קראָסספיט איז אַ יונג גאַנג אין ספּאָרט, און מער און מער אַטליץ אָנהייבן זייער טריינינג מיט דעם אופֿן. פון יאָר צו יאָר עס ווערט מער און מער פאָלקס און אַטראַקץ יונג און יניקספּיריאַנסט אַטליץ. עס איז גאַנץ שווער צו רעכענען גלייך, ווי קען אַ אָנהייבער אָנהייבן טאן קראָסספיט? וווּ צו אָנהייבן: צו וואָס ספּאָרטזאַל צו גיין, צי איר דאַרפֿן אַ קאַרעטע בעשאַס טריינינג, צי איר דאַרפֿן אַ ספּעציעל גשמיות טריינינג, און אַזוי אויף. מיר געפרוווט צו זאַמלען אַלע די מערסט פּראָסט פֿראגן און אויך צוגעגרייט אַ וועגווייַזער פֿאַר אַ אָנהייבער - די ערשטע טריט אין קראָסספיט.
ערשטער, איר דאַרפֿן צו געפֿינען אויס וואָס דיין מדרגה פון ספּאָרט טריינינג איז און וואָס צילן איר שטעלן פֿאַר זיך. ביגינערז זענען נאָך אַנדערש: עמעצער האט שוין פּלייַעד ספּאָרט און איז אין אַ גשמיות גשמיות פאָרעם, אָבער פֿאַר עמעצער די באַשלוס צו גיין אין דעם ספּאָרט איז ספּאַנטייניאַס, און דער מענטש האט לעגאַמרע קיין טריינינג. אָפֿט, קראָסספיט פֿאַר ביגינערז איז עפּעס מיסטעריעז און סקערי, און אין דער אַוועק פון אינפֿאָרמאַציע אין די רוסישע אינפֿאָרמאַציע פעלד, עס איז פשוט ניט קלאָר ווי אַזוי צו אָנהייבן קראָסספיט.
לעקציע אַבדזשעקטיווז
ערשטער פון אַלע, איר דאַרפֿן צו באַשליסן פֿאַר זיך - וואָס טאָן איר דאַרפֿן דעם ספּאָרט, וואָס צילן טאָן איר שטעלן פֿאַר זיך? קאַנווענשאַנאַל, אַלע יענע וואָס זענען געקומען צו קראָסספיט קענען זיין צעטיילט אין עטלעכע גרופּעס. זאל ס דיסקוטירן זיי און געפֿינען די פּראָס און קאָנס פון טשוזינג אַ קראָסספיט פֿאַר יעדער.
ווי אַ וועג צו פאַרלירן וואָג
גאַנץ אַ ביסל נעווביעס קומען צו קראָסספיט פֿון קראַצן צו פאַרלירן וואָג. איז דאָס די רעכט אָרט פֿאַר אַזאַ אַ ציל? אין אַלגעמיין, יאָ, קראָסספיט איז אַ פערלי הויך-ינטענסיטי טריינינג מיט עלעמענטן פון שטאַרקייט און עראָוביק אַרבעט. אין דעם פּראָצעס פון טריינינג, איר וועט האָבן אַ גאַנץ הויך קאַלאָריע קאַנסאַמשאַן (אַרויף צו 1000 קייקאַל פּער סעסיע, דיפּענדינג אויף די באַזונדער אַטלעט און טריינינג פּראָגראַם), וואָס, צוזאַמען מיט די טעגלעך קאַלאָריע דעפיציט, וועט פירן צו געראָטן פעט ברענען.
שטאַרקייט לאָודינג וועט טאָן די מאַסאַלז. אָבער, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו טראַכטן אַז איר קענען געווינען מוסקל מאַסע און פאַרלירן וואָג אין דער זעלביקער צייט, דאָס איז אוממעגלעך.
ווי אַן אָלטערנאַטיוו צו די "ראַקינג שטול" און אַ פּלאַץ צו הענגען זיך
פילע ביגינערז, גייז און גערלז, קומען פֿון זייער געוויינטלעך גימס צו קראָסספיט באָקסעס פֿאַר אַ סיבה. קראָסספיט איז בפֿרט אַ גרופּע געניטונג וואָס קומט אין אַ זייער מאָוטאַווייטינג אַטמאָספער. אין דערצו, יעדער ווערקאַוט, די קאַמפּלעקסאַז טוישן און בייַטנ לויט דער ריי - איר וועט קיינמאָל טאָן די זעלבע באַוועגונג פֿון צייט צו צייט.
© דאַקסיאַאָ פּראָדוקטיאָנס - stock.adobe.com
ווי אַ וועג צו פּאָמפּע אַרויף
אויב דיין ציל איז בלויז געווינען מוסקל, עס איז בעסער צו געבן ייבערהאַנט צו די טראדיציאנעלן שטאַרקייט טריינינג אין די ספּאָרטזאַל, אַזוי די יפעקטיוונאַס וועט זיין פיל העכער. קראָסספיטטערס וועט שטענדיק זיין ערגער אין פאָרשטעלונג צו ענג אַטשיווד אַטליץ - באָדיבוילדערס אין מאַסע, פּאָווערליפטערס און ווייטליפטערז אין שטאַרקייט.
אויב דיין ציל איז מוסקל געווינען, פאַנגקשאַנאַליטי און שטאַרקייט ענדעראַנס, גיין צו קראָסספיט. קוק אויף די פאָטאָס פון שפּיץ אַטלעט קראָסספיט - אויב זיי פּאַסן איר, דאָס איז פֿאַר איר. אָבער, געדענקען אַז רובֿ פון די שפּיץ אַטליץ אַדאַפּט ספּאָרט פאַרמאַקאַלאַדזשי און האָבן שוין טריינינג פֿאַר יאָרן.
עס זאָל זיין מוסיף אַז קראָסספיט איז אָפט געניצט ווי אַ טריינינג געצייַג פֿאַר געזעץ ענפאָרסמאַנט יידזשאַנסיז - ספּעציעלע פאָרסעס וניץ, למשל, ווי געזונט ווי פֿאַר פאַכמאַן פייטערז פון ממאַ און אנדערע טייפּס פון מאַרשאַל קונסט. קראָסספיט איז אַ גרויס וועג צו פֿאַרבעסערן ענדעראַנס, בייגיקייַט, קאָואָרדאַניישאַן און שטאַרקייט.
צו לערנען מיט אַ קאַרעטע אָדער נישט?
ווי צו אָנהייבן קראָסספיט - מיט אָדער אָן אַ טריינער? דאָך, איר קענט אַליין לערנען לעגאַמרע אַלץ - ספּעציעל זינט איצט עס זענען פילע אינפֿאָרמאַציע מקורים אויף דער אינטערנעץ. צום באַדויערן, רובֿ פון זיי זענען אין ענגליש. אָבער אין רוסיש עס איז אויך:
| אַטאָראַטייטיוו אָנליין קוואלן | ביכער און גוידעס | יאָוטובע טשאַנאַלז |
| https://crossfit.com/ (ענגליש) | גייד פֿאַר ביגינערז. ריזיק מאַנואַל פון די גרינדער פון קראָסספיט - 125 בלעטער אין רוסיש אין פּדף פֿאָרמאַט: קראָספיט טראַינינג גייד (פּדף) | דער באַאַמטער קאַנאַל פון די פּלאַץ crossfit.com (ענגליש שפּראַך) - אַלע די מערסט באַטייַטיק דאָרט. |
| https://twitter.com/crossfit (ענגליש) טוויטטער חשבון פון דער באַאַמטער קראָסספיט קהל. | ביאָגראַפיקאַל בוך וועגן די CrossFit לעגענדע אויף רוסיש (pdf): א בוך וועגן Rich Froning. | ווידעא קאַנאַל פון איינער פון די קראָסספיט קלאַבז. א פּלאַץ פון טשיקאַווע ווידיאס. |
| https://www.reddit.com/r/crossfit/ (ענגליש) קראָסספיט פאָדעם אויף די מערסט פאָלקס פאָרום אין דער וועלט. | ווידעא קאַנאַל פון איינער פון די קראָסספיט קלאַבז. עס זענען אויך פילע נוציק ווידיאס. | |
| http://sportwiki.to/CrossFit אָפּטיילונג וועגן קראָסספיט אויף sport.wiki. | ווידעא קאַנאַל פון איינער פון די טויגיקייט זייטלעך. עס איז אַ סעלעקציע פון די בירדאַד מענטש - זייער ינפאָרמאַטיוו. | |
| http://cross.world/ דער ערשטער קראָספיט זשורנאַל אין רוסיש. |
טעאָריע איז דאָך גוט. אָבער איז עס גענוג? ווי קען אַ טריינער העלפן איר אין די אָנהייב פון דיין קראָסספיט סעסיע?
- ער וועט קלאר ווייַזן די טעכניק פון דורכפירן די עקסערסייזיז, באַווייַזן די הויפּט מיסטייקס און, רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, מאַכן זיכער אַז איר טאָן די עקסערסייזיז ריכטיק.
- דער טריינער וועט געבן פּונקט די מאַסע וואָס וועט זיין אָפּטימאַל פֿאַר איר. פילע קאַמיש פון עקסטרעם צו אנדערן - עמעצער שטעלן אויף אַנבעראַבאַל ווייץ און ינדזשערד, עמעצער, פאַרקערט, נעמט צו קליין און קען נישט באַקומען די רעזולטאַט.
- ער וועט געבן איר פערזענליכען עצה וועגן דערנערונג און נאָך-ווערקאַוט אָפּזוך. אפילו אויב איר האָט גרופּע טריינינג, עס איז אַ זעלטן פאַל ווען אַ נאָרמאַל קאַרעטע וואָלט נישט געבן זיין עצה צו אַ דירעקט קשיא וועגן אים.
זאָל אַ נעווביע טאָן קראָסספיט מיט אַ טריינער אָדער נישט? דער ענטפער איז יאָ פֿאַר אונדז, יאָ, אַ מאַדרעך איז טאַקע דארף אין ערשט טריינינג. אָבער אין דער זעלביקער צייט, עס וועט נישט זיין יבעריק צו לערנען דעם אַרויסגעבן אין די אויבן קוואלן.
ווידעא וועגן וואָס אַווייץ אַ אָנהייבער אין קראָסספיט:
רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר ביגינערז
דערנאָך מיר געבן רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר די ערשטע טריט אין קראָסספיט - וואָס איר דאַרפֿן צו וויסן איידער איר אָנהייב קלאסן און וואָס צו זיין צוגעגרייט. דער ערשטער און רובֿ וויכטיק זאַך איז די ברירה פון טריינינג מיט אַ קאַרעטע, מיר געשריבן וועגן דעם אין דעטאַל אויבן.
גשמיות טריינינג
דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן פון דיין נעבעך גשמיות צושטאַנד און, קאַנווערסלי, טאָן ניט טראַכטן אַז דיין פּאָר פון יאָרן אין די ראַקינג שטול וועט געבן איר אַ מייַלע. זיי בלויז געבן איר אַז איר וועט אַרבעטן מיט גרויס ווייץ. אָבער אין קראָסספיט טריינינג, עס איז גלייַך שווער פֿאַר אַלע ביגינערז, און אויב די קאָמפּלעקס איז געווען טאַקע האַרדי, אַלעמען וועט קריכן אין די לאַקער צימער די זעלבע וועג.
געזונט
זינט קראָסספיט איז, ערשטער פון אַלע, הויך-ינטענסיטי טריינינג און, אין דערצו, טראַוומאַטיש אין ערטער, זיין זיכער צו מיטטיילן די טריינער וועגן אַלע דיין יילמאַנץ. נאָך אַלע, עס זענען גאַנץ קאָנטראַינדיקאַטיאָנס צו קראָסספיט ווייַל פון קראַנקייט, און אויך אין עטלעכע פאלן (פֿאַר בייַשפּיל, דיין ניז אָדער צוריק שאַטן), דער קאַרעטע וועט אויסקלייַבן יחיד טאַסקס פֿאַר איר וואָס זענען אָלטערנאַטיוו צו די קראַנט קאָמפּלעקס.
אין אַדישאַן, אַ זייער וויכטיק טייל פון קראָסספיט איז אַ וואָרמינג - איר זאָל שטענדיק טאָן דאָס, ראַגאַרדלאַס פון די טיפּ פון WOD (קאָמפּלעקס פון דעם טאָג) און דיין שטימונג.
ויסריכט
אין אַלגעמיין, עס איז ניט נייטיק פֿאַר אַ אָנהייבער צו ספּעשאַלי שטעלן זיך קני פּאַדס, ספּעציעלע קראָסספיט נאַנאָ 2.0 גומעשיך, קאַמפּרעשאַן פאָרעם, ווריסטבאַנדס, גלאַווז, עטק. אַלע די טינגז זענען דארף דורך שוין יקספּיריאַנסט אַטליץ וואָס קלאר זען די חילוק אין ווי פיל עס איז נייטיק אָדער נישט צו דינגען אַ באַזונדער ויסריכט.
וואָס איז טאַקע וויכטיק:
- באַקוועם שיכלעך מיט פלאַך, דוראַבאַל סאָלעס. איר מוזן אַרבעטן מיט ווייץ און האַלטן דיין גוף באַלאַנסט. אויב איר טאָן עקסערסייזיז אין ומבאַקוועם שיכלעך, איר לויפן די ריזיקירן פון פשוט נישט לערנען ווי צו טאָן דאָס ריכטיק - איר פשוט וועט נישט מצליח זיין. אָבער, מער ימפּאָרטאַנטלי, איר ריזיקירן פון שאָדן.
- באַקוועם קליידער. געזונט-אויסגעשטרעקט שאָרץ און אַ ה-העמד וואָס איז רומי גענוג צו האַלטן איר מאָווינג. אָבער גענוג ענג אַזוי אַז די עדזשאַז טאָן ניט באָמבלען אָדער קלעפּן צו עפּעס.
אין דעם פּראָצעס איר דאַרפֿן אַלץ אַנדערש. ווריסטבאַנדס - אויב איר פּלוצלינג פילן אַז דיין ריסץ זענען אונטער צו פיל דרוק און קעסיידער שאַטן, קני קאַלאַפּערז אין פאַל פון ווייטיק אָדער ומבאַקוועמקייַט אין די ניז (און בעסטער פון אַלע, ווי פּריסקרייבד דורך אַ דאָקטער). שין גאַיטערס - פֿאַר שטריק טריינינג. און אזוי ווייטער. דו זאלסט נישט אַרן מיט וואָס נאָך.
© mozhjeralena - stock.adobe.com
נוטרישאַן און אָפּזוך
עטלעכע פּשוט כּללים און גיידליינז פֿאַר קראָספיט דערנערונג און אָפּזוך פֿאַר ביגינערז:
- דו זאלסט נישט עסן רעכט איידער טריינינג. בעסטער אין בלויז 2 שעה. אין דער צוקונפֿט, פאָקוס אויף דיין צושטאַנד - אויב איר פילן העאַווינעסס ווייַל פון עסנוואַרג בעשאַס טריינינג, דאַן עסן מער ווי 2 שעה. אָדער, קאָנווערסעלי, איר פילן שוואַך און פעלן פון שטאַרקייט, נעמען מיין שרייבן אַ ביסל נעענטער צו די צייט און פאָקוס אויף קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ.
- אויב איר ווילט דערגרייכן דיין צילן, עס איז אַ זייער וויכטיק טייל פון די קראָסספיט קולטור צו האַלטן דיין דערנערונג זייער נאָענט. הצלחה פּראָגרעס ריקווייערז אַ קליין רעשט אין טעגלעך קאַלאָריע ינטייק, אַ גענוג סומע פון פּראָטעין און קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ. ווען פאַרלירן וואָג, עס איז גאָר וויכטיק צו זיין אין אַ קאַלאָריע דעפיציט.
- באַקומען עטלעכע מנוחה. בשעת איר'רע פּונקט סטאַרטינג אויף דיין קראָסספיט רייזע, באַטראַכטן דיין טריינינג אָפטקייַט קערפאַלי. מאַסע זיך ביסלעכווייַז. פֿאַר בייַשפּיל, איר קענען אָנהייבן מיט 2 ווערקאַוץ פּער וואָך. נאָך 1-2 חדשים, באַשטימען צו 3 ווערקאַוץ פּער וואָך. און נאָך זעקס חדשים, ווען איר פילן דיין גוף, איר קענען דערגרייכן דעם אַרויסגעבן ינדיווידזשואַלי. אָבער, עס איז אויך אַ דאַונסייד - טאָן ניט פאַרגעסן צו באַן און באַזוכן זיי קעסיידער. דאָס איז גערופֿן אַ רעזשים, און איר מוזן אַרבעט אויס עס.
ווו צו אָנהייבן?
אַזוי ווו צו אָנהייבן אַ נעווביע אין קראָסספיט? זאל ס גיין דורך דעם סדר.
אויב איר באַשליסן צו אַרבעטן אין די קראָסספיט ספּאָרטזאַל
אויב איר האָט באַשלאָסן אַז איר ווילן צו פּרובירן קראָסספיט און טאָן דאָס אין אַ פאַכמאַן באַשטעטיקן, דער אַקציע פּלאַן פֿאַר איר איז:
- שטעלן אַ ציל, אויב עס צונויפפאַלן מיט די אויבן גאָולז, גיין צו שריט 2.
- קלייַבן אַ ספּאָרטזאַל, אַ קאַרעטע און לערנען אַ ביסל פּרינסאַפּאַלז און כּללים פון קראָסספיט (זען אונדזער רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר קוואלן אין די אויבן טיש).
- פאַרשרייַבן פֿאַר ווערקאַוץ און ניט פאַרפירן זיי פֿאַר בייַ מינדסטער אַ חודש (8 קלאסן) - איר קענען באשטימט פאַרענדיקן צי דאָס איז רעכט פֿאַר איר אָדער נישט.
אויב איר זענט נישט גרייט צו פאַרברענגען געלט אויף פאַכמאַן קראָסספיט ווערקאַוץ (אין מאָסקווע די פּרייַז סטאַרץ פון 5,000 רובל פּער חודש), מיר רעקאָמענדירן צו לייענען דעם אַרטיקל אויף פריי קראָסספיט ווערקאַוץ, וווּ מיר קענען געפֿינען פריי גרופּעס מיט טריינערז, אַלע די אַדוואַנטידזשיז קאָנס פון דעם פֿאָרמאַט פון קלאסן.
אויב איר באַשליסן צו טאָן דאָס זיך
פֿאַר עטלעכע סיבה, קלאסן אין פאַכמאַן קראָסספיט גימס אָדער אפילו אין פריי גרופּעס זענען נישט פּאַסיק פֿאַר איר. דער קאַמף פּלאַן איז ווי גייט:
- דער ערשטער פונט איז די זעלבע. מיר שטעלן אַ ציל - וואָס טאָן מיר דאַרפֿן קראָסספיט?
- מיר לערנען קערפאַלי די אינפֿאָרמאַציע וועגן קראָסספיט, ניימלי: טאָן מיר גיין דורך געזונט, צוגרייטן עקוויפּמענט (און ספּאָרט עקוויפּמענט אויב מיר וועלן טאָן דאָס אין שטוב), קלייַבן אַ טריינינג פּראָגראַם און לערנען די טעכניק פון עקסערסייזיז וואָס מיר האָבן צו טאָן אין דעם פּראָגראַם.
מיר האָבן עטלעכע פאַרטיק אָפּציעס פֿאַר קאַמפּלעקסאַז פֿאַר פאַרשידענע מאל: אַ היים וואָרקאָוט פּראָגראַם פֿאַר מענטשן, אַ היים וואָרקאָוט פּראָגראַם פֿאַר וואָמען פֿאַר ביגינערז אין די ספּאָרטזאַל. יעדער פּראָגראַם איז דיטיילד פֿאַר יעדער פון די קאַסעס + אַלע די פֿעיִקייטן פון די טריינינג פּלאַץ זענען גענומען אין חשבון.
מיר האָפן אַז איר האָט ליב געהאט דעם פּאָסטן. שער עס מיט דיין פרענדז אויף געזעלשאַפטלעך נעטוואָרקס. נאָך האָבן פֿראגן? שרייב אין די באַמערקונגען.
