באַרבעלל אַקסל סקוואַץ

סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל אויף די פּלייצעס זענען אַ גרונט געניטונג אין קראָסספיט און פּאָווערליפטינג, וואָס ינוואַלווז אַ ריזיק נומער פון מוסקל גרופּעס. צוזאמען מיט די דעדליפט און באַנק דרוק, עס איז אַ סאָרט פון גראדן פון די אַטלעט פונקטיאָנאַל און שטאַרקייט טריינינג, און די ריכטיק טעכניק צו דורכפירן דעם געניטונג איז קריטיש. הייַנט מיר וועלן זאָגן ווי איר טאָן ריכטיק אַ סקוואַט מיט אַ באַרבעלל, ווי אַזוי צו פאַרגרעסערן דיין רעזולטאַטן און ווי איר קענען פאַרבייַטן דעם געניטונג.

די באַרבעלל סקוואַט איז אַ יקערדיק געצייַג פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון מוסקל מאַסע אין די לעגס און הינטן. עס איז קוים לפּחות איין אַטלעט אין דער וועלט וואָס טוט נישט דורכפירן סקוואַץ און אין דער זעלביקער צייט באָוס שטאַרק קוואַדריסעפּס. צוליב דעם סיבה, די געניטונג האט גאַינעד גוואַלדיק פּאָפּולאַריטעט אין יעדער ספּאָרטזאַל אין דער וועלט, און פּראָגרעס אין די סקוואַט איז אַ באַטייטיק ציל פֿאַר פילע יקספּיריאַנסט און ניט אַזוי אַטליץ.

הייַנט מיר וועט זאָגן איר ווי צו מאַכן באַרבעלל סקוואַץ ריכטיק - די געניטונג טעכניק, ווי געזונט ווי וואָס מאַסאַלז אַרבעט, אַלע די פּראָס, קאָנס און קאָנטראַינדיקאַטיאָנס צו שווער סקוואַץ. און אַ פּלאַץ פון אנדערע נוציק אינפֿאָרמאַציע.

פארוואס איז דאָס געניטונג?

לעגס זענען אונדזער יסוד, קיין ענין וואָס ספּאָרט מיר טאָן. באָקסינג, ראַנגלעריי, קראָסספיט, פּאָווערליפטינג, טויגיקייט - אין קיין פון די דיסאַפּלאַנז איר וועט נישט דערגרייכן באַטייטיק הצלחה אויב דיין פיס טאָן ניט באַקומען גענוג מאַסע ווי אַ טייל פון דיין טריינינג פּראָצעס.

די באַרבאַל סקוואַט איז טאָמער די כאַרדאַסט געניטונג אין עקזיסטענץ. און ניט בלויז פיזיקלי, אָבער אויך מאָראַליש. היטן קיין מאַכטליפטינג פאַרמעסט און באַמערקן ווי די ליפטערז שטעלן זיך איידער זיי טאָן סקוואַטינג פרווון. עס איז אַנלייקלי אַז איר ווילן צו באַקומען אין דעם וועג פון דעם מענטש. בלויז אין אַ שטאַט פון מעשוגע מוט קענען אַזאַ סופּערכיומאַן ווייץ קענען זיין קאַנגקערד.

מיט מאַכט אויס פון מאַכטליפטינג, סקוואַטינג איז אַ קאַמפּעטיטיוו באַוועגונג. וואָס איז די ראָלע פון ​​סקוואַץ אין קראָסספיט:

1. סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל אויף די פּלייצעס זענען אַרייַנגערעכנט אין פילע קאַמפּלעקסאַז פֿאַר אַטליץ פון פאַרשידענע טריינינג לעוועלס.
2. אָן אַ טעקניקלי ריכטיק סקוואַט, איר קענען פאַרגעסן וועגן אַזאַ מווומאַנץ ווי סנאַטש, ריין און צי, דריפטער, באַרבעל ליפטינג, עטק.
3. די סקוואַט איז איינער פון די עקסערסייזיז אַז ינפלייץ די ינטענסיטי און גאַנג פון דיין ווערקאַוט. פּערפאָרמינג טאַקע שווער סקוואַץ ריקווייערז פרענזיד ענערגיע, עמאָציאָנעל שטימונג און מאָוטאַוויישאַן, און ינקריסיז די האַרץ טעמפּאָ, וואָס קאַנטריביוץ צו די ליפּאָליסיס פּראָצעס.

וואָס מאַסאַלז אַרבעט?

די הויפּט דינאַמיש מאַסע פאַלן אויף:

• Quadriceps;
• היפּ ביסעפּס;
• אַדדוקטאָרס פון די דיך;
• גלוטעאַל מאַסאַלז;
• רוקנביין עקסטענסאָרס.

די מאַסאַלז פון די פּרעסע, גאַסטראָקנעמיוס, סאָלעוס און טראַפּעזיוס מאַסאַלז ווי אַ סטייבאַלייזינג מאַסאַלז בעשאַס די גאנצע באַוועגונג.

פּראָס און קאָנס פון באַרבעלל סקוואַץ

די באַרבעלל סקוואַט איז אַ יקערדיק, קאָמפּלעקס געניטונג וואָס ינוואַלווז כּמעט יעדער הויפּט מוסקל גרופּע אין דיין גוף. עס איז אַנלייקלי אַז אין מינדסטער איין געניטונג, אַחוץ די דעדליפט, קענען זיין קאַמפּערד מיט די סקוואַט אין דעם גראדן. דער טיפּ פון מאַסע קען נישט פירן צו רעזולטאַטן: איר ווערן שטארקער, מער ענדיורינג און מער מאַסקיאַלער.

די בענעפיץ פון געניטונג

פֿאַר מענטשן, שווער סקוואַץ זענען געניטונג # 1. סך שטודיום באַווייַזן די כייפּאַטאַסאַס אַז די געניטונג פירט צו פאַרגרעסערן די ויסשיידונג פון די הויפּט אַנאַבאַליק האָרמאָנע, טעסטאַסטעראָון. דאָס איז דער האָרמאָנע וואָס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר אַלע די טריינז פון אַ פאַקטיש מענטש: גשמיות שטאַרקייט און ענדעראַנס, זיך-בטחון, קאַנסיסטאַנטלי הויך געשלעכט ענערגיע, קראַפטיק געזונט, ווי געזונט ווי וואָס איז יוזשאַוואַלי גערופן "זכר קעריזמאַ". פֿאַר דעם סיבה, מיר רעקאָמענדירן צו טאָן באַרבאַל סקוואַץ פֿאַר אַלע מענטשן, ראַגאַרדלאַס פון עלטער, סייַדן עס איז אַ מעדיציניש קאָנטראַינדיקאַטיאָן פֿאַר דעם.

אָנהייבן מיט קליין ווייץ און ביסלעכווייַז לייגן דיסקס צו די באַר, און מיט די צייט איר וועט זען אַז איר האָט ניט בלויז ערנסט פּראָגרעס אין דיין ווערקאַוץ אין די ספּאָרטזאַל, אָבער אין אַלגעמיין איר האָט ווערן מער זיכער און ענערגעטיק.

אָבער, אַלע דעם טוט נישט מיינען אַז סקוואַץ זענען אַ ריין מענלעך געניטונג. פֿאַר גערלז, סקוואַץ מיט אַ באַר זאָל אויך ווערן איינער פון די יסודות פון די טריינינג פּראָצעס. דאָס איז די באַוועגונג וואָס לייגט די גרעסטע שפּאַנונג אויף די היפּס און גלוטעס און גיט זיי אַ אַטלעטיק פאָרעם.

אין אַדישאַן, טאן סקוואַץ ינטענסיוולי ינוואַלווז אַ ערנסט ענערגיע ספּענדינג. עטלעכע טאַקע שווער סעץ וועט פאַרברענען מער קאַלאָריעס ווי אַ האַלב-שעה גיין אויף אַ טרעדמיל. דעריבער, סקוואַץ זאָל זיין דורכגעקאָכט ניט בלויז אויב דיין ציל איז צו פּאָמפּע אַרויף דיין לעגס און הינטן, אָבער אויך בעשאַס די צייט פון באַפרייַען פון וידעפדיק פעט, אַזוי די דריינג פּראָצעס וועט פאָרן פיל מער יפישאַנטלי.

פּאָטענציעל שאָדן פון געניטונג

כל פּאָטענציעל שאָדן פון באַרבעלל סקוואַץ קומט צו די קאַנסאַקווענסאַז וואָס זענען געפֿירט דורך אַ הילעל פון טעכניק. שטרענג דיווייישאַנז פון די ריכטיק טעכניק אָדער ארבעטן מיט קריטיקאַלי שווער ווייץ קענען פירן צו ינדזשעריז פון די קני ליגאַמאַנץ און דזשוינץ, ווי געזונט ווי די פּאַסירונג פון פּראַטריישאַנז און הערניאַז אין די לאַמבאַר רוקנביין. ינדזשעריז צו די אַקסל דזשוינץ און ראָטאַטאָר מאַנזשעט זענען נישט ומגעוויינטלעך. אין אַלגעמיין, זיי שטיי אויף ווי אַ רעזולטאַט פון אַ פאַלש (צו נידעריק) שטעלע פון ​​דער בום.

באַרבעלל סקוואַץ זענען אויך געדאַנק צו האָבן איין פּריקרע זייַט ווירקונג - אַ פאַרגרעסערן אין טאַליע גרייס. דאָס איז נישט לעגאַמרע אמת ווייַל דיין טאַליע גרייס איז באשלאסן דורך דזשאַנעטיקס, די טענדענץ פון כייפּערטראָפי און מאָגן באַנד. אָבער, די מאַסע אויף די אָבליקס און אַבס בעשאַס סקוואַץ איז טאַקע ערנסט, און אויב איר אָפּשאַצן דיין טאַליע און פילן אַז עס סטאַרץ צו וואַקסן, אין סקוואַץ און דעדליפץ, עס איז בעסער צו פּאַמעלעך אַראָפּ מיט אַ שווער וואָג. סקוואַץ אויך פאַרגרעסערן די ינטראַ-אַבדאָמינאַל דרוק, וואָס קענען פירן צו אַ אַמביליקאַל הערניאַ, אָבער אין רובֿ פאלן, דעם פּראָבלעם קענען זיין אַוווידאַד דורך אַ אַטלעטיק גאַרטל.

קאָנטראַינדיקאַטיאָנס

בעשאַס סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל, אַ שטאַרק אַקסיאַל מאַסע איז באשאפן אויף דעם רוקנביין, דעריבער די געניטונג איז שטרענג קאָנטראַינדיקאַטעד פֿאַר אַלע אַטליץ וואָס האָבן קיין פראבלעמען מיט די מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם. דער זעלביקער גייט פֿאַר די קני אָדער לענד דזשוינץ: אויב איר האָט שוין ינדזשעריז אין די לעצטע פאַרגאַנגענהייט, איר דאַרפֿן צו מינאַמייז סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל. פֿאַר די ריכאַבילאַטיישאַן און אָפּזוך פון ינדזשערד געוועב, עס איז בעסער צו נוצן ייסאַלייטאַד עקסערסייזיז, אַזאַ ווי פלעקסיאָן און פאַרלענגערונג פון די לעגס אין די מאַשין.

דורכפירונג טעכניק

עס זענען פילע כייפּאַטיזיז וועגן די ריכטיק סקוואַט טעכניק מיט אַ באַרבעלל אויף די פּלייצעס. זייער נומער איז רעכט צו דעם פאַקט אַז די טעכניק קענען זיין אַנדערש ווייַל פון די אַנאַטאַמיקאַל פֿעיִקייטן פון אַ באַזונדער מענטש (פֿאַר בייַשפּיל, פֿון די לענג פון די לימז, די באַנד פון די הינטן, בייגיקייט אין די לענד און אַקסל דזשוינץ, אאז"ו ו). דעריבער, די ליסטעד רעקאַמאַנדיישאַנז זענען גאָר אַלגעמיין אין נאַטור, אַ מער פּאַסיק טעכניק פֿאַר איר קענען העלפן איר אַנטוויקלען אַ קאָמפּעטענט פּערזענלעך טריינער. נו, לאָזן ס פיגור אויס ווי צו טאָן די רעכט סקוואַט מיט אַ באַרבעלל.

נעמען אַ באַרבעלל אויף דיין צוריק

ערשטער פייז פון באַוועגונג - אַראָפּנעמען די באַר פון די ראַקס. אָנכאַפּן די באַר טייטלי אין אַ ברייט ברייט ווי די פּלייצעס, מיר סקוואַט אונטער די באַר פּונקט אין די צענטער פון די באַר, דרינגלעך אין די באַר מיט טראַפּעזאָידס, און אַראָפּנעמען די באַר מיט די באַוועגונג פון אונדזער לעגס. עס איז גאָר וויכטיק צו האַלטן דיין צוריק גלייַך ווען רימוווינג די באַר פון די ראַקס, ווייַל אין דעם מאָמענט אונדזער רוקנביין איז יקספּיריאַנסט מאַקסימום אַקסיאַל מאַסע.

ווייַטער פאַסע - מאַך אַוועק פון די ראַקס און פאַרריכטן. עס איז נייטיק צו נעמען אַ ביסל טריט מיט דיין צוריק פאָרויס, צו געפֿינען אַ סטאַביל סטאַביל שטעלע און אָנהייבן דורכפירן די געניטונג. נעמען דיין צייט ווען איר גיין מיט דיין צוריק פאָרויס, די מווומאַנץ זאָל זיין גלאַט און זיכער. אַנדערש, איר וועט פאַרלירן וואָג און קאָנטראָל פון באַוועגונג און דערמיט ריזיקירן שאָדן.

סקוואַט

איצט איר דאַרפֿן צו ריכטיק דורכפירן די סקוואַט זיך. עס איז קיין אַניקוויוואַקאַל מיינונג וועגן אַזאַ ישוז ווי: אַמפּליטוד טיפקייַט, פוס ברייט, גוף טילט מדרגה און גראַד פון פֿיס קער. אַלץ דעפּענדס אויף וואָס גאָולז איר נאָכגיין.

• פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר זענט אַ פּערפאָרמינג פּאָווערליפטער, אַ ברייט שטעלונג און אַ גרעסערע גוף ווינקל זענען פּאַסן צו איר, ווייַל דאָס וועט לאָזן איר הייבן מער וואָג.
• אויב איר ווילן צו אַרבעטן אויף די קוואַדריסעפּס אין אפגעזונדערטקייט, איר זאָל דורכפירן סקוואַץ מיט פּאַראַלעל פֿיס און אין אַ קירצער אַמפּליטוד, פֿאַר די הינטן, מיר דורכפירן אַ טיף סקוואַט מיט אַ באַרבעלל.

די הויפּט זאַך - טאָן ניט פאַרגעסן צו האַלטן דיין צוריק גלייַך און פּרובירן נישט צו ציען דיין ניז ווייַטער פון די שורה פון סאַקס. אין די לאָואַסט פונט פון די אַמפּליטוד, ווייַל די אָפּציע צו דורכפירן סקוואַץ איז מאַנסטראַסלי טראַוומאַטיש. געדענקט ברידינג: עקסכאַליישאַן איז שטענדיק געטאן מיט מי.

ניצן אַן אַטלעטיק גאַרטל בשעת ליפטינג שווער ווייץ צו האַלטן דיין נידעריקער צוריק אין שטעלע און מינאַמייז די ריזיקירן פון אַ אַמביליקאַל הערניאַ. אן אנדער נוציק שפּיץ פֿאַר שטאַרקייט אַטליץ איז אַז ניצן וועיגהטליפטינג שיכלעך אַנשטאָט פון רעגולער גומעשיך העלפּס אַ ביסל רעדוצירן די קייט פון באַוועגונג. די לעצטע פאַסע איז צו שטעלן די באַרבעלל אויף די ראַקס. בעכעסקעם דיין וואָג און דיין צוריק גלייַך, נעמען אַ ביסל טריט צו די ראַקס און שטעלן קערפאַלי. גאָרנישט קאָמפּליצירט.

דער ווידעא באשרייבט אין דעטאַל די טעכניק פֿאַר דורכפירן די געניטונג און די מערסט פּראָסט מיסטייקס פון קראָסספיט ביגינערז:

ווי צו פאַרגרעסערן די באַרבעלל סקוואַט?

יעדער רגע גאַסט אין די ספּאָרטזאַל ווונדער ווי צו פאַרגרעסערן די סקוואַט מיט אַ באַרבעלל. עס זענען פילע מעטהאָדס, אָבער די טייַטש שטענדיק ליגט אין צוויי אַספּעקץ: קאָמפּעטענט סייקלינג פון לאָודז (ניצן פּערסענידזשיז און אָלטערנייטינג ליכט / שווער ווערקאַוץ) און דורכפירן אַגזיליערי עקסערסייזיז. אין פיר, אַ מאַכט ליפטינג פּריפּערינג פֿאַר אַ קאָנקורענץ יוזשאַוואַלי טוט צוויי סקוואַט ווערקאַוץ פּער וואָך, איינער פון וואָס אַרבעט מיט אַ וואָג גלייַך צו 50-60% פון מאַקסימום, 5 ריפּס אין דריי סעץ, און די אנדערע מיט אַ וואָג צו 75-85% פון מאַקסימום, 5 רעפּאַטישאַנז אין פינף אַפּראָוטשיז. נעענטער צו די פאַרמעסט, די וואָג פון די באַרבעלל ינקריסיז, און די נומער פון ריפּיטשאַנז דיקריסאַז.

פֿאַר אַנסאַלערי עקסערסייזיז, די ייבערהאַנט איז פֿאַר די פּויזע סקוואַט, פראָנט סקוואַט, באַרבעל בייגן, באַנק סקוואַט און אָוווערכעד סקוואַט.

• פּאָז סקוואַץ - אַ טיפּ פון סקוואַט אין וואָס די אַטלעט אַרבעט אין די דיפּאַסט מעגלעך אַמפּליטוד און פיקסיר זיך פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס אין די לאָואַסט פונט. די אַרוף באַוועגונג איז יקספּלאָוסיוו, און דערמיט ינקריסינג די גיכקייט פון ליפטינג מיט רעגולער סקוואַץ.
• פראָנט סקוואַץ אַנדערש פון דער קלאַסיש באַרבעלל סקוואַט אין דער שטעלע פון ​​דער באַר - דאָ עס איז אויף די קאַסטן. דאַנק צו דעם, די וועקטאָר פון באַוועגונג ענדערונגען אַ ביסל, און די קוואַדריסעפּס באַקומען אַ מער ערנסט מאַסע.
• באַרבעלל בענדס גאָר וויכטיק פֿאַר שטאַרקייט אַטליץ, ווייַל זיי העלפֿן די גוף מער סטאַביל בעשאַס שווער סקוואַץ.
• באַנק סקוואַץ - אַ סאָרט פון סקוואַץ אין אַ קירצער אַמפּליטוד (מיר גיין אַראָפּ אויבן פּאַראַלעל), ווו אונדזער אַרבעט איז צו אַראָפּגיין צו די באַנק שטאַפּל.
• אָוווערכעד סקוואַט - קאָואָרדאַניישאַן געניטונג, זייער שווער פֿאַר ביגינערז. העלפּס צו בעסער פילן עקן און בלינד ספּאַץ.

טיפּיש מיסטייקס

אויב די סקוואַץ טאָן ניט באַקומען די רעזולטאַטן איר ווילט, איר טאָן עפּעס פאַלש. ונטער איז אַ קורץ רשימה פון די מערסט פּראָסט מיסטייקס אַז רובֿ אָנהייבער אַטליץ מאַכן:

פאַלש קייט פון באַוועגונג

בלויז טיף סקוואַץ האָבן אַ טאַקע ערנסט ווירקונג. אויב איר טאָן ניט אפילו גיין אַראָפּ צו די שטאַפּל פון פּאַראַלעל, טאָן ניט דערוואַרטן רעזולטאַטן. אין די לאָואַסט פונט, די צוריק פון די דיך זאָל פאַרבינדן די קאַלב מאַסאַלז. ניט אַלע אַטליץ טאָן דאָס רעכט רעכט צו שוואַך סטרעטשינג, אַזוי טאָן ניט פאַרגעסן צו אויסשטרעקן נאָך טריינינג, ספּעציעל ופמערקזאַמקייט זאָל זיין באַצאָלט צו די קוואַדריסעפּס און אַדדוקטאָרס פון די דיך.

ראָונדינג די צוריק בשעת ליפטינג

דאָס קען זיין געזען אין יעדער ספּאָרטזאַל ווען אַטלעט סקוואַץ מיט מאַקסימום וואָג. אויב דיין צוריק איז נישט שטאַרק גענוג צו בלייבן גלייך בעשאַס שווער סקוואַץ, די וואָג זאָל זיין רידוסט אַ ביסל און איר זאָל אָנהייבן נאָך טריינינג ספּינאַל עקסטענסאָרס. פֿאַר דעם, כייפּערעקסטענשאַנז מיט נאָך ווייץ זענען בעסטער פּאַסיק. די נוצן פון אַ אַטלעטיק גאַרטל אויך סאַלווז דעם פּראָבלעם.

באַוועגונג אין די לומבאָסאַקראַל רוקנביין

איר קען האָבן געזען מער ווי איין מאָל ווי עטלעכע אַטליץ "פּיק" מיט זייער קאָקסיקס בייַ די לאָואַסט פונט פון די אַמפּליטוד. דאָס מאכט ליפטינג אַ ביסל גרינגער, אָבער אין קיין פאַל זאָל דאָס זיין געטאן - דאָס איז אַ דירעקט דרך צו שאָדן.

קני באַוועגונג

בעשאַס די געניטונג, דיין ניז זאָל זיין אין די זעלבע פלאַך ווי דיין פֿיס. אריבערגעפארן די ניז ינווערד צו די געהעריק טרייַעקטאָריע איז אַנאַקסעפּטאַבאַל. א מעניסקוס שאָדן קענען ענדיקן דיין ספּאָרט קאַריערע.

פאַלש פֿיס שטעלע

פֿיס זאָל זיין אַ ביסל אַנפאָולדאַד און אַ ביסל ווידער ווי אַקסל גלייַך. דאָס איז דער בלויז וועג איר קענען זיצן טיף גענוג און אין דער זעלביקער צייט נישט מאַכן אַ שטאַרק מאַסע אויף די קני שלאָס.

פאַלש ברידינג טעכניק

געדענקט איין פּשוט הערשן: עקסכאַליישאַן איז שטענדיק געטאן מיט מי. דעריבער איר דאַרפֿן צו ייַנאָטעמען בעשאַס די אַראָפּגאַנג אַראָפּ, ויסאָטעמען - בעשאַס די אַרופגאַנג. אויב איר טאָן ניט נאָכגיין דעם טעכניק, דיין מאַסאַלז וועט נישט באַקומען גענוג זויערשטאָף און די יפעקטיוונאַס פון די געניטונג וועט זיין רידוסט. דיטיריעריישאַן פון געזונט, קאָפּווייטיק, עקל און פיינטינג ווי אַ רעזולטאַט פון ניט גענוגיק סערעבראַל בלוט צושטעלן און געוואקסן ינטראַקראַניאַל דרוק זענען אויך מעגלעך.

אַן אָלטערנאַטיוו צו די באַרבאַל סקוואַט

פֿאַר מעדיציניש סיבות אָדער אנדערע סיבות, עטלעכע ספּאָרטזאַל גאָוז סטאַבערנלי איגנאָרירן אַ געניטונג אַזאַ ווי אַ סקוואַט. ווי צו פאַרבייַטן סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל?

1. סמיט סקוואַץ... אין דעם עמבאַדימאַנט, די פֿיס זענען אַ ביסל עקסטענדעד פאָרויס, וואָס ראַדוסאַז די מאַסע אויף די קני דזשוינץ.

   

   © אַרטעם - stock.adobe.com

2. כאַק סקוואַץ... אויב איר זענט מאַזלדיק צו געפֿינען אַ גוט כאַק מאַשין, איר קענען בעשאָלעם אָנהייבן סקוואַץ אין עס אָן זאָרג וועגן דיין רוקנביין - די אַקסיאַל מאַסע איז מינימאַל דאָ.

   

   © ספּליטאָוו 27 - stock.adobe.com

3. פוס דרוק... ביאָמעטשאַניקאַללי, דעם געניטונג איז ענלעך צו דער קלאַסיש באַרבאַל סקוואַט, די אַרבעט איז דורכגעקאָכט אויסשליסלעך אין די קאָסט פון פלעקסיאָן-פאַרלענגערונג פון די קני שלאָס, די קוואַדריסעפּס און אַדדוקטאָר מאַסאַלז פון די דיך אַרבעט מער אין אפגעזונדערטקייט.
   
4. לונגעס... אין לונגעס, עס איז אַן אַקסיאַל מאַסע אויף דעם רוקנביין, אָבער די אַרבעט ווייץ זענען פיל ווייניקער דאָ. די פאָקוס שיפץ צו די אַדדוקטאָרס פון די דיך און הינטן.

   

   © מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

אפֿשר דאָס זענען 4 הויפּט עקסערסייזיז וואָס קענען עפעס קאָנקורירן מיט די סקוואַט אין טערמינען פון דער גראַד פון דרוק אַסיינד צו דעם גוף. עס איז ניט בלויז וועגן די מאַסע אויף די מאַסאַלז, אָבער אויך וועגן די אַלגעמיינע ווירקונג אויף די מענטשלעך גוף, אין באַזונדער, אויף זייַן כאָרמאָונאַל הינטערגרונט - די מקיים פון שווער יקערדיק אָנעס האט אַ וווילטויק ווירקונג אויף די פּראָדוקציע פון ​​ענדאָגענאָוס טעסטאַסטעראָון און וווּקס האָרמאָנע, וואָס אין קער וועט פירן צו אַ פאַרגרעסערן אין שטאַרקייט ינדאַקייטערז און מוסקל מאַסע, געוואקסן לאַבידאָו און געשלעכט טעטיקייט, ווי געזונט ווי נאָרמאַליזיישאַן פון די רעפּראָדוקטיווע סיסטעם.

סטאַנדאַרדס פֿאַר נאַקעט סקוואַט

צום באַדויערן, די פעדעראלע בודזשעט פון אונדזער מדינה איז ניט גענוג צו העכערן די אַנטוויקלונג פון פּאָווערליפטינג, אַזוי מיר האָבן בלויז איין פעדעריישאַן אַפישאַלי אַקרעדיטיד דורך די שטאַט קאַמיטי פֿאַר ספּאָרט פון די רוסישע פעדעריישאַן - די רוסישע פּאָווערליפטינג פעדעריישאַן (RFP).

דער סטאַנדאַרט איז אַסיינד דורך די סומע פון ​​דריי מווומאַנץ (סקוואַץ, באַנק דרוק, דעדליפט). עס איז קיין באַזונדער שטעלן פֿאַר סקוואַץ. אויב איר ווילט טאַקע פּרובירן דיין שטאַרקייט, איך רעקאָמענדירן צו אָנטייל נעמען אין די פאַרמעסט. קאַמפּאַטישאַנז זענען קעסיידער געהאלטן אין די רוסישע פעדעריישאַן, די קאַלענדאַר פון קאַמפּאַטישאַנז און רעגיאַליישאַנז קענען זיין געפֿונען אויף דער באַאַמטער וועבזייטל פון די פעדעריישאַן.

עס זענען אויך מער ווי צען ניט-שטאַט פעדעריישאַנז וואָס אַרבעטן אויף אַ געשעפט יקער. די הויפּט פאַנדינג קומט פון פּריוואַט ינוועסטערז, גאַנצע פון ​​טימד סכוירע (ספּאָרט דערנערונג, קליידער און ויסריכט) און פּאָזיציע אָפּצאָל פון די פּאַרטיסאַפּאַנץ. די מערסט פאָלקס ניט-שטאַט פעדעריישאַן איז די WPC / AWPC (קיין דאָפּינג / דאָפּינג-קאַנטראָולד). ונטער זענען זייער גיידליינז גיידליינז פֿאַר 2019.

AWPC ביט-סטאַנדאַרדס פֿאַר מאַכטליפטינג אָן ויסריכט פֿאַר מענטשן:

פֿאַר וואָמען:

קראָסספיט סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל

אונטן זענען עטלעכע קאַמפּלעקסאַז דעוועלאָפּעד דורך אנהענגערס פון פאַנגקשאַנאַל טריינינג, וואָס וועט העלפֿן דיווערסאַפיי דיין טריינינג פּראָצעס, און פֿאַרבעסערן שטאַרקייט ענדעראַנס, העכערן מאַטאַבאַליזאַם און נוצן די עקסטרע קאַלאָריעס אַז איר באַקומען בעשאַס די ניו יאָר האָלידייַס.

היטן די ווידעא: אימון גוף מלא חוזק ומצב (דעצעמבער 2024).