פּוש-אַפּס מיט וואַטע זענען אַ גאַנץ שווער טיפּ פון געניטונג וואָס ריקווייערז גוט גשמיות טויגיקייט פון די אַטלעט. דערצו, מיר רעדן דאָ ניט אַזוי וועגן די דעוועלאָפּעד מאַסאַלז, אָבער וועגן די גיכקייַט פון אָפּרוף. אין פּשוט טערמינען, די אַטלעט מוזן לערנען צו דורכפירן אַ שטאַרק מי אין די שאָרטיסט מעגלעך צייט.
עקספּלאָסיווע פּוש-אַפּס (וואָס אַרייַננעמען קלאַפּ עקסערסייזיז) קענען זיין געטאן אין אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון ווערייישאַנז. עס איז וויכטיק צו וויסן דעם טעכניק, ווייַל ניט בלויז די נוציק ווירקונג פון די געניטונג דעפּענדס אויף דעם, אָבער אויך די אָרנטלעכקייַט פון דיין שטערן, וואָס, אין פאַל פון ימפּראַפּער דורכפירונג, ריסקס צו אָנרירן די שטאָק.
פארוואס טאָן מיר דאַרפֿן אַזאַ פּוש-אַפּס בכלל און וואָס זענען זיי פּאַסיק פֿאַר?
ענטפֿערס די קשיא פון וואָס שטופּן-אַרויף מיט וואַטע הינטער די צוריק אָדער אין פראָנט פון די קאַסטן, ווי געזונט ווי אנדערע "יקספּלאָוסיוו" טייפּס געבן, לאָזן ס געפינען אויס וואָס זיי זענען דורכגעקאָכט.
- אין אַדישאַן צו אַנטוויקלען די שטאַרקייט קוואַלאַטיז פון די הענט, די ספּידז זענען אויך טריינד.
- די אַטלעט לערנז צו דורכפירן די אַרבעט שטאַרק, מיט שטאַרקייט און זייער געשווינד;
- ניט בלויז די מאַסאַלז זענען טריינד, אָבער אויך די נערוועז סיסטעם;
- דער אַטלעט אַנטוויקלען די גיכקייַט פון זיין אָפּרוף אין אַ קאַנטראָולד צייט.
די פּוש-אַרויף פּראָגראַם איז טייל פון די טריינינג פּלאַן פֿאַר באָקסערס, קיקקבאָקסערס און מאַרשאַל קונסט פייטערז, ווו עס איז וויכטיק פֿאַר אַן אַטלעט צו אַנטוויקלען שנעל און שטאַרק פּאַנטשינג קראַפט מיט זיין הענט.
דורך די וועג, ניט בלויז שטופּ-אַפּס קענען זיין יקספּלאָוסיוו. פֿאַר בייַשפּיל, איר קענען אויך אָנהייבן סקוואַטינג מיט אַ שפּרינגען אין די סוף. דערצו, די געניטונג איז גאַנץ עפעקטיוו. אמת, און טראַוומאַטיש פֿאַר יענע וואָס טאָן ניט נאָכגיין זיכערקייַט כּללים און טאָן נישט נאָכגיין די טעכניק.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
ניט ענלעך טראדיציאנעלן שטופּ-אַפּס, די וואַטע געניטונג אַפעקץ אַ גרעסערע מוסקל גרופּע:
- טריסעפּס;
- סערראַטוס אַנטיריער מוסקל;
- פּעקטאָראַל מאַסאַלז;
- דרוק;
- גלוטעאַל מאַסאַלז;
- Quadriceps;
- יליאָפּסאָאַס און קוואַדראַט;
ווי איר קענען זען, איר נוצן ביידע די מאַסאַלז פון די האַרץ (פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די ריכטיק שטעלע פון דעם גוף אין פּלאַץ און די ריכטיק דזשיאַמאַטרי פון די רוקנביין) און די געווער און די בויך. אין אַדישאַן, באַן דיין אָפּרוף גיכקייַט און יקספּלאָוסיוו מאַכט.
נוץ און שאָדן
וואָס די בענעפיץ פון וואַטע שטופּן-אַרויף, לאָזן אונדז געפֿינען דעם פונט:
- ינטערמוסקולאַר קאָואָרדאַניישאַן ימפּרוווז;
- דער אָפּרוף קורס איז גראָוינג;
- עקספּלאָסיווע שטאַרקייט איז טריינד;
- א שיין מוסקל רעליעף איז געבויט אַרויף;
- א פּלאַץ פון מאַסאַלז זענען טריינד.
עס איז בלויז איין שטערונג צו די באַוול געניטונג - אַ הויך ריזיקירן פון שאָדן, אַזוי עס איז קאַטאַגאַריקלי ניט פּאַסיק פֿאַר ביגינערז און אַטליץ מיט נעבעך גשמיות טויגיקייט. קאָנטראַינדיקאַטיאָנס אַרייַננעמען ינדזשעריז פון עלנבויגן, אַקסל און עלנבויגן-האַנטגעלענק דזשאָינס, וידעפדיק וואָג (פאָרמס אַ יבעריק מאַסע) און אנדערע באדינגונגען וואָס זענען ינקאַמפּעראַבאַל מיט ספּאָרט שטאַרקייט טריינינג.
טראַינינג
אויב איר ווילט צו לערנען ריכטיק ווי אַ וואַטע שטופּן אַרויף הינטער דיין צוריק, זיין צוגעגרייט פֿאַר די פאַקט אַז דער צוגרייטונג וועט נעמען אַ פּלאַץ פון צייַט. דו זאלסט נישט טראַכטן אַז איר וועט קומען צו די ספּאָרטזאַל און גלייך אַמייז אַלעמען מיט דיין סקילז.
ערשטער, לערנען צו טאָן דעם טראדיציאנעלן שטופּ-אַפּס - לאַנג און לאַנג. דערנאָך, ביסלעכווייַז ינקריסינג די גיכקייַט פון דיין אַססענץ און דיסענץ. דער ווייַטער שריט איז צו טוישן די ווערייישאַנז פון די האַנט באַשטעטיקן - ברייט, שמאָל, דימענט, אויף סאַפערז, אויף איין האַנט. ווען איר פילן אַז איר זענט צוגעוווינט צו דער נייַ מאַסע און איר זענט גרייט צו פאַרגרעסערן עס, אָנהייב די שפּיץ פונט צו הייבן דיין הענט אַ ביסל פון די שטאָק. דו זאלסט נישט פּרובירן צו קלאַפּ - ערשטער נאָר טרער אַוועק דיין ברושעס און טוישן די באַשטעטיקן - פון ברייט צו שמאָל און וויצע ווערסאַ. אַמאָל איר האָט מאַסטערד דעם געניטונג, איר קענען אָנהייבן קלאַפּינג.
דורכפירונג טעכניק
אַזוי, מיר דערציילט ווי צו לערנען ווי צו מאַכן יקספּלאָוסיוו פּוש-אַפּס פֿון די שטאָק, דיסאַסעמבאַלד די פּריפּעראַטאָרי בינע. איצט לאָזן ס גיין גלייַך צו די טעכניק און טייפּס פון עקסערסייזיז.
- פון קורס, צו טאָן שטופּ-אַפּס מיט וואַטע, ערשטער וואַרעם אַרויף, טאָן אַ וואַרעם-אַרויף. באַצאָלן ספּעציעל ופמערקזאַמקייַט צו די אַבס, דזשוינץ פון עלבאָוז און הענט, געווער.
- נעמען די סטאַרטינג שטעלע: די פּלאַנקען אויף אַוצטרעטשט געווער, פאַרשפּרייטן די הענט אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס, דער גוף זאָל זיין אַ גלייַך שורה. דער קאָפּ איז אויפגעהויבן, דער בליק איז דירעקטעד גלייַך פאָרויס. לעגס קענען זיין אַ ביסל פּאַרטאַד.
- ווען איר ייַנאָטעמען, דזשענטלי נידעריקער זיך ווי נידעריק ווי איר קענען, ווען איר ויסאָטעמען, וואַרפן דיין גוף אַרויף שארף און שטאַרק, סטראַיגהטענינג דיין געווער. אין דער זעלביקער צייט, געדענקען אַז די העכער איר פירן צו וואַרפן די גוף, די מער צייט איר וועט האָבן צו קלאַפּ (אין פראָנט פון די קאַסטן, הינטער די צוריק, אויבן די קאָפּ);
- קלאַפּ און געשווינד שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק אין די סטאַרטינג שטעלע. אין דעם מאָמענט פון אַרויסוואַרף, די געווער מוזן זיין גאָר רילאַקסט, אָבער מיט אַלע זייערע מאַכט, אָנשטרענגען די אַבס און צוריק - דער גוף מוזן בלייבן שטרענג גלייַך.
- איבערחזרן די שטופּן אַרויף.
אויב איר זענט וואַנדערינג ווי צו לערנען ווי צו טאָן שטופּ-אַפּס מיט אַ קלאַפּ הינטער דיין צוריק, מיר וועלן געבן עצה - די מערסט וויכטיק זאַך איז צו שטופּן דיין טאָרסאָ ווי הויך ווי מעגלעך. וואַטע, וואָס איז געשען הינטער די צוריק, איבער די קאָפּ, אָדער, אַ ווערייישאַן פון דער געניטונג, ווען ניט בלויז די געווער, אָבער אויך די לעגס קומען אַוועק די שטאָק, זענען גערעכנט ווי קאָמפּליצירט ווערייישאַנז פון די יקספּלאָוסיוו שטופּן. אַקקאָרדינגלי, אין סדר צו נישט שטעקן צו די שטאָק, קויפן מער צייט.
אַלגעמיינע רעקאַמאַנדיישאַנז
נאָכפאָלגן די מאַקסימום פון דיין יקספּלאָוסיוו שטאָק-אַפּס, נאָכגיין די גיידליינז:
- שטענדיק וואַרעמען אַרויף;
- דו זאלסט נישט שטרעבן צו מיד יבערבייַט צו קאָמפּליצירט געניטונג ווערייישאַנז - פאַרגרעסערן די מאַסע ביסלעכווייַז;
- מאַכט זיכער אַז עס איז קיין דעפלעקטיאָן אין די רוקנביין;
- די פּעקטאָראַל מאַסאַלז און טריסעפּס זאָל זיין טייטאַנד סיימאַלטייניאַסלי און ווי געשווינד ווי מעגלעך. דאָס וועט מאַכן די רעכט טנאָים פֿאַר אַ מער שטאַרק אָפּזאָגן;
- אויב איר דרייען אַוועק דיין פיס אין דעם פּראָצעס פון שטופּ-אַפּס מיט וואַטע, עס איז נישט יבעריק צו שטופּן אַוועק פון זיי;
- צו פֿאַרבעסערן ענדעראַנס, וואַטע שטופּן זאָל זיין סלאָולי, אָבער ווי לאַנג ווי מעגלעך. באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די גיכקייַט פון די ריפּאַטישאַנז צו אַנטוויקלען און פֿאַרבעסערן דיין פייטינג מידות.
זיין אַווער פון די ריזיקירן פון שאָדן און הערן צו דיין גוף. אויב איר פאַרשטיין אַז דיין שטאַרקייט שיעור איז נאָענט, יבעררייַסן דיין ווערקאַוט אָדער רעדוצירן די מאַסע. מזל ספּאָרט טעג!
