מיטל ווייַטקייט פליסנדיק: טעכניק און אַנטוויקלונג פון פליסנדיק ענדעראַנס

מיטל-ווייַטקייט פליסנדיק איז פליסנדיק רוץ וואָס זענען לענגער ווי ספּרינט, אָבער קירצער ווי לאַנג אָנעס, ריינדזשינג פון 600 - 3000 עם. אין באַזונדער, דאָס אַפּלייז צו דערנערונג, די פֿעיִקייטן פון וואָס מיר וועלן באשטימט רעדן ווייטער.

וואָס איז עס און וואָס זענען די דיסטאַנסאַז?

מיטל-ווייַטקייט פליסנדיק איז אַ קרייַז-לאַנד לויפן אויף דער שפּור פון אַ סטאַדיאָן וואָס ערשטער ארויס אין די אָלימפּיק גאַמעס פּראָגראַם אין די שפּעט 19 יאָרהונדערט.

אין דעם דיסציפּלין, עס איז נישט גענוג נאָר צו קענען צו לויפן שנעל. א שטריך פון דער געניטונג איז די נויט צו אַנטוויקלען די בקיעס צו סעלעקטירן די ידעאַל גיכקייַט פון באַוועגונג וואָס די שטאַרקייט פון די אַטלעט וועט זיין ספּענדינג ווי עקאַנאַמיקלי ווי מעגלעך. די גיכקייט שיעור זאָל זיין אויסדערוויילט אַזוי פיינלי אַז די אַטלעט וואָלט ערשטער קומען צו די ענדיקן אָן אָפּזאָגן שטעלעס רעכט צו שטרענג מידקייַט. די וויסן פון דעם וואָג דיטערמאַנז די הצלחה פון אַ לויפער.

די ביאָמעטשאַניקס פון מיטל-ווייַטקייט פליסנדיק איז צו אָנהייבן אין אַנעראָוביק מאָדע, ווי אין קורץ-ווייַטקייט פליסנדיק. אין דעם פאַל, גלוקאָוס אַקטיוולי קאַנסומד. אין דעם גאַנג פון דער מאַרשרוט, זויערשטאָף הונגער הייבט, וואָס גלייקאַדזשין איז שוין קאַנסומד (אַקיומיאַלייטיד אין די לעבער אין גלוקאָוס קראָם). דער גוף איז אונטער גרויס דרוק און דאַרף רעגולער ריפּלענישמאַנט פון ענערגיע ריזערווז, וואָס איז אַטליץ וואָס פירן מיטל ווייַטקייט פליסנדיק זאָל קערפאַלי בויען זייער דיעטע.

דעריבער, מיר יגזאַמאַנד די פֿעיִקייטן פון פליסנדיק אין די מיטל ווייַטקייט, און לאָזן אונדז רשימה די טייפּס פון יגזיסטינג רוץ:

• 600 עם - אַ דורכשניטלעך מאַרשרוט, מערסטנס געניצט ווי אַ טיפּ פון טעסט צו אַססעסס די גשמיות טויגיקייט פון אַן אַטלעט;
• 800 ם - אָלימפּיק ראַסע, וואָס פילע רופן די "לאַנג ספּרינט". ריקווייערז קאָמפּעטענט טאַקטיש טינגקינג, אין וואָס די אַטלעט זאָל קענען צו נאַוויגירן אין די פליסנדיק טעכניק ביי מיטל דיסטאַנסאַז און אין קורץ דיסטאַנסאַז;
• 1000 עם - אַזאַ ראַסעס זענען אָפט געהאלטן אין געשעפט קאַמפּאַטישאַנז;
• 1500 ם - די אָלימפּיק ווייַטקייט, אויך אַרייַנגערעכנט אין די רשימה פון טאַסקס אין די אַטלעטיקס דעסאַטהלאָן פֿאַר מענטשן.
• 1 מייל איז די בלויז ניט-מעטריק ראַסע וואָס איז נישט אַרייַנגערעכנט אין די אָלימפּיאַד פּראָגראַם.
• 2000 עם איז אַן דורכשניטלעך מאַרשרוט אין וואָס אַטליץ לויפן 5 לאַפּס פון 400 עם יעדער אין די סטאַדיאָן.
• 3000 עם איז די לאָנגעסט ווייַטקייט אין די מיטל שפּור און פעלד.

די אַנטוויקלונג פון ענדעראַנס אין מיטל ווייַטקייט איז די הויפּט אַרבעט פון אַטליץ וואָס האָבן אויסדערוויילט די דיסאַפּלאַנז.

דורכפירונג טעכניק

די טעכניק און טאַקטיק פון פליסנדיק אין מיטל דיסטאַנסאַז איז באזירט אויף סיקווענטשאַל אָוווערקאַמינג פון 4 פאַסעס: אָנהייב, אַקסעלעריישאַן, לויפן און ענדיקן. אַטליץ לערנען צו קאַמפּאַטינטלי אַרייַן יעדער בינע און הצלחה פאַרבינדן זיי אין אַ איין גאַנץ. אַלע השתדלות זענען דירעקטעד צו די פיייקייט צו רעכט פאַרברענגען ענערגיע, מיינטיינינג די מאַקסימום גיכקייט פון באַוועגונג. זאל ס קוק אין אַלע די פייזאַז פון מיטל ווייַטקייט וואָס לויפן סעפּעראַטלי.

אָנהייב

• זיי אָנהייבן פון אַ הויך אָנהייב. סטאַרטינג שטעלע - שטופּן די פוס אין פראָנט, מאַך די פוס הינטער, דיסטאַנסע צווישן פֿיס 20-35 סענטימעטער. די געווער זענען בייגן ביי די עלבאָוז, רילאַקסט, די הענט זענען אלנגעזאמלט אין שוואַך פיסץ;
• לויט די כּללים פון פליסנדיק אין מיטל דיסטאַנסאַז, עס איז קיין באַפֿעל "ופמערקזאַמקייט", גלייך נאָך "צו די אָנהייב" גייט "מאַרץ". ווי באַלד ווי יענער סאָונדס, די אַטלעט מאכט אַ שטאַרק שטופּן פאָרויס.

אָווערקלאָקקינג

• איר זאָל פאַרגיכערן גלייך צו די מאַקסימום פון די ערשטער סעקונדעס פון די ראַסע. שפּעטער, די גיכקייַט וועט פאַרקלענערן אַ ביסל פֿאַר עפעקטיוו ענערגיע קאַנסאַמשאַן;
• די סטאַרטינג גיכקייַט איז שטענדיק גרעסער ווי די ווייַטקייט איינער, ווייַל עס איז סייקאַלאַדזשיקלי וויכטיק פֿאַר אַן אַטלעט צו באַקומען פאָרויס אין די אָנהייב פון די ווייַטקייט;
• קלאָוזער צו 70-100 מעטער, עס איז נייטיק צו ביסלעכווייַז קומען צו דער געוואלט גיכקייַט מאָדע, אין וואָס די אַטלעט וועט הצלחה דער מאַרשרוט אָן לוזינג שטעלע;

לויפן

• די סטרייד לענג זאָל זיין וועגן 2 מעטער, די אַטלעט מאכט 3-5 סטריידז פּער סעקונדע;
• דער גוף איז אַ ביסל טילטיד פאָרויס, ממש 5 °.
• די געווער זענען בענט ביי די עלבאָוז, מאַך זיך קעגן די לעגס, און די ינטענסיטי פון זייער מווומאַנץ אַפעקץ שטארק די גיכקייט פון באַוועגונג. די מער אַקטיוולי די אַטלעט אַרבעט מיט די אויבערשטער לימז, די פאַסטער ער מנצח די מאַרשרוט;
• דער אויבערשטער גוף איז ווי רילאַקסט ווי מעגלעך.

ענדיקן

• די בינע הייבט אן אנדער 300 ם איידער די סוף פון די דורכשניטלעך ווייַטקייט;
• די אַטלעט ינקריסאַז די אָפטקייַט פון טריט;
• דער טאָרסאָ לינדז מער פאָרויס צו נוצן די מאָמענטום;
• עס איז פּראַקטיסעד אַ ספּרוט אָדער פינישינג אַקסעלעריישאַן, אין וואָס די אַטלעט קאַלעקץ די מנוחה פון זיין שטאַרקייט און מאכט אַ שטאַרק אַקסעלעריישאַן;
• עס איז דערלויבט צו נוצן די לעצט לאָך אויף די פינישינג טייפּ - קאַסטן אָדער אַקסל לונג.

אָפט מיסטייקס אין טעכניק

פֿאַרבעסערן מיטל-ווייַטקייט פליסנדיק טעכניק איז אוממעגלעך אָן אַנאַלייזינג פּראָסט מיסטייקס.

1. די אָנהייב פֿיס זאָל נישט זיין צו נאָענט צו די נול שורה. פּלייצעס קענען נישט שטיין ווייַטער פון די סטאַרטינג שורה. די פיס בייגן זיך נישט צו אַ האַלב סקוואַט - עס איז נאָר ריכטיק צו בייגן זיי אַ ביסל ביי די ניז;
2. אין דער פּראָצעס פון אַקסעלעריישאַן, די לעגס, בענט ביי די ניז, טאָן ניט וואַרפן זיך שטארק, און די פֿיס אין די לופט בלייבט שטענדיק פּאַראַלעל צו די שטאָק (טאָן ניט הייבן זיך);
3. בשעת פליסנדיק, די גאָמבע איז פּרעסט צו די קאַסטן, זיי טאָן נישט קוקן אַרום, די בליק איז קאַנסאַנטרייטאַד אויף די טרעדמיל;
4. הענט טאָן ניט וואַרפן זיך, אין די ענדיקן שורה, ספּעציעל ווען איר ציען מיט די קאַסטן, זיי זענען אפילו פּולד צוריק אַ ביסל.
5. באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די שטעלע פון ​​די פֿיס ווען איר לויפן אויף מיטל דיסטאַנסאַז - די סאַקס זענען אַ ביסל פארקערט ינווערד.

ווי צו באַן?

מיטל-ווייַטקייט פליסנדיק ווערקאַוץ דאַרפן אַ קאָנסיסטענט צוגאַנג.

• צו אָנהייבן, עס איז וויכטיק צו לערנען טעכנאָלאָגיע אין טעאָריע - פֿאַר דעם, אַטליץ היטן ווידיאס, פונאַנדערקלייַבן טאַקטיק אויף דייאַגראַמז;
• ווייַטער, זיי פיר די באַוועגונג פון יעדער טייל פון דעם גוף - געווער, לעגס, קאָפּ, גוף, פֿיס;
• ביגינערז אָנהייבן צו לויפן אין אַ גלייַך שורה און פּראַקטיסינג אָלטערנייטינג ספּידז. מעהאַלעך פליסנדיק און ופילל ארויף זענען געהאלטן ויסגעצייכנט עקסערסייזיז;
• אָפט, אַ שלעפּן ראַסע איז פּראַקטיסט, אין וואָס אַ שטאַרק אַטלעט פירט אַ שוואַך אויף אַ שטריקל (ממש אויף אַ שטריק). האַרב מעטהאָדס זענען נישט געווענדט אומעטום און קענען פירן צו שאָדן;
• עקסערסייזיז פֿאַר פליסנדיק אויף מיטל דיסטאַנסאַז זענען סעפּעראַטלי צו פאַרגרעסערן ענדעראַנס - לאַנג און מיטל ספּרינץ, לייטער פליסנדיק, וועבשיפל מיט מניעות.
• אַטליץ אויך לערנען צו ריכטיק אַרייַן די דרייען אָן לוזינג גיכקייַט ינדאַקייטערז;
• ספּעציעלע ופמערקזאַמקייַט איז באַצאָלט צו די לערנען פון ריכטיק אָנהייב און ענדיקן טעקניקס.

עסנוואַרג

אַזוי, מיר געבן אַ דיטיילד באַשרייַבונג פון די מיטל ווייַטקייט פליסנדיק, אַנאַלייזד די טעכניק, פייזאַז, סטאַגעס פון טריינינג. אין מסקנא, לאָזן אונדז רעדן וועגן דערנערונג, וואָס, ווי אויבן דערמאנט, זאָל זיין אַימעד צו אַקיומיאַלייטינג אַ גענוג סומע פון ​​גלייקאַדזשין אין די לעבער.

די דיעטע פון ​​אַטלעט מוזן זיין באַלאַנסט און אָרדערלי. עסן פאַטי און געפּרעגלט פודז זאָל זיין לימיטעד, מיט די פעלן פון וועדזשטאַבאַלז און פירות.

עסן הויך-פּראָטעין פודז איז וויכטיק צו פארשטארקן און וואַקסן מאַסאַלז, און צו צוריקקריגן פון גרוילינג ווערקאַוץ און האַרט קאַמפּאַטישאַנז.

עס איז פאַרבאָטן צו אָווועריט, עס איז בעסער צו אַנטוויקלען די מידע פון ​​פראַקשאַנאַלי עסן 4-6 מאל אַ טאָג. סוויץ, שנעל עסנוואַרג און אַ וידעפדיק פון סטאַרטשי פודז זענען פּראָוכיבאַטאַד.

אין קורץ, די דיעטע פון ​​אַן אַטלעט וואָס פּראַקטיסינג אין מיטל דיסטאַנסאַז קוקט ווי דאָס:

• 20% פון די טעגלעך דיעטע איז פּראָטעין;
• 20% - ריכטיק פאַץ (פלייש, מילכיק פּראָדוקטן, מאַסלינע ייל);
• 60% - קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ (וואָס זענען קאַנסומד סלאָולי, זענען אַ סאָרט פון ברענוואַרג פֿאַר די אַטלעט). זייער קאַטעגאָריע כולל טוווע, ברויט, פּאַטייטאָוז, דאַר פירות, יאָגהורץ.

נו, איצט איר וויסן וואָס מיטל ווייַטקייט איז, ווי פילע מעטער עס איז און וואָס זענען די פֿעיִקייטן פון דעם דיסציפּלין. עס בלייבט נאָר צו לערנען ווי צו צולייגן וויסן אין פיר. מיר ווינטשן דיין שטערן צו שייַנען אין די ספּאָרט הימל!

היטן די ווידעא: רכיבים אלקטרוניים - קורס תיקון סלולר דרג ד (נאָוועמבער 2024).