CrossFit ניצט אַ ביסל יקערדיק באָדיוועיגהט עקסערסייזיז. איינער פון די מערסט פאָלקס און עפעקטיוו איז שטופּן-אַרויף פון די שטאָק. די פּיקיוליעראַטי פון דעם געניטונג איז אַז מיט איר הילף איר קענען אַנטוויקלען ניט בלויז די פּעקטאָראַל מאַסאַלז, טריסעפּס, פראָנט דעלטאַס, אָבער אויך באטייטיק פֿאַרבעסערן די גיכקייט פון האַנט באַוועגונג.
אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן נעמען אַ נעענטער קוק אין אַ מער קאָמפּליצירט ווערסיע פון דער געניטונג - יקספּלאָוסיוו פּוש-אַפּס פֿון די שטאָק. ווען זיי דורכפירן רעכט, זיי אַנטוויקלען ביידע מוסקל שטאַרקייט און די גיכקייט פון באַוועגונג. ווי דאָס כאַפּאַנז - לייענען אויף.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
ערשטער, לאָזן ס קוק אין וואָס מאַסאַלז אַרבעט ביי יקספּלאָוסיוו שטופּן. ווי אין די פּשוט געניטונג, די מאַסאַלז פון די קאַסטן, אַנטיריער דעלטאַ און אַבדאָמינאַלס זענען ינוואַלווד. אָבער, אין דעם פאַל ווען איר מאַכן אַן נאָך באַוועגונג מיט דיין לעגס, די מאַסאַלז פון די הינטן, קוואַדראַסעפּס, יליאָפּסאָאַס און קוואַדראַט מאַסאַלז פון דער נידעריקער צוריק זענען אַקטיוולי ינוואַלווד אין דער אַרבעט. אין פאַקט, איר דרייען אויף די אַזוי גערופענע "האַרץ מאַסאַלז", וואָס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די ריכטיק שטעלע פון דעם גוף אין פּלאַץ און מיינטיינינג די ריכטיק דזשיאַמאַטרי פון די ספּינאַל זייַל.
געניטונג אָפּציעס
עס זענען עטלעכע אָפּציעס פֿאַר עקספּלאָסיווע שטופּן אַפּס. מיר האָבן אויסגעקליבן די מערסט עפעקטיוו אָנעס פֿאַר איר און האָבן זיי ליסטעד אין סדר פון ינקריסינג שוועריקייט. אין יעדער פאַל, די סטאַרטינג שטעלע איז די זעלבע - די מנוחה איז ליגנעריש. דערנאָך עס זענען ווערייישאַנז מיט די שטעלע פון די געווער, די נוצן פון די מאַסאַלז פון די לעגס, אאז"ו ו:
מיט הענט אַוועק פון די שטאָק
- מיר שטעלן אונדזער הענט אַ ביסל ווידער ווי די פּלייצעס, אַראָפּגיין אונדזער קאַסטן צו די שטאָק, בייגן די געווער אין די עלנבויגן דזשוינץ. מיר שטופּן זיך אַוועק פון די שטאָק מיט ביידע הענט, די הענט זענען טאָרן אַוועק די שטאָק, אָבער זיי טאָן נישט טוישן זייער שטעלעס - זיי פּושט אַוועק די שטאָק - די פאַסע פון "געווער מעלדונג" - גערירט די שטאָק מיט אונדזער פּאַלמז.
- מיר שטעלן אונדזער הענט אַקסל-ברייט באַזונדער, נידעריקער אונדזער קאַסטן צו די שטאָק און פּאַוערפלי שטופּן אַוועק די שטאָק. אין דער "פלי" פאַסע, מיר פאַרשפּרייטן אונדזער געווער ווידער ווי אונדזער פּלייצעס און לאַנד אין דעם שטעלע. ווען מיר לאַנדיד, מיר דורכפירן שטופּן-אַרויף פון די שטאָק מיט אַ ברייט קאַפּ, ווידער שטופּן אַוועק און אין די "פלי" פאַסע מיר טוישן די שטעלע פון די הענט צו דער אָריגינעל שטעלע, דאָס איז, אַקסל-ברייט באַזונדער.
- איידער איר אָנהייבן די געניטונג, אויף ביידע זייטן פון די הענט, שטעלן קליין באַרס 10-15 סענטימעטער הויך. זיי קענען זיין געשטעלט ביידע אויף די אַרויס און אויף די ין פון די הענט, אָבער אין אַ קורץ ווייַטקייט פון די הענט. מיר נידעריקער זיך מיט אונדזער קאַסטן צו די שטאָק, סטראַיגהט גלייך אונדזער געווער בייַ די עלנבויגן דזשוינץ און רייַסן זיי אַוועק די ייבערפלאַך, מאָווינג אונדזער פּאַלמז אַנטו פאַר-צוגעגרייט באַרס. מיר דורכפירן שטופּ-אַפּס אויף די באַרס, ווידער שטופּן אַוועק און צוריקקומען צו די שטאָק.
- סטאַרטינג שטעלע - הענט אַקסל ברייט באַזונדער. דערנאָך, מיר אַראָפּ מיט אונדזער קאַסטן צו די שטאָק, דעמאָלט סטראַיגהט גלייך אונדזער געווער און וואַרפן זיי איבער אונדזער קעפ, ווי אויב מיר זענען טריינג צו ונטערטוקנ זיך אין די וואַסער. אין די סוף פון די געניטונג, מיר לאַנד אין די סטאַרטינג שטעלע.
- מיר שטעלן אונדזער הענט אַקסל-ברייט באַזונדער, טאָן שטופּן-אַפּס. ווייַטער, מיר שטופּן אַוועק די שטאָק מיט אונדזער הענט און אין די "פלי" פאַסע מיר טאָן איין קלאַפּ אין פראָנט פון די קאַסטן, נאָך וואָס מיר נידעריקער זיך אויף די דלאָניע פון אונדזער האַנט.
מיט די גאנצע גוף אַוועק די שטאָק
- די באַוועגונג איז ענלעך צו די דיסקרייבד אין פונט 5 פון די פריערדיקע אָפּטיילונג. דער חילוק ליגט אין דעם פאַקט אַז אין דעם ווערסיע איר דאַרפֿן צו שטופּן אַוועק מיט דיין הענט, אָבער אין דער זעלביקער צייַט טרער אַוועק ניט בלויז דיין פּאַלמז, אָבער אויך דיין טאָעס פון די שטאָק. איר מוזן לאַנד אין דער זעלביקער שטעלע אין וואָס איר געווען ערידזשנאַלי.
© Mediteraneo - stock.adobe.com
- מיר אויך אָנהייבן דעם געניטונג דורך פּלייסינג אונדזער הענט אַקסל-ברייט באַזונדער און לאָוערינג אונדזער קאַסטן צו די שטאָק. דערנאָך מיר שטארק שטופּן אַוועק די שטאָק מיט אונדזער הענט, גיין אין די "פלי" פאַסע, בשעת כּמעט אין די לופט מיר דרייען אַרום מיט אונדזער גאנצע גוף, טשאַנגינג די ריכטונג פון דעם גוף דורך 90 דיגריז, און לאַנד אויף אויסגעשטרעקט געווער.
- מיר פאַרלאָזן די אַזוי-גערופֿן "אַזטעק" שטופּ-אַפּס פֿאַר קאַמפּלישאַן. דאָס איז די מערסט שווער ווערייישאַן פון דער געניטונג, אַזוי אויב איר זענט אַ אָנהייבער אַטלעט, איר זאָל נישט פּרובירן צו טאָן דאָס גלייך, ווייַל איר קענען באַקומען ינדזשערד. נעמען אַ סטאַרטינג שטעלע מיט דיין הענט אַקסל-ברייט באַזונדער. שטופּן אַוועק די שטאָק מיט דיין הענט, בשעת טירינג אַוועק די ייבערפלאַך פון די סאַקס. אין די פלי פאַסע אַראָפּ פון די שטאָק, פּולז די פּעלוויס שארף אַרויף און, ווי עס איז געווען, פאַרלייגן אין האַלב, רירנדיק דיין טאָעס מיט דיין פינגער. גלייך נידעריקער דיין פּעלוויס אַראָפּ און צוריק דיין גוף צו זיין אָריגינעל שטעלע. לאַנד אין די סטאַרטינג שטעלע, דאָס איז, ווידער נעמען די שטיצן בשעת ליגנעריש. ידעאַללי, איר זאָל נישט בייגן דיין ניז אין די "פלי" לבֿנה, אָבער אויב איר קענען נישט טאָן דעם געניטונג אין די ריכטיק טעכניק, ציען דיין ניז צו דיין קאַסטן - די באַוועגונג קייט פון די פּעלוויס וועט זיין ווייניקער, און די געניטונג וועט ווערן גרינגער צו דורכפירן.
געניטונג טעכניק
רעגאַרדלעסס פון וואָס טיפּ פון יקספּלאָוסיוו פּוש-אַפּס איר באַשליסן צו פיר, עס זענען עטלעכע אַלגעמיינע טעכניש פונקטן וואָס זענען וויכטיק צו אָבסערווירן ווען איר טאָן די געניטונג:
- די מאַסאַלז פון די קאַסטן און טריסעפּס מוזן זיין טייטלי טייטאַנד און אין דער זעלביקער צייט, צו שאַפֿן אַ שטופּ פון די פארלאנגט שטאַרקייט. די מער שטאַרק די שטופּ, די מער "פלי" לבֿנה, און די מער אַקשאַנז איר וועט האָבן צייַט צו טאָן אין דעם פאַסע (מיר זענען דער הויפּט גערעדט וועגן שטופּ-אַפּס מיט קלאַפּ).
- גלייך נאָך די שטופּן, די הענט מוזן זיין רילאַקסט - דאָס איז דער בלויז וועג איר קענען געשווינד טוישן זייער שטעלע קאָרעוו צו יעדער אנדערער אָדער דורכפירן אַ סאָרט פון באַוועגונג.
- די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז מוזן זיין געשפּאַנט צו האַלטן די פּעלוויס אין די ריכטיק שטעלע.
- אויב איר דאַרפֿן צו שטופּן אַוועק די שטאָק און טרער נישט בלויז דיין געווער, אָבער אויך דיין לעגס, די רעכט לייזונג איז צו שטעלן דיין הענט אַקסל-ברייט באַזונדער, אונטער די הייך פון די אַקסל דזשוינץ, און אין דעם מאָמענט פון די שטופּן, אַדישנאַלי געבן זיך אַ שטופּ מיט דיין טאָעס.
- אויב איר טאָן "יקספּלאָוסיוו" שטופּן-אַפּס צו אַנטוויקלען פייטינג קוואַלאַטיז, די מערסט אָפּטימאַל אַרבעט מאָדע איז צו דורכפירן די מאַקסימום נומער פון שטופּ-אַפּס פֿאַר 10 סעקונדעס, נאכגעגאנגען דורך 50 סעקונדעס מנוחה. אַזאַ אַפּראָוטשיז דאַרפֿן צו זיין פֿון 3-5. אויב דיין ציל איז ענדעראַנס, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו פּרובירן ווי פילע פּוש-אַפּס ווי מעגלעך אין אַ געוויסע צייט. אַנשטאָט, פאָקוס אויף פאָרזעצן צו טאָן די געניטונג ווי לאַנג ווי מעגלעך.
אַנטוויקלונג פון גיכקייט קוואַלאַטיז פון הענט
די גיכקייט קוואַלאַטיז פון די הענט, וואָס, אין אַדישאַן צו די שטאַרקייט, העלפּס צו אַנטוויקלען יקספּלאָוסיוו פּוש-אַפּס, וועט זיין נוציק ניט בלויז אין שטאַרקייט און ספּאָרט, אָבער אויך אין לעבן.
נעוראָ-מאַסקיאַלער סינאַפּסע
די קורס פון צונויפצי פון די מוסקל פיברע איז שטרענג באגרענעצט. די נערוו וואָס טראַנזמיץ אַ שטופּ פון דעם מאַרך צו די מוסקל קענען נישט דורכפירן זייַן פונקציע פאַסטער ווי אַ געוויסע צייט מעהאַלעך. אָבער, אויב מיר רעדן וועגן די וואָכעדיק באַגריף פון גיכקייַט (און שטאַרקייַט, דורך דעם וועג), די קוואַליטעט איז נישט אָפענגיק אויף די צייט פון די שטופּ פון די נערוו פיברע, אָבער אויף די פיייקייט צו אַרביטרעראַלי אַרייַננעמען אַ גרויס נומער פון מאָטאָר וניץ אין דער אַרבעט.
איין מאָטאָר אַפּאַראַט איז אַ מוסקל פיברע, צו וואָס אַ נערוו אַפּראָוטשיז, פאָרמינג אַ נעוראָמוסקולאַר סינאַפּסע. צו דורכפירן אַ זיכער באַוועגונג געשווינד און מיט מאַקסימום שטאַרקייַט, פילע מאַסאַלז מוזן זיין ינוואַלווד אין דער אַרבעט אין דער זעלביקער צייט. און די קוואַליטעט איז פארדינט ניט אַזוי פיל דורך טריינינג מאַסאַלז ווי טריינינג די נערוועז סיסטעם. אין דעם פאַל, עקסערסייזיז זאָל זיין דורכגעקאָכט ווי געשווינד ווי מעגלעך, און די מווומאַנץ זאָל זיין שאַרף.
שנעלע אנטווארט
איינער פון די בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר דעם צוועק איז יקספּלאָוסיוו פּוש-אַפּס. אין רובֿ פאלן, אין דער "פלי" פאַסע, ווען איר האָט פּונקט סטאַרטעד אַוועק, איר דאַרפֿן צו האָבן צייט צו דורכפירן עטלעכע נאָך באַוועגונג מיט דיין הענט, פֿאַר בייַשפּיל, אַ קלאַפּ. לאַנדינג איז פארלאנגט, אין קיין פאַל, אין דיין דלאָניע פון דיין האַנט - און איר דאַרפֿן צו טאָן דאָס איידער איר שלאָגן דיין פּנים אויף די שטאָק. דאָס הייסט, די גיכקייַט פון אָפּרוף און די גיכקייט פון האַנט באַוועגונג זענען וויכטיק. דעריבער, יקספּלאָוסיוו שטופּן-אַפּס זענען אָפט געניצט צו באַן אַטליץ אין באַקסינג, קיקקבאָקסינג, אַרב, קאַמבאַט סאַמבאָ, ממאַ-מאַרשאַל קונסט, וווּ איר דאַרפֿן אַ שנעל און שטאַרק זעץ. אָבער, יקספּלאָוסיוו שטופּן האָבן אַ נומער פון מאָדיפיקאַטיאָנס וואָס זענען נוציק פֿאַר קראָסספיטטערס, אַזוי מיר רעקאָמענדירן צו אַרייַן זיי אין דיין טריינינג קאַמפּלעקסאַז.
די בענעפיץ פון געניטונג
די בענעפיץ פון עקספּלאָסיווע שטאָק-אַפּפּס זענען ווי גייט:
- זיי אַנטוויקלען ינטערמאַסקיאַלער קאָואָרדאַניישאַן;
- פאַרגרעסערן די גיכקייט פון באַוועגונג;
- געבן די יקספּלאָוסיוו מאַכט דארף אין מאַרשאַל קונסט.
דער בלויז שטערונג פון יקספּלאָוסיוו שטופּן איז די ריזיקירן פון שאָדן. למשל, איר קענען נישט רעכענען די פאָרסעס און שלאָגן די שטאָק מיט דיין פּנים. דעריבער, עס איז בעסער צו אָנהייבן דיין ווערקאַוץ אויף עפּעס סאָפטער ווי אַ גומע אָדער באַטאָנען שטאָק - אַ ראַנגלעריי טעפּעך, אין דעם פאַל, איז ידעאַל.
קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז מיט געניטונג
שטורעם פון דער בערסערקער | די קאָמפּלעקס באשטייט פון צוויי טיילן. די אַרבעט איז צו פאַרענדיקן דעם קאָמפּלעקס אין די שאָרטיסט מעגלעך צייט. ערשטער טייל
די רגע טייל פון עס איז פּערפאָרמד גלייך נאָך דער ערשטער טייל אָן אַ ברעכן פֿאַר מנוחה.
זייט זיכער צו דורכפירן שווונג אָלטערנאַטלי, טשאַנגינג דיין האַנט אין יעדער יבערכאַזערונג. אין דעם פאַל, די וואָג זאָל זיין געשטעלט אויף די שטאָק יעדער מאָל און נישט ינטערסעפּטאַד אויף די הענגען. |
קיין נאָמען | עס איז נייטיק צו פאַרענדיקן דעם קאָמפּלעקס אין די שאָרטיסט מעגלעך צייט.
|
קייַלעכיק טריינינג | איר מוזן פאַרענדיקן די מאַקסימום נומער פון ראָונדס אין 20 מינוט.
|
