האַנטעל לונגעס

האַנטעל לונגעס זענען אַ גרונט געניטונג פֿאַר דעוועלאָפּינג די מאַסאַלז פון די לעגס און הינטן, פאָלקס אין קראָסספיט. דער מאַטעריאַל איז אַדווייזערי אין נאַטור פֿאַר יענע וואס ווילן צו לערנען ווי אַזוי צו טאָן לונגעס מיט דומבבעללס ריכטיק. הייַנט מיר וועלן קוקן אויף די טעכניק פון דורכפירן לונגעס מיט דומבבעללס און זאָגן איר ווי צו נוצן דעם פּשוט געניטונג צו שאַפֿן אַ ערנסט מאַסע פֿאַר די הינטן.

פֿעיִקייטן פון דער געניטונג

לונגעס מיט דומבבעללס זענען אַ שטאַרק געצייַג צו בויען שיין און גומע הינטן, און אין דעם געניטונג, די מאַסע קענען זיין ריפּלייסט צו די קוואַדריסעפּס און האַמסטרינגס.

לונגעס קענען זיין דורכגעקאָכט מיט דאַמבעלז אָדער מיט אַ באַרבעלל, אָבער עס זענען קיין באַטייטיק דיפעראַנסיז אין טעכניק צווישן די ווערייאַטיז.

אויב איר האָבן אַ גוט האַנטעל רודערן, עס איז באשטימט בעסער צו דורכפירן דעם געניטונג מיט האַנטעלז, ווייַל עס איז מער באַקוועם פֿאַר איר צו פאַרשפּרייטן די מאַסע און פּרובירן צו פאַרגרעסערן די אַרבעט וואָג אין די געניטונג מיט יעדער נייַע ווערקאַוט.

וואָס ס די פונט?

לונגעס מיט דומבבעללס אין האַנט זענען אָלטערנאַטיוו טריט מיט פול סווינג סקוואַטינג אויף די פראָנט פוס. די ווידער מיר טרעטן, די מער מאַסע די הינטן און האַמסטרינגס באַקומען, די נעראָוער - די מער די קוואַדריסעפּס אַרבעט. אַזוי, איר קענען בייַטן די מאַסע צווישן די מוסקל גרופּעס דיפּענדינג אויף וואָס מאַסאַלז איר ווילן צו אַרבעטן אין הייַנט ס ווערקאַוט.

נוץ

די בענעפיץ פון לונגעס מיט דומבבעללס זענען ומלייקנדלעך - קיין סומע פון ​​פוס אַבדאַקשאַן אין די סימיאַלייטער אָדער פוס רייזאַז בשעת ליגנעריש אויף דיין מאָגן וועט נישט געבן אַזאַ אַ positive רעזולטאַט. דעריבער, לונגען זענען נוציק פֿאַר ביידע מענטשן וואָס ווילן צו געווינען ימפּרעסיוו מוסקל מאַסע, און וואָמען וועמענס ציל איז צו בויען סעקסי הינטן און כיין אַלע אַרום.

וואָס מאַסאַלז אַרבעט?

לונגעס מיט דומבבעללס אין האַנט זענען אַ געניטונג פֿאַר דעוועלאָפּינג די היפּס און הינטן, אָבער פאַרשידענע ווערייישאַנז פון דעם באַוועגונג וועט מאַסע עטלעכע געביטן פון די מאַסאַלז אין פאַרשידענע וועגן.

© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

אויך וויכטיק סיבות אין מאַסע פאַרשפּרייטונג זענען:

1. קייט פון באַוועגונג;
2. סטרייד לענג.

טאן יעדער רעפּ אין פול אַמפּליטוד, יעדער רירנדיק די צוריק פון דיין טייז צו דיין קאַווז און פּאָזינג קורץ אין די לאָואַסט פונט פון אַמפּליטוד, לייגט מער דרוק אויף דיין גלוטעס. די ברייט איר טרעטן אויף די האַנטעל לונג, די האַרדער דיין גלוטעס און האַמסטרינגס אַרבעט. קירצער סטריידז שטעלן מער דרוק אויף די קוואַדריסעפּס, ספּעציעל די מעדיאַל פּעקל.

אין אַלע לונג ווערייישאַנז, די סטייבאַלייזינג מאַסאַלז זענען די עקסטענסאָרס פון די רוקנביין, די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און (צו אַ לעסער מאָס) די טראַפּעזי מאַסאַלז.

דורכפירונג טעכניק

ווי צו טאָן ריכטיק לונגעס מיט דומבבעללס? עס איז געמיינט אַז דאָס איז אַ זייער באַקוועם געניטונג פֿון די מענטשלעך אַנאַטאָמי, דאָ מיר מאַך אַ באַקוועם טרייַעקטאָריע פֿאַר אונדז, און עס איז כּמעט אוממעגלעך צו באַקומען ינדזשערד (דאָך מיט די ריכטיק טעכניק און אַרבעט מיט מעסיק ווייץ). עס איז לעגאַמרע ניט דאַרפֿן צו טאָן דעם געניטונג מיט מאַנסטראַס ווייץ פֿאַר 2-3 רעפּס.אויב איר וועט נישט יבערראַשן ווער עס יז מיט דעם, איר וועט נישט רעכט אויס די נויטיק מוסקל גרופּעס, אָבער איר קענען אָנמאַכן ירעפּעראַבאַל שאָדן צו דעם גוף, אין באַזונדער, צו די אַרטיקולאַר-ליגאַמאַנטאַס אַפּאַראַט.

דעפּענדינג אויף וואָס סאָרט פון געניטונג איר דורכפירן אין טריינינג, די געניטונג טעכניק קען בייַטן אין איין ריכטונג אָדער אנדערן ריכטונג. אײַל זיך נישט; אויב די טעכניק פון עטלעכע סאָרט פון לונגעס איז נישט זייער גוט פֿאַר איר, אָנהייבן דעם געניטונג אָן ווייץ און בלויז דאַן גיין צו לונגעס מיט ליכט האַנטעלז, ביסלעכווייַז און סיסטאַמאַטיקלי ינקריסינג די אַרבעט ווייץ. דעריבער, אַלע אָנהייבער אַטליץ זאָל געדענקען די הויפּט אַספּעקץ, אָן וואָס קיין איין פוס געניטונג קענען טאָן, ניימלי:

• האַלטן דיין צוריק גלייַך איבער די געניטונג;
• אין די סטאַרטינג שטעלע, די לעגס זענען אַקסל-ברייט באַזונדער;
• מיר ויסאָטעמען פֿאַר מי;
• מיר דאַרפן אויף די פּיאַטע, שטיין אויף די גאנצע פֿיס מיט יעדער שריט;
• מיר פּרובירן צו טייַנען אַ מאַנאַטאַנאַס גאַנג פון טריט איבער די גאנצע צוגאַנג, טאָן ניט מאַכן פּלוצעמדיק מווומאַנץ;
• מיר פאָקוס אויף מוסקל אַרבעט; אויב איר פילן ומבאַקוועמקייַט בעשאַס די געניטונג אין די דזשוינץ אָדער ליגאַמאַנץ, איר טאָן עפּעס פאַלש, און איר זאָל קאָנטאַקט אַ יקספּיריאַנסט ינסטראַקטער צו צושטעלן די טעכניק.

ווידעא וועגן די ריכטיק טעכניק פֿאַר פּערפאָרמינג לונגעס מיט דומבבעללס אין דיין הענט, אַנאַליסיס פון טיפּיש אָנהייבער מיסטייקס:

איצט לאָזן אַ נעענטער קוק אין די מערסט אָפט דורכגעקאָכט טייפּס פון לונגעס.

פֿאָרווערטס לונגען

די מערסט אָפט געניטונג אין אונדזער ציקל איז פֿאָרווערטס לונגעס מיט דומבבעללס, אין וואָס די אַטלעט מאָווינג פאָרויס אָלטערנאַטלי מיט יעדער פוס. דעפּענדינג אויף די ברייט פון די סטרייד, די מאַסע איז פונאנדערגעטיילט צווישן די קוואַדריסעפּס און גלוטעס.

נעמען אַ שריט פון וועגן 60-80 סענטימעטער, דאַר אויף דיין גאנצע פֿיס און בייגן דיין קני אין אַ רעכט ווינקל. אין דעם פאַל, די קני זאָל נישט גיין ווייַטער פון די טאָעס. עס איז וויכטיק צו גיין שטרענג גלייך אָן דרייען די פֿיס אין אָדער אין באַציונג צו די סטאַרטינג שטעלע, אַנדערש עס וועט זיין שווער פֿאַר איר צו האַלטן וואָג און די יפעקטיוונאַס פון די געניטונג וועט פאַרמינערן.

אויב איר ווילן צו יבעררוק די פאָקוס פון די גלוטעס צו די קוואַדריסעפּס, נעמען קירצער סטריידז און פּרובירן צו "שטופּן" די פראָנט פון די דיך ווי פיל ווי מעגלעך. דער רעזולטאַט וועט נישט קומען לאַנג - קיין מיידל וועט קענען צו פּראָגרעס אין די באַנד פון די הינטן אין אַ ביסל חדשים.

צוריק לונגעס (פאַרקערט לונגעס)

דאָס איז אַ מער אַוואַנסירטע ווערסיע פון ​​דער געניטונג אין וואָס די אַטלעט באוועגט מיט זיין צוריק פאָרויס. די געניטונג איז קאָמפּליצירט דורך די פאַקט אַז מיר טאָן ניט זען ווו מיר גיין און אין דער זעלביקער צייַט מיר קוקן גלייַך אין פראָנט פון אונדז. פול גייסטיק קאַנסאַנטריישאַן אויף די ארבעטן מאַסאַלז איז פארלאנגט צו בעסער קאָנטראָלירן די באַוועגונג.

אָנהייבן טאן פאַרקערט לונגעס מיט קירצער סטריידז (וועגן 30-40 סענטימעטער), לינינג ערשטער מיט דיין פינגער פונ פוס און דאַן מיט דיין גאנצע פֿיס. אין דעם וואַריאַנט, די מאַסע פאלן מער אויף די קאַפּ-שייפּט קאָפּ פון די קוואַדראַסעפּס. עס איז וויכטיק צו באַקומען די אָנטרייַבן צו קוקן אין דער ריכטונג פון באַוועגונג ווען איר דורכפירן צוריק לונגעס, ווייַל דאָס וועט מאַכן אַ אַנוואָנטיד אַקסיאַל מאַסע אויף די סערוואַקאַל רוקנביין.

סייד לונגעס

האַנטעל זייַט לונגעס (אָדער זייַט לונגעס) זענען פּערפאָרמד בשעת זיי שטייענדיק אויף איין אָרט. אין די סטאַרטינג שטעלע פֿאַר זייַט לונגעס, שטעלן דיין פֿיס פּאַראַלעל, מאַך דיין לינקס פוס ווי ברייט ווי מעגלעך צו די לינקס זייַט, בשעת גאָר פאַרברייטערן דיין רעכט פוס, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און נעמען אַ שריט מיט דיין רעכט פֿיס צו די רעכט זייַט. ווען שטעלן די פֿיס, די פֿיס זענען אין דער זעלביקער מדרגה ווי די ניז.

מיט זייַט לונגען, די ינער דיך אַרבעט מער, און אַ געפיל פון וואָג און וואָג אַנטוויקלט געזונט, וואָס איז אַ וויכטיק קאָמפּאָנענט אין טערמינען פון די פאַנגקשאַנאַל טריינינג פון די אַטלעט.

בולגאַריש לונגעס

בולגאַריש לונגעס מיט האַנטעלז אין האַנט זענען אַ טיפּ פון געניטונג אין וואָס די אַטלעט רואַז זיין צוריק פוס אויף אַ באַנק אָדער אנדערע הייך. דעריבער, צו פאַרגרעסערן די ינטענסיטי, מיר טאָן נישט טוישן אונדזער לעגס, אָבער מיר אַרבעטן ערשטער מיט איין, דעמאָלט מיט די אנדערע פוס.

נעמען אַ באַקוועם שטעלע, שטעלן די פינגער פונ פוס אויף דער באַנק, ברענגען די אנדערע פוס פאָרויס 50-60 סענטימעטער. דורכפירן די באַוועגונג אין פול אַמפּליטוד, בשעת ניט פאַרברייטערן די קני ווייַטער פון די פינגער פונ פוס, אַזוי איר וועט פילן אַ פול צונויפצי און פאַרלענגערונג פון די כאַמסטרינג, ווי געזונט ווי גוט בלוט סערקיאַליישאַן. הינטן. א גרויס אָפּציע פֿאַר גערלז. די ביאָמעטשאַניקס פון דעם טיפּ פון געניטונג איז ענלעך צו די ביאָמעטשאַניקס פון דרינגלעך אַ פּלאַטפאָרמע מיט איין פוס מיט דעם העכסטן באַשטעטיקן, אַזוי איר קענען בייַטנ לויט דער ריי פון די צוויי עקסערסייזיז ווי אַ טייל פון דיין טריינינג פּראָצעס.

קרייז לונגעס

די האַנטעל קרייַז לונג איז מער אפגעזונדערט און ינוואַלווז פּושינג די פראָנט פוס אין די פאַרקערט ריכטונג. שטעלן דיין לינקס פוס אויף די רעכט אַקסל, און דיין רעכט פוס בייַ די לינקס אַקסל, אָלטערנאַטלי טשאַנגינג לעגס, און טאָן ניט פאַרגעסן וועגן די שטעלע פון ​​די קני - אין קיין פאַל טאָן ניט ברענגען עס ין.

קראָס לונגעס אַנטוויקלען די מעדיאַל קאָפּ פון די קוואַדראַסעפּס געזונט, פּראַוויידינג גוט בלוט צושטעלן צו די ארבעטן מאַסאַלז רעכט צו דער פאַרקירצט קייט פון באַוועגונג.

איר קענען זען ווי דורכפירן קרייז האַנטעל לונגעס:

איר זאָל נישט אָפּרוען אויף בלויז איין אָפּציע פון ​​אַטאַקס, יעדער פון זיי איז נוצלעך און פאַנגקשאַנאַל אויף זיין וועג. פּרוּווט אַלע די אויבן ווערייישאַנז פון ניט-האַלטן לונגעס אין איין גאַנג, און איר וועט קענען צו בעסער פֿאַרשטיין די ביאָמעטשאַניקס פון יעדער באַוועגונג, און געבן אַ ומגעוויינטלעך אָבער זייער עפעקטיוו מאַסע אויף אַלע מאַסאַלז פון די היפּס און הינטן. געראַנטיד ווילד ברענען אין די מאַסאַלז און מעשוגע פּאַמפּינג רעכט צו אפגעזונדערט אַרבעט און פעלן פון מנוחה.

אין אַדישאַן, די דורכפירונג פון דעם געניטונג מיט דומבבעללס בישליימעס אַנטוויקלען די שטאַרקייט פון די גריפּ, ווייַל איר האָבן צו האַלטן די וואָג אין דיין הענט פֿאַר אַ לאַנג צייַט. ליגאַמאַנץ און טענדאַנז זענען געזונט געשטארקט, און עס וועט זיין גרינגער צו דורכפירן דעדליפץ אָדער אנדערע שווער יקערדיק עקסערסייזיז אָן די נוצן פון האַנטגעלענק סטראַפּס.

וואָס זענען די אַלטערנאַטיוועס צו דעם געניטונג?

האַנטעל לונגעס זענען אַ עפעקטיוו געניטונג פֿאַר דיין גלוטעס און היפּס און זאָל ניט זיין איגנאָרירט אויב עס איז אַ גוטע סיבה. אויב אַקסיאַל לאָודינג פון דעם רוקנביין איז קאָנטראַינדיקאַטעד פֿאַר איר, פּרוּווט לונגעס אין אַ כאַק מאַשין אָדער סמיט מאַשין. איר וועט נישט בלויז באַשיצן די רוקנביין, אָבער אויך אַרבעט מער ייסאַלייטאַד אויף די ציל מוסקל גרופּעס.

איר קענען טאָן סטעפּינג אויף אַ קעסטל אָדער אנדערע בערגל, די ביאָמעטשאַניקס פון דער באַוועגונג און די קלאַסיש פאָרויס לונגעס זענען כּמעט די זעלבע, און אין טערמינען פון די יפעקטיוונאַס פון סטריידינג, זיי זענען אין קיין וועג ערגער צו לונגעס. באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די שטעלע פון ​​דיין גוף און טאָן דעם געניטונג מיט דיין צוריק גלייַך, אָן לינינג פאָרויס.

פּיסטויל

איין-טערקיש סקוואַץ (פּיסטויל סקוואַץ) קענען אויך פאַרבייַטן קרייַז לונגעס, אָבער די געניטונג איבער אַ ברייט ריפּ קייט וועט זיין האַרדער פֿאַר רובֿ אַטליץ ווייַל איין-טערקיש סקוואַץ דאַרפן מער קאָנטראָל און אַ געפיל פון וואָג.

נעבעכל סקוואַץ

נעבעכל סקוואַץ - אַ טעקניקלי שווער און טראַוומאַטיש, אָבער אין דער זעלביקער צייט ינסאַנעלי עפעקטיוו געניטונג. מיר האַלטן עטלעכע שטיצן מיט אונדזער הענט, ווייַזן די פּעלוויס און ניז פאָרויס, און מיר זיך בייגן צוריק ווי ווייַט ווי מעגלעך. מיר דורכפירן די באַוועגונג ביז די בייסעפּס פון די דיך ליגט אויף די קאַלב מוסקל, און די ניז זענען נישט ווי ווייַט ווי מעגלעך ווייַטער פון די סאַקס. די פּיקיוליעראַטי פון דעם געניטונג איז אַז מיר טאָן ניט דאַרפן די פּיאַטע אָדער די גאנצע פֿיס, אָבער אויף די פינגער פונ פוס. ריזיק קייט פון באַוועגונג, אפגעזונדערט און טאַרגעטעד ווערקאַוט פון די קוואַדריסעפּס. אויב איר טאָן נישט וועלן צו מאַכן פאָרויס לונגעס אָדער קרייַז לונגעס, פּרוּווט צו נעבעכדיק סקוואַץ אין די סוף פון דיין פוס ווערקאַוט, ווען אַלע די ליגאַמאַנץ און מאַסאַלז זענען שוין גאַנץ מיד. שווער, ווייטיקדיק, שווער, אָבער עפעקטיוו.

כאַפּינג אויף דעם קעסטל

באָקס דזשאַמפּס אָדער פרילינג דזשאַמפּס זענען ווייניקער עפעקטיוו אויף די גלוטעס און היפּס ווי קלאַסיש לונגעס, אָבער קענען זיין אַ ויסגעצייכנט דערצו צו פאָרויס לונגעס אָדער קרייַז לונגעס. פּרוּווט קייפל סעץ פון לונגעס און פרילינג דזשאַמפּס אין אַ רודערן אָן סטאָפּפּינג פֿאַר אַ גרויס און פאַנגקשאַנאַל קאַרדיאָו ווערקאַוט.

פֿאַר ביגינערז, דער בעסטער איז צו טאָן די געניטונג אָן נאָך ווייץ. איר קענען דורכפירן דיין לונגען מער טעקניקלי, ווייַל איר טאָן ניט פאַלן אונטער די וואָג פון אַ האַנטעל אָדער באַרבעלל.

טראַינינג מגילה

לונגעס מיט האַנטעל אָפט אַרייַן ביידע מענטשן און גערלז אין זייער קאַמפּלעקסאַז.

מערסט פאָלקס מגילה:

קראָסספיט שטעלט מיט האַנטעל לונגעס

די ליסטעד פאַנגקשאַנאַל קאַמפּלעקסאַז אַנטהאַלטן לונגעס מיט דומבבעללס און וועט ניט בלויז ביישטייערן צו דער קאָמפּלעקס אַנטוויקלונג פון אַטלעט (שטאַרקייט, ענדעראַנס, קאָואָרדאַניישאַן, מוסקל מאַסע געווינען, אאז"ו ו), אָבער אויך ינקריסינג דיין ענערגיע קאָס בעשאַס טריינינג.

דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו עסן רעכט און צוריקקריגן, ווייַל עס דעפּענדס אויף צי איר קענען ווייַזן אַ באמת מייַסטער רעזולטאַט הייַנט. אויב איר פילן ומבאַקוועם פון קיין מין, פעלן שלאָפן אָדער פשוט טאָן ניט פילן אין דער בעסטער וועג, מיר רעקאָמענדירן צו וואַרטן מיט די קאַמפּלעקסאַז ביז איר זענט גאָר רידזשווואַנייטיד און פאַרבייַטן זיי מיט עפּעס לייטער.

היטן די ווידעא: أروع و أصعب تمارين تضخم بها عضلة الساعد بسرعة. Forearms workout (דעצעמבער 2024).