נאָך לייענען דעם אַרטיקל, איר וועט זיין קאַנווינסט אַז פליסנדיק טריינז אַלע הויפּט מוסקל גרופּעס, אַלאַוז איר צו טייַנען און טייַנען די פאָרעם און האט אַ וווילטויק ווירקונג אויף דעם גוף ווי אַ גאַנץ.
בעשאַס אַ לויפן, די אַטלעט פּאַמפּס נישט בלויז די מאַסאַלז פון די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם, אָבער אויך די האַרץ מוסקל. עס איז מעגלעך צו באַמערקן די געזונט-ימפּרוווינג ווירקונג פון דעם ספּאָרט אויף כּמעט אַלע קאַמפּאָונאַנץ פון דעם גוף און ינערלעך פּראַסעסאַז פון דעם גוף.
בענעפיץ פון פליסנדיק:
- רימוווז טאַקסאַנז און וידעפדיק וואַסער פון דעם גוף;
- ראַדוסאַז גוף פעט;
- פּראַמאָוץ גוף כאַרדאַנינג;
- סטימיאַלייץ העמאַטאָפּאָיעסיס - די פאָרמירונג פון נייַ סעלז פון "יונג" בלוט;
- עס האט אַ וווילטויק ווירקונג אויף די רעספּעראַטאָרי סיסטעם.
ניט אַלעמען ווייסט אַז פליסנדיק טראגט ענדאָרפינז באַוווסט ווי "גליק כאָרמאָונז." מאַרך טעטיקייט איז אויך ימפּרוווד ווי אַ רעזולטאַט פון סטימיאַלייטינג בלוט סערקיאַליישאַן, ווייַל דאָס איז די בלוט וואָס גיט דערנערונג צו די מאַרך און זעטיקונג מיט זויערשטאָף.
עס איז זיכער צו זאָגן אַז רעגולער דזשאַגינג קענען האַלטן ניט בלויז גשמיות, אָבער אויך גייַסטיק און גייַסטיק געזונט.
מוסקל גרופּעס ינוואַלווד אין פליסנדיק
לעגס
דאָך, בשעת פליסנדיק, די הויפּט מאַסע פאלן אויף די נידעריקער לימז. אָבער, עס איז אוממעגלעך צו געבן אַן אַנאַמביגיואַס ענטפער צו די קשיא צי עס איז מעגלעך צו פּאָמפּע אַרויף לעגס דורך פליסנדיק יעדער טאָג.
אַנאַטאָמיקאַללי, די פוס באשטייט פון דרייַ זאָנעס:
- די גלוטעאַל געגנט;
- היפּ;
- שין.
פליסנדיק אַפעקץ די מאַסאַלז פון אַלע דריי קאַמפּאָונאַנץ, אָבער יעדער מיט פאַרשידענע סטרענגטס.
באַטאַקס
די גלוטעוס מאַקסימוס מאַסאַלז, אויף וואָס די באַלדזש און פאָרעם פון דעם טייל פון דעם גוף דעפּענדס, טאָן נישט אַרבעטן אין די מערסט אַקטיוו וועג בשעת פליסנדיק. עס איז מעגלעך צו פאַרשטייַפן דעם שטח אַ ביסל אָדער צו האַלטן די פאָרעם מיט די הילף פון פליסנדיק. אָבער איר וועט נישט קענען צו בויען שוואַך מאַסאַלז פֿון קראַצן דורך דזשאַגינג.
פֿאַר די מערסט עפעקטיוו ווירקונג אויף די גלוטאַל מאַסאַלז, איר מוזן:
- טוישן די גאַנג און גיכקייַט פון פליסנדיק;
- קריכן היללס;
- לויפן אַרויף די טרעפּ;
- פיר אָוווערלאַפּ פליסנדיק;
- לויפן מיט דיין דיך הויך.
די לעצטע שפּיץ וועט האָבן די גרעסטע ווירקונג אויף די הינטן.
היפּ
א לויפער קען דערפאַרונג לענד ווייטיק נאָך אַ לאַנג ווערקאַוט. דער טייל פון די פוס אַרבעט אַקטיוולי בעשאַס דזשאַגינג.
די הויפּט מאַסע פאלס אויף די פאלגענדע מאַסאַלז:
די גאנצע קוואַדריסעפּס מוסקל אָדער קוואַדראַסעפּס, אַרייַנגערעכנט:
- ברייט ינטערמידייט מוסקל;
- ברייט מעדיאַל;
- לאַטעראַל ברייט;
- רעקטוס פעמאָריס מוסקל.
- ביסעפּס פעמאָראַל מוסקל (פון די צוריק)
שין
פליסנדיק איז איינער פון די ווייניק וועגן צו בויען אַ קאַלב (ניט צו זיין צעמישט מיט קאַווז).
שנעל פליסנדיק גיכקייַט אַנטוויקלען:
- פלאַונדער מאַסאַלז;
- אַנטיריער טיביאַל;
- שפּעטערדיק טיביאַל;
- דריט פּעראָנעאַל;
- קאַלב מאַסאַלז.
אויב די יענער קענען זיין טריינד מיט שטאַרקייט עקסערסייזיז, די סאָלעוס און טיביאַל מאַסאַלז זענען כּמעט אַניוזד בעשאַס טריינינג אין די ספּאָרטזאַל, וואָס איז די ברייט און שטאַרקייט פון די נידעריקער פוס דעפּענדס אויף זיי.
פֿיס
ראָוטיישאַן און ליפטינג פון די פֿיס איז דורכגעקאָכט דורך די דערמאנטע טיביאַליס שפּעטערדיק און טיביאַליס אַנטיריער מאַסאַלז. די לאַנג פלעקסאָרס פון די פינגער זענען אויך אַנאַטאַמיקאַללי צווישן די קנעכל און די קני, ד"ה צווישן די מאַסאַלז פון דער נידעריקער פוס.
אויף די זייער פֿיס, עס זענען ווייניק מאַסאַלז:
- קורץ פינגער פלעקסערז;
- קורץ עקסטענסאָרס;
- דאָרסאַל ינטעראָססעאָוס מאַסאַלז;
- וואָרעם-ווי מאַסאַלז.
אַלע פון זיי זענען געשטארקט בעשאַס דזשאַגינג.
האָוסינג
בשעת די שפּאַנונג אין די מאַסאַלז פון די לעגס בשעת פליסנדיק מיינט קלאָר ווי דער טאָג, אָבער מיט די מאַסאַלז פון דעם גוף עס איז נישט אַזוי קלאָר. וואָס שטאַם מאַסאַלז זענען אַקטיווייטיד בשעת פליסנדיק און ווי פּונקט טאָן זיי אַרבעטן?
- די פּרעס העלפּס צו פאַרריכטן דעם גוף און האַלטן עס אין וואָג;
- די פונדרויסנדיק און ינערלעך ינטערקאָוסטאַל מאַסאַלז זענען אַקטיוולי קאָנטראַקטעד בעשאַס טיף ברידינג;
- ביסעפּס, טריסעפּס, טריסעפּס און ביסעפּס בראַטשיאַליס צושטעלן באַוועגונג פון די געווער;
- די לאַטיססימוס דאָרסי אויך הילף אין אַקסל באַוועגונג און ברידינג;
- די יליאָפּסאָאַס מאַסאַלז ווירקן די מאָביליטי פון די פּעלוויס.
פליסנדיק געראַנטיז שפּאַנונג אין כּמעט אַלע הויפּט מוסקל גרופּעס. עס איז ביכולת צו פאַרבייַטן אַ גאַנץ קייט פון עקסערסייזיז און געבן אַ ליכט רעליעף צו די גאנצע גוף.
וואָס מאַסאַלז מאַך בעשאַס פאַרשידענע טייפּס פון פליסנדיק
ספּרינט לויפן
אויב איר לויפן שנעל פֿאַר קורץ דיסטאַנסאַז, אַלע טייפּס פון מוסקל פייבערז זענען ינטענסיוולי סווייד. די קוואַדריסעפּס מוסקל איז זייער געשפּאַנט און קענען זיין דאַמידזשד אויב די אַטלעט טוט נישט ערשטער וואַרעמען זיך און נעמען די צייט צו לייטלי אויסשטרעקן.
איר זאָל גיין דזשאַגינג איידער ספּרינטינג. אַ וויכטיק נוץ פון ספּרינט פליסנדיק איז ברענען אַ פּלאַץ פון פעט.
טרעפּל לויפן
פילע מענטשן פיר טרעפּל פליסנדיק. דעם ווערקאַוט דיסטריביוץ די מאַסע אַניוואַנלי, עטלעכע מאַסאַלז קוים געשפּאַנט, אנדערע אַרבעט אין פול קאַפּאַציטעט.
די סטראָנגעסט מאַך:
- גלוטעאַל מאַסאַלז;
- דראַמסטיק און קאַווז;
- דרוק;
- צוריק און פראָנט מאַסאַלז פון די דיך.
ינטערוואַל פליסנדיק
עס אַנטוויקלען די רעספּעראַטאָרי סיסטעם געזונט און ינקריסאַז ענדעראַנס. דעם פליסנדיק סטרענגטאַנז די גלוטעאַל און יליאַק מאַסאַלז. אָבער עס זאָל נאָר זיין פּראַקטיסט דורך יקספּיריאַנסט ראַנערז. דורכפאַל פון די יקערדיק כּללים פון מעהאַלעך מעניו איז פול מיט געזונט.
פילע אָנהייבער אַטליץ פאַרבינדן די שפּיץ גיכקייַט פליסנדיק מיט זייער פּאַמעלעך פליסנדיק. דער צוגאַנג איז שעדלעך צו דעם גוף. די חילוק אין גיכקייַט זאָל זיין באמערקט, אָבער נישט דראַמאַטיק. ווען סלאָוד אַראָפּ אָדער פאַרגרעסערן די גיכקייַט פון אַ לויפן, דער לויפער זאָל שטענדיק פּרובירן צו האַלטן אַן דורכשניטלעך גאַנג.
דזשאַגינג
ריכטיק דזשאַגינג טעכניק אַסומז אַז די אַטלעט טוט נישט יקסיד די גיכקייט פון 10 קילאמעטער / ה. פליסנדיק איז גערעכנט ווי אַ עראָוביק געניטונג.
עס איז ניט מעגלעך צו מאַך דעם גוף און קריגן בערג פון מאַסאַלז דורך דזשאַגינג. דער טיפּ פון טריינינג העלפּס צו פארשטארקן די מאַסאַלז, פאַרשטייַפן זיי און האט אַ וווילטויק ווירקונג אויף די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם.
עצות פֿאַר פליסנדיק טעכניק פֿאַר מוסקל טריינינג:
- איר דאַרפֿן צו לויפן אין ספּעציעל פליסנדיק שיכלעך. בלויז זיי זענען ביכולת צו באַשיצן די קני שלאָס פון שאָדן, וואָס איז באַשערט מיט קעסיידערדיק פליסנדיק אויף די אַספאָלט אין ניט-פאַכמאַן שיכלעך;
- איידער איר אָנהייבן אַ ווערקאַוט, אַרייַנגערעכנט פליסנדיק, איר זאָל מאַכן אַ קורץ וואָרמינג. עס זאָל נעמען מער ווי 10 מינוט;
- איר דאַרפֿן צו פאַרגיכערן אַ שריט ווען איר פילן אַ אַקסעלעריישאַן פון די דויפעק און אַ קליין וואַרעמקייַט אין די מאַסאַלז.
- פֿאַר געוואקסן אַרבעט פון קאַווז, הינטן און סאָלעוס מאַסאַלז, די פוס זאָל זיין לאָוערד נישט אויף די פינגער פונ פוס, אָבער אויף די פראָנט פון די פֿיס. אין ערשטער עס וועט נישט זיין גרינג צו באַקומען עס, אָבער עס וועט געשווינד צושטעלן אַ קענטיק רעזולטאַט;
- אָנהייבער ראַנערז זאָל זיין אָלטערנאַטיוו צווישן פליסנדיק טעג און רו טעג;
- פֿאַר מער טיף מוסקל וווּקס בעשאַס טריינינג, איר קענען נעמען פּאַטאַסיאַם און מאַגניזיאַם.
- ספּרינט ראַנז זענען בעסער צו בויען מאַסע ווי מעראַטאַן ראַנז.
- ניצן ווייץ אויף דיין פֿיס. די סימפּלאַסט זאַך איז צו אָנטאָן אַ באַקפּאַק מיט אַ וואָג. די מאַסע וועט באטייטיק פאַרגרעסערן די מאַסע;
- רעדוצירן די גיכקייט ביסלעכווייַז איידער סטאָפּפּינג;
- מאַסאַזש און נידינג פון מאַסאַלז איז רעקאַמענדיד 1.5-4 שעה נאָך טריינינג. עס וועט האָבן ניט בלויז אַ רילאַקסינג, אָבער אויך אַ פֿאַרשטאַרקונג ווירקונג;
פליסנדיק איז די מערסט נאַטירלעך וועג צו פּאָמפּע אַרויף און איינער פון די מערסט עפעקטיוו. עס איז מעגלעך צו פאַרשטיין דעם חלום פון אַ שיין און כאַרמאָוניאַסלי פאָולדיד גוף. צו טאָן דאָס, עס איז ניט נייטיק צו פאַרברענגען געלט אויף סאַבסקריפּשאַנז צו די ספּאָרטזאַל, עס איז גענוג צו לויפן אויס אין דער מאָרגן צו די ניראַסט קוואַדראַט.
