האַנטעל קערלז זענען אַ געניטונג צו אַרבעטן די ביסעפּס אין אפגעזונדערטקייט. אַטליץ דורכפירן האַנטעל קערלז צו פאַרגרעסערן דעם ביסעפּס באַנד, ווי געזונט ווי צו אַנטוויקלען די שפּיץ. דעם געניטונג געהערט צו די אפגעזונדערט, עס איז קיין זינען צו אַרבעטן מיט גרויס ווייץ, ווייַל בייסעפּס ווי אַ גרויס נומער פון ריפּיטשאַנז און מאַקסימום געפיל פון בלוט פילונג. די טעכניק פון דער געניטונג איז גאַנץ פּשוט, אָבער קוק אַרום: יעדער רגע גאַסט אין די ספּאָרטזאַל טוט עס ינקערעקטלי, און די מוסקל מאַסע פון זייער געווער קען נישט פאַרגרעסערן פֿאַר יאָרן.
אין אונדזער אַרטיקל הייַנט, מיר וועלן זאָגן ווי איר קענען נוצן די געניטונג צו פּאָמפּע אַרויף דיין געווער, ווי אַזוי צו פאַרגרעסערן די עפעקטיווקייַט פון ביסעפּס קערלז מיט דאַמבעלז און וואָס ווערייישאַן פון ביסעפּס קערלז איז בעסטער פֿאַר דיין צילן.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
אויב איר דורכפירן דעם געניטונג, איר זענט לאָודינג די ביסעפּס מוסקל פון די אַקסל (ביסעפּס) אין אפגעזונדערטקייט, און דער פאַרנעם פון די מאַסע פאלס אויף זייַן אויבערשטער טייל, וואָס גיט די ביסעפּס אַ מער שפּיץ פאָרעם.
די סטייבאַלייזערז אין דעם געניטונג זענען פאָראַרמז, אַנטיריער דעלטאָיד מוסקל באַנדאַלז, בראַטשיאַליס, בראַטשאַיראַדיליס און האַנטגעלענק פלעקסערז.
טייפּס פון האַנטעל קערלז
האַנטעל קערלז האָבן עטלעכע אָפּציעס. זיי קענען זיין געטאן בשעת שטייענדיק, זיצן, ניצן אַ ספּעציעל סקאַטבאַנק אָדער אפילו ליגן. דערנאָך מיר וועלן גיין אין מער דעטאַל וועגן יעדער טיפּ פון געניטונג.
שטייענדיק האַנטעל קערל
שטייענדיק האַנטעל קערלז זענען די מערסט אָפט ווערייישאַן פון דעם געניטונג. עס איז נאָוטאַבאַל פֿאַר די פאַקט אַז ווען דורכפירן עס, אַ ביסל טשיטינג איז דערלויבט, וואָס מאכט עס מעגלעך צו אַרבעטן מיט אַ ביסל מער וואָג ווי, למשל, מיט קאַנסאַנטרייטאַד קערלז פון געווער מיט האַנטעל. די געניטונג קענען זיין דורכגעקאָכט אין פאַרשידענע וועגן:
- אָלטערנייטינג (אָלטערנאַטיוו) בייגן פון די געווער מיט דומבבעללס - דורכפירן איין יבערכאַזערונג מיט די לינקס און רעכט הענט אין קער. מיר טאָן נישט טוישן די שטעלע פון דער האַנט, אין די דנאָ פונט מיר פּרובירן צו אויסשטרעקן די ביסעפּס ווי פיל ווי מעגלעך;
- בייגן די געווער מיט האַנטעלז אין אַ שטייענדיק גריפּ מיט אַ האַמער ("האַממערס") איז אַ מער יקערדיק באַוועגונג וואָס אויך ינוואַלווז די בראַטשיאַליס און די מאַסאַלז פון די פאָראַרם. א געזונט-דעוועלאָפּעד בראַטשיאַליס וויזשוואַלי "פּושיז" די ביסעפּס אַוטווערד, וואָס מאכט די אָרעם באַנד גרעסערע, און דעוועלאָפּעד פאָראַרמז פאַרגרעסערן קאַפּ שטאַרקייט און העלפֿן אונדז אַרבעטן מיט גרויס ווייץ אין פּולינג מווומאַנץ;
- בייגן פון געווער מיט האַנטעלז מיט סופּינאַטיאָן - די באַוועגונג אַפעקץ אַ ביסל אנדערע מוסקל פייבערז רעכט צו סופּינאַטיאָן (קער) פון די האַנט בשעת ליפטינג די האַנטעל. עס קענען זיין פּערפאָרמד ביידע אָלטערנאַטלי און סיימאַלטייניאַסלי מיט ביידע הענט.
שטייענדיק בענט איבער האַנטעל קערל
בייגן דעם אָרעם מיט אַ האַנטעל בשעת איר שטייען אין אַ שיפּוע איז אַ געניטונג אַז איר דאַרפן אַ שטאַרק נידעריק צוריק און מאַקסימום קאַנסאַנטריישאַן אויף די ארבעטן מוסקל. עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן עס מיט ליכט וואָג און אַ ברייט קייט פון רעפּאַטישאַנז (12 און העכער). דריי זיך די האַנטעל, כּמעט צו פּאַראַלעל מיט די שטאָק, און פּרובירן צו הייבן עס צו די פאַרקערט אַקסל און מאַכן אַ קורץ פּויזע אין די פונט פון שפּיץ צונויפצי.
סיטאַד האַנטעל קערל
סיטאַד האַנטעל קערל - זיצן אויף די ברעג פון די באַנק און טאָן אָלטערנאַטיוו אָדער סיימאַלטייניאַס האַנטעל קערלז. אין דעם שטעלע, עס וועט זיין גרינגער צו האַלטן די ריכטיק עלנבויגן שטעלע, און די אַרבעט וועט זיין מער פּראָדוקטיוו.
זיצן אויף אַ שיפּוע באַנק קערל מיט האַנטעל
זיצן אויף אַ שיפּוע באַנק קערל מיט דומבבעללס - דורך שטעלן די באַנק צוריק אין אַ קליין שיפּוע (20-30 דיגריז), איר וועט פילן אַ שטאַרק אויסשטרעקן אין דער נידעריקער ביסעפּס בייַ די לאָואַסט אַמפּליטוד פונט. בייגן די געווער מיט האַנטעלז בשעת זיצן אין אַ ווינקל זאָל זיין גלאַט דורכגעקאָכט, מיט אַ פאַרהאַלטן פון 2-3 סעקונדעס אין דער נידעריקער שטעלע, אַזוי בייסעפּס וועט באַקומען מאַקסימום דרוק, וואָס וועט פירן צו זיין וווּקס.
בייגן געווער מיט האַנטעלז אויף אַ שיפּוע באַנק
האַנטעל קערל אויף אַ שיפּוע באַנק - שטעלן די צוריק פון די באַנק אין וועגן 45 דיגריז און ליגן אויף עס מיט דיין מאָגן אַראָפּ. אין דער זעלביקער צייט, הייבן די דומבבעללס צו די בייסעפּס מיט ביידע הענט צו די קאָפּ, טריינג נישט צו טוישן די שטעלע פון די עלבאָוז בעשאַס די צוגאַנג. די נעגאַטיוו פאַסע פון דער באַוועגונג איז ניט ווייניקער וויכטיק - אין קיין פאַל מיר פאַלן די וואָג, אָבער קאָנטראָל עס אין יעדער סענטימעטער פון אַמפּליטוד. די געניטונג איז גאנץ פֿאַר מענטשן מיט צוריק פּראָבלעמס, ווייַל עס טוט נישט האָבן אַן אַקסיאַל מאַסע אויף דעם רוקנביין.
האַנטעל קאַנסאַנטרייטאַד קערלז
קאָנסענטראַטעד האַנטעל קערלז זענען אַן ייסאַלד ביסעפּס געניטונג. ביאָמעטשאַניקאַללי, עס איז ענלעך צו בייגן-איבער קערלז, אָבער דאָ מיר אַרבעט אפילו מער אין אפגעזונדערטקייט, ווייַל די עלנבויגן פון די אַרבעט אָרעם רעסץ אויף די קני אָדער נידעריקער דיך. טאָן די געניטונג קלינלי; עס מאכט קיין זינען צו אָפּנאַרן דאָ.
האַנטעל קערל אויף Scott's Bench
די Scott Bench Dumbbell Curl איז אַ ענלעך געניטונג צו די קאַנסאַנטרייטאַד ביסעפּס קערל. אָבער, דאָס ריקווייערז אַ שטאַרק פאָקוס אויף די נעגאַטיוו פאַסע פון די אַמפּליטוד, דאָס וועט אויסשטרעקן די ביסעפּס געזונט און העלפן דערגרייכן אַ שטארקער פּאָמפּע. אויב דיין ספּאָרטזאַל האט נישט האָבן אַ סקאַטש באַנק, די געניטונג קענען זיין דורכגעקאָכט אויף אַ רעגולער באַנק מיט אַ אַדזשאַסטאַבאַל שיפּוע גלייַך - נאָר שטעלן דיין צוריק אין אַ רעכט ווינקל און דאַר אויף עס.
די בענעפיץ פון געניטונג און קאָנטראַינדיקאַטיאָנס
די געניטונג בישליימעס העלפּס צו געפֿינען די ביסעפּס וואָס זענען שווער צו "פאַרטשעפּען" ווען איר אַרבעט מיט אַ באַרבעלל אָדער אויף בלאָק סימיאַלייטערז. ארבעטן מיט דומבבעללס דאַרף נישט ווי פיל קאַנסאַנטריישאַן אויף די ריכטיק שטעלע פון דעם גוף ווי ווען איר הייבן די באַרבעלל פֿאַר בייסעפּס, און עס איז גרינגער פֿאַר אונדז צו פאַרלייגן נעוראָמוסקולאַר קשר מיט די ארבעטן מוסקל.
קיין ווערייישאַן פון האַנטעל פלעקסיאָן איז נישט רעקאַמענדיד פֿאַר אַטליץ וואָס האָבן געליטן ינדזשעריז אין עלנבויגן אָדער אַקסל דזשוינץ און ליגאַמאַנץ. בעשאַס די ליפטינג פון דער האַנטעל, צו פיל מאַסע איז באשאפן אויף די ניט גאָר געהיילט געגנט, וואָס אָפט פירט צו אַ ריקעראַנס פון די שאָדן.
געניטונג טעכניק
רעגאַרדלעסס פון וואָס סאָרט פון ליפטינג פון דומבבעללס פֿאַר בייסעפּס איר דורכפירן (שטייענדיק, זיצן, בייגן, אאז"ו ו), די טעכניש פּרינסאַפּאַלז זענען שטענדיק די זעלבע. אויב איר נאָכפאָלגן די ריכטיק טעכניק, איר קענען בעסער קאַנסאַנטרייט אויף דיין ביסעפּס און פאַרמייַדן מעגלעך שאָדן.
- אין די סטאַרטינג שטעלע, די אָרעם איז גאָר עקסטענדעד, די צוריק איז גלייַך און די עלבאָוז זענען ווי נאָענט צו דעם גוף ווי מעגלעך אָדער פאַרפעסטיקט (ווי מיט קאַנסאַנטרייטאַד קערלז אָדער ביסעפּס קערלז אויף די סקאַטבאַנק). די ויסנעם איז בייגן די געווער מיט דומבבעללס אין אַ שיפּוע - דאָ די עלנבויגן האט קיין שטיצן, און מיר קענען נישט דריקן עס קעגן דעם גוף. אָבער, דאָס קען נישט מיינען אַז איר קענען מאַך דעם עלנבויגן פאָרויס אָדער צוריק - דאָס איז פול מיט שאָדן.
- דער האַנטעל איז אויפגעהויבן אויף עקסכאַליישאַן. פילע מענטשן מיסאַנדערסטאַנד די נאָמען פון דער געניטונג. די בענדינג פון די אָרעם זאָל פאָרשטעלן פּונקט די בענדינג פון די אָרעם, און נישט וואַרפן די האַנטעל אַרויף מיט די מי פון די גאנצע גוף. עס איז וויכטיק פֿאַר אונדז צו אַרייַן די ביסעפּס ריכטיק, און נישט וואַרפן די האַנטעל אין אַ אַפּרייט שטעלע.
- די נעגאַטיוו פאַסע פון דער באַוועגונג זאָל זיין באגלייט דורך ינאַליישאַן. די באַוועגונג זאָל זיין פליסיק און עס איז וויכטיק צו פאָקוס אויף די געפיל פון סטרעטשינג אין די ביסעפּס.
פֿעיִקייטן און טיפּיש מיסטייקס
אויב די געניטונג האט נישט פירן איר צו באמערקט פּראָגרעס אין ינקריסינג אָרעם באַנד, איר טאָן עפּעס פאַלש. עס זענען צוויי וועגן: אָנשטעלן אַ פערזענלעכע טריינער און שטעלן די טעכניק פֿאַר דורכפירונג פון דעם געניטונג אונטער זיין גיידאַנס, אָדער קערפאַלי לייענען דעם אָפּטיילונג פון אונדזער אַרטיקל און נעמען אין חשבון די באקומען אינפֿאָרמאַציע.
נעווביע מיסטייקס
- ניצן שווער האַנטעלז מיט די גלויבן אַז די כעוויער די פּראַדזשעקטאַל, די פאַסטער די מאַסאַלז וועט פּאָמפּע. שווער ליפטינג וועט מאַכן די אַרבעט פיל מער שווער - איר וועט נישט קענען צו פילן די צונויפצי און פאַרלענגערונג פון די ביסעפּס. אין אַדישאַן, איר קענט מיסטאָמע טאָן גענוג רעפּס. די רעקאַמענדיד רעפּ קייט פֿאַר בייסעפּס איז 10-15 מאל.
- יבעריק טשיטינג. עס איז דערלויבט צו העלפן זיך מיט דעם גוף בלויז בעשאַס די לעצטע 2-3 רעפּס, ווען די מוסקל איז כּמעט ריטשט דורכפאַל. אויב איר אָנהייבן צו וואַרפן די האַנטעל פֿון דער ערשטער ריפּיטישאַנז, העלפּינג זיך מיט דיין פּלייצעס און צוריק, די אַרבעט וואָג איז אויך שווער.
- פאַלש עלנבויגן שטעלע. עס איז קאַטאַגאַריקלי אוממעגלעך צו ברענגען די עלבאָוז פאָרויס בשעת אָלטערנאַטלי ליפטינג די דאַמבעלז צו די ביסעפּס מיט סופּינינאַטיאָן - עס איז טראַוומאַטיש פֿאַר עלנבויגן דזשוינץ.
- ניצן אַ אַטלעטיק גאַרטל אַננעסאַסעראַלי. דו זאלסט נישט נוצן אַ ספּעציעל גאַרטל סייַדן איר האָבן נידעריקער צוריק פּראָבלעמס. די אַקסיאַל מאַסע איז זייער ליכט דאָ און איר וועט באשטימט נישט שאַטן. אָבער, באַוועגונג ריקווייערז די ריכטיק ברידינג טעמפּאָ, נאָך די סיקוואַנס פון ינאַליישאַן און עקסכייליישאַן אין די גאַרטל איז פיל מער שווער.
טעכניש פֿעיִקייטן
אויב איר האָט גענומען אין חשבון און קערעקטאַד אַלע די אויבן ערראָרס, איצט נעמען אַ ביסל פּשוט עצות וועגן די טעכניש פֿעיִקייטן פון דער געניטונג. זיי וועלן העלפֿן איר באַקומען די רובֿ פון אים.
- פילע ביגינערז אָפֿט ווונדער וואָס איז מער עפעקטיוו פֿאַר אָרעם טריינינג: האַנטעל קערלז אָדער האַממערס. דער ענטפער איז פּשוט: ביידע עקסערסייזיז זענען יפעקטיוולי עפעקטיוו ווען געטאן טעקניקלי ריכטיק, אָבער האַממערס אויך אַרבעט אויף די פאָראַרמז און בראַטשיאַליס. טאָן ביידע עקסערסייזיז פֿאַר אפילו מוסקל אַנטוויקלונג און מיינטיינינג עסטעטיש פּראַפּאָרשאַנז.
- דיווערסאַפיי דיין אָרעם ווערקאַוץ - דאָס וועט דרוק דיין בייסעפּס געזונט. בייַטן די סדר און נומער פון עקסערסייזיז מיט יעדער ווערקאַוט.
- האַלטן אַ קאָנסיסטענט גאַנג אין די גאנצע גאַנג - דאָס וועט מאַכן עס גרינגער צו קאַנסאַנטרייט אויף קאָנטראַקטינג דיין ביסעפּס.
- די מער אפגעזונדערט די באַוועגונג, די בעסער פֿאַר די וווּקס פון בייסעפּס. פּרוּווט די ווייַטערדיקע טעכניק: ווען איר קאַנסאַנטרייטאַד אויף בייגן די געווער אָדער קערלינג די אָרעם אויף די סקאַטבאַנק, נוצן אַן אָפן קאַפּ און אַ ביסל דרייען די האַנט אַוועק פון איר - דאָס וועט האַלטן די ביסעפּס אין קעסיידערדיק שפּאַנונג און וועט נישט לאָזן עס אָפּרוען אין די דנאָ פונט. דאָך, די וואָג פון די האַנטעל זאָל זיין קליין.
- פּרוּווט עטלעכע שטעלט פון שטרענג ביסעפּס קערלז מיט אַ באַרבעלל אָדער האַנטעל צו מאַכן מענטאַלי שטעלן זיך פֿאַר ייסאַלייטאַד ביסעפּ אַרבעט. צו טאָן דאָס, שטיי צו אַן אַפּרייט צוריק און דאַר אויף אים מיט די צוריק פון דיין קאָפּ, צוריק און הינטן. באַמערקן ווי פיל כעוויער די באַוועגונג האט ווערן? איצט ימאַדזשאַן אַז אַלע די מאַסע איז נישט אויף די געווער, אָבער אויף די נידעריקער צוריק און פּלייצעס. נאָך טראַכטן איר פּאַמפּינג דיין בייסעפּס און נישט עפּעס אַנדערש?
