רעדוקציע פון הענט אין אַ קראָסאָוווער: דורכפירונג טעכניק דורך די אויבערשטער און נידעריקער בלאַקס * קראָסספיט

קראָסאָוווער אַבדאַקשאַן איז אַ עפעקטיוו אפגעזונדערט געניטונג פֿאַר דעוועלאָפּינג קאַסטן מאַסאַלז. אויב איר דורכפירן עס אין פאַרשידענע ווערייישאַנז, איר קענען ונטערשטרייַכן די מאַסע אויף פאַרשידענע פּאַרץ פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז: אויבערשטער, נידעריקער, ינער אָדער נידעריקער טייל. עס זענען עטלעכע הויפּט ווערייישאַנז פון האַנט אינפֿאָרמאַציע אין אַ קראָסאָוווער: שטייענדיק, ליגנעריש אויף אַ באַנק, דורך די אויבערשטער אָדער נידעריקער בלאַקס. ווי אַזוי צו טאָן ריכטיק אַלע די ווערייאַטיז פון דעם געניטונג וועט זיין דיסקאַסט אין דעם אַרטיקל פון הייַנט.

בענעפיץ און קאָנטראַינדיקאַטיאָנס

איידער מיר פאָרזעצן צו דערציילן די טעכניק פון דורכפירן די געניטונג, מיר וועלן בעקיצער דיסקרייבד וואָס אַדוואַנטידזשיז און בענעפיץ עס גיט צו די אַטלעט, און וועמען די פאָרשטעלונג איז קאָנטראַינדיקאַטעד און פֿאַר וואָס סיבות.

די בענעפיץ פון געניטונג

מיט דער הילף פון האַנט אינפֿאָרמאַציע אין די קראָסאָוווער, איר קענען מאַכן אַ ריזיק שפּרינגען אין דער אַנטוויקלונג פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז. עס איז ידעאַל פֿאַר לערנען ווי צו "קער זיי אויף" ריכטיק, ווייַל די אַרבעט איז ייסאַלייטאַד, די פּלייצעס און טריסעפּס זענען פּראַקטאַקלי אַוועק פון די באַוועגונג, וואָס קענען ניט זיין געזאָגט וועגן אנדערע קאַסטן עקסערסייזיז.

ווי אַ הערשן, קראָסאָוווער הענט זענען געשטעלט לעבן די סוף פון די קאַסטן ווערקאַוט צו דערגרייכן מאַקסימום בלוט סערקיאַליישאַן. די אַרבעט איז דורכגעקאָכט אין אַ ברייט קייט פון רעפּאַטישאַנז - פֿון 12 און העכער. די אַרבעט וואָג טוט נישט טאַקע ענין, עס איז פיל מער וויכטיק צו פילן די אויסשטרעקן און צונויפצי פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז.

קאָנטראַינדיקאַטיאָנס צו געניטונג

עס איז נישט רעקאַמענדיד צו דורכפירן אינפֿאָרמאַציע אין אַ קראָסאָוווער פֿאַר אַטליץ מיט די פאלגענדע חולאתן:

נעוריטיס פון די בראַשיאַל נערוו;
טענדאָבורסיטיס;
טענדיניטיס.

סטרעטשינג די פּעקטאָראַל מאַסאַלז צו פיל בייַ די לאָואַסט פונט וועט אָוווערסטריינד די אַקסל דזשוינץ און ליגאַמאַנץ, און די כראָניש ווייטיק וועט זיין פיל שטארקער. דאָס איז ווייניקער באַטייַטיק פֿאַר דער קלאַסיש אינפֿאָרמאַציע פון הענט אין אַ קראָסאָוווער שטייענדיק דורך די אויבערשטער בלאַקס, אָבער איר נאָך דאַרפֿן צו זיין אָפּגעהיט ניט צו נוצן יבעריק שווער ארבעטן ווייץ.

עס איז נישט רעקאַמענדיד פֿאַר ביגינערז צו מאַכן קראָסאָוווער קראָסאָוווער דורך די נידעריקער בלאַקס. דאָס איז אַ זייער טעכניש געניטונג וואָס ריקווייערז אַן אַנריליסטיק נעוראָמוסקולאַר קשר. נעווביעס פשוט טאָן ניט האָבן דאָס. בעסער אַנטוויקלען דיין אויבערשטער קאַסטן מיט שיפּוע פּרעסאַז און ווערקאַוץ, און ווען איר באַמערקן אַ פאַרגרעסערן אין מוסקל מאַסע, איר קענען סמודלי אָנהייבן צו דורכפירן די אינפֿאָרמאַציע פון די געווער אין די קראָסאָוווער.

וואָס מאַסאַלז אַרבעט בעשאַס געניטונג?

אויב איר טאָן אַלץ רעכט, כּמעט אַלע די מאַסע פאלס אויף די פּעקטאָראַל מאַסאַלז. עטלעכע סטאַטיק דרוק איז פאָרשטעלן אין בייסעפּס, טריסעפּס און פראָנט דעלץ, אָבער עס קען נישט אַרייַנמישנ זיך מיט דיין קאַנסאַנטריישאַן אויף קאַסטן אַרבעט. אויב איר פילן אַז דיין פּלייצעס און טריזיפּס זענען נישט ווייניקער מיד ווי דיין קאַסטן, די אַרבעט וואָג איז אויך שווער.

די מאַסאַלז פון די פּרעס און הינטן אַקט ווי סטייבאַלייזערז, רעכט צו וואָס מיר נעמען די ריכטיק שטעלע.

געניטונג טעכניק

ונטער מיר וועלן רעדן וועגן די טעכניק פֿאַר דורכפירן עטלעכע טייפּס פון קראָסאָוווער עקסערסייזיז פֿאַר קאַנווערדזשינג הענט.

קלאַסיש ווערסיע

דער קלאַסיש קראָסאָוווער קראָסאָוווער איז דורכגעקאָכט ווי גייט:

אָנכאַפּן די קראָסאָוווער כאַנדאַלז און שטעלן דיין פֿיס אין שורה. פּרוּווט נישט צו טרעטן פאָרויס, ווייַל דאָס קריייץ טאָרק אין דעם רוקנביין און קען פירן צו שאָדן.
לעאַן פאָרויס, בעכעסקעם דיין צוריק גלייַך. די טייטער די שיפּוע, די מער דער אויבערשטער קאַסטן וועט אַרבעטן. עס איז בעסטער צו האַלטן אַן 45-גראַד שיפּוע איבער די גאנצע גאַנג.
סמודלי ברענגען דיין הענט אין פראָנט פון איר, ויסאָטעמען. פּרובירן צו מאַכן די באַוועגונג בלויז רעכט צו דער אַרבעט פון די קאַסטן מאַסאַלז, די פּלייצעס און געווער זאָל נישט אָנטייל נעמען אין דער באַוועגונג, די געווער זאָל זיין בענט גאַנץ אַ ביסל. אין די פונט פון שפּיץ צונויפצי, נעמען אַ קורץ פּויזע - דאָס וועט אַקצענטירן די מאַסע אויף די ינער טייל (מיטן) פון די קאַסטן.
נעמען אַ אָטעם, סלאָולי פאַרשפּרייטן דיין געווער צו די זייטן. אויסשטרעקן די ויסווייניקסט קאַסטן אַ ביסל און טאָן אן אנדער יבערכאַזערונג.

געניטונג אויף דער נידעריקער בלאַקס

רעדוקציע פון די געווער אין אַ קראָסאָוווער דורך די נידעריקער בלאַקס מיט אַ טראָפּ אויף דער אויבערשטער קאַסטן איז דורכגעקאָכט ווי גייט:

נעמען די געווער פון דער נידעריקער בלאַקס און שטעלן דיין פֿיס באַזונדער אַקסל ברייט. די נעגאַטיוו פאַסע פון דער באַוועגונג איז נישט אַזוי וויכטיק דאָ, די סטרעטשינג אין דער נידעריקער פונט פון די אַמפּליטוד איז פיל ווייניקער, אַזוי עס איז ניט דאַרפֿן צו פּרובירן צו "אויסשטרעקן" די ויסווייניקסט טייל פון די קאַסטן.
ברענגען דיין קאַסטן אַ ביסל פאָרויס און אַרויף, און שטופּן דיין פּלייצעס צוריק - דעם וועג איר נעמען אַוועק רובֿ פון די מאַסע פון זיי און קענען קאַנסאַנטרייט אויף די ייסאַלייטאַד אַרבעט פון דער אויבערשטער קאַסטן.
ווען איר ייַנאָטעמען, אָנהייבן צו כאַפּן דיין געווער אַרויף און ברענגען זיי אין פראָנט פון איר. די באַוועגונג זאָל זיין גלאַט. אין קיין פאַל טאָן מיר אָנשטרענגען די ביסעפּס, אַנדערש 90% פון די מאַסע וועט פאַלן אויף זיי. האַלטן פֿאַר אַ רגע בייַ די פונט פון שפּיץ צונויפצי צו פעסט קאָנטראַקט די קאַסטן מאַסאַלז.
בשעת ינכיילד, נידעריקער דיין געווער דאַונווערד דזשענטלי, האַלטן אַ בייגן אין די טהאָראַסיק רוקנביין און נישט פּושינג דיין פּלייצעס פאָרויס אָדער אַרויף.

קראָססאָווער טריינינג ליגנעריש אויף די באַנק

רעדוקציע פון הענט אין אַ קראָסאָוווער ליגנעריש אויף אַ באַנק איז דורכגעקאָכט ווי גייט:

נעמען די כאַנדאַלז פון די נידעריקער בלאַקס און ליגן אויף די באַנק. די באַנק זאָל פּאַסיק פּונקט צווישן די כאַנדאַלז. שטעל עס אַזוי אַז די ויסריכט קייבאַלז זענען גלייך מיט דיין קאַסטן. איר קענט נוצן אַ האָריזאָנטאַל באַנק אָדער אַ שיפּוע באַנק אָדער אַ באַנק מיט אַ נעגאַטיוו שיפּוע. די גרעסער די ווינקל פון דער יצר, די מער פאלן די מאַסע אויף דער אויבערשטער קאַסטן.
נידעריקער דיין פּלייצעס אַראָפּ, ברענגען דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען און טאָן ניט אַרטש דיין נידעריקער צוריק. אויב איר ווילט, איר קענען שטעלן דיין לעגס אויף אַ באַנק אָדער הייבן זיי אין די לופט, אַזוי אַז איר טאָן ניט האָבן די פאַרלאַנג צו רוען מיט אַלע דיין שטאַרקייט אויף די שטאָק און מאַכן דיין אַרבעט גרינגער.
אָנהייבן צו ברענגען די כאַנדאַלז העכער איר. ויסווייניק, די געניטונג איז ענלעך צו ארויפלייגן דומבבעללס, אָבער בלויז ויסווייניק. צוליב די מיטל פון דעם בלאָק טריינער, אַדישנאַל קעגנשטעל איז באשאפן, וואָס מוזן קעסיידער באַקומען. דומבבעללס טאָן ניט טאָן דאָס.
פאָרזעצן צו ברענגען דיין הענט צוזאַמען ביז 5-10 סענטימעטער בלייבט צווישן די כאַנדאַלז.אין דעם פונט איר דאַרפֿן צו פאַרהאַלטן פֿאַר אַ רגע און שפּאַנונג דיין קאַסטן אפילו מער. עס איז די קאַסטן, נישט די ביסעפּס. אויב אין דעם מאָמענט, דיין קאַסטן מאַסאַלז אָנהייבן צו קאָנסטריקט, איר טאָן אַלץ רעכט.
סלאָוד אַראָפּ די כאַנדאַלז אַראָפּ. אין די דנאָ פונט, מיר אויך מאַכן אַ קורץ פאַרהאַלטן צו סטרעטשינג די מוסקל פאַססיאַ רעכט.

ווי צו פאַרבייַטן געניטונג?

די קראָסאָוווער אַרבעט איז זייער ומגעוויינטלעך מאַסע, און קיין סומע פון פריי וואָג געניטונג וועט געבן איר 100% מאַסע אויף די פּעקטאָראַל מאַסאַלז איבער דעם גאַנג. אויב, פֿאַר עטלעכע סיבה, קיין פון די ווערייישאַנז פון דעם געניטונג סוץ איר, דער בלויז זאַך איר קענען פאַרבייַטן די האַנט אינפֿאָרמאַציע אין די קראָסאָוווער איז מיקסינג הענט אין אַ "פלאַטערל" (פּעק-דעק). דאָס איז אויך אַ בלאָק טריינער, אַזוי די מאַסע וועט זיין כּמעט די זעלבע. דער בלויז חילוק איז אַז די שטעלע איז שוין באַשטימט אין די "פלאַטערל", אַזוי עס איז כּמעט אוממעגלעך צו בייַטן די מאַסע און אַקצענטירן עס אויף איין אָדער אנדערן טייל פון די קאַסטן.

אויב דיין ספּאָרטזאַל טוט נישט האָבן אַ פלאַטערל, איר קענען נוצן די דאָרסאַל דעלטאַ אַבדאַקשאַן מאַשין זיצן קאַפּויער - די ווירקונג וועט זיין פּונקט די זעלבע.