פאַרריכטן דעם, עס דאַרף זיין מער ופמערקזאַמקייט צו עקסערסייזיז וואָס לאָוקאַלי לאָודינג די לאַטעראַל קאָפּ פון די קוואַדראַסעפּס, אַזאַ ווי זייַט לונגעס מיט אַ באַרבעלל, פוס דרוק מיט שמאָל לעגס, אָדער סקוואַץ אין די סמיט מאַשין מיט שמאָל לעגס. אַזאַ אַ צוגאַנג צו טריינינג וועט העלפֿן צו געווינען מוסקל מאַסע, פאַרגרעסערן שטאַרקייַט און פֿאַרבעסערן רעליעף.
קאָנטראַינדיקאַטיאָנס
אָבער, רעכט צו מעדיציניש קאָנטראַינדיקאַטיאָנס, דעם געניטונג איז ניט פּאַסיק פֿאַר אַלע אַטליץ. לאַטעראַל לונגעס האָבן אַ טיף ווירקונג אויף די קני שלאָס און ליגאַמאַנץ. מענטשן וואָס האָבן קראָסיאַטע ליגאַמאַנט ינדזשעריז אָפט דערפאַרונג ווייטיק און ומבאַקוועמקייַט בשעת זיי דורכפירן עס. אין אַדישאַן, אַזאַ עקסערסייזיז זענען זייער דיסקערידזשד פֿאַר מענטשן מיט ערנסט כראָניש חולאתן אַזאַ ווי טענדיניטיס, בורסיטיס אָדער אָסטעאָטשאָנטראָסיס.
לונגעס מיט אַ באַרבעלל צו די זייטן זענען אַ גאַנץ זיכער און באַקוועם געניטונג פֿון די ביאָמעטשאַניקס פונט פון מיינונג, אָבער עטלעכע אַטליץ פירן צו ינדזשערד אויף עס. אין 99% פון קאַסעס, דאָס כאַפּאַנז רעכט צו ניט-אָבסערוואַנסע פון די טעכניק פון ארבעטן מיט אַ גרויס וואָג. איר זאָל אַרבעטן דאָ מיט אַ באַקוועם וואָג מיט וואָס איר קענען דורכפירן אין מינדסטער 10 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער פוס אָן ברייקינג די טעכניק. מאַכט רעקאָרדס און ריזיק ארבעטן ווייץ זענען גאָר אַרויסגעוואָרפן דאָ.
זייַט לונגעס טעכניק
די טעכניק פֿאַר דורכפירן די געניטונג איז ווי גייט:
- אַראָפּנעמען די באַרבעלל פון די ראַקס אָדער הייבן עס איבער איר און שטעלן עס אויף די טראַפּעזיוס מאַסאַלז, ווי מיט רעגולער סקוואַץ.
- סטאַרטינג שטעלע: דער צוריק איז גלייַך, די לעגס זענען פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער, די פּעלוויס איז געלייגט צוריק אַ ביסל, די אָנקוקן איז דירעקטעד פאָרויס. מיט אונדזער הענט, מיר האַלטן דעם באַרבעלל און האַלטן עס אַ ביסל ווידער ווי אַקסל גלייַך.
- מיר נעמען אַ אָטעם און טרעטן צו די זייַט מיט איין פֿיס. די סטרייד לענג איז וועגן 40-50 סענטימעטער. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו נעמען אַ ברייט שריט, אַנדערש עס וועט זיין מער שווער פֿאַר איר צו האַלטן וואָג. די הויפּט טעכניש סאַטאַלטי איז די שטעלע פון די פֿיס. אויב איר דרייען די פֿיס 45 דיגריז, איר קענען לייכט סקוואַט אין פול אַמפּליטוד, אָבער רובֿ פון די מאַסע וועט יבעררוק צו די ינער דיך. אויב איר טאָן ניט דרייען די פֿיס, עס איז נישט אַ פאַקט אַז איר וועט קענען צו זיצן אַראָפּ דיפּלי און גאָר קאַנטראַקץ די קוואַדריסעפּס - פילע מענטשן פשוט טאָן ניט האָבן גענוג בייגיקייט פֿאַר דעם. דעריבער, עס איז רעקאַמענדיד צו שטעלן דיין פֿיס אין אַ זייער קליין ווינקל - וועגן 10-15 דיגריז. איר קענען דורכפירן לונגעס מיט פול קייט אָן ומבאַקוועמקייַט אין דיין קני דזשוינץ.
- מיר ויסשטעלן זיך און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דער שליסל דאָ איז צו האַלטן די דיך אין די זעלבע פלאַך ווי די פֿיס. איר קענט נישט "ייַנוויקלען" די קני ין. איר קענען מאַכן זייַט לונגעס מיט יעדער פוס אין קער, אָדער איר קענען ערשטער טאָן די פּלאַננעד סומע, פֿאַר בייַשפּיל, מיט דיין לינקס פֿיס, און דאַן איבערחזרן די זעלבע מיט דיין רעכט פֿיס. קלייַבן די אָפּציע וואָס איז בעסטער פּאַסיק פֿאַר איר.
קראָסספיט טריינינג קאַמפּלעקסאַז
| 24 | דורכפירן 24 שפּרינגען סקוואַץ, 24 באַרבאַל זייַט לונגעס (12 אויף יעדער פוס) און אַ 400 מעטער לויפן. גאַנץ 6 ראָונדס. |
| אַנני | דורכפירן 40 שפּרינגען סקוואַץ, 20 סיט-אַפּס, 20 באַרבאַל זייַט לונגעס, און 40 סיט-אַפּס. די אַרויסרופן איז צו פאַרענדיקן ווי פילע ראָונדס ווי מעגלעך אין 25 מינוט. |
| טוריסט פרישטיק | דורכפירן 10 בערפּעעס, 15 קעסטל דזשאַמפּס, 20 קעטטלעבעלל סווינגס מיט ביידע הענט, 20 סיט-אַפּס, און 30 זייַט לונגעס מיט אַ באַרבעלל. בלויז 5 ראָונדס. |
