ווי צו פאַרגרעסערן ענדעראַנס בשעת פליסנדיק - מעטהאָדס, טייפּס פון ענדעראַנס, עצות פֿאַר ביגינערז * לויפן

פליסנדיק ענדעראַנס פיעסעס אַ וויכטיק ראָלע - ענדעראַנס אַטליץ דורכפירן בעסער. באַטראַכטן די פיזיאַלאַדזשיקאַל אַספּעקץ פון ענדעראַנס.

פאַרשיידנקייַט פון ענדעראַנס

עס זענען צוויי טייפּס פון ענדעראַנס:

עראָוביק;
אַנאַעראָביק.

עס איז אויך אן אנדער קלאַסאַפאַקיישאַן:

ספּעציעל;
אַלגעמיין.

אַעראָביק

דאָס איז קאַרדיאָווואַסקיאַלער ענדעראַנס. עס איז די פיייקייט צו געניטונג קאַנטיניואַסלי פֿאַר אַ לאַנג צייַט אָן מידקייַט.

די מדרגה פון עראָוביק ענדעראַנס איז אַנדערש פֿאַר יעדער מענטש. עס דעפּענדס אויף די סומע פון זויערשטאָף וואָס קענען זיין טראַנספּאָרטאַד דורך דעם גוף פֿאַר ארבעטן מאַסאַלז דורך די לונג און בלוט סיסטעם. און די עפעקטיווקייַט פון די מאַסאַלז דעפּענדס אויף די סומע פון זויערשטאָף.

אַעראָביק ענדעראַנס איז איינער פון די הויפּט ינגרידיאַנץ פֿאַר הצלחה אין פילע ספּאָרט. אין עטלעכע ספּאָרט, אַזאַ ווי פליסנדיק און טריאַטהלאָן, אַעראָביק ענדעראַנס איז די מערסט וויכטיק אַטריביוט. אין פילע אנדערע ספּאָרט, אַרייַנגערעכנט פוטבאָל, גוט ענדעראַנס איז אויך זייער וויכטיק.

עס זענען פילע וועגן צו פֿאַרבעסערן דיין אַעראָביק ענדעראַנס. פליסנדיק און סייקלינג זענען צווישן די הויפּט טייפּס פון גשמיות טעטיקייט געניצט צו פֿאַרבעסערן די פאָרשטעלונג. אין פילע קאַסעס, די רעזשים איז נישט אַזוי וויכטיק; עס איז מער וויכטיק צו באַן אין די ריכטיק ינטענסיטי פֿאַר אַ לאַנג צייַט.

עראָוביק ענדעראַנס קענען זיין ימפּרוווד דורך אַ טיפּ פון עראָוביק געניטונג. די עקסערסייזיז זענען יוזשאַוואַלי געטאן מיט מעסיק ינטענסיטי פֿאַר אַן עקסטענדעד צייַט. דער הויפּט ציל פון אַזאַ טריינינג איז צו פאַרגרעסערן די האַרץ קורס איבער אַ צייט. ווי אַ רעזולטאַט, זויערשטאָף איז געניצט צו פאַרברענען פעט און גלוקאָוס.

אַנאַעראָביק

אַנאַעראָביק ענדעראַנס איז די פיייקייט צו דורכפירן גשמיות געניטונג אין די אַזוי גערופענע מאַקסימום טריינינג רעזשים.

וועגן צו פאַרגרעסערן דיין פליסנדיק סטיימז

עס זענען פילע וועגן. זאל ס באַטראַכטן די מערסט פאָלקס אָנעס.

ינקריסינג ווייַטקייט

עס איז אַ הערשן לויט צו וואָס איר קענען פאַרגרעסערן די ווייַטקייט מיט 10% יעדער וואָך. רובֿ אַטליץ נוצן דעם אופֿן צו פאַרגרעסערן זייער טריינינג ווייַטקייט.

אָבער דער כּלל קען נישט באַטראַכטן ווערן וניווערסאַל. עס זענען פילע פאלן אַז די ווייַטקייט דאַרף זיין ינקריסינג מיט 5% אָדער ווייניקער. עטלעכע פאַכמאַן אַטליץ קענען אויך פאַרגינענ זיך צו פאַרגרעסערן די ווייַטקייט מיט 10% אָדער מער.

אַנשטאָט ניצן דעם הערשן, איר קענען נוצן אן אנדער אופֿן. זאל ס קוק אין אַ וועג וואָס אַלאַוז:

פאַרגרעסערן ענדעראַנס;
צוריקקריגן אין צייַט.

דיין ווייַטקייט

זיין זיכער צו מאָניטאָר דיין געפילן בעשאַס יעדער לויפן. אויב איר לויפן 3 קילאמעטער און איר פילן באַקוועם אין דער זעלביקער צייט, די ווייַטקייט איז יקערדיק פֿאַר איר. בעשאַס אַזאַ אַ לויפן, איר פילן באַקוועם און ליכט.

ווי געזאָגט, די ווערקאַוט זאָל נישט זיין צו גרינג אָדער שווער. דער גראדן איז די סטאַרטינג פונט פֿאַר ינקריסינג די ווייַטקייט. דאָס איז אַ פאַקטיש (אַרבעט) מאַסע פֿאַר איר.

איצט איר וויסן דיין פאַקטיש ווערקלאָוד, איר קענען פּלאַן צו פאַרגרעסערן אָדער פאַרקלענערן די ווייַטקייט. פֿאַר בייַשפּיל, איר זענט ינדזשערד. אין דעם פאַל, איר דאַרפֿן צו אַ ביסל רעדוצירן די ווייַטקייט (10-30%). אין דער מאָדע פון צוגרייטונג פֿאַר די פאַרמעסט, איר קענען פאַרגרעסערן די ווייַטקייט (5-20%).

דער באַגריף וועט העלפֿן איר צו פאַרמייַדן ערנסט שאָדן און פאַרגרעסערן דיין סטיימז.

אַדאַפּטאַטיאָן וואָכן

אַדאַפּטאַטיאָן וואָכן העלפֿן צו פאַרגרעסערן די ווייַטקייט באטייטיק. אין די וואָכן איר דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן די מאַסע ביסלעכווייַז. פֿאַר בייַשפּיל, 1-2% פּער טאָג. אין די לאַנג טערמין, דאָס וועט פֿאַרבעסערן רעזולטאַטן.

דעם טיפּ פון געניטונג אַדאַפּטיישאַן איז וווילטויק פֿאַר אַלע אַטליץ.

בענעפיץ:

רעדוקציע אין די נומער פון ינדזשעריז;
אַלאַוז איר צו געזונט געזונט;
דער גוף האט צייַט צו אַדאַפּט צו די מאַסע.

אָפּזוך וואָך (יעדער 4-6 וואָכן)

פֿאַר פליסנדיק פאַנס די וואָך וועט ויסקומען ווי גענעם. אבער עס ס 'ווערט עס.

פּיריאַדיקלי, איר דאַרפֿן צו רעדוצירן די ינטענסיטי פון טריינינג צו געבן דעם גוף צו צוריקקריגן און אַדאַפּט. למשל, אויב איר לויפן 3 קילאמעטער, די ווייַטקייט קענען זיין רידוסט דורך 10-30%. רעדוצירן די ינטענסיטי פון די טריינינג ביסלעכווייַז. אַז איז, אויף דער ערשטער טאָג 4%, די רגע 7%, עטק.

דאָך, וואָכן פון אָפּזוך זענען בלויז נידיד בעשאַס שווער טריינינג. אויב דיין ווערקאַוץ זענען סטאַנדאַרט, עס איז ניט דאַרפֿן צו פאַרברענגען וואָכן פון אָפּזוך.

אָפּגעריסן ריטם

דעם אופֿן איז געווען ינווענטאַד דורך קרייג בעאַסליי, אַ באַרימט קאַנאַדיאַן מאַראַטהאָן לויפער.

רעקאַמאַנדיישאַנז פון Craig Beasley:

לויפן אין מאַקסימום גיכקייַט (30 סעקונדעס);
גיין (5 סעקונדעס);
איבערחזרן די ציקל אַכט מאל;
אין דער צוקונפֿט, איר דאַרפֿן צו ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַסע.

ינטערוואַל פליסנדיק

וואָס איז מעהאַלעך? דאָס איז ווען געניטונג מאָדעס בייַטנ לויט דער ריי. דער אַטלעט האט מער צייט צו צוריקקריגן. פֿאַר בייַשפּיל, די אַטלעט לויפט פֿאַר 2 מינוט אין 10 קילאמעטער / ה (אינטענסיווע מאָדע), און דעמאָלט 5 קילאמעטער / ה (נעמט אָטעם).

שטודיום ווייַזן אַז ווערקאַוץ אין וואָס איר אָלטערנאַטיוו פּיריאַדז פון הויך ינטענסיטי מיט נידעריק ינטענסיטי האָבן די פאלגענדע בענעפיץ:

געוואקסן ענדעראַנס;
אַקסעלערייטינג דער פּראָצעס פון ברענען קאַלאָריעס.
E פאַרגרעסערן אין מוסקל מאַסע.

די לענג פון די ינטערוואַלז און די אָפטקייַט פון טריינינג זענען באשלאסן דורך:

קוואַליטעט פון טריינינג;
פערזענלעכע ייבערהאַנט;
די גשמיות פּאַראַמעטערס פון די אַטלעט.

ינטערוואַל טריינינג וועט אַרבעטן פֿאַר פאַרשידענע אַטליץ. אַטלעט מיט מער פּאַמעלעך טוויקץ מוסקל פייבערז וועט בכלל טאָן בעסער אין מער ינטערוואַלז.

קאָנווערסעלי, אַ אַטלעט מיט אַ העכער פּראָצענט פון מוסקל פייבערז פון שנעל טריטשערז וועט באַן אין קירצער ינטערוואַלז.

באַטראַכטן אַ ווערקאַוט:

5 מינוט וואַרעם-אַרויף;
30 סעקונדעס פאַרגרעסערן דעם גאַנג (70% פון די מאַקסימום מי) ... 2 מינוט פאַרקלענערן דעם גאַנג;
30 סעקונדעס פאַרגרעסערן דעם גאַנג (75% פון די מאַקסימום מי) ... 2 מינוט פאַרקלענערן דעם גאַנג;
30 סעקונדעס פאַרגרעסערן דעם טעמפּאָ (80% פון די מאַקסימום מי) ... 2 מינוט פאַרקלענערן דעם טעמפּאָ;
30 סעקונדעס פאַרגרעסערן דעם גאַנג (85% פון די מאַקסימום מי) ... 2 מינוט פאַרקלענערן דעם גאַנג;
30 סעקונדעס פאַרגרעסערן דעם גאַנג (90% פון די מאַקסימום מי) ... 2 מינוט פאַרקלענערן דעם גאַנג;
30 סעקונדעס פאַרגרעסערן די טעמפּאָ (100% פון די מאַקסימום מי) ... 2 מינוט פאַרקלענערן דעם טעמפּאָ;
5 מינוט פון ליכט דזשאַגינג און סטרעטשינג. ווען איר אויסשטרעקן, דיין מאַסאַלז יקספּאַנד. דעם פּראַמאָוץ די צושטעלן פון נוטריאַנץ.

טשאַנגינג דיין פליסנדיק קאַדענסע בעשאַס געניטונג

פילע עקספּערץ רעקאָמענדירן קעגן טשאַנגינג דיין פליסנדיק קאַדענסע בשעת עקסערסייזיז. אָבער, ווען ינטערוואַל איז פליסנדיק, איר קענען נישט טאָן אָן טשאַנגינג דעם ריטם.

לאנג דיסטאַנסע פּייס פליסנדיק

דאָס איז פליסנדיק אויף דער הייך פון די אַנעראָוביק שוועל. פּייס פליסנדיק איז זייער פאָלקס. אַזאַ טריינינג קענען פאַרגרעסערן די אַנעראָוביק שוועל באטייטיק. טעמפּאָ פליסנדיק וועט פֿאַרבעסערן דיין פיייקייט צו האַלטן טעמפּאָ.

בייַשפּיל: אַנפּ גאַנג 30-40 מינוט.

דזשאַמפּינג טריינינג

יעדער פון אונדז דזשאַמפּט שטריק אין קינדשאַפט. וואָס ווייניק מענטשן וויסן איז אַז די שפּאַס אַקטיוויטעט איז גרויס פֿאַר ימפּרוווינג ענדעראַנס. דאָך איר קענען שפּרינגען נישט בלויז אויף די שטריק.

עס זענען אַזאַ דזשאַמפּינג טריינינג:

הויך באַונסיז
דזשאַמפּינג פון פֿיס צו פֿיס;
דזשאַמפּינג איבער באַריערז;
דזשאַמפּינג אויף צוויי לעגס;
שפּאַלטן, עטק.

עצות פֿאַר ביגינערז

עס איז קיין איין גרייס פיץ אַלע עצה. די יפעקטיוונאַס פון טריינינג דעפּענדס אויף פילע סיבות:

גוף סטרוקטור;
דערפאַרונג, עטק.

עס איז אוממעגלעך צו פאַרגרעסערן ענדעראַנס אָן די רעכט טעכניק. דאָס איז דער יסוד. איר קענט ריכטער די קראַנט פליסנדיק טעכניק לויט די פאלגענדע פֿראגן:

האָבן איר יקספּיריאַנסט שלאָס ווייטיק (יוזשאַוואַלי אין דיין ניז אָדער אַנגקאַלז), ספּעציעל ווען איר לויפן אויף שווער סערפאַסיז?
האָבן איר יקספּיריאַנסט נידעריקער צוריק ווייטיק?
האָבן איר טרעפן אַקסל ווייטיק
צי איר פילן שאַרף ווייטיק אין דיין נידעריקער לינקס / רעכט בויך?
איז דיין ברידינג כאַאָטיש בעשאַס געניטונג?

אויב דיין ענטפער צו קיין פון די אויבן שאלות איז יאָ, איר זאָל פֿאַרבעסערן דיין קראַנט פליסנדיק טעכניק און נעמען קערעקטיוו אַקשאַנז.

נאָך עצות:

וואַרעם אַרויף אין די אָנהייב פון דיין ווערקאַוט. דאָס וועט וואַרעמען דיין מאַסאַלז און צוגרייטן דיין גוף פֿאַר גשמיות טעטיקייט.
זייט זיכער צו טרינקען אַ פּלאַץ פון פלוידס בשעת עקסערסייזיז.
קאָווער זיך לויט די וועטער.
ניצן ספּעציעל שיכלעך;

אַטליץ דאַרפֿן צו אַנטוויקלען ענדעראַנס פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן. דאָס קען זיין געטאן אין פארשיידענע וועגן. אָבער, טאָן ניט פאַרגעסן וועגן די כּללים. די הויפּט זאַך איז צו מאָניטאָר דיין האַרץ טעמפּאָ. איר אויך דאַרפֿן צו מאָניטאָר די סענסיישאַנז. דעם וועג איר וועט נישט אָוווערריינינג. דורך די ריכטיק פליסנדיק טעכניק און זיכערקייַט כּללים, איר וועט פאַרגרעסערן דיין ענדעראַנס באטייטיק.