לאנג-ווייַטקייט פליסנדיק - טעכניק, עצה, באריכטן

קיינער וועט נישט טייַנען אַז פליסנדיק איז די מערסט פאָלקס ספּאָרט פון אַלע. דזשאַגינג איז פּראַקטיסט דורך ביידע פּראָפעססיאָנאַלס און נאָר מענטשן וואָס ווילן צו האַלטן זייער גופים אין גוטע פאָרעם. אויב איר טאָן אַלץ רעכט, די פליסנדיק וועט זיין זייער וווילטויק פֿאַר דעם גוף.

די positive יפעקס פון פליסנדיק:

• פליסנדיק העלפּס איר פאַרלירן וואָג;
• לונגען אַנטוויקלען;
• מוסקל געוועב ימפּרוווז;
• ענדעראַנס ינקריסאַז;
• אַנטוויקלונג פון ענדעראַנס פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם;
• טאַקסאַנז זענען אַוועקגענומען פון דעם גוף;

עס זענען דריי טייפּס פון פליסנדיק: קורץ ווייַטקייט, מיטל ווייַטקייט און לאַנג ווייַטקייט. דער אַרטיקל וועט דיסקוטירן דיטיילד לאַנג-ווייַטקייט דנאָ, זייַן פֿעיִקייטן און טעכניק.

פֿעיִקייטן פון לאַנג-ווייַטקייט פליסנדיק

לאנג-ווייַטקייט פליסנדיק איז איינער פון די מערסט פּראָסט טייפּס פון פליסנדיק. פילע וואָס זענען פאַרקנאַסט אין טעגלעך דזשאַגינג קלייַבן דאָס. די דורכשניטלעך ווייַטקייט אין לאַנג-ווייַטקייט פליסנדיק איז 3-10 קילאָמעטערס.

כאָטש עס זענען מער ראַסעס, אין אַלגעמיין, אַזאַ אַ לויפן איז צעטיילט אין די פאלגענדע דיסטאַנסאַז:

• 3 קילאָמעטערס;
• 5 קילאָמעטערס;
• 10 קילאָמעטערס;
• 20 קילאָמעטערס;
• 25 קילאָמעטערס;
• 30 קילאָמעטערס;

אָבער די מערסט ריכטיק לאַנג-ווייַטקייט ראַסע איז אַ מעראַטאַן. צו לויפן אַ מעראַטאַן, איר דאַרפֿן צו פאָרן אַ ווייַטקייט פון 42 קילאָמעטערס. דעריבער, אַזאַ ראַנז שטעלן אַ שווער מאַסע אויף די האַרץ און וואַסקיאַלער סיסטעם.

א מענטש וואָס דיסיידז צו אָנהייבן לאַנג דיסטאַנסאַז מוזן האָבן די פאלגענדע מידות:

• הויך פליסנדיק גיכקייַט;
• האָבן קיין חולאתן פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם;
• פיייקייט צו נאָכקומען מיט פליסנדיק טעכניק;

ווי מיט אנדערע ספּאָרט, לאַנג-ווייַטקייט פליסנדיק האט אַן אייגענע טעכניק וואָס דאַרף נאָכפאָלגן צו ויסמיידן שאָדן און מאַקסאַמייז די געבעטן פליסנדיק ווירקונג. פליסנדיק טעכניק וועט זיין דיסקאַסט אין דעטאַל אונטן.

לאנג דיסטאַנסע פליסנדיק טעכניק

אין אַלגעמיין, אַלע די לאַנג-ווייַטקייט פליסנדיק טעכניק איז צעטיילט אין דריי טיילן: די שטעלע פון ​​די לעגס, די שטעלע פון ​​דעם גוף און די באַוועגונג פון די געווער. יעדער אָפּטיילונג האט זיין אייגענע טעכניק וואָס יעדער לויפער דאַרף וויסן.

לעגס שטעלע

צו פֿאַרבעסערן דיין פליסנדיק עפעקטיווקייַט, איר דאַרפֿן צו שטעלן דיין פֿיס ריכטיק. די פֿיס זאָל לאַנד סאָפלי, ערשטער איר דאַרפֿן צו שטעלן די פראָנט טייל און דערנאָך ביסלעכווייַז די מנוחה. אויב דאָס איז באמערקט, דער גאַנג און גיכקייַט וועט זיין מיינטיינד, וואָס וועט לאָזן איר לויפן אַ לאַנג ווייַטקייט.

מיט דעם צוגאַנג, די לאָודז אויף די לעגס וועט זיין אָפּטימאַל, עס וועט זיין קיין אָווערלאָאַד, און אין דער זעלביקער צייט די מאַסאַלז וועט באַן. די דזשאַגינג פוס זאָל זיין גלייַך און די קאָפּ זאָל זיין פייערד גלייַך פאָרויס און נישט צו די לעגס.

גוף שטעלע

צו ויסמיידן די קרום פון דעם רוקנביין און אנדערע ינדזשעריז און אנדערע ינדזשעריז, איר דאַרפֿן צו וויסן ווי די גוף זאָל זיין פּאַזישאַנד ריכטיק:

1. טילט דיין טאָרסאָ אַ ביסל, וועגן פינף דיגריז;
2. פלאַטאַן די אַקסל בלאַדעס;
3. אָפּרוען די אַקסל גאַרטל;
4. בייגן די לאַמבאַר רוקנביין אַ ביסל;
5. ווייַזן דיין קאָפּ גלייַך;

אויב איר נאָכפאָלגן די פינף כּללים פון גוף שטעלע טעכניק, די פליסנדיק וועט זיין עפעקטיוו און וועט נישט פאַרשאַפן שאָדן.

האַנט באַוועגונג

צו דערגרייכן אַ גרעסערע ווירקונג, איר דאַרפֿן צו אַקטיוולי נוצן דיין הענט. דאָס וועט העלפֿן אין די ריכטיק שטעלע פון ​​די טאָרסאָ און די לאַנדינג פון די פֿיס. איר דאַרפֿן צו בייגן דיין אָרעם אין די עלנבויגן אין אַ קליין ווינקל. ווען דער אָרעם באוועגט צוריק, די עלנבויגן זאָל אויך זיין פּוינטינג דאָרט און אויס.

און ווען די האַנט מאָווינג פאָרויס, די האַנט זאָל זיין פארקערט ין און מאַך צו די מיטל פון דעם גוף. ריכטיק אָרעם באַוועגונג וועט העלפֿן צו פאַרגרעסערן די קאַדענסע אַזוי דער אַטלעט וועט מאַך פאַסטער. די האנט באוועגונג הייסט הויך האנט ארבעט. עס איז אויך געניצט דורך פילע פאַכמאַן אַטליץ.

ריכטיק ברידינג

לאנג-ווייַטקייט ברידינג טעקניקס זענען אַנדערש פון אנדערע פליסנדיק טעקניקס. פֿאַר בייַשפּיל, ווען איר לויפן פֿאַר קורץ דיסטאַנסאַז, איר טאָן ניט טאַקע דאַרפֿן צו מאָניטאָר דיין ברידינג. אבער דזשאַגינג אויף לאַנג-ווייַטקייט ריקווייערז ופמערקזאַמקייט צו ברידינג. אויב איר טאָן ניט אָטעמען ריכטיק, עס וועט זיין אַ מאַנגל פון זויערשטאָף בעשאַס די לויפן, און דאָס וועט נעגאַטיוולי ווירקן די האַרץ.

ברידינג טעכניק בשעת פליסנדיק אַ לאַנג ווייַטקייט

די ינאַליישאַן זאָל זיין קירצער ווי די ויסאָטעמען. ידעאַללי, עס וואָלט זיין ווי דאָס: צוויי טריט איין ייַנאָטעמען, פיר טריט אַ פול ויסאָטעמען;

• אויב מעגלעך, איר דאַרפֿן צו אָטעמען דורך דיין נאָז, ספּעציעל אויב די טריינינג קומט אין די ווינטער. אַזוי, איר קענען באַשיצן דיין לונגען פון גראָב קאַלט לופט און נאָך טריינינג איר טאָן ניט האָבן צו גיין צו די שפּיטאָל. אויב עס זענען פּראָבלעמס מיט די נאָז, פֿאַר בייַשפּיל, קאַנדזשעסטשאַן אָדער קערוואַטשער פון די סעפּטום, איר דאַרפֿן צו לפּחות ייַנאָטעמען מיט דיין נאָז, און איר קענען שוין ויסאָטעמען מיט דיין מויל;
• איר דאַרפֿן צו אָטעמען דיפּלי. עס איז נייטיק צו נוצן די דייאַפראַם ווען ינכיילד. די בויך זאָל אַרויסשטעקן פאָרויס, און ווען ויסאָטעמען, אויף די פאַרקערט, עס איז פּולד צוריק. אויב איר טאָן דאָס ריכטיק, איר קענען ויסמיידן די טינגגלינג געפיל אין די זייַט וואָס אַקערז אין פילע אָנהייבער אַטליץ.
• ווען פליסנדיק, טאָן ניט יקסיד די נאַטירלעך ריטם פון ברידינג. עס איז געלייגט דורך נאַטור און עס איז נאַריש צו קעמפן מיט אים. איינער זאָל נישט לויפן פאַסטער ווי ברידינג אַלאַוז. איבער צייט, ווען די לונגען ווערן צוגעוווינט צו לויפן, דער גוף וועט געבן די געלעגנהייט צו לויפן פאַסטער;
• בשעת פליסנדיק, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו רעדן, דאָס וועט אַרייַנמישנ זיך מיט דער ריטם פון ברידינג.
• איר זאָל לויפן אַוועק פון גאַז פאַרפּעסטיקונג און ערטער וואָס די שטויב אַקיומיאַלייץ. אָבער, דזשאַגינג ינעווייניק איז ניט דער בעסטער לייזונג צו דעם אַרויסגעבן. עס איז בעסטער צו לויפן אין די פריש לופט, למשל אין די וואַלד, אָבער אויב דאָס איז ניט מעגלעך, דער פּאַרק וועט טאָן;
• טאָן ניט לויפן מיט אַ פול מאָגן צו ויסמיידן אָטעם. ידעאַללי, איר דאַרפֿן צו גיין דזשאַגינג נאָך 2 שעה פון עסן. דערנאָך אַלע סאַבסטאַנסיז וועט זיין פּראַסעסט און הונגער איז נישט פּעלץ;
• איר זאָל נישט טראָגן קליידער וואָס וועט אַרייַנמישנ זיך מיט געהעריק ברידינג. עס איז בעסטער צו טראָגן עפּעס פרייַ ווי אַ ה-העמד און קורצע הייזלעך. אין ווינטער, איר זאָל טראָגן אַן ינסאַלייטיד טראַקקסויט וואָס וועט נישט שטערן באַוועגונג;
• אויב עס איז שווער צו אָטעמען דורך די נאָז, איר קענען פאַרבינדן דיין מויל פֿאַר אַ קורץ צייַט. אויב דאָס האָט נישט געהאָלפֿן, עס איז כּדאַי צו פאַרלאָזן דעם גאַנג צו;

אויב איר נאָכפאָלגן אַלץ וואָס איז אויבן אנגעוויזן, דזשאַגינג וועט זיין עפעקטיוו און נוצלעך. אויב עס איז אַ הוסט אָדער קיין אנדערע ומבאַקוועמקייַט נאָך טריינינג, אפילו אויב די אויבן עצות זענען נאכגעגאנגען, איר זאָל באַראַטנ אַ דאָקטער.

וויכטיק! איר זאָל נישט פאַרבינדן פליסנדיק און סמאָוקינג, אין דעם פאַל איר קענט נישט לויפן אַ פּלאַץ, איר קענען אָנמאַכן ערנסט שאָדן צו דעם גוף.

די וויכטיקייט פון דעוועלאָפּינג ענדעראַנס פֿאַר לאַנג-ווייַטקייט פליסנדיק

כּדי צו דערגרייכן גוטע הצלחה אין לויפן לאַנג דיסטאַנסאַז, איר דאַרפֿן צו אַנטוויקלען ענדעראַנס, ווייַל אַזאַ אַ לויפן ריקווייערז קיין קליין מי.

עצות פֿאַר ינקריסינג סטאַמאַנאַ:

• צו פֿאַרבעסערן דיין לאַנג-ווייַטקייט פליסנדיק, איר זאָל אויך דורכפירן ינטערוואַלז.
• אין אַדישאַן צו פליסנדיק, עס איז ווערט צו מאַכן עקסערסייזיז פֿאַר וואָג ליפטינג. דערנאָך די מאַסאַלז ווערן שטארקער און עס וועט זיין גרינגער צו לויפן. אין אַדישאַן, דער גוף דראָז עטלעכע פּראָצענט ענערגיע פֿאַר פליסנדיק פֿון מוסקל געוועב, און אויב עס איז נישט גענוג, עס וועט זיין פיל מער שווער צו לויפן;
• עס איז כדאי צו נוצן אַ בייק טריינער מיט מאַקסימום מאַסע. דאָס וועט העלפֿן אַנטוויקלען פוס מאַסאַלז און פאַרגרעסערן ענדעראַנס;
• שווימען לפּחות אַמאָל אַ וואָך. עס אַנטוויקלען די מאַסאַלז פון דעם אויבערשטן גוף געזונט און העלפּס צו פאַרגרעסערן ענדעראַנס;
• פאַרגרעסערן די ווייַטקייט מיט 10-15% יעדער וואָך. למשל, אויב די ווייַטקייט איז טכילעס 10 קילאמעטער, דער ווייַטער וואָך עס זאָל זיין 11 קילאמעטער, דערנאָך 11 קילאמעטער 100 ם און אַזוי אויף;
• אויף די לעצטע טאָג פון די וואָך, איר דאַרפֿן צו לויפן צוויי מאָל ווי געוויינטלעך. פֿאַר בייַשפּיל, אויב די לויפן איז געווען אין אַ ווייַטקייט פון 10 קילאמעטער אויף וויקדייז, איר זוכט פֿאַר זונטיק צו פּרובירן דיין בעסטער צו לויפן 20 קילאמעטער;
• זיי אויך העלפֿן צו פאַרגרעסערן ענדעראַנס און פֿאַרבעסערן מאָטאָר סקילז פון פליסנדיק, דזשאַמפּינג שטריק און דזשאַמפּינג שטריק;
• פאַרגיכערן אין די לעצטע פערטל אויף יעדער גאַנג. למשל, אויב די גאַנץ ווייַטקייט איז 10 קילאמעטער און די פליסנדיק גיכקייט איז 3 קילאמעטער / ה, עס איז בעסער צו לויפן די לעצטע 2.5 קילאָמעטערס מיט אַ גיכקייט פון 6 קילאמעטער / ה;
• מאל איר דאַרפֿן צו דזשאַגינג אויף אַניוואַן סערפאַסיז. ווילד נאַטירלעך ערטער מיט פאַרשידן כילאַקס און פּליטקע דעפּרעסיעס זענען געזונט פּאַסיק פֿאַר דעם;

אויב איר נאָכפאָלגן די עצות פֿאַר בייַ מינדסטער 2-3 חדשים, ענדעראַנס וועט פֿאַרבעסערן באטייטיק און אפילו 40 קילאָמעטערס וועט לויפן לייטלי.

טרינקגעלט פֿאַר לאַנג-ווייַטקייט לויפן פון סיזאַנד ראַנערז

כּדי נישט מאַכן מיסטייקס, איר זאָל הערן צו מענטשן וואָס האָבן דערפאַרונג אין לאַנג-ווייַטקייט פליסנדיק. ונטער זענען די טרינקגעלט פֿון פילע מענטשן וואָס האָבן געשפילט דעם ספּאָרט:

• איר דאַרפֿן צו נעמען מער וואַסער מיט איר, ספּעציעל אין זייער הייס וועטער. אָבער, אין ווינטער עס איז בעסטער נישט צו טרינקען וואַסער בשעת דזשאַגינג
• די מנוחה שטעלע איז געווער אַ ביסל בענט ביי די עלבאָוז, אָבער אויב איר ווילט לויפן פאַסטער, דיין געווער קענען זיין בייגן 90 דיגריז;
• איר זאָל נישט נעמען ברייקס, אויב איר באַשליסן צו לויפן, איר דאַרפֿן צו לויפן יעדער טאָג;
• צו פֿאַרשטיין צי ברידינג איז ריכטיק דורכגעקאָכט, איר דאַרפֿן צו זאָגן אַ ביסל ווערטער, אויב די ברידינג איז נישט פאַרפאַלן, אַלץ איז אין סדר.

פּלייַינג ספּאָרט איז שטענדיק נוציק, קיין ענין וואָס סאָרט פון ספּאָרט עס איז. אָבער, פליסנדיק האט שטענדיק געשטאנען אויס. אפילו די אלטע גריכן האָבן געזאגט אַז פליסנדיק איז שיינקייט, געזונט און הויך סייכל.

היטן די ווידעא: වහල කත 01 (נאָוועמבער 2024).