הייַנט מיר וועלן רעדן וועגן סקוואַץ אין אַ קראָסאָוווער - אַ מולטיפונקטיאָנאַל טריינער וואָס אַלאַוז איר צו פּאָמפּע די מאַסאַלז פון די גאנצע גוף. וואָס מיידל טוט נישט וועלן צו האָבן אַ פעסט און שיין טאָכעס, ווי געזונט ווי שלאַנק און ימבאָסט לעגס? אָבער אין דער זעלביקער צייט, ניט אַלעמען לייקס שווער עקסערסייזיז מיט אַ באַרבעלל, אָדער וויל אַ באַנאַל פאַרשיידנקייַט. ביי די וועג, מענטשן זענען אויך צופרידן צו זיין פאַרקנאַסט אין אַ קראָסאָוווער און אָפּשאַצן עס פֿאַר די וויידאַסט פּאָטענציעל פון פּאַסאַבילאַטיז און טייפּס פון מאַסע. נו, ערשטער טינגז ערשטער!
וואָס איז אַ קראָסאָוווער?
די קראָסאָוווער איז איינער פון די גרונט דעוויסעס אין קיין ספּאָרטזאַל, און עס קוקט גאָר אַנאַמאַנאַסלי. עס איז אַ בלאָק ראַם (2 מעטאַל ראַקס), גאַנץ מיט טראַקשאַן בלאַקס - אויבערשטער און נידעריקער. ווייץ קענען זיין אַדזשאַסטיד צו פּאַסן די אַטלעט. די סימיאַלייטער איז אויך יקוויפּט מיט ספּעציעל קייבאַלז, פאַרשידן כאַנדאַלז, אַ קראָססבאַר. עס איז קעראַקטערייזד ווי אַ מאַכט מיטל.
אַטלעט שטעלט די געוואלט וואָג, סאַלעקץ די שעפּן, נעמט די סטאַרטינג שטעלע. דערנאָך, דורך די מי פון די ציל מוסקל גרופּע, ער פּולז די בלאַקס אין די רעכט ריכטונג און אין אַ זיכער ווינקל, ווי אַ רעזולטאַט פון וואָס זיי מאַך אַרויף און אַראָפּ ין דער ראַם.
איבערגעזעצט פֿון ענגליש, דאָס וואָרט "אַריבער" איז איבערגעזעצט ווי "דורך אַלץ." ממש, דאָס מיינט אַז די סימיאַלייטער אַלאַוז איר צו באַן די גאנצע גוף, און דאָס איז זייַן מולטיטאַסקינג.
קראָסאָוווער סקוואַץ מיט אַ נידעריקער בלאָק זענען איינער פון די בעסטער וועגן צו מאַסע דיין נידעריקער גוף: דיין היפּס און גלוטעס. אין דער זעלביקער צייט, די מיטל דורכפירן די פונקציע פון שטיצן, וואָס מיטל אַז די אַטלעט וועט נישט פאַרברענגען נאָך פאָרסעס פֿאַר וואָג קאָנטראָל. די טריינינג וועט זיין אַ הויך קוואַליטעט און אַימעד ספּאַסיפיקלי צו די ציל מאַסאַלז.
די בענעפיץ פון קראָסאָוווער סקוואַץ און דיסאַדוואַנטידזשיז
סקוואַץ אין די בלאָק דאַרפן ריזיק ענערגיע קאָס ווייַל זיי זענען כּמעט אין קיין וועג ערגער צו עקסערסייזיז מיט אַ באַרבעלל. זייער יפעקטיוונאַס איז קענטיק נאָך 2-3 וואָכן פון קלאסן. זאל ס קוק אין די בענעפיץ פון די סקוואַץ:
- עס איז אַ הויך-קוואַליטעט קערעקשאַן פון די מוסקל רעליעף;
- זייער אַקטיוו וווּקס הייבט זיך;
- די אַטלעט קענען קאָנטראָלירן די מאַסע ווייַל פון די פיייקייט צו טוישן די וואָג. די קראָסאָוווער איז פּאַסיק פֿאַר ביגינערז און יקספּיריאַנסט ווייטליפטז.
- צוליב די פיייקייט צו נוצן די מינימום וואָג, די מיטל קענען זיין געוויינט צו וואַרעמען זיך אין פראָנט פון אַ מאַכט קאָמפּלעקס אָדער בעשאַס ריכאַבילאַטיישאַן נאָך ינדזשעריז.
- דאַנק צו די גרויס נומער פון עקוויפּמענט (קראָססבאַרס, כאַנדאַלז, כאַנדאַלז, ראָפּעס), אַ ריזיק פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז אָפּענס פֿאַר די אַטלעט;
- אין די קראָסאָוווער עס איז קיין ריזיקירן פון פאַרלירן וואָג און פאַלינג, דראַפּינג די פּראַדזשעקטאַל אויף דיין פוס, וואָס מיטל דיין טריינינג וועט זיין זיכער.
- מיט די רעכט עקסערסייזיז, איר קענען מינאַמייז די דרוק אויף דיין צוריק און ניז בעשאַס סקוואַץ. דער פונט איז ספּעציעל וויכטיק פֿאַר אַטליץ אונטער ריכאַבילאַטיישאַן נאָך ינדזשעריז און ספּריינז.
די קראָסאָוווער האט אַ שטערונג, אָבער עס איז בלויז איין - דער מיטל קען נישט זיין געבויט אין דיין היים. איר דאַרפֿן צו קויפן אַ געניטונג מאַשין פון אַ ספּאָרט קראָם אָדער באַזוכן די ספּאָרטזאַל.
קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פֿאַר סקוואַוץ אין קראָסאָוווער זענען קיין טנאָים ינקאַמפּאַטאַבאַל מיט גשמיות אָנשטרענגונג, ווי געזונט ווי אַ יקערדיק רשימה: אָנצינדונג, שוואַנגערשאַפט, האַרץ באַפאַלן, מאַך, פאַרשטאַרקונג פון כראָניש חולאתן, אַבדאָמינאַל כירורגיע, האַרץ פּראָבלעמס, אַקטיוו וואַריקאָסע וועינס.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט בעשאַס סקוואַץ
א ביסל שפּעטער, מיר וועלן קוקן אויף די סקוואַט טעכניק אין די קראָסאָוווער מיט דער נידעריקער בלאָק, אָבער ערשטער מיר וועלן פונאַנדערקלייַבן וואָס מאַסאַלז זענען ינוואַלווד אין דעם:
- גלוטעוס מאַקסימוס - אַרבעט צו די פולאַסט;
- קוואַדריסעפּס - צווייטיק בילכערקייַט;
- קאַלב - אַ ביסל;
- פּרעס - נישטיק.
דורכפירונג טעכניק און טיפּיש מיסטייקס
אַזוי לאָזן אונדז געפֿינען זיך ווי צו טאָן סקוואַץ אין אַ בלאַק מאַשין:
- זייט זיכער צו וואַרעמען זיך צו צוגרייטן די ציל מאַסאַלז פֿאַר די מאַסע;
- שטעלן דיין אַרבעט וואָג, פֿאַר ביגינערז מיר רעקאָמענדירן צו קלייַבן די מינימום;
- אויסקלייַבן אַ שעפּן, געדענקען אַז עס איז יזיאַסט צו אַרבעטן מיט אַ גלייַך שעפּן;
- סטאַרטינג שטעלע - לעגס באַזונדער אַקסל-ברייט, פּלייצעס לאָוערד צוזאַמען, אַקסל בלאַדעס צוזאַמען, דריקן געשפּאַנט, שעפּן אין הענט מיט אַ גלייך קלאַסיש קאַפּ.
- איר דאַרפֿן צו רוען אויף די שטאָק מיט דיין כילז, טראַנספערינג דיין גוף וואָג צו זיי;
- טאָעס און ניז זענען פּולד באַזונדער און פונט צו איין זייַט;
- דיין צוריק זאָל בלייבן גלייך בעשאַס אַלע סטאַגעס פון די שטריק סקוואַט אין די קראָסאָוווער.
- הענט און צוריק זענען נישט ינוואַלווד אין דער אַרבעט!
- ווען איר ינכיילד, אָנהייב אַ סקוואַט, בשעת די ניז, אין פאַקט, בלייַבן אויף איין אָרט, און די באַט איז פּולד צוריק. די צוריק איז גלייַך! די מאַסאַלז פון די הינטן און אַבס זענען געשפּאַנט;
- איר קענען סקוואַט צו פּאַראַלעל מיט די שטאָק (היפּס און ניז פאָרעם אַ ווינקל פון 90 דיגריז) אָדער נידעריקער, צו די מאַקסימום, בשעת די ניז ויסקומען צו קוקן אַרויף;
- ווען איר ויסאָטעמען, מיט אַ יקספּלאָוסיוו מי פון די היפּס און הינטן, הייבן זיך צו די סטאַרטינג שטעלע. דעם קען פאַרשאַפן די גוף אַ ביסל טילט צוריק. געדענקען די וואָג טראַנספערד צו די כילז.
- איר מוזן פילן יעדער אינטש פון דיין הינטן - דאָס איז די וואָס נעמען די הויפּט מאַסע.
די בלאָק סקוואַט טעכניק איז נישט די יזיאַסט און ריקווייערז וויסן פון די נואַנסיז. מיר רעקאָמענדירן אין ערשטער צו פרעגן אַן יקספּיריאַנסט אַטלעט אָדער קאַרעטע צו "מאַכן" אַ געניטונג צו קאָנטראָלירן די ריכטיק פון די סקוואַט.
ביגינערז זאָל מאַכן 15-20 סקוואַץ מיט אַ מינימום וואָג פון 2-3 שטעלט. אַוואַנסירטע אַטליץ טאָן די זעלבע נומער פון רעפּאַטישאַנז, אָבער מיט אַ געוואקסן מאַסע און ברענגען עס צו 6-8 שטעלט.
- היטן דיין ברידינג - אין דעם מאָמענט פון דעם העכסטן שפּאַנונג, אויף די העכערונג, ויסאָטעמען, אויף די לאָוערינג - ינכיילד.
- קאָנטראָלירן די שטעלע פון דיין צוריק - אין קיין פאַל קייַלעכיק עס. אַזוי איר גאַנווענען די מאַסע פון די הינטן, און אויב איר האָט פּראָבלעמס מיט דיין צוריק, פאַרשטאַרקן זייער גאַנג;
- בלויז אַרבעט דיין גלוטעס און היפּס. דער אויבערשטער גוף איז פשוט האַלטן אויף די קראָסאָוווער און טוט גאָרנישט צו העלפן די סקוואַט.
איצט איר וויסן ווי צו טאָן דעדליפט סקוואַץ. פֿון איצט אויף, דיין טריינינג וועט ווערן אפילו בעסער און מער טשיקאַווע. געדענקט די מולטיפונקטיאָנאַליטי פון די קראָסאָוווער. די סימיאַלייטער אַלאַוז איר צו פּאָמפּע ניט בלויז די נידעריקער גוף, אָבער אויך די אויבערשטער, ווי געזונט ווי צו פאַרבינדן די מאַסע. למשל, סקוואַץ אין אַ קראָסאָוווער מיט אַ אָוווערכעד בלאָק קענען בויען דיין געווער און פּלייצעס. מיר רעקאָמענדירן צו לערנען די גאנצע רשימה פון עקסערסייזיז וואָס קענען זיין געטאן אין אַ קראָסאָוווער סעפּעראַטלי און אָנהייבן פּראַקטיסינג זיי. נאָר טאָן נישט פּרובירן צו דעקן אַלע מוסקל גרופּעס אין איין טאָג. עס איז קלוגער צו אויסארבעטן די אונטערשטע זאנע איין טאג, און דעם אויבערשטן דעם אנדערן. געדענקען, דער שליסל צו געראָטן טריינינג איז אַ באַלאַנסט פּראָגראַם און געזונט-אויסדערוויילט עקסערסייזיז!
