אין פליסנדיק, די הויפּט "געצייַג" פון אַטלעט איז זיין לעגס. אפילו מיט ויסגעצייכנט סטאַמאַנאַ און שטאַרק לונגען איר וועט נישט קענען צו לויפן געזונט אָן שטאַרק קאַלב און דיך מאַסאַלז. זאל ס קוק בייַ די גרונט פּרינציפּן פון פוס טריינינג פֿאַר פליסנדיק.
מאַכט מאַסע
די מאַכט מאַסע פֿאַר פליסנדיק איז אַנדערש לויט די ווייַטקייט די אַטלעט וועט לויפן: ספּרינט, מיטל ווייַטקייט אָדער סטייער. די עקסערסייזיז זענען בייסיקלי די זעלבע, אָבער אַנדערש אין די נומער פון ריפּס און די וואָג געוויינט.
ספּרינט טריינינג איז קעראַקטערייזד דורך טריינינג מיט נידעריק רעפּאַטישאַנז, אָבער מיט הויך ווייץ. פּאָווערליפטערס באַן וועגן די זעלבע. די אַרבעט פון די ספּרינטער איז צו האָבן ווי שטאַרק לעגס ווי מעגלעך, וואָס קענען אַנטוויקלען און מיינטיינינג די העכסטן מעגלעך גיכקייַט. א ספּרינטער דאַרף נישט אַלגעמיין סטאַמאַנאַ. זינט די מאַקסימום פליסנדיק ווייַטקייט איז נישט יקסיד 400 מעטער.
פֿאַר די דורכשניטלעך אַטלעט וואָס לויפן פון 600 צו 3-5 קילאמעטער, די אַרבעט איז צו געפֿינען די רעכט וואָג צווישן ענדעראַנס און שטאַרקייט. דעריבער, עקסערסייזיז זענען געטאן מיט לייטער ווייץ ווי ספּרינטערס, אָבער מיט מער רעפּאַטישאַנז.
מער אַרטיקלען וואָס קען אינטערעסירן איר:
1. סטאַרטעד פליסנדיק, וואָס איר דאַרפֿן צו וויסן
2. וואָס איז מעהאַלעך פליסנדיק
3. פליסנדיק טעכניק
4. איז עס מעגלעך צו לויפן מיט מוזיק
פֿאַר ווייַטקייט ראַנערז וואָס לויפן לאַנג דיסטאַנסאַז, ריינדזשינג פון 5 קילאמעטער צו הינטער מעראַטאַנז, עס איז נייטיק אַז די לעגס זענען נישט אַזוי שטאַרק, אָבער אלא בלייַביק. דעריבער, אַזאַ אַטליץ יוזשאַוואַלי נוצן קליין וואָג, און מאל עקסערסייזיז זענען בלויז מיט זייער אייגן וואָג. אָבער אין דער זעלביקער צייט, די נומער פון רעפּאַטישאַנז מאכט די מאַקסימום מעגלעך.
די הויפּט שטאַרקייט עקסערסייזיז אַז ראַנערז טאָן פֿאַר פוס ווערקאַוץ זענען:
– טיף סקוואַץ מיט אָדער אָן אַ באַרבעלל... דער חילוק צווישן די סקוואַץ און די געוויינטלעך וואָס פּאָווערליפטערס טאָן איז אַז אין די לעצט פאַסע פון די הייבן, די אַטלעט דאַרף צו גיין אויף די טאָעס צו פארשטארקן די פֿיס. זינט, ניט ענלעך ווייטליפטינג, אין די לונגען, די קאַלב מאַסאַלז און די מאַסאַלז פון די פֿיס שפּילן אַ גרויס ראָלע. ספּרינטערס נוצן די מאַקסימום ווייץ מעגלעך, טאן 5-10 רעפּס, מיטל און לאַנג ווייַטקייט אַטליץ נוצן לייטער ווייץ, אָבער די נומער פון ריפּס איז פיל העכער. מאל סקוואַץ זענען געטאן אָן עקסטרע ווייץ. אין דעם פאַל, די נומער פון רעפּאַטישאַנז יקסיד טויזנטער פון מאָל פּער גאַנג.
– "פּיסטאָל", אָדער סקוואַץ אויף איין פוס... איינער פון די מערסט פאָלקס עקסערסייזיז פֿאַר ספּאָרט און אַטליץ. דער אַטלעט האלט עטלעכע שטיצן פֿאַר וואָג, ווי טיף ווי מעגלעך און דאַן שטייט אויף איין פוס. ספּרינטערס דאַווקע נוצן נאָך ווייץ, פֿאַר בייַשפּיל, נעמען אַ האַנטעל אין זייער פריי האַנט. מיטל און לאַנג ווייַטקייט אַטליץ אויך נוצן נאָך מאַסע, אָבער ווייניקער, און טאָן מער ריפּס. דער פּרינציפּ פון דערגרייכן די פינגער פונ פוס אין די לעצט פאַסע פון די הייבן איז די זעלבע ווי מיט רעגולער סקוואַץ.
– באַרבעלל לונגען... זיי זענען געטאן ווי טיף ווי מעגלעך אַזוי אַז אַלע פוס מאַסאַלז אַרבעט.
– פֿיס טריינינג... ווען אַן אַטלעט מיט אַ שווער קעטטלעבעלל אין זיין הענט שטייט אויף איין פוס און ליפץ זיך דורך ליפטינג זיין פוס צו פינגער פונ פוס. אין דער זעלביקער צייַט, די פוס ביי די קני טוט נישט בייגן. געניטונג בישליימעס טריינז די קאַלב מאַסאַלז.
– קעטטלעבעלל עקסערסייזיז... זיי זענען אָפט דורכגעקאָכט ראַנערז, ווייַל די קעטטלעבעלל אַנטוויקלען שטאַרקייט ענדעראַנס און טריינז די לעגס בישליימעס.
דזשאַמפּינג מאַסע
דזשאַמפּינג אַרבעט איז זייער וויכטיק פֿאַר פליסנדיק, וואָס ניט בלויז בויען מאַסאַלז, אָבער אויך מאכט זיי מער פלעקסאַבאַל, גומע און ריזיליאַנט.
עס זענען אַ ריזיק פאַרשיידנקייַט פון דזשאַמפּינג עקסערסייזיז: דזשאַמפּינג שטריק, פליסנדיק, שפּרינגען אויף צוויי לעגס איבער באַריערז, דזשאַמפּינג פֿון פֿיס צו פֿיס, הויך דזשאַמפּס, דזשאַמפּינג פֿון אַ אָרט און פֿון אַ לויפן, שפּרינגען אויף אַ שטיצן, אאז"ו ו. און מוסקל ענדעראַנס פֿאַר מיטל און לאַנג ווייַטקייט אַטליץ.
