הייַנט מיר נעמען באַזונדער די סקוואַט קעגן די וואַנט - אַ עפעקטיוו געניטונג פֿאַר די היפּס און הינטן. ווי דער נאָמען סאַגדזשעסץ, די יקערדיק חילוק פון אנדערע טייפּס פון סקוואַץ איז די בייַזייַן פון ווערטיקאַל שטיצן. מיט סקוואַץ לעבן די וואַנט, איר קענען נישט בלויז דורכפירן די מוסקל גרופּעס פון דער נידעריקער גוף קוואַלאַטייטיוולי, אָבער אויך צו פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך, צעפירן אַ באָרד טריינינג קאָמפּלעקס מיט אַ נייַע אַרבעט, און אויך פאַרגרעסערן אָדער פאַרקלענערן די מאַסע.
פֿעיִקייטן און ווערייישאַנז פון דער געניטונג
אויף דעם ערשטן בליק, עס מיינט אַז וואַנט סקוואַץ זענען אַן גרינג אַרבעט מיט אַ מילד מאַסע אויף די מאַסאַלז. טאקע, סקוואַטינג, לינינג אויף די שטיצן, אַטלעט ריליווז די צוריק און אפילו נישט וויסט ענערגיע צו האַלטן וואָג.
אָבער, עס זענען פילע וועגן צו קאָמפּליצירן די אַרבעט:
- קלייַבן אַ האַנטעל אָדער קעטטלעבעלל;
- סקוואַט אין פּאַמעלעך באַוועגונג;
- סקוואַט, פאַרריכטן די שטעלע בייַ די לאָואַסט פונט פֿאַר 30-60 סעקונדעס;
- פאַרשטייַפן די מאַסאַלז פון די הינטן און אַבס;
- צי שפּרינגען סקוואַץ.
די ייסאַמעטריק סקוואַץ לעבן די וואַנט זענען אויך אונטערשיידן, וואָס פאָרעם אַ מאַסע אויף סטאַטיק ענדעראַנס. סטאַטיק מיטל מאָושאַנלאַס.
בעשאַס קיין גשמיות טעטיקייט, אונדזער מאַסאַלז זענען קאַנטראַקטיד אין דריי וועגן:
- עקסצענטריש (לאָוערינג די באַרבעלל, סקוואַטינג אין אַ סקוואַט, פאַרברייטערן די לימז);
- קאָנסענטריק (ליפטינג אַ באַרבעלל, ליפטינג אין אַ סקוואַט, בייגן די לימז);
- יסאָמעטריק - ווען די מאַסאַלז אָפּמאַך, אָבער נישט אויסשטרעקן, פיקסיר אין איין שטעלע. דאָס איז פּונקט וואָס כאַפּאַנז ווען די אַטלעט סקוואַטינג קעגן די וואַנט סטאַטיק.
דער אַטלעט ינקריסאַז די שטאַרקייט און ענדעראַנס פון זיין מאַסאַלז, ימפּרוווז די גוף קאָנטראָל און ינקריסאַז בייגיקייַט. די קלאָוסאַסט "קאָרעוו" פון די ייסאַמעטריק וואַנט סקוואַט איז די פּלאַנקען, באַליבט דורך אַלע בלענדיק אַטליץ.
אזוי, דער געניטונג קענען זיין גערופֿן וניווערסאַל. עס קענען זיין הצלחה פּראַקטיסט דורך ביידע אַוואַנסירטע אַטליץ וואָס ווילן צו פאַרגרעסערן זייער מאַסע, און ביגינערז אָדער אַטליץ וואָס באַקומען אַ שאָדן (עקסקלודינג ייסאַמעטריק מאַסע).
ביטע טאָן אַז דער געניטונג שווער לאָודז די קני שלאָס, אַזוי עס איז קאָנטראַינדיקאַטעד פֿאַר מענטשן מיט חולאתן אין דעם שטח.
דורכפירונג טעכניק
זאל ס פיגור ווי צו מאַכן וואַנט סקוואַץ - מיר וועלן פונאַנדערקלייַבן די טעכניק אין אַלע סטאַגעס.
- דריקן דיין צוריק קעגן די וואַנט, שטעלן דיין פֿיס באַזונדער אַקסל ברייט, אַ ביסל אויסגעדרייט די סאַקס. ויסגלייַכן דיין געווער אין פראָנט פון איר (אויב איר נוצן ווייץ, דריקן די פּראַדזשעקטאַל צו דיין קאַסטן, די דאַמבעלז זענען געהאלטן אין די לאָוערד הענט ביי די זייטן). בייגן דיין פיס אַ ביסל ביי די ניז;
- די צוריק בלייבט גלייַך בעשאַס אַלע סטאַגעס, דער בליק קוקט פאָרויס;
- ווען איר ינכיילד, סלאָולי אַראָפּ אַראָפּ זיך, סליידינג דיין צוריק צוזאמען די שטיצן ביז די היפּס פאָרעם אַ ווינקל פון 90 דיגריז מיט די ניז;
- ימאַגינע אַז איר זענט געזעסן אין אַ ויסגעטראַכט שטול. זיצן ווי לאַנג ווי איר קענען;
- אויף ויסאָטעמען, סמודלי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע;
- טאָן 3 שטעלט פון 20 רעפּס.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט
די וואַנט סקוואַט ניצט די פאלגענדע מאַסאַלז:
- פאַוורעפּסעפּס פעמאָראַל (קוואַדראַסעפּס);
- גרויס גלוטעוס;
- דרוק;
- קאַלב מאַסאַלז;
- פלאָונדער;
- מאַסאַלז פון די צוריק פון די דיך;
- צוריק עקסטענסאָרס.
די בענעפיץ און שאָדן פון געניטונג
די בענעפיץ פון די געניטונג פון וואַנט סקוואַט זענען באַוווסט פֿאַר אַלע יקספּיריאַנסט אַטליץ.
- די מוסקל טאָן פון די לעגס ימפּרוווז;
- א שיין גוף רעליעף איז געשאפן;
- די פעט ברענען פּראָצעס סטאַרץ;
- שטאַרקייט און ענדעראַנס פון די מאַסאַלז אַנטוויקלען;
- דער אַטלעט לערנז צו קאַנסאַנטרייט און פאָקוס;
- די מאַסאַלז פון די האַרץ זענען געשטארקט.
סקוואַץ קעגן די וואַנט קענען אָנמאַכן שאָדן בלויז אויב אַ מענטש איז פאַרקנאַסט אין דעם בייַזייַן פון קאָנטראַינדיקאַטיאָנס. ערשטער פון אַלע, דאָס זענען חולאתן פון די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם, אין באַזונדער, פון די ניז. איר קענט נישט סקוואַט אויב איר האָט קיין טנאָים וואָס זענען ינקאַמפּאַטאַבאַל מיט גשמיות טעטיקייט.
אָבער טאָן ניט פאַרגעסן, קיין ענין ווי נוציק דעם אָדער וואָס געניטונג איז, צו דערגרייכן מאַקסימום ווירקונג, איר קענען נישט וווינען אויף אים אַליין. דעריבער דיווערסאַפיי דיין אַקטיוויטעטן. דזשאַג אין דעם פּאַרק, פֿאַר בייַשפּיל. אָדער טאָן שטופּן אַרויף פון דיין ניז. אין אַלגעמיין, טאָן אַלץ צו דערגרייכן די געבעטן פאָרעם.
סקוואַט פּנים צו וואַנט
זאל ס רעדן סעפּעראַטלי וועגן סקוואַץ פייסינג די וואַנט - איינער פון די ווערייישאַנז פון דעם געניטונג.
עס העלפּס צו געפֿינען די ריכטיק טעכניק פון דער קלאַסיש סקוואַט. די דנאָ שורה איז ווי גייט:
דער אַטלעט שטייט קעגן די וואַנט מיט זיין פּנים, רירנדיק עס מיט די שפּיץ פון זיין נאָז. די געווער זענען פאַרשפּרייטן באַזונדער און די פּאַלמז אויך רוק צוזאמען די שטיצן. בעשאַס לאָוערינג און אַסענדינג, די ווייַטקייט צווישן די שפּיץ פון די נאָז און די וואַנט בלייבט אַנטשיינדזשד - ניט מער ווי 1 מם, בשעת די ניז זאָל נישט אָנרירן עס.
די געניטונג קלאר דעמאַנסטרייץ די ריכטיק סקוואַטינג טעכניק. עס לערנט איר נישט צו בייגן זיך אין די צוריק, ציען די ניז אויס פון די פינגער פונ פוס שורה, און די ביסט, ווי איר וויסן, די מערסט פּראָסט מיסטייקס ביגינערז מאַכן.
אַזוי מיר האָבן אויסגעקליבן די סקוואַט טעכניק לעבן די וואַנט, איצט איר קענען הצלחה הצלחה. ווי באַלד ווי דער גוף איז צוגעוווינט צו די מאַסע מיט דיין וואָג, מיר רעקאָמענדירן צו אָנהייבן ווייץ. קיינמאָל האַלטן בייַ די אַטשיווד רעזולטאַט!
