עס איז שווער צו ימאַדזשאַן איין ספּאָרט אין וואָס אַטליץ וואָלט נישט נוצן קין-אַפּס צו בויען מוסקל און פאַרגרעסערן אָרעם שטאַרקייַט. די געניטונג איז אַוואַדע ינקלודעד אין די גשמיות בילדונג פּראָגראַם אפילו אין בילדונגקרייז אינסטיטוציעס. דער טיפּ פון גשמיות טעטיקייט איז אַזוי פאָלקס צווישן אַטליץ אַז עס קען זיין געפֿונען אפילו אין די נואַסט טריינינג סיסטעמען, אַרייַנגערעכנט קראָסספיט. מיר וועלן רעדן וועגן אים אין דעם אַרטיקל.
די בענעפיץ פון פּול-אַפּס
די הויך פּאָפּולאַריטעט פון דעם געניטונג איז דער הויפּט רעכט צו דעם פאַקט אַז עס ניט בלויז קאַנטריביוץ צו די אַנטוויקלונג פון מוסקל שטאַרקייַט און ענדעראַנס, ימפּרוווז די פונדרויסנדיק גשמיות טויגיקייט, אָבער אויך סטרענגטאַנז די ליגאַמאַנץ, און האט אַ וווילטויק ווירקונג אויף דעם ספּאָרצערס רוקנביין. פאַרשידן מוסקל גרופּעס זענען ינוואַלווד און די לאָודז קענען זיין וועריד אין פילע וועגן. די בענעפיץ פון פּול-אַפּס אויף די האָריזאָנטאַל באַר זענען אָן צווייפל. ווידער, דאָס טוט נישט דאַרפן ינדזשיניאַס דעוויסעס אָדער ספּעציעל סימיאַלייטערז. עס איז גענוג צו האָבן קיין האַרט קראָססבאַר, אַ גוף און אַ פאַרלאַנג צו פֿאַרבעסערן עס.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
איידער איר פאָרזעצן צו באַטראַכטן די טעכניש זייַט פון די געניטונג, לאָזן אונדז געפֿינען זיך וואָס מאַסאַלז אַרבעט די מערסט ווען איר ציען זיך אויף די האָריזאָנטאַל באַר.
עטלעכע מוסקל גרופּעס פון די צוריק, קאַסטן, בויך, אַקסל גאַרטל זענען ינוואַלווד אין אַמאָל, ניימלי:
- טראַפּעזיוס, קייַלעכיק און רהאָמבאָיד, לאַץ, עקסטענסאָר מאַסאַלז פון די צוריק;
- קליין און גרויס קאַסטן;
- אַלע טייפּס פון אַבדאָמינאַל מאַסאַלז;
- ביסעפּס, טריסעפּס;
- בראַשיאַל, שפּעטערדיק דעלטאָיד און פילע מאַסאַלז פון די פאָראַרם.
מיט פאַרשידענע מעטהאָדס און סקימז אויף די האָריזאָנטאַל באַר, איר קענען טוישן אָדער פֿאַרבעסערן די ווירקונג אויף אַ ספּעציעלע מוסקל גרופּע:
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com. קאַסטן ציען-אַפּס
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com. פּאַראַלעל קאַפּ
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com. פאַרקערט קאַפּ
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com. פּול-אַפּס הינטער די קאָפּ
טייפּס פון פּול-אַפּס
די טייפּס פון פּולז אויף די האָריזאָנטאַל באַר זענען קלאַסאַפייד לויט די אָלטערניישאַן פון פייזאַז, צי זיי זענען פּערפאָרמד מיט אָדער אָן ווייץ, אָבער די מערסט וויכטיק קריטעריאָן איז די דורכפירונג טעכניק און ווי איר האַלטן אויף די באַר (גריפּ). גריפּס זענען קעראַקטערייזד לויט צוויי הויפּט פֿעיִקייטן - דיסטאַנסע און גריפּ מעטהאָדס.
קוקן דורך דיסטאַנסע
די ווייַטקייט צווישן די גריפּפּערס איז פון די פאלגענדע טייפּס:
- שמאָל גריפּ - ווען די ווייַטקייט צווישן די הענט פון די אַטלעט איז ווייניקער ווי די ברייט פון זיין פּלייצעס;
- מיטל גריפּ - די ווייַטקייט צווישן די געווער איז גלייַך צו די ברייט פון די פּלייצעס, עס קען זיין אַ ביסל ווידער;
- ברייט גריפּ איז ווען די געווער זענען געשטעלט מער ווי אַקסל-ברייט באַזונדער.
קלאַסאַפאַקיישאַן דורך דעם אופֿן פון גריפּינג די באַר
כאַפּן מעטהאָדס זענען ווי גייט:
- גלייַך אָדער שפּיץ קאַפּ - די פּאַלמז פון די אַטלעט זענען דירעקטעד צו די זייַט פאַרקערט פון זיין פּנים;
- פאַרקערט אָדער נידעריקער גריפּ - די קראָססבאַר איז גריפּט פון אונטן און די פּאַלמז קוקן אין די פּנים פון די פּולינג אַרויף;
- נייטראַל אָדער פּאַראַלעל גריפּ - די הענט זענען פארקערט ינווערד און די פּאַלמז זענען פייסינג יעדער אנדערער.
דורך טשאַנגינג די וועג איר האַלטן די האָריזאָנטאַל באַר, איר קענען קאַנסאַנטרייט די מאַסע אויף פאַרשידענע מאַסאַלז. די מאַסע איז מערסט יוואַנלי פונאנדערגעטיילט איבער אַלע ינוואַלווד מוסקל גרופּעס מיט אַ קלאַסיש גלייַך קאַפּ מיט אַ דורכשניטלעך ווייַטקייט צווישן די געווער. פּול-אַפּס אויף די האָריזאָנטאַל באַר מיט אַ ברייט גריפּ מאַסע די צוריק מאַסאַלז. די פאַרקערט קאַפּ טייטאַנז די ביסעפּס מער. א שמאָל גלייַך שורה אויך שטעלן אַ פּלאַץ פון דרוק אויף די אַקסל מאַסאַלז. ציען אַרויף די האָריזאָנטאַל באַר צו די מאַסע זאָל זיין געטאן מיט ווייץ.
טייפּס פון דורכפירונג טעכניק
פּול-אַפּס אויף די האָריזאָנטאַל באַר זענען אַימעד צו די פאַנגקשאַנאַל אַנטוויקלונג פון אַלע די מאַסאַלז פון דעם גוף.
אין די CrossFit, צוזאַמען מיט די קלאַסיש, די פאלגענדע טייפּס פון דעם געניטונג זענען געניצט:
- קיפּינג ציען-אַפּס;
- פלאַטערל
- קאַסטן צו די באַר;
- דזשאַמפּינג ציען-אַפּס.
זייער טעקניקס זענען זייער ענלעך און זענען מערסטנס דורכגעקאָכט רעכט צו ינערשאַל מווומאַנץ. אויב די געניטונג איז דורכגעקאָכט אין די קלאסישע ווערסיע פון פּול-אַפּס, מיט די נידעריקער לימז נאָך און בלויז דורך צונויפצי פון פאַרשידענע מוסקל גרופּעס, די אַטלעט אין סקיפּינג אָדער פלאַטערל מאַך סווייינג מווומאַנץ און, דורך ינערשאַ, רייזאַז די אויבערשטער גוף איבער די באַר.
לויט באריכטן, למשל, ציען-אַרויף מיט קיפּינג זענען גרינגער ווי קלאַסיש, אָבער מיט די אומרעכט טעכניק, זיי זענען מער טראַוומאַטיש. איר קענען געפֿינען מער דיטיילד אינפֿאָרמאַציע וועגן די טעקניקס פֿאַר יעדער פון די עקסערסייזיז אויף אונדזער וועבזייטל.
געניטונג טעכניק
איר קענען דורכפירן פּולז אויף די האָריזאָנטאַל באַר, ביידע טעגלעך און אַ פּאָר פון מאל אַ וואָך. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו טאָן זיי ביז די פונט פון יגזאָסטשאַן, די מאַסע פון 70 פּראָצענט איז אָפּטימאַל. דורכפירן 7-8 פּול-אַפּס העלפּס צו אַנטוויקלען מוסקל שטאַרקייַט, און סאַבסאַקוואַנט ריפּיטשאַנז פון די געניטונג זענען אַימעד צו אַנטוויקלען ענדעראַנס. ווען און ווי אַזוי צו פאַרגרעסערן די נומער פון פּולז אויף די האָריזאָנטאַל באַר איז באַשלאָסן ינדיווידזשואַלי בעשאַס טריינינג.
איידער סטאַרטינג די ציען-אַרויף, וואַרעם-אַרויף עקסערסייזיז, אַזאַ ווי שטופּן-אַרויף, וועט נישט זיין יבעריק. די ציען אַרויף פּראָגראַם אויף די האָריזאָנטאַל באַר דעפּענדס אויף וואָס איר ווילן צו דערגרייכן: אַנטוויקלען אָרעם שטאַרקייט אָדער פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע.
די ציען-אַרויף טעכניק אויף די האָריזאָנטאַל באַר איז ווי גייט:
- הענגען אויף די האָריזאָנטאַל באַר און קלייַבן די געוואלט ברייט און גריפּ מעטהאָדס.
- מאַכן אַ פּולינג באַוועגונג אַרוף בשעת עקסהעמען אין דער זעלביקער צייט. די באַוועגונג זאָל זיין דורכגעקאָכט דורך די באַוועגונג פון די בלאַדעס. דו זאלסט נישט פּרובירן צו ציען זיך מיט די שטאַרקייט פון די ביסעפּס, ווייַל די לאַטיססימוס דאָרסי איז אַ פיל שטארקער מוסקל גרופּע. דער זעלביקער אַפּלייז צו פאַרשידן דזשערקינג מווומאַנץ פון די פּעלוויס און לעגס - דאָס איז ניט דערלויבט אין דער קלאַסיש ווערסיע פון די פּול-אַרויף. פּרוּווט צו פאָקוס אויף די שטעלע פון דיין עלבאָוז. איר האָבן צו "שטופּן" זיי אַראָפּ ווען איר הייבן דעם גוף אַזוי די מאַסע אויף די בראָדיסט מאַסאַלז פון די צוריק איז מאַקסימום.
- די באַוועגונג איז בעסטער פּערפאָרמד אין פול אַמפּליטוד. די שפּיץ פון די גאָמבע זאָל זיין העכער די הייך פון די האָריזאָנטאַל באַר און עלבאָוז זאָל זיין פּרעסטיד כּמעט קעגן דעם גוף.
- סמודלי נידעריקער זיך בשעת ינכיילד. די אַראָפּגאַנג אין צייט זאָל זיין גלייַך צו די אַרופגאַנג. אין די לאָואַסט פונט, גאָר גלייך דיין געווער און אָפּרוען דיין צוריק מאַסאַלז. פּויזע פֿאַר איין סעקונדע, דעמאָלט טאָן אן אנדער יבערכאַזערונג.
פּול-אַרויף פֿאַר ביגינערז
און איצט אַ ביסל עצות פֿאַר יענע וואָס אָנהייבן צו ציען די האָריזאָנטאַל באַר פֿון קראַצן, דאָס איז, זיי פשוט קענען נישט ציען זיך אַמאָל. דו זאלסט נישט זיין דיסקערידזשד און נאָר האַלטן אויף צו אָנהייבן. געניטונג קעסיידער צו פארשטארקן דיין הענט. דאָס איז אַ יקערדיק טייל פון דיין ווערקאַוט רוטין, ווייַל אָן אַ פעסט גריפּ, דיין הענט וועט רוק אַוועק. נעמען דיין צייט - עס איז בעסער צו בויען די רעזולטאַט ביסלעכווייַז ווי צו באַקומען ינדזשערד אין אַ פּלוצעמדיק שטופּ.
אויב איר ציען די האָריזאָנטאַל באַר פֿאַר ביגינערז, עס זענען אַ פּלאַץ פון ספּעציעל טעקניקס וואָס קענען פֿאַרבעסערן דיין פערזענלעכע רעזולטאַט אין דער קורץ שורה. דאָ זענען עטלעכע פון זיי:
- נעגאַטיוו יבערכאַזערונג. פּערפאָרמינג ווי אויב איר האָט שוין פּולד זיך אויף די האָריזאָנטאַל באַר. דיין גאָמבע איז איבער די באַר און דיין געווער זענען בייגן. אָבער איר דערגרייכן דאָס מיט די הילף פון אַ אַגזיליערי כייפעץ - אַ שטול אָדער אַ באַנק. נידעריקער זיך ווי סלאָולי ווי איר קענען. דורכפירן דריי-פיר שטעלט פון עטלעכע געניטונג פרווון. דער קאָמפּלעקס איז אויך גוט פֿאַר יענע וואָס האָבן נישט טריינד פֿאַר אַ לאַנג צייַט און האָבן נאָר ריזומד טריינינג.
- פּול-אַפּס מיט די הילף פון אַ שוטעף. הענגען אויף די האָריזאָנטאַל באַר, און דיין שוטעף, כאַגינג איר פון הינטער, לאָזן אים העלפן איר הייבן. דריי אַפּראָוטשיז זענען געטאן מיט אַ פאַרקלענערן אין די נומער פון עקסערסייזיז. געדענקט אַז די הויפּט מאַסע זאָל זיין אויף איר.
- פּולינג אַרויף אַפנ האַלבנ וועג. שטעלן אַ שטול אַזוי אַז דיין געווער זענען בייגן 90 ° צו די באַר, ווי אויב איר טאָן האַלב פון די שלעפּן-אַרויף קייט. טאָן די מנוחה זיך. די נומער פון פּערפאָרמאַנסיז און פּולאַפּס איז די זעלבע פֿאַר אנדערע עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז.
- א ספּעציעל טריינער אָדער גומע באַנד. אין פילע גימס זענען ספּעציעלע סימיאַלייטערז (גראַוויטראָנס) צו מאַכן די ציען, זיי זענען ספּעציעל ליב געהאט דורך גערלז. אַ גומע באַנד קענען דינען ווי אַ גאַנץ פאַרבייַט. גומע באַנדס פֿאַר פּולינג אַרויף אויף די האָריזאָנטאַל באַר וועט ניט בלויז רעדוצירן די מאַסע, אָבער אויך סטרויערן עס מיט אַ קאַונטערווייט.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
ציען אַרויף פּראָגראַם אויף די האָריזאָנטאַל באַר
צו ענשור פערזענלעכע פּראָגרעס אין פּול-אַפּס, איר דאַרפֿן נישט בלויז נאָכגיין די ריכטיק טעכניק פֿאַר דורכפירן די עקסערסייזיז, אָבער אויך אַדכיר צו אַ ספּעציפיש טריינינג סכעמע. די ציען אַרויף פּראָגראַם אויף די האָריזאָנטאַל באַר, דיזיינד פֿאַר 30 וואָכן, איז זייער גוט פּראָווען זיך. דאַנק צו איר, איר קענען דערגרייכן הויך סטאַביל רעזולטאַטן. דער פּראָגראַם אָפפערס 5 אַפּערטונאַטיז צו די האָריזאָנטאַל באַר אין יעדער ווערקאַוט מיט אַ וואכנשריפט פאַרגרעסערן אין מאַסע.
אין די בילד איר קענען זען אַ דיטיילד דיאַגראַמע פון ווי צו פאַרגרעסערן די ציען-אַרויף אויף די האָריזאָנטאַל באַר. עס איז פּאַסיק פֿאַר מענטשן און וואָמען.
| 30 וואָך פּול-אַרויף ינקרעאַסע פּראָגראַם | ||||||
| א וואך | צוגאַנג 1 | צוגאַנג 2 | צוגאַנג 3 | צוגאַנג 4 | צוגאַנג 5 | גאַנץ |
| 1 | 6 | 5 | 5 | 4 | 3 | 23 |
| 2 | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 | 26 |
| 3 | 8 | 6 | 5 | 5 | 4 | 28 |
| 4 | 8 | 7 | 5 | 5 | 5 | 30 |
| 5 | 9 | 7 | 6 | 5 | 5 | 32 |
| 6 | 10 | 7 | 6 | 6 | 5 | 34 |
| 7 | 10 | 8 | 6 | 6 | 6 | 36 |
| 8 | 11 | 8 | 7 | 6 | 6 | 38 |
| 9 | 12 | 8 | 7 | 7 | 6 | 40 |
| 10 | 12 | 9 | 7 | 7 | 7 | 42 |
| 11 | 13 | 9 | 8 | 7 | 7 | 44 |
| 12 | 14 | 9 | 8 | 8 | 7 | 46 |
| 13 | 14 | 10 | 8 | 8 | 8 | 48 |
| 14 | 15 | 10 | 9 | 8 | 8 | 50 |
| 15 | 16 | 10 | 9 | 9 | 8 | 52 |
| 16 | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 | 54 |
| 17 | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 | 56 |
| 18 | 18 | 11 | 10 | 10 | 9 | 58 |
| 19 | 18 | 12 | 10 | 10 | 10 | 60 |
| 20 | 19 | 12 | 11 | 10 | 10 | 62 |
| 21 | 20 | 12 | 11 | 11 | 10 | 64 |
| 22 | 20 | 13 | 11 | 11 | 11 | 66 |
| 23 | 21 | 13 | 12 | 11 | 11 | 68 |
| 24 | 22 | 13 | 12 | 12 | 11 | 70 |
| 25 | 22 | 14 | 12 | 12 | 12 | 72 |
| 26 | 23 | 14 | 13 | 12 | 12 | 74 |
| 27 | 24 | 14 | 13 | 13 | 12 | 76 |
| 28 | 24 | 15 | 13 | 13 | 13 | 78 |
| 29 | 25 | 15 | 14 | 13 | 13 | 80 |
| 30 | 26 | 15 | 14 | 14 | 13 | 82 |
שאָדן ריסקס
אויב איר ציען זיך אויף די האָריזאָנטאַל באַר, כאָטש טעקניקלי נישט אַ זייער שווער געניטונג, עס קען זיין פול מיט שאָדן אָדער ומבאַקוועמקייַט נאָך טיף טריינינג.
- דער ערשטער זאַך צו זיין אָפּגעהיט איז די אויסזען פון קאָרנס. זיי זענען געשאפן ווען די הויט פון די פּאַלמז איז פּינטשט אָדער ראַבד און אָפט ניט בלויז אין פרויען, אָבער אויך אין מענטשן, פאַלן נאָך דער ערשטער טריינינג סעסיע. דער בעסטער שוץ קעגן זיי זענען ספּעציעל ספּאָרט גלאַווז וואָס וועט העלפֿן איר בלייַבן אויף די באַר.
- ווען איר טאָן פּול-אַפּס, ספּעציעל פֿאַר ביגינערז, עס איז אַ גרויס ריזיקירן פון פאַלינג. דעם כאַפּאַנז מיט ניט גענוג שטאַרק הענט, נעבעך קאַפּ, נאַס אָדער גליטשיק הענט. גלאַווז אָדער ספּעציעלע טאַלקאַם פּודער וועט העלפֿן באַקומען באַפרייַען פון נאַס פּאַלמז, און צו מאַכן די הענט שטארקער, איר דאַרפֿן צו אַדישנאַלי באַן די האַנטגעלענק מאַסאַלז מיט אַ לאַנג כאַנגגינג אויף די האָריזאָנטאַל באַר און אַ ספּעציעלע עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז.
- מיט טיף טריינינג, ספּעציעל אין די ערשט בינע, ווייטיק אין די מאַסאַלז, דזשוינץ און ליגאַמאַנץ פון דער אויבערשטער העלפט פון דעם גוף קענען ניט זיין אַוווידאַד. צו מינאַמייז דעם ומבאַקוועמקייַט, נאָכגיין די ריכטיק טעכניק, וואַרעם אַרויף איידער פּולינג אַרויף, און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַסע.
קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז מיט פּול-אַפּס
מיר ברענגען עטלעכע קרעדיטפיטינג טריינינג קאַמפּלעקסאַז פֿאַר דיין ופמערקזאַמקייט, וואָס אַנטהאַלטן אין די פּראָגראַם פּונקט די קלאַסיש שלעפּן אויף די האָריזאָנטאַל באַר.
| קייט | דורכפירן 10 פּולז, 3 ווערטיקאַל פּעגבאָאַרד ליפץ, 10 קלאַסיש דעדליפץ, 10 בורפּעעס. בלויז 5 ראָונדס. |
| מערף | טאָן 100 פּולז, טרעדמיל - 1 קילאמעטער, 200 פּוש-אַפּס, סקוואַץ - 300 רעפּס. |
| דרײַסיק וויקטאָריע | דורכפירן 30 פּולאַפּס, 30 זאָק רייזאַז, 30 בערפּעעס, 30 קעטטלעבעלל פּרעסיז, 30 דעדליפץ. |
| סינדי | דורכפירן 5 פּול-אַפּס, 10 פּוש-אַפּס, 15 לופט סקוואַץ. געדויער 20 מינוט. פֿאַר ביגינערז. |
עס זענען קיין טראַוומאַטיש ספּאָרט, עס זענען ימפּראַפּער געניטונג פאָרשטעלונג. איר זאָל אַרייַן גאָולז אויף די האָריזאָנטאַל באַר אין דיין טריינינג סיסטעם, און באַלד איר וועט קענען צו באַרימערייַ אַן אַמייזינגלי שיין טאָרסאָ און פּאַמפּט אַרויף אָרעם מאַסאַלז. אָבער טאָן ניט פאַרגעסן וועגן טריינינג די נידעריקער יקסטרעמאַטיז. איר וועט זיין לעגאַמרע יריזיסטאַבאַל.
