וואָס איז אפגעזונדערטקייט געניטונג און וואָס אַפעקץ?

גודיז פֿאַר ביגינערז

6K 0 07.04.2018 (לעצט ריווייזד: 23.06.2019)

אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז נעמען אָרט אין די אַטלעט ס טריינינג פּלאַן אין קיין סטאַדיאָן פון טריינינג. אין דעם אַרטיקל מיר וועלן געפֿינען זיך וואָס זיי דאַרפֿן, וואָס איז די חילוק צווישן יקערדיק עקסערסייזיז און ייסאַלייטינג עקסערסייזיז, און ווי צו דורכפירן זיי ריכטיק.

וואָס זענען אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז?

די יסאָלאַטינג עקסערסייזיז זענען די וואָס די מאַסע, אין קאַנטראַסט צו די יקערדיק עקסערסייזיז, איז שטרענג היגע אין נאַטור - איר מאַסע בלויז איין מוסקל גרופּע (אָדער אַ באַזונדער אָפּטיילונג), אָבער ביי פלעקסיאָן / פאַרלענגערונג פון בלויז איין שלאָס.

אַזאַ מאַסע איז פיל מער לייכט אנגענומען דורך דעם גוף. יזאָלאַטיאָן עקסערסייזיז זענען גרינגער ביידע פיזיקלי און מענטאַלי. זיי טאָן ניט גרונט ערנסט דרוק נאָך ווערקאַוט, אַזוי זיי זענען נישט גראָוט סיבות אין זיך, די טייַטש פון זייער ימפּלאַמענטיישאַן איז עפּעס אַנדערש.

די ראָלע פון ​​אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז אין די טריינינג פּראָצעס

אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז זענען דארף צו:

• שטארקער פּאַמפּינג (בלוט פילונג) פון די ארבעטן מאַסאַלז אויב דורכגעקאָכט אין די סוף פון די ווערקאַוט. דעם איז אויך ריפערד צו ווי "פינישינג אַוועק" די מוסקל גרופּע.
• פֿאַרבעסערן נעוראָמוסקולאַר קאָמוניקאַציע און מוסקל פאַר-מידקייַט אויב איר זענט פרי אין די ווערקאַוט.
• ימפּרווומאַנץ אין מוסקל דעפֿיניציע און פּראַפּאָרשאַנאַליטי.
• פול טריינינג אָן אָוווערלאָודינג די אַרטיקולאַר-ליגאַמאַנטאַס אַפּאַראַט און די הויפט נערוועז סיסטעם, פֿאַר בייַשפּיל ווען ריקאַווערינג פון ינדזשעריז אָדער חולאתן.

דער בעסטער אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז פֿאַר פאַרשידענע מוסקל גרופּעס

ונטער איז אַ רשימה פון די מערסט פאָלקס אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז וואָס מיר רעקאָמענדירן צו נוצן אין דיין ווערקאַוץ.

אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז פֿאַר די לעגס

1. עקסטענסיאָן פון די לעגס אין די סימיאַלייטער. דער געניטונג איז דורכגעקאָכט צו לאָוקאַלי אַרבעט אויס די קוואַדריסעפּס. עס זאָל זיין געטאן מיט ליכט וואָג, טריינג צו קוועטשן די מאַסאַלז ווי פיל ווי מעגלעך אין די שפּיץ פונט. אויב איר טאָן דאָס אין די אָנהייב פון דיין ווערקאַוט, איר צוגרייטן דיין ניז פֿאַר שווער סקוואַץ און דריקן, און דורך דעם טאן אין די סוף פון די סעסיע, איר קענען לעסאָף "ענדיקן" דיין פוס מאַסאַלז.
   

   

   © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

2. אינפֿאָרמאַציע / פוס ברידינג אין די סימיאַלייטער. די אינפֿאָרמאַציע איז געניצט צו פאָרעם די ינער דיך. צו ויסמעקן די ויסווייניקסט דיך און די גלוטעאַל מאַסאַלז. עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן זיי אין די סוף פון די ווערקאַוט אין אַ ברייט קייט פון רעפּאַטישאַנז - פֿון 15 און העכער.
   

   

   © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

   
   

   

   © alfa27 - stock.adobe.com

3. ליגן / זיצן / שטייענדיק פוס קערלז אין די סימיאַלייטער. מיט די עקסערסייזיז, איר קענען אַרבעטן דיין האַמסטרינגס. לייג אַ דעדליפט אויף גלייַך לעגס מיט דער ערשטער געניטונג פֿאַר אַ פול ווערקאַוט. עס איז וויכטיק צו נעמען אַ קליין רגע פּויזע אין די פונט פון שפּיץ צונויפצי, דאָס העלפּס צו ווייַטער מאַסע די צוריק פון די דיך. אויך, טאָן ניט פאַרגעסן וועגן קאַנטראָולד און פּאַמעלעך לאָוערינג פון די לעגס.
   

   

   © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

4. גלוטע בריק. די געניטונג איז אָפט דורכגעקאָכט דורך גערלז אין שטוב צו טאָן די גלוטעאַל מאַסאַלז. די הויפּט זאַך דאָ איז צו מאָניטאָר די ברידינג און דער גאַנג פון דורכפירונג, עס זאָל ניט זיין פּלוצעמדיק מווומאַנץ, אויב נייטיק, נוצן אַן נאָך מאַסע - אַ באַרבעלל אָדער אַ האַנטעל. איר קענען אויך מאַכן דעם געניטונג מיט עטלעכע פוס פאַרלענגערונג מאשינען.
   

   

   © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

   
   

   

   © אַנר פּראַדאַקשאַן - stock.adobe.com

5. מאַך דיין פיס. זיי קענען זיין דורכגעקאָכט אויף דער נידעריקער בלאָק פון די קראָסאָוווער אָדער פשוט אויף די שטאָק, אין דעם פאַל די האַנטעל קענען זיין שטעלן אויף די בייגן פון די אַרבעט פוס. די גלוטעאַל מאַסאַלז זענען אויך געזונט לאָודיד.
   

   

   © Africa Studio - stock.adobe.com

   
   

   

   © egyjanek - stock.adobe.com

6. שטייענדיק און סיטאַד קאַלב רייזאַז. די זייַנען עקסערסייזיז צו אַרבעטן די קאַלב (ווען איר פאָרן אין שטייענדיק) און סאָלעוס (זיצן) מאַסאַלז. עס איז וויכטיק צו שטעלן דיין פֿיס אויף די מאַשין פּלאַטפאָרמע אַזוי אַז איר קענען נידעריקער דיין פּיאַטע ווי נידעריק ווי מעגלעך בייַ די לאָואַסט פונט. דאָס וועט העלפֿן איר בעסער אויסשטרעקן דיין מאַסאַלז און פאַרגרעסערן בלוט שטראָם.
   

   

   © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

   
   

   

   © מינערוואַ סטודיאָ - stock.adobe.com

אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק

1. ציען איבער. עס זענען עטלעכע ווערייישאַנז פון דעם באַוועגונג - מיט אַ האַנטעל אויף דער באַנק אָדער אויף אים און אויף דער אויבערשטער בלאָק. די געניטונג זיך איז געניצט צו אויסשטרעקן די לאַץ, סערראַטוס און ינטערקאָוסטאַל מאַסאַלז. אויף דעם בלאָק, עס קענען זיין דורכגעקאָכט מיט קיין שעפּן, די הויפּט זאַך איז צו גיין דורך די נעגאַטיוו פאַסע פון ​​די באַוועגונג 2-3 מאל סלאָוער ווי די positive.
   

   

   © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

   
   

   

   © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

2. שראַגז. מיט דעם געניטונג, איר קענען פּאָמפּע אַרויף די טראַפּס. דורכפירן עס מיט דומבבעללס אָדער אַ באַרבעלל, די הויפּט זאַך איז צו אַרבעטן אין פול אַמפּליטוד, ווי אויב איר פּרוּווט צו דערגרייכן דיין אויערן מיט דיין פּלייצעס.
   
   
3. היפּערעקסטענסיאָן. דאָס איז אַ וואָרמינג-אַרויף געניטונג וואָס וועט צוגרייטן די ספּיינאַל עקסטענסאָרס פֿאַר די האַרדער אַרבעט. ווי אַ טייל פון אַ שטאַרקייט ציקל, טאָן כייפּערעקסטענשאַנז מיט עקסטרע וואָג. עס העלפּס אַ פּלאַץ צו שטעלן אויף מאַקסימום ווייץ אין דעדליפץ און סקוואַץ.
   

   

   © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז פֿאַר די קאַסטן

1. האַנט אינפֿאָרמאַציע אין קראָסאָוווער / פלאַטערל. דאָס איז אַן אפגעזונדערט קאַסטן געניטונג. דאָ עס איז וויכטיק צו קאַנסאַנטרייט ווי פיל ווי מעגלעך אויף די נעגאַטיוו פאַסע פון ​​דער באַוועגונג און פּרוּווט אַדישנאַלי סטאַטיקלי קוועטשן די ברוסט אין די פונט פון שפּיץ צונויפצי. ווען דורכגעקאָכט אין אַ קראָסאָוווער, די מאַסע אויף פאַרשידענע פּאַרץ פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז קענען זיין וועריד: אין פאַל פון ניצן די נידעריקער כאַנדאַלז, דער אויבערשטער טייל פון די קאַסטן איז ארבעטן, אין דעם פאַל פון די אויבערשטער כאַנדאַלז, דער נידעריקער און מיטל טיילן.
   

   

   © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

   
   

   

   © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

   
   

   

   © khwaneigq - stock.adobe.com

2. ברידינג האַנטעלז ליגנעריש. דער געניטונג איז יוזשאַוואַלי דורכגעקאָכט אין די סוף פון די ווערקאַוט צו סטרעטש די פּעקטאָראַל מאַסאַלז מער. ווען אויסשטרעקן די דומבבעללס, פּרובירן צו נידעריקער זיי ווי נידעריק ווי מעגלעך ווי ווייַט ווי די סטרעטש פון דיין אַקסל דזשוינץ אַלאַוז, אָבער טאָן ניט טאָן דאָס דורך דעם ווייטיק. עס איז ניט נייטיק צו דורכפירן די לעצטע אויבערשטער פערטל פון דער באַוועגונג, דאָ די פראָנט דעלטאַס אַרבעט שטארקער. די באַוועגונג קענען זיין דורכגעקאָכט אויף אַ האָריזאָנטאַל און אויף אַ שיפּוע באַנק, אין ערשטער פאַל די מיטל אָפּטיילונג פון די קאַסטן אַרבעט, אין די רגע - דער אויבערשטער (אויב די שיפּוע איז positive) און דער נידעריקער (מיט אַ נעגאַטיוו שיפּוע).
   

   

   © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

   
   

   

   © בלאַקקדייַ - stock.adobe.com

   
   

אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז פֿאַר די געווער

1. שטייענדיק באַרבעלל אָדער האַנטעל קערלז. ווי כּמעט אַלע בייסעפּס מווומאַנץ (אַחוץ פֿאַר די פאַרקערט קאַפּ ציען אַרויף), שטייענדיק ליפץ זענען ייסאַלייטאַד עקסערסייזיז. אין דעם פאַל פון אַ באַרבעלל, זיי קענען זיין דורכגעקאָכט מיט אַ גלייַך און קערווד האַלדז. דער בלויז חילוק דאָ איז די קאַנוויניאַנס פֿאַר די ריסץ. אין פאַל פון דומבבעללס, די געניטונג קענען זיין דורכגעקאָכט ביידע מיט סופּינינאַטיאָן, ליפטינג איין אָרעם אָלטערנאַטלי, אָדער מיט ביידע הענט אין אַמאָל, בשעת די דומבבעללס זענען טכילעס דיפּלויד פֿון דעם גוף (ווי ביי פּערפאָרמינג מיט אַ באַרבעלל). דו זאלסט נישט מאַך דעם גוף און טאָן ניט שטופּן דיין עלבאָוז צו פיל פאָרויס - דעם וועג די מאַסע גייט אין די צוריק און פּלייצעס.
   

   

   © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

   
   
2. זיצן האַנטעל קערלז. די געניטונג איז גערעכנט ווי איינער פון די בעסטער אַרבעט פֿאַר ביסעפּס. ווען עס איז דורכגעקאָכט אויף אַ שיפּוע באַנק, די מוסקל איז אויסגעשטרעקט אפילו אין די סטאַרטינג שטעלע. איר קענען טאָן דאָס מיט ביידע הענט אין אַמאָל אָדער אָלטערנאַטלי.
   

   

   © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

3. סקאַט ס באַנק קערלז. דער הויפּט מייַלע פון ​​די סקאַטבאַנק איז די פיקסיישאַן פון די עלבאָוז. דאָס אַלאַוז איר צו גאָר עלימינירן טשיטינג און אַרבעט אין אַ שטרענג פאַרפעסטיקט טרייַעקטאָריע, אַזוי בייסעפּס זענען לאָודיד פיל שטארקער. איר קענען בייגן דיין געווער ביי אַ באַרבעלל און מיט האַנטעל.
   

   

   © דעניס קורבאַטאָוו - stock.adobe.com

   
   

   

   © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

4. בענדינג די געווער אין די סימיאַלייטער. געניטונג מאשינען קומען אין פאַרשידענע דיזיינז, אָבער זיי זענען יוזשאַוואַלי אַן אָלטערנאַטיוו צו די סקאַטבאַנק, זיי סימילאַרלי פאַרריכטן די עלבאָוז און האָבן אַ באַקוועם קאַפּ.
   

   

   © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

5. קראָסאָוווער ביסעפּס קערלז. די מיטל פון די בלאָק טריינער אַלאַוז איר צו האַלטן די ביסעפּס אין שפּאַנונג בעשאַס די גאנצע צוגאַנג, רעכט צו וואָס עס נעמט מער מאַסע. דאָס איז וואָס דיסטינגגווישיז די הייבן פון דער נידעריקער בלאָק פון די געוויינטלעך באַרבעלל הייבן צו די ביסעפּס. איר קענען בייגן דיין געווער פֿון דער נידעריקער בלאָק אָדער מיט אַ גלייַך שעפּן אָדער אָלטערנאַטלי. אָננעמען די פאַרקערט כאַנדאַלז מיט דיין הענט ווען איר דורכפירן די אויבערשטער בלאָק און בייגן דיין געווער אויפשטיין צו אַקסל גלייַך.
   

   

   © אַנטאָנדאָצענקאָ - stock.adobe.com

   
   

   

   © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

   
   

   

   © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

6. קאַנסאַנטרייטאַד האַנטעל קערלז. פּערפאָרמד אין אַ זיצן שטעלע, מיט איין האַנט. די עלנבויגן פון דער אַרבעט האַנט רעסץ אויף די דיך פֿאַר פיקסיישאַן. א פּלאַץ פון וואָג איז נישט דארף דאָ.
   

   

   © מאַקסים טאָאָמע - stock.adobe.com

7. נייטראַל קאַפּ קערלז, האַמער. די פאַרשיידנקייַט אַרבעט אויף די בראַשיאַל און בראַשיאָראַדיאַל מאַסאַלז, זיי זענען אויך בראַטשיאַליס און בראַטשיראַדיאַליס. די בראַטשיאַליס איז ליגן אונטער די ביסעפּס און ווען עס איז הצלחה פּאַמפּט, עס "פּושיז" די ביסעפּס בראַטשיי, רעכט צו וואָס די געווער באטייטיק פאַרגרעסערן אין באַנד. קענען זיין דורכגעקאָכט ביידע שטייענדיק און זיצן.
   

   

   © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

8. פאַרקערט קאַפּ באַרבעל קערלז. די געניטונג אויך טאַרגאַץ די בראַטשיאַליס און בראַטשיאָראַדיאַליס מאַסאַלז. עס איז דורכגעקאָכט סימאַלערלי צו קערלז מיט גלייך גריפּ.
   
9. פראנצויזיש דרוק. עס האט אַ פּלאַץ פון ווערייישאַנז: שטייענדיק, זיצן, ליגן, מיט אַ באַרבעלל, מיט האַנטעל, פֿון דער נידעריקער בלאָק מיט אַ שטריק שעפּן. אין דעם געניטונג, איר קענען ונטערשטרייַכן די מאַסע אויף די מעדיאַל קאָפּ פון די טריסעפּס - דאָס איז זי וואָס פאָרמס די וויזשאַוואַל באַנד פון די אָרעם. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו פּויזע פֿאַר אַ סעקונדע אין די לאָואַסט פונט צו רעכט אויסשטרעקן די טריסעפּס. די טראדיציאנעלן ווערסיע - ליגנעריש מיט אַ באַרבעלל - איז טראַוומאַטיש פֿאַר עלנבויגן דזשוינץ מיט אַ גרויס אַרבעט וואָג. דעריבער, שטעלן דעם געניטונג אין די סוף פון די ווערקאַוט, ווען די טריסעפּס איז שוין כאַמערד, און טאָן דאָס אין די 12-15 יבערכאַזערונג קייט.
   
   

   

   © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

   
   

   

   © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

10. פאַרלענגערונג פון געווער פון דער אויבערשטער בלאָק. אין דעם געניטונג, אַלע די מאַסע פאלן אויף די לאַטעראַל טריסעפּס פּעקל. די אַרבעט וואָג איז לעגאַמרע נישט וויכטיק דאָ, דעם געניטונג קען נישט ווירקן די שטאַרקייט פון דיין הענט. דאָ עס איז וויכטיק צו כאַפּן אַ באַקוועם אַמפּליטוד און קלייַבן די רעכט אַרבעט וואָג, די פּאַמפּינג איז אָוווערוועלמינג. עס זענען עטלעכע ווערייאַטיז פון דעם געניטונג: איר קענען דורכפירן עס מיט אַ גלייַך שעפּן, מיט אַ שטריק און אפילו מיט איין האַנט מיט אַ פאַרקערט קאַפּ. עס איז רעקאַמענדיד צו בייַטנ לויט דער ריי די אָפּציעס פֿאַר אַ פול לערנען פון טרייסעפּס.
    

    

    © בלאַקקדייַ - stock.adobe.com

    
    

    

    © Jale Ibrak - stock.adobe.com

    
    

    

    © zamuruev - stock.adobe.com

11. קיקבאַקס. בענט איבער יקסטענשאַנז זענען נישט אָפט געזען אין גימס, אָבער זיי זענען אַ עפעקטיוו געניטונג צו אַרבעטן אַ לאַנג טריסעפּס קאָפּ. די הויפּט זאַך דאָ איז נישט צו נאַרן זיך, טריינג צו הייבן די האַנטעל מיט דיין גאנצע גוף, אָבער צו אַרייַננעמען בלויז טריזיפּס אין דער אַרבעט. קיקבאַקס קענען אויך זיין דורכגעקאָכט אויף דער נידעריקער בלאָק פון די קראָסאָוווער.
    

    

    © יאַקאָוו - stock.adobe.com

    
    
12. פאַרלענגערונג פון הינטער די קאָפּ מיט האַנטעלז. אַן אָלטערנאַטיוו צו דער פראנצויזיש פּרעס. זיי קענען זיין דורכגעקאָכט ביידע מיט איין האַנטעל מיט צוויי הענט און אָלטערנאַטלי מיט יעדער האַנט. די געניטונג איז מער באַקוועם צו דורכפירן בשעת זיצן.
    

    

    © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

    
    

    

    © bertys30 - stock.adobe.com

אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז פֿאַר די פּלייצעס

1. מאַך האַנטעל צו די זייטן. דאָס איז די געניטונג וואָס מאכט דיין פּלייצעס פּילקע. אויב ריכטיק, די גאנצע מאַסע וועט גיין צו די מיטל דעלטאַ. צו טאָן דאָס, ווען איר הייבן, פּרובירן צו האַלטן די ביסל פינגער העכער די גראָבער פינגער און נישט כאַפּן די דומבבעללס צו הויך, אַנדערש די גאנצע מאַסע וועט גיין אין די טראַפּעז. דו זאלסט נישט נוצן ינערשאַ; הייבן און נידעריקער אין אַ קאַנטראָולד שטייגער.
   

   

   © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

2. מאַך דאַמבאַלז אָדער אַ באַרבעלל אין פראָנט פון איר. די פראָנט דעלטאַ איז אַ שיין וויכטיק מוסקל פֿאַר אַלע ענטוזיאַסץ פון די באַנק. עס איז בעסטער צו פאָרן עס מיט האַנטעל סווינגס (ווייניקער אָפט מיט אַ באַרבעלל). צו ארבעטן מער "ריין" און נישט אַרייַנציען די מאַסאַלז פון די צוריק און לעגס אין דער אַרבעט, לינען דיין צוריק קעגן די וואַנט - פֿון דעם שטעלע איר וועט האָבן קיין ברירה אָבער צו הייבן די פּראַדזשעקטאַל אין פראָנט פון איר מיט די מי פון דיין פּלייצעס.
   

   

   © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

   
   

   

   © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

3. מאַך צו די דעלטע צוריק. די שפּעטערדיק פּעקל פון דעלטאָיד מאַסאַלז איז די גרעסטע אין באַנד, אַזוי איר דאַרפֿן צו באַן עס ינטענסיוולי. מאַך קענען זיין דורכגעקאָכט אין אַ שיפּוע (איר דאַרפֿן צו גיין אַראָפּ צו פּאַראַלעל מיט די שטאָק), זיצן אין אַ שיפּוע, ליגן אויף דיין מאָגן אויף אַ שיפּוע באַנק (דער ווינקל זאָל זיין וועגן 30 דיגריז). פּרובירן נישט צו נוצן דיין צוריק מאַסאַלז. אויב איר טאָן אַ מאַשין ברידינג, פּרובירן צו מאַך דיין פּלייצעס אַ ביסל פאָרויס, אַזוי עס וועט זיין גרינגער צו כאַפּן די צונויפצי פון די דערציען דעלטאַס.
   

   

   © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

4. מאַך צו די זייטן, אין פראָנט פון איר אָדער אין אַ אַריבערפירן טילט. די ווערייישאַנז זענען ענלעך צו האַנטעל סווינגס, אָבער זענען דורכגעקאָכט אין אַ קראָסאָוווער, וואָס אַלאַוז איר צו אַ ביסל פאַרגרעסערן די אַמפּליטוד אין עטלעכע קאַסעס און האַלטן די ציל מוסקל גרופּע אונטער שפּאַנונג איבער די גאנצע שטעלן.
   

   

   © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

   
   

   

   © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

   
   

   

   © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

   
   

   

   © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

   
   

   

   © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

5. פירט צו די צוריק דעלטאַ אין די פלאַטערל טריינער. עס איז דורכגעקאָכט בשעת זיצן פייסינג די סימיאַלייטער. די כאַנדאַלז זאָל זיין בייַ אַקסל גלייַך. עס איז אויך וויכטיק צו פּרובירן צו נוצן דיין צוריק מאַסאַלז ווי קליין ווי מעגלעך.
   

   

   © fizkes - stock.adobe.com

אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס

טעקניקלי, אַלע עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס קענען זיין קלאַסאַפייד ווי יקערדיק, ווייַל ווען זיי זענען דורכגעקאָכט פלעקסיאָן / עקסטענסיאָן פון די רוקנביין און לענד דזשוינץ (אין טוויסטינג) אָדער עטלעכע מוסקל גרופּעס זענען ינוואַלווד - פּרעס און לעגס (מיט פוס ליפץ)

אָבער, אין דעם פאַל, עס איז נישט וויכטיק - ווען טריינינג די פּרעס, איר זאָל נישט טראַכטן וועגן יקערדיק און ייסאַלייטינג עקסערסייזיז, דורכפירן די מווומאַנץ אין וואָס איר קענען פילן די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל.

היטן די ווידעא: איציק מאנגער - לאמיר זשע זינגן. איציק מאנגר מקריא: בואו נשיר (מייַ 2025).