קראָסספיט ניצט קאָמפּלעקס קאָואָרדאַניישאַן עקסערסייזיז, באַראָוד דער הויפּט פֿון ספּאָרט אַזאַ ווי ווייטליפטינג, קינסטלעך גימנאַסטיק, אַטלעטיקס, פּאָווערליפטינג און קעטטלעבעלל ליפטינג. איינער פון די עקסערסייזיז הייַנט וועט זיין דיסקאַסט - פּושינג צוויי ווייץ אין אַ לאַנג ציקל (Double Kettlebell Long Cycle).
איידער איר פאָרזעצן צו די באַשרייַבונג פון די טעכניק, עס איז פארלאנגט צו זאָגן די פאלגענדע: איידער ינקאָרפּערייטינג די דיסקרייבד באַוועגונג אין דיין קאַמפּלעקסאַז, איר מוזן קערפאַלי לערנען עס, ד"ה באַלעבאָס יעדער עלעמענט פון דער באַוועגונג מיט קליין ווייץ, לערנען די גאנצע באַוועגונג, ווידער מיט קליין ווייץ, ביסלעכווייַז בעל דער געניטונג מיט אַ אַרבעט וואָג פֿאַר זיך, און בלויז נאָך נוצן עס ווי טייל פון די קאַמפּלעקסאַז!
געניטונג טעכניק
עס איז קעדייַיק צו פאָרשטעלן די שטופּן פֿאַר אַ לאַנג ציקל אין די פאָרעם פון צוויי פייזאַז: פּושינג צוויי ווייץ פון די קאַסטן און נעמען די קעטטלעבעללס אין די כאַנגגינג שטעלע אויף גלייַך געווער, נאכגעגאנגען דורך גענומען זיי אויף די קאַסטן.
דער קורץ ווידעא איז קלאר דעמאַנסטרייטיד די הויפּט שטעלעס פון אַטלעט ווען איר דורכפירן אַ קעטטלעבעלל שטופּ אין אַ לאַנג ציקל
לאָוערינג ווייץ אויף די קאַסטן
טראַדיציאָנעל, די געניטונג טעכניק איז באטראכט פֿון דעם מאָמענט ווען די קעטטלעבעללס זענען לאָוערד אויף די קאַסטן: הענט אָפּרוען, ווייץ זענען גענומען אויף די קאַסטן אונטער דער השפּעה פון ערלעכקייט. ווען מיר נעמען קעטטלעבעללס אויף די קאַסטן, איר דאַרפֿן צו טאָן די פאלגענדע:
- בייגן דיין ניז אַ ביסל, קושאַנינג די מאַסע אויף די לענד און קני דזשוינץ;
- אַ ביסל טילט די גוף צוריק, דערמיט אַבזאָרבינג די מאַסע אויף דער נידעריקער צוריק.
אַ וויכטיק פונט: עס איז אָפּטימאַל פון די פונט פון מיינונג צו דורכפירן די גרעסטע נומער פון מווומאַנץ, לאָוערינג דיין געווער, צו רוען דיין עלבאָוז אויף די קרעס פון די יליאַק ביינער - מיט אַ העכער פיקסיישאַן פון די שעלז, אין די קאַסטן געגנט, איר וועט פאַרשפּאַרן דיין ברידינג.
לאָוערינג ווייץ צו די כאַנגגינג שטעלע
דער ווייַטער בינע איז אַ דירעקט קאַנטיניויישאַן פון די לאָוערינג אויף די קאַסטן. מיט דעם גוף, ווי עס איז געווען, מיר שטופּן די ווייץ אַוועק פון די קאַסטן אָן פאַרשפּרייטן אונדזער געווער. אין דער זעלביקער צייט, אונטער די וואָג פון די מאַסע, מיר מאַך דעם גוף פאָרויס נאָך די ווייץ, בשעת אַ ביסל בייגן די קני דזשוינץ. אין דער הייך פון דער טאַליע, די הענט זאָל זיין רילאַקסט; אין דעם מאָמענט פון פאַרלאָזן די וואָג צווישן די טייז, איר דאַרפֿן צו אַנפאָולד די הענט אַזוי אַז דיין גראָבער פינגער ווייַזן פאָרויס און אַרויף - דאָס וועט פאַרמייַדן די קעטטלעבעללס געווער צו דרייען אין די פּאַלמז און די פינגער מיד מיד.
קעטטלעבעלל מאַך צוריק
די צוריק מאַך פון די קעטטלעבעללס נאָר הייבט מיט די פאַקט אַז מיר אַנראָולד די ברושעס ווי אויבן דערמאנט. אין דער זעלביקער צייט, די פאָראַרמז אָנרירן די בויך, מיר לאָזן די גוף פאָרויס רעכט צו בענדינג אין די לענד און קני דזשוינץ, עס איז רעקאַמענדיד צו האַלטן די נידעריקער צוריק בייגן און פאַרפעסטיקט. די עקסטרעם שטעלע פון די קעטטלעבעללס הינטער די צוריק איז גערופֿן "צוריק טויט צענטער".
אַנדערמיינינג
ונדערמינינג איז דער בינע פון דער געניטונג ווען ינערשאַל אַקסעלעריישאַן איז געוויזן צו די ווייץ, רעכט צו וואָס די פּראַדזשעקטאַל איז גלייַך אַרויס. דורך פאַרברייטערן די דזשוינץ פון די לעגס, ווי געזונט ווי צו לייגן מיט די היפּס, נאַקינג די פאָראַרמז, מיר ברענגען די קעטטלעבעללס בעערעך צו אויג הייך און גיינ ווייַטער צו די לעצט בינע פון דער געניטונג.
פארווארפן ווייץ אויף די קאַסטן: ווען די קעטטלעבעללס דערגרייכן אַ געוויסע פונט, די געווער מאַך אַ ביסל פאָרויס ווי אויב פּושינג צווישן די אַרטשעס פון די שעלז, און די עלבאָוז בייגן, אַזוי די וואָג פון די ווייץ איז פונאנדערגעטיילט צווישן די אַקסל און פאָראַרם, די עלבאָוז מנוחה קעגן די קרעס פון די ייליאַק ביינער.
שטופּן
די שטופּן איז דורכגעקאָכט רעכט צו דער שטאַרק קעסיידערדיק פאַרלענגערונג פון די לעגס און דזשוינץ פון די געווער - דער שטופּ צו די פּראַדזשעקטאַל איז געגעבן ווען די קני און לענד דזשוינץ זענען עקסטענדעד, די בעסער די באַוועגונג איז ארבעטן, די ווייניקער מאַסע פאלן אויף די מאַסאַלז פון די געווער און דער אויבערשטער אַקסל גאַרטל, און, אַקקאָרדינגלי, מער רעפּאַטישאַנז פון אַ געגעבן געניטונג איר קענען צו טוהן.
עס איז קעדייַיק צו לערנען די געניטונג אין פּאַרץ, לויט די אויבן דיסקרייבד וועג.
אַ וויכטיק פונט! ברידינג איז דורכגעקאָכט קאַנטיניואַסלי איבער די געניטונג! לאנג אָטעם האָלדינגס זאָל נישט זיין ערלויבט!
טראַינינג פּראָגראַם
די אונטן סעט איז פּאַסיק פֿאַר אַטליץ מיט עטלעכע דערפאַרונג אין קעטטלעבעלל ליפטינג, וואָס ווילן צו פאַרגרעסערן זייער רעזולטאַטן אין די רייניקונג פון צוויי קעטטלעבעללס. עס איז אויך גרויס פֿאַר פּריפּערינג פֿאַר אַ קאָנקורענץ.
פֿאַר געראָטן טריינינג, עס איז דיזייראַבאַל צו האָבן די פאלגענדע וואָג: 16, 20, 22, 24, 26, 28 קג. ווי אַ לעצט ריזאָרט, איר קענען נוצן האַנטעלז.
6 וואָכן פּראָגראַם:
| וואָך 1 | |
| וואָרקאָוט 1 | |
| 24 קג | 2 מינוט |
| 20 קג | 3 מין |
| 16 קג | 4 מינוט |
| וואָרקאָוט 2 | |
| 24 קג | 3 מין |
| 20 קג | 4 מינוט |
| 16 קג | 5 מינוט |
| וואָרקאָוט 3 | |
| 24 קג | 4 מינוט |
| 16 קג | 6 מינוט |
| וואָך 2 | |
| וואָרקאָוט 1 | |
| 24 קג | 2.5 מינוט |
| 20 קג | 3.5 מינוט |
| 16 קג | 4.5 מינוט |
| וואָרקאָוט 2 | |
| 24 קג | 3.5 מינוט |
| 20 קג | 4.5 מינוט |
| 16 קג | 5.5 מינוט |
| וואָרקאָוט 3 | |
| 16 קג | 8 מין (דורכדרונג) |
| וואָך 3 | |
| וואָרקאָוט 1 | |
| 26 קג | 2 מינוט |
| 24 קג | 3 מין |
| 20 קג | 4 מינוט |
| וואָרקאָוט 2 | |
| 26 קג | 3 מין |
| 24 קג | 4 מינוט |
| 20 קג | 5 מינוט |
| וואָרקאָוט 3 | |
| 26 קג | 4 מינוט |
| 20 קג | 6 מינוט |
| װאָך 4 | |
| וואָרקאָוט 1 | |
| 26 קג | 2.5 מינוט |
| 24 קג | 3.5 מינוט |
| 20 קג | 4.5 מינוט |
| וואָרקאָוט 2 | |
| 26 קג | 3.5 מינוט |
| 24 קג | 4.5 מינוט |
| 20 קג | 5.5 מינוט |
| וואָרקאָוט 3 | |
| 20 קג | 8 מין (דורכדרונג) |
| װאָך 5 | |
| וואָרקאָוט 1 | |
| 28 קג | 2 מינוט |
| 26 קג | 3 מין |
| 24 קג | 4 מינוט |
| וואָרקאָוט 2 | |
| 28 קג | 3 מין |
| 26 קג | 4 מינוט |
| 24 קג | 5 מינוט |
| וואָרקאָוט 3 | |
| 28 קג | 4 מינוט |
| 24 קג | 6 מינוט |
| װאָך 6 | |
| וואָרקאָוט 1 | |
| 28 קג | 2.5 מינוט |
| 26 קג | 3.5 מינוט |
| 24 קג | 4.5 מינוט |
| וואָרקאָוט 2 | |
| 28 קג | 3.5 מינוט |
| 26 קג | 4.5 מינוט |
| 24 קג | 5.5 מינוט |
| וואָרקאָוט 3 | |
| 24 קג | 8 מין (דורכדרונג) |
איר קענט אויך אראפקאפיע דעם פּראָגראַם פֿון דעם לינק.
אַ וויכטיק פונט איז דער גאַנג פון די קעטטלעבעלל שטופּן. אויב איר ווילן צו דערגרייכן די רעזולטאַט 24 פֿאַר 100 מאָל, דעמאָלט 16 קג - 14-16 מאל / מינוט, 20 קג - 12-14 ר / עם, 24 קג - 10-12 ר / עם, 26 קג - 8-10 ר / עם , 28 קג - 6-8 ר / עם.
איר קענען זען די ריכטיק ברידינג טעכניק אין די פאלגענדע ווידעא:
קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז
קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז, וווּ די שטופּן פון צוויי קעטטלעבעללס פֿאַר אַ לאַנג ציקל איז געניצט:
| Jag 28 |
|
| נאָרמאַל לאנג-ציקל דזשערק וואָרקאָוט |
|
| דער גורל פון מענטש |
|
| סעפּטעמבער |
|
