די בענט איבער ראָוו איז אַ גאַנץ עפעקטיוו געניטונג פֿאַר דעוועלאָפּינג דיין צוריק מאַסאַלז. ליבהאבערס פון קראָסספיט, טויגיקייט און באָדיבוילדינג אָפט נוצן עס אַנשטאָט פון אַ באַרבעלל אָדער האַנטעל אין אַ שיפּוע, און עס זענען סיבות פֿאַר דעם: די אַקסיאַל מאַסע אויף דעם רוקנביין רידוסט, און עס איז גרינגער צו קאַנסאַנטרייט אויף די אַרבעט פון די בראָדיסט צוריק מאַסאַלז.
דעפּענדינג אויף די שטעלע פון דעם גוף, איר קענען ציען די פּראַדזשעקטאַל צו די קאַסטן אָדער צו די גאַרטל. די מאַסע פון דעם אויך ענדערונגען. עס קענען זיין אַקסענטשאַווייטיד ביי דער אויבערשטער צוריק און אויף דער נידעריקער לאַץ. עס איז אויך כדאי צו באמערקן אַז ערשטער פון אַלע, די געניטונג, ווי אנדערע האָריזאָנטאַל ראָוז, אַנטוויקלען די גרעב פון די צוריק, נישט די ברייט. צו מאַכן דיין צוריק ברייט, איר דאַרפֿן צו זיין מער ופמערקזאַמקייט צו טאָן ווערטיקאַל ראָוז, אַזאַ ווי קין-אַפּס און ברייט-גריפּ פּולאַפּס.
אין דעם אַרטיקל, מיר וועט ווייַזן איר ווי צו טאָן די בענט-איבער ט-באַר דעדליפט און וואָס די בענעפיץ פון דעם געניטונג זענען.
די בענעפיץ פון געניטונג
די הויפּט בענעפיץ פון אַ ה-באַר אָדער בייגן-איבער באַרבעלל רודערן איז אַז דיין צוריק ווערט שטארקער. דאָס איז דער יסוד פון קיין שטאַרקייט ספּאָרט. אָן אַ שטאַרק אויבערשטער צוריק, עס וועט זיין קיין שווער סקוואַץ, באַנק דרוק און דעדליפט און אנדערע יקערדיק מווומאַנץ. דער צוריק ווערט ניט בלויז שטארקער, אָבער אויך גרעסער. באַמערקונג צו מענטשן: לויט די סטאַטיסטיק, רובֿ וואָמען ערשטער באַמערקן געזונט-דעוועלאָפּעד צוריק מאַסאַלז, פֿאַר זיי דעם איז אַ מין פון גראדן פון אַטראַקטיוונאַס.
עס אויך העלפּס צו אַרבעטן אַ ריזיק נומער פון קליין סטייבאַלייזינג מאַסאַלז. די בענט שטעלע איז נישט לעגאַמרע סטאַביל, און מיר האָבן צו נעמען אַלע מעגלעך מוסקל גרופּעס צו האַלטן וואָג. עס וועט ניט זיין מעגלעך צו "פאַרטשעפּען" זיי מיט אנדערע עקסערסייזיז.
די שעפּן אויף רובֿ ה-באַרס איז דיזיינד אין אַזאַ אַ וועג אַז איר קענען נוצן קיין קאַפּ: ברייט, שמאָל, מיטל, גלייַך, פאַרקערט, פּאַראַלעל ...
דאָס גיט איר די געלעגנהייט צו אַרבעטן פאַרשידענע מוסקל פייבערז און פאַרשידענע געביטן פון דיין צוריק מיט איין געניטונג. עס איז גענוג צו טוישן די שטעלע פון די הענט אין יעדער צוגאַנג.
קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פֿאַר ימפּלאַמענטיישאַן
דער געניטונג איז ניט שום פון אַקסיאַל מאַסע אויף דעם רוקנביין, דעריבער, אין דעם בייַזייַן פון הערניאַז, פּראָטרוסיאָנס אָדער דידזשענעראַטיוו ענדערונגען אין די רוקנביין, עס איז שטרענג פּראָוכיבאַטאַד צו דורכפירן עס. די אָלטערנאַטיוו סאַגדזשעסץ זיך: ה-באַר רודערן מיט טראָפּ אויף די באַנק. אין דעם געניטונג, אַקסיאַל לאָודינג איז מינאַמייזד. אין אַדישאַן, באַוועגונג אויף אַ געגעבן אַמפּליטוד פּראַקטאַקלי טוט נישט געבן איר די געלעגנהייט צו נוצן טשיטינג, דעריבער איר וועט נישט אָווערלאָאַד די עקסטענסאָרס פון דעם רוקנביין.
אויב דיין ספּאָרטזאַל האט נישט אַזאַ אַ מאַשין, נוצן אַ רעגולער באַנק, שטעלן די שיפּוע צו 30-45 דיגריז און דורכפירן אַ באַרבעלל אָדער האַנטעל רודערן. די באַוועגונג וועט זיין כּמעט גאָר אפגעזונדערט און די לאַטיססימוס דאָרסי וועט אַרבעטן זייער אַנדערש. אן אנדער אָפּציע איז צו טאָן די האָריזאָנטאַל רודערן אין אַ באַר אָדער בלאַק מאַשין מיט נידעריק ווייץ. אַזאַ אַ מאַסע וועט זיין גאַנץ גענוג פֿאַר די צוריק צו ווערן גרעסער און שטארקער.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
די דינאַמיש מאַסע פאלס אויף די לאַץ, קליין און גרעסערע קייַלעכיק און רהאָמבאָיד מאַסאַלז פון די צוריק.
די טראַפּעזיוס מאַסאַלז, שפּעטערדיק דעלטאַס און טריסעפּס אַרבעט אַ ביסל ווייניקער. די עקסטענסאָרס פון די רוקנביין, גלוטעאַל מאַסאַלז, האַמסטרינגס און קוואַדראַסעפּס ווי סטייבאַלייזערז.
ה-באַר דעדליפט טעכניק
אין האָריזאָנטאַל ראַדז, דער רעזולטאַט דעפּענדס לעגאַמרע אויף די ריכטיק טעכניק. פילע יניקספּיריאַנסט אַטליץ, וואָס האָבן מער ענטוזיאַזם ווי פארשטאנד די טריינינג פּראָצעס, ראַשלי אָנהייבן צו אַרבעטן מיט ריזיק ווייץ אין אַזאַ עקסערסייזיז, אָבער דאָס קען נישט פירן צו קיין רעזולטאַט. דעם אָפט פירט צו שאָדן. דעריבער, ערשטער פון אַלע, איר דאַרפֿן צו שטעלן די ריכטיק טעכניק פֿאַר דער געניטונג. צו טאָן דאָס, לייענען די אָפּטיילונג קערפאַלי אָדער באַראַטנ זיך מיט אַ קוואַלאַפייד פּערזענלעך טריינער.
באַשטימונג פון מאַסע
ערשטער איר דאַרפֿן צו באַשליסן וואָס טייל פון די צוריק איר זענען טריינינג. צו ונטערשטרייַכן די מאַסע אויף דעם אויבערשטן צוריק (קליין און גרויס קייַלעכיק, רהאָמבאָיד מאַסאַלז און צוריק דעלטאַס), איר דאַרפֿן צו ציען די ט-באַר צו די קאַסטן. די ט-באַר ציען צו די גאַרטל זאָל זיין דורכגעקאָכט צו לייגן מער דרוק אויף די נידעריקער לאַץ. אַקקאָרדינגלי, דיין שטעלע וועט אויך טוישן. אויב איר ווילן צו ציען צו די גאַרטל, איר דאַרפֿן צו שטיין ווי נאָענט צו די באַר ווי מעגלעך, אויב צו די קאַסטן - אַ ביסל ווייַטער.
דער ווייַטער שליסל פונט איז גריפּ. די ברייט גריפּ, די האַרדער די גרויס און קליין קייַלעכיק מאַסאַלז וועט אַרבעטן. א שמאָל און פּאַראַלעל גריפּ וועט דינגען דיין לאַטיססימוס דאָרסי מער. די פאַרקערט קאַפּ וועט שטעלן מער דרוק אויף די נידעריקער לאַץ, אָבער בייסעפּס וועט אויך זיין שווער ינוואַלווד. צו אַרבעטן בלויז מיט דיין צוריק, אָן קאַנעקטינג נאָך מוסקל גרופּעס, נוצן די האַנטגעלענק סטראַפּס. אונטער קיין צושטאנדן זאָל דיין ריסץ זיין טאַקסט ווען איר האַלטן די ט-באַר גריפּס. דאָס וועט מאַכן צו פיל שפּאַנונג אין די פאָראַרמז און בייסעפּס און ינקריסינג די ריזיקירן פון סטרעטשינג די מוסקל.
ערשט שטעלע
נעמען די ריכטיק סטאַרטינג שטעלע. די שיפּוע אין די האָריזאָנטאַל ראַדז איז שליסל; די קלענערער ווינקל, די מער די מאַסע וועט זיין טראַנספערד צו די נידעריקער לאַץ. אויב די ווינקל איז נעענטער צו אַ גלייַך שורה, די גאנצע אויבערשטער צוריק וועט זיין שטארקער אַרייַנגערעכנט. די אַמפּליטוד ענדערונגען פון דעם. די גרעסערע די ווינקל, די קירצער די אַמפּליטוד. אין קיין פאַל, איר דאַרפֿן צו האַלטן אַ נאַטירלעך אַרטש אין דער נידעריקער צוריק און האַלטן דיין צוריק גלייַך. שלאָס אין דעם שטעלע.
פילע מענטשן נוצן אַן אַטלעטיק גאַרטל ווען איר טאָן דעם געניטונג. איר דאַרפֿן צו פֿאַרשטיין אַז ווען מיר ציען די ה-באַר, מיר דאַרפֿן אַ סטייבאַלייזד גוף שטעלע, דער צוריק זאָל נישט זיין ראַונדיד אין קיין אַמפּליטוד פונט. דאָס קען זיין שווער מיט אַ גאַרטל. ניצן עס בלויז ווען איר אַרבעט מיט שווער ווייץ, אָבער טאָן ניט פאַרשטייַפן צו ענג, עס זאָל נישט אַרייַנמישנ זיך דיין ברידינג רעכט און האַלטן דיין צוריק גלייַך.
איר אויך דאַרפֿן צו האַלטן דיין ניז אַ ביסל בענט צו באַפרייַען דרוק אויף לייכט ינדזשערד האַמסטרינגס.
געניטונג
- אָנהייבן צו גלאַט ציען די כאַנדאַלז צו איר. צו ברענגען דיין צוריק מאַסאַלז מער, ברענגען דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען און האַלטן דיין געווער נעענטער צו דיין גוף. אויב איר פאַרשפּרייטן דיין עלבאָוז צו די זייטן, די דערציען דעלטאַס וועט אָנהייבן צו אַרבעטן האַרדער. דורכפירן דעם געניטונג אין פול אַמפּליטוד, פאָרזעצן צו הייבן די וואָג ביז די אַקסל בלאַדעס זענען גאָר געבראכט צוזאַמען און די לאַטיססימוס דאָרסי קאָנטראַקט. כל דאָס איז דורכגעקאָכט בשעת ויסאָטעמען. אין די שפּיץ פונט, מיר פּויזע פֿאַר אַ רגע און קוועטשן די צוריק מאַסאַלז ווי פיל ווי מעגלעך. עס איז וויכטיק אין דעם מאָמענט נישט צושטרענג די ביסעפּס, אַנדערש בעשאַס די נעגאַטיוו פאַסע פון דער באַוועגונג, אַלע די מאַסע וועט גיין אין זיי. דו זאלסט נישט טוישן די שטעלע פון האַלדז און קאָפּ בשעת ליפטינג די ט-באַר, אויך שטאַרק אַקסיאַל מאַסע אויף די סערוואַקאַל רוקנביין וועט זיין באשאפן, עפשער פּינטשינג די נערוו.
- דערנאָך סלאָולי אַראָפּ די ט-באַר אַראָפּ בשעת ינכיילד. די נעגאַטיוו פאַסע זאָל לויפן צוויי מאָל ווי פּאַמעלעך ווי די positive. עס איז וויכטיק נישט צו קייַלעכיק די טהאָראַסיק רוקנביין אין דעם פונט און נישט צו טוישן די שטעלע פון דעם גוף. אין די דנאָ, פּויזע פֿאַר אַ רגע צו אויסשטרעקן די לאַטיססימוס דאָרסי, און איבערחזרן פון די אָנהייב.
- אויב איר אַרבעט מיט לייַטיש ווייץ פֿאַר דעם געניטונג, אַ ביסל טשיטינג אויף די לעצטע צוויי אָדער דרייַ רעפּס. העלפֿן זיך מיט דיין לעגס צו מאַכן מאָמענטום, דאָס וועט אַראָפּנעמען עטלעכע דרוק פון דיין צוריק מאַסאַלז, אָבער וועט פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון די טריינינג.
קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז מיט געניטונג
אויב איר האָט געלערנט די טעכניק גענוג גענוג, איר קענען פּרובירן די אונטן פארגעלייגט טריינינג קאַמפּלעקסאַז וואָס אַנטהאַלטן אַזאַ אַ געניטונג ווי די ט-באַר רודערן אין די בייגן.