פּליע סקוואַץ: טעכניק פֿאַר גערלז און ווי צו טאָן דאָס רעכט

הייַנט מיר וועלן רעדן אין דעטאַל וועגן פּליי סקוואַץ - וואָס עס איז, וואָס איז די טעכניק, פּראָס, קאָנס, און ווי צו ויסטיילן זיי פון ענלעך עקסערסייזיז: קלאַסיש סקוואַץ און סומאָ.

אין פּשוט טערמינען, דאָס זענען סקוואַץ מיט די מאַקסימום פאַרלענגערונג פון די ניז צו די זייטן. די ציל מאַסאַלז פֿאַר דעם געניטונג זענען די ינער טייז און גלוטעוס מאַקסימוס. פּליע סקוואַץ זענען ספּעציעל פאָלקס ביי וואָמען וואָס ווילן צו פאַרריכטן די פאָרעם פון די באַט און די פאָרעם פון די היפּס. מענטשן, אויף די אנדערע האַנט, סקוואַטינג מיט עקסטרע וואָג, דערגרייכן אַ באַטייטיק הצלחה אין בויען די מאַסאַלז פון די לעגס.

די טעכניק פון פּליע סקוואַץ פֿאַר וואָמען און מענטשן איז נישט אַנדערש, אָבער די נומער פון ריפּיטשאַנז און אַפּראָוטשיז קענען זיין וועריד, דיפּענדינג אויף די גראַד פון טויגיקייט פון די אַטלעט.

טעכניק און ווערייישאַנז

זאל ס געפינען אויס ווי צו טאָן פּליע סקוואַץ ריכטיק, לייענען אונטן אַ דיטיילד באַשרייַבונג פון די טעכניק:

1. שטיין גלייַך, פאַרשפּרייטן דיין פיס אַ ביסל ווידער ווי די אַקסל-ברייט באַזונדער (אויב צוויי מאָל ווי ברייט, איר וועט באַקומען סומאָ סקוואַץ), דרייען דיין סאַקס 130 °;
2. בייגן די גוף אַ ביסל אין דער נידעריקער צוריק, האַלטן דיין צוריק גלייַך אין אַלע סטאַגעס פון דער געניטונג;
3. דו זאלסט נישט טילט דיין קאָפּ, שטעלן דיין הענט אין אַ שלאָס אין פראָנט פון דיין קאַסטן;
4. ווען ינכיילד, סלאָולי אָנהייבן די סקוואַט צו די דנאָ פונט וואָס די היפּס זאָל זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק;
5. צי ניט רייַסן אַוועק דיין כילז, טאָן ניט דרייַ מיט דיין סאַקס;
6. ווען איר ויסאָטעמען, העכערונג צו די סטאַרטינג שטעלע, טאָן ניט ויסגלייַכן דיין לעגס אין די ניז צו די סוף.

טשעק אויך אן אנדער ווערייישאַן פון פּליי סקוואַץ מיט האַנטעל - פֿאַר גערלז און מענטשן:

1. די פּראַדזשעקטאַל איז געהאלטן אין די הענט אין פראָנט פון די קאַסטן;
2. באַצאָלן ספּעציעל ופמערקזאַמקייט צו די ריכטיק שטעלע פון ​​דער צוריק בעשאַס דורכפירונג - אויב איר דאַר פאָרויס, איר קענען רייַסן מאַסאַלז;
3. פֿאַר ביידע מענטשן און וואָמען, די טעכניק פֿאַר דורכפירן פּליע סקוואַץ מיט וואָג איז נישט אַנדערש פון די אַלגערידאַם אָן ווייץ, אָבער, פֿאַר גרעסערע עפעקטיווקייַט, עס איז רעקאַמענדיד צו פאַרריכטן די שטעלע בייַ די לאָואַסט פונט איידער ליפטינג פֿאַר 2-3 סעקונדעס.
4. די עקסהאַלאַטיאָן דאַרף ניט זיין אויסגעשטרעקט פֿאַר די גאנצע הייבן - איר קענען ויסאָטעמען בלויז אַ טייל פון די טשאַד דייאַקסייד, באַקומען די שווער טייל פון דער געניטונג און דערנאָך ענדיקן די ויסאָטעמען זיך אין די סטאַרטינג שטעלע. אין אַלגעמיין, אין דער ערשטער לעקציע, אָפט טראַכטן וועגן ווי צו אָטעמען ריכטיק ווען סקוואַטינג, דאָס וועט פאַרגרעסערן דיין ענדעראַנס און מאַכן די געניטונג מער נוצלעך.

איר קענט אויך סקוואַט מיט אַ באַרבעלל מיט אַ קעטטלעבעלל אין דיין סמיט מאַשין. די יענער אָפּציע איז רעקאַמענדיד פֿאַר אַטליץ וואָס האָבן אַ נידעריק וואָג. די רעקאַמענדיד פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז איז 30 רעפּס אין 2 סעץ, די מאַסע זאָל זיין געוואקסן וויקלי.

וואָס מאַסאַלז אַרבעט?

זאל ס רשימה וואָס מאַסאַלז אַרבעט אין פּליי סקוואַץ - דאָס וועט לאָזן איר בעסער פֿאַרשטיין די פיזיאַלאַדזשי פון די טעכניק:

• גרויס גלוטעאַל;
• אינערלעכער פעמאָראַל;
• מאַסאַלז פון די צוריק פון די דיך;
• קוואַדס;
• צוריק און קאַלב מאַסאַלז.

די מוסקולאַטור פון 5 פונקטן אַקט ווי אַ סטייבאַלייזער, די מנוחה איז דער הויפּט טייל פון די מאַכט מאַסע. ווי איר קענען זען, פּליי סקוואַץ מיט אַ האַנטעל צו די פֿיס, איר קענען פּראָדוקטיוו פּאָמפּע ביידע דיין לעגס און הינטן - באַקומען באַפרייַען פון וידעפדיק וואָג אין דעם שטח און בויען מוסקל מאַסע.

פֿאַר דער ערשטער ציל, איר זאָל פאַרגרעסערן די נומער פון אַפּראָוטשיז און פאַרגרעסערן דעם גאַנג, און פֿאַר די רגע, סקוואַט מיט ווייץ.

אָפט דורכפירונג ערראָרס

מיר געפונען אַז פּליי סקוואַץ זענען די שליימעסדיק וועג צו פּראָדוקטיוו מאַסע די ינער טייז. אָבער, איר מיסטאָמע פֿאַרשטיין אַז די יפעקטיוונאַס פון טריינינג איז דעפּענדס אויף די ריכטיק וועג צו ריכטיק טעקניקס. זאל ס נעמען אַ קוק אין די מערסט פּראָסט מיסטייקס אַז ביגינערז מאַכן אין די געניטונג פּליע סקוואַט מיט קעטטלעבעלל אויף די טרעפ:

• רעכט צו נעבעך סטרעטשינג פון די קאַלב מאַסאַלז, פילע טרער די כילז אַוועק די שטאָק - דאָס טייקעף נעמט די מאַסע אַוועק די ציל מאַסאַלז און טראַנספערס וואָג צו די אַנגקאַלז;
• איר קענען נישט ויסגלייַכן דיין פיס אין די ניז אין די שפּיץ;
• צי ניט מאַך פּלוצלינג, אין דזשערקס - העכערונג און פאַלן שטענדיק סמודלי;
• איר וויסן וואָס מאַסאַלז זענען ינוואַלווד אין פּליי סקוואַץ - די רוקנביין דאַרף נישט זיין סטריינד, עס קען נישט אָנטייל נעמען אין ליפטינג. ביגינערז אָפט הייבן ווייץ נישט מיט זייער היפּס, אָבער מיט זייער באַקס - דאָס איז רעכט צו דער פאָרויס פאָרויס. אַז ס 'רעכט - האַלטן דיין צוריק גלייַך!
• די קער פון ביידע סאַקס זאָל זיין בישליימעס סאַמעטריקאַל, מיט די פֿיס אויף דער זעלביקער שורה. אַנדערש, די מאַסע אויף די רעכט און לינקס פוס איז אַנדערש.

פֿאַר וועמען איז די קאָמפּלעקס פּאַסיק?

פּליי-נוסח באַרבעלל סקוואַץ אָדער דומבבעללס זענען פּאַסיק פֿאַר יענע וואס ווילן צו פאַרלירן וואָג, און, קאַנווערסלי, פֿאַר די וואס ווילן צו געווינען וואָג. דער געניטונג איז אַרייַנגערעכנט אין די קאָמפּלעקס פון יקערדיק שטאַרקייט פּראָבלעמס פון דעם קאָמפּלעקס. עס ריקווייערז גוט סטרעטשינג, דעריבער, עס איז פּאַסיק פֿאַר יענע וואָס ווילן צו פאַרגרעסערן די פערמנאַס און ילאַסטיסאַטי פון די מאַסאַלז.

קאָנטראַינדיקאַטיאָנס

זאל ס געפֿינען זיך פֿאַר וועמען עס איז ניט פּאַסיק, ווייַל די רשימה פון קאָנטראַינדיקאַטיאָנס פֿאַר פּליי סקוואַץ איז גאַנץ ימפּרעסיוו:

1. מענטשן מיט ווייטיקדיק ניז, צוריק, לענד דזשוינץ;
2. מיט יגזאַסערביישאַן פון וואַריקאָסע וועינס;
3. אין אַקוטע האַרץ דורכפאַל, כייפּערטענשאַן, נאָך אַ האַרץ באַפאַלן, מאַך;
4. בעשאַס די קעלט, ספּעציעל קעגן אַ הינטערגרונט פון געוואקסן גוף טעמפּעראַטור;
5. מיט גלאַוקאָמאַ, אַנעמיאַ;
6. בעשאַס אַ יגזאַסערביישאַן פון כראָניש חולאתן, ספּעציעל רהעומאַטאָלאָגיקאַל אָדער די וואָס זענען פארבונדן מיט די רעספּעראַטאָרי סיסטעם;
7. שוואַנגער פרויען. בעשאַס דעם פּעריאָד, גערלז זאָל בכלל זיין מער אָפּגעהיט און קוקן פֿאַר אַנאַלאָגועס פון עקסערסייזיז. פֿאַר בייַשפּיל, שוואַנגער פרויען קען נישט שטענדיק קענען צו פאָר אַ בייק;
8. נאָך כירורגיע.

דיפעראַנסיז פון אנדערע טייפּס פון סקוואַץ

מיר דיסקאַסט די טעכניק פון פּליע סקוואַץ פֿאַר מענטשן און וואָמען, און אויך דערמאנט אַז עס איז ענלעך צו סומאָ סקוואַץ און קלאַסיש. זאל ס קוק אין די דיפעראַנסיז:

• מיט קלאַסיש סקוואַץ, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו האַלטן דיין ניז אין אַן עקסטענדעד שטעלע;
• ווען סומאָ סקוואַץ אין די סטאַרטינג שטעלע, די לעגס זענען געשטעלט 2 מאָל ווידער ווי די פּלייצעס. צוליב דעם, די מאַסע אויף די ארבעטן מאַסאַלז ינקריסיז, און די מאַסאַלז וואַקסן פאַסטער.

אַלע אנדערע נואַנסיז זענען ענלעך - דער צוריק איז גלייַך, דער נידעריקער צוריק איז אַ ביסל געלייגט צוריק, די כילז טאָן ניט קומען אַוועק די שטאָק, די טייז אין די לאָואַסט פונט זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק.

מעלות און חסרונות

אויב איר קוק די בילדער פון גערלז קעסיידער טאן פּליע סקוואַץ פֿאַר אַ חודש - איידער און נאָך, איר וועט אַוואַדע באַמערקן די חילוק.

1. דאָס איז דער הויפּט מייַלע פון ​​דער געניטונג - עס אַלאַוז איר צו דערגרייכן רעזולטאַטן אין אַ קורץ צייט.
2. עס איז גרינג צו טאָן אין שטוב, ינ דרויסן און אין די ספּאָרטזאַל.
3. פֿאַר גערלז, פּליי סקוואַץ מיט אַ באַרבעל קען ויסקומען שווער, אָבער זיי קענען שטענדיק פאַרבייַטן די פּראַדזשעקטאַל מיט אַ האַנטעל אָדער קעסל. די פאַרשיידנקייַט פון ווערייישאַנז איז אויך אַ פּלוס.
4. באַמערקונג די פּאַשטעס פון דער דורכפירונג טעכניק - אפילו אַ אָנהייבער קענען בעל עס אָן קאַנסאַלטינג אַ קאַרעטע.

פון די מיינאַסיז, ​​מיר ונטערשטרייַכן די הויך מאַסע אויף די קני און לענד דזשוינץ, אַזוי די טעכניק האט פילע קאָנטראַינדיקאַטיאָנס. פּליי סקוואַץ מיט אַ באַרבעל אין פראָנט פון איר דאַרפן אַ געזונט-דעוועלאָפּעד זינען פון וואָג. אַטליץ וואָס ווילן צו ינקאָרפּערייט געניטונג אין זייער ווערקאַוט, זאָל זיין ספּעציעל אכטונג צו סטרעטשינג.

איצט איר וויסן ווי צו סקוואַט ריכטיק - מיר האָפֿן אַז די געניטונג וועט זיין באשטימט אין דיין פּראָגראַם. דאָס איז טאַקע אַ קיל פאָרעם פון קאַרדיאָו און שטאַרקייט טריינינג וואָס קענען יפעקטיוולי מאַסע פּראָבלעם געביטן פון דעם גוף. זייט שיין!