ווי אַזוי צו לערנען צו מאַכן אַ שטופּ-אַפּס פֿאַר אַ מיידל פֿון קראַצן, אָבער געשווינד (אין איין טאָג)

די קשיא "ווי צו לערנען צו שטופּן אַ מיידל" זאָרג פילע פארשטייערס פון די שיין האַלב פון מענטשהייט. נאָך אַלע, דאָס איז אַן אידעאל געניטונג פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז פון די קאַסטן, געווער און בויך. אין אַדישאַן, עס איז נישט בלויז די מאַסאַלז פון די מאַסאַלז, אָבער עס העלפּס צו פאַרשטייַפן די הויט פון די ינער ייבערפלאַך פון די הענט, און צו פאָרעם די פאַרפירעריש אַוטליינז פון די קאַסטן און טאַמי - דאָס איז, עס איז אַימעד צו די מערסט פּראָבלעמאַטיק טיילן פון די ווייַבלעך פיגור.

אין דער זעלביקער צייט, איר קענען שטופּן-אַרויף אין שטוב, אויף די גאַס און אין די ספּאָרטזאַל - די געניטונג טוט נישט דאַרפן די בייַזייַן פון סימיאַלייטערז, פאַרמעגן פון ספּעציעל סקילז און איז פּשוט אין דער דורכפירונג טעכניק.

אָבער, אויב אַלץ איז אַזוי פּשוט, וואָס קען נישט פילע ליידיז טאָן פּוש-אַפּס? וואָס איז דער הויפּט וואָרצל אָדער סוד פון געראָטן דורכפירונג? ווי אַזוי צו לערנען צו מאַכן אַ שטויס פֿאַר אַ מיידל פֿון קראַצן, און איז עס מעגלעך אין אַ טאָג? און אין אַ וואָך?

אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן העלפֿן קיין מיידל צו לערנען פּוש-אַפּס פון די שטאָק פֿון קראַצן. מיר וועלן זאָגן ווי צו צוגרייטן און ווו צו אָנהייבן טריינינג.

פארוואס איז עס האַרדער פֿאַר גערלז צו לערנען זיך?

אַזוי מיר געפונען אַז לערנען צו שטופּן-אַפּס איז נישט שווער, די טעכניק איז זייער פּשוט און אַפאָרדאַבאַל. אָבער, אויב די אַטלעט האט שוואַך אָרעם און קאַסטן מאַסאַלז, איר וועט נישט באַקומען די געניטונג. פיסיאָלאָגיקאַללי, עס איז טאָכיק אין נאַטור אַז ביי מענטשן די מאַסאַלז פון די אַקסל גאַרטל זענען מער דעוועלאָפּעד. דעריבער, עס איז מער שווער פֿאַר ליידיז צו לערנען, אָבער מיט רעגולער ספּאָרט טריינינג, ווער עס יז קענען יבעריאָגן אפילו די סטיפּאַסט פּיטשינג אין די ספּאָרטזאַל.

איצט, דער הויפּט ציל פון דיין טריינינג איז צו פארשטארקן די מאַסאַלז טאַרגעטעד פֿאַר דעם געניטונג.

וואָס מאַסאַלז אַרבעט אין דער קלאַסיש שטופּ-אַרויף פּראָצעס?

• ערשטער פון אַלע, טרייסעפּס אַרבעט, ספּעציעל אויב איר שטופּן אַרויף מיט אַ שמאָל באַשטעטיקן פון דיין געווער;
• די הויפּט מאַסע איז אויך באקומען דורך די פּעקטאָראַליס הויפּט מאַסאַלז. וואָס ברייטער די פּאַלמז זענען באַזונדער, די מער די קאַסטן איז אַרייַנגערעכנט אין די אַרבעט;
• די דעלטאָיד מוסקל איז טייל ינוואַלווד אין פּושינג די גוף אַרויף;
• די פּרעס בלייבט געשפּאַנט אין אַלע סטאַגעס, אַזוי עס איז אַ נוציק ייסאַמעטריק מאַסע.
• די מאַסאַלז פון די האַרץ אַקט ווי אַ סטייבאַלייזער, דאָס איז, זיי העלפֿן דעם גוף צו האַלטן זיין שטעלע אין פּלאַץ.

אַזוי, פֿאַר אַ מיידל וואָס וויל צו אָנהייבן פּוש-אַפּס פון קראַצן, מיר רעקאָמענדירן צו טריינינג די ספּעציפֿיש מאַסאַלז. ונטער מיר רשימה נוציק עקסערסייזיז פֿאַר דעם צוועק.

פּוש-אַפּס פֿאַר גערלז: די רעכט טעכניק

די טעכניק פון דורכפירן שטופּ-אַפּס פֿאַר ביידע גערלז און מענטשן איז ניט אַנדערש.

1. סטאַרטינג שטעלע - טראָפּ ליגט אויף אַוצטרעטשט געווער און טאָעס, צוריק גלייַך, קוק אַראָפּ;
2. ווען ינכיילד, אָנהייב פּושינג אַרויף, טריינג צו אַראָפּגיין ווי נידעריק ווי מעגלעך;
3. אין דער זעלביקער צייט, די צוריק בלייבט גלייַך - עס איז נישט ראַונדיד, עס טוט נישט אַרויסשטעקן די טאָכעס, עס טוט נישט פאַלן אויף די שטאָק מיט די מאָגן;
4. ווען איר ויסאָטעמען, רעכט צו דער שטאַרקייט פון טריסעפּס און פּעקטאָראַל מאַסאַלז, העכערונג אַרויף צו די סטאַרטינג שטעלע.
5. טאָן די פארלאנגט נומער פון אַפּראָוטשיז און ריפּס.

האָבן איר געפרוווט עס? האט עס נישט געארבעט? דו זאלסט נישט זיין דיסקערידזשד, מיר וועלן זאָגן איר ווי צו לערנען ווי צו מאַכן שטופּ-אַפּס פֿאַר אַ מיידל פֿון קראַצן. מיר וועלן געבן אַ פּשוט אָבער גאָר עפעקטיוו סכעמע.

עקסערסייזיז צו לערנען צו שטופּן זיך פון די שטאָק

ערשטער פון אַלע, מיר וועלן ענטפֿערן די מערסט וויכטיק קשיא - איז עס מעגלעך פֿאַר אַ מיידל צו לערנען פּוש-אַפּס אין 1 טאָג, און, ליידער, נעגאַטיוולי? אויב אַ מיידל איז גאָר אַנפּריפּערד פיזיקלי, עס איז אַנלייקלי אַז זי קענען לערנען אין אַ טאָג. דאָך, עס איז אַ מעגלעכקייט אַז זי האט גוט דזשאַנעטיקס, אָבער אויב איר טאָן ניט פּאַסיק אין קינדשאַפט, קיין יערושקייט וועט העלפֿן איר אין די עלטער פון 30

ווי צוגעזאגט, מיר וועלן באַקענען איר מיט אַ באַקוועם פּראָגראַם וואָס אַלאַוז אַ מיידל צו געשווינד לערנען ווי צו מאַכן שטופּן. לייענען די אַלגעמיינע פּראַוויזשאַנז צו אָנהייבן:

• אין דורכשניטלעך, עס וועט נעמען 3-4 וואָכן צו לערנען פּוש-אַפּס פֿון קראַצן;
• איר וועט דורכפירן אַ ספּעציפיש געניטונג בעשאַס יעדער וואָך. זייער ענדערונג ינוואַלווז אַ ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן אין מאַסע אַרויף צו די מאַקסימום ווען איר קענען שוין מאַכן שטופּן-אַרויף פון די שטאָק;
• איר אָנהייבן יעדער ווערקאַוט מיט אַ פּלאַנקען. נעמען אַ טראָפּ ליגנעריש אויף אַוצטרעטשט געווער, פאַרריכטן דעם גוף אין אַ גלייַך שורה, שפּאַנונג דיין מאָגן, קאַסטן און לעגס און טיימד. 1 וואָך שטיין 40 סעקונדעס 2 מאָל, אַ ברעכן פון 1 מינוט. 2 וואָכן די צייט ריסעס צו 2 מינוט. 3 וואָך - לייגן אן אנדער צוגאַנג. אין דער פערט וואָך, איר זאָל בלייַבן אין די באַר פֿאַר 3-4 מינוט אין 3 שטעלט.
• איר דאַרפֿן צו טאָן דאָס 3 מאָל אַ וואָך, פּרעפעראַבלי אין דער ערשטער העלפט פון די טאָג, 2-3 שעה נאָך עסן;
• יעדער געניטונג מוזן ווערן געטאן 15-25 מאל אין 3 שטעלט. די ברעכן צווישן שטעלט איז ניט מער ווי 3 מינוט.

1 וואָך. שטופּן-אַפּס פון די וואַנט

לערנען אַ מיידל מיט שטאַרק ציל מאַסאַלז צו טאָן פּוש-אַפּס איז נישט שווער. איינער פון די סימפּלאַסט סובספּעסיעס פון דער קלאַסיש געניטונג איז וואַנט שטופּן-אַפּס.

• שטיין פייסינג די שטיצן, שטעלן דיין פּאַלמז אויף עס און אָנהייבן פּושינג אַרויף;
• אויף ינאַליישאַן פאָרויס, ביז די קאַסטן רירט די וואַנט, אויף ויסאָטעמען צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע;
• טרעטן אַ ביסל צוריק יעדער טאָג, מאכן עס האַרדער פֿאַר זיך.

2. וואָך. פּוש-אַפּס פון די באַנק

זאל ס פאָרזעצן צו ווייַזן די פרוי ווי צו לערנען זיך. געפֿינען אַ סטאַביל באַנק, שטול אָדער טיש.

• נעמען אַ טראָפּ אויף אַ האָריזאָנטאַל שטיצן אויף אַוצטרעטשט געווער;
• די העכער די שטיצן, די גרינגער עס איז צו לערנען פּוש-אַפּס;
• נאָכגיין די קלאַסיש טעכניק, טאָן פּוש-אַפּס;
• יעדער סאַבסאַקוואַנט ווערקאַוט, קוק פֿאַר שטיצן אַ ביסל נידעריקער ווי די פֿריִערדיקע צו פאַרגרעסערן די מאַסע.

3 וואָך. קני שטופּן-אַפּס

מיר וועלן פאָרזעצן צו אַנטדעקן דעם סוד פון ווי אַ מיידל קענען געשווינד לערנען פּוש-אַפּס פֿון די שטאָק פֿון קראַצן און אין די דריט וואָך מיר גיין אַראָפּ צו די שטאָק און טאָן די געניטונג פֿון אונדזער ניז. מיר נאָכפאָלגן די טעכניק פון דער קלאַסיש ווערסיע פון ​​דער געניטונג, אָבער מיר שטעלן אונדזער פֿיס נישט אויף טאָעס, אָבער אויף אונדזער ניז.

• סטאַרטינג שטעלע: שטיצן ליגנעריש אויף אַוצטרעטשט געווער און ניז, גוף גלייַך, קוק אַראָפּ;
• בשעת ינכיילד מיר גיין אַראָפּ ביז די עלבאָוז פאָרעם אַ ווינקל פון 90 דיגריז;
• ווי מיר ויסאָטעמען, מיר העכערונג אַרויף.

4 וואָך. קלאַסיש

אין דעם בינע, איר קענען אָנהייבן פּושינג אַרויף גאָר. אויב איר האָט געלערנט מיט רעכט דיליץ אין די פריערדיקע 3 וואָכן, איר זענט גרייט.

נעמען אַ סטאַרטינג שטעלע און פילן פריי צו אָנהייבן. באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די פאלגענדע טריקס, זיי וועט ראַטעווען איר פון מיסטייקס און מאַכן די אַרבעט גרינגער:

1. קאָנטראָל די גלייַך שטעלע פון ​​דעם גוף. אויב איר קייַלעכיק דיין צוריק, ניט דיין געווער אדער דיין קאַסטן וועט באַקומען אַ מאַסע, נאָר דיין צוריק וועט אַרבעטן;
2. אָטעמען ריכטיק - ייַנאָטעמען ווען לאָוערינג, ויסאָטעמען ווען ליפטינג;
3. אָבסערווירן מאַדעריישאַן, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו טאָן שטופּ-אַפּס פֿאַר טראָגן. הערן צו דיין גוף און טאָן ניט אָווערלאָאַד עס;
4. טאָן ניט נעמען ברייקס פון דעם פּראָגראַם. אויב איר ווילט צו לערנען געשווינד און לייכט שטופּן-אַרויף, אַרבעט קעסיידער;
5. דו זאלסט נישט געניטונג אויף אַ ליידיק מאָגן אָדער גלייך נאָך עסן. אַ ויסגעצייכנט אָפּציע - 2 שעה איידער און נאָך מילז;
6. קער אויף דיין באַליבסטע שפּור, שטעלן אויף אַ באַקוועם פאָרעם;
7. דערציילן דיין פרענדז וועגן דיין ציל פֿאַר אַ חודש צו מאָטיווירן צו לערנען צו טאָן פול שטופּן. קעסיידער מיטטיילן זיי וועגן דיין סאַקסעסאַז און אַרויסגעבן די רעזולטאַטן אויף געזעלשאַפטלעך נעטוואָרקס.

די ביסל טריקס העלפֿן אַ מיידל צו לערנען זיך זיך שטאָף אַרויף, אפילו מיט אַ שלעכט גשמיות טויגיקייט. געדענקען, אויב איר טאַקע ווילן צו - איר קענען מאַך בערג. ווי באַדלי טאָן איר ווילן צו דערגרייכן דיין ציל?

פּראָס און קאָנס פון שטופּן פֿאַר גערלז

נו, מיר האָבן ליסטעד די עקסערסייזיז צו לערנען ווי צו מאַכן שטופּ-אַפּס פֿאַר אַ מיידל פֿון קראַצן, און אפילו געבראכט אַ עפעקטיוו טריינינג סכעמע פֿאַר אָנהייבער אַטליץ. אין מסקנא, מיר וועלן ברענגען אַ מער קשיא.

עס איז אַ מיינונג צווישן פילע אַטליץ אַז שטופּ-אַפּס זענען אַ געניטונג פֿאַר מענטשן וואָס איז נישט גאַנץ פּאַסיק פֿאַר גערלז. אַלעדזשעדלי, עס קענען אַרויסרופן יבעריק וווּקס פון די מאַסאַלז פון די אַקסל גאַרטל, און, ווי אַ רעזולטאַט, די מיידל וועט קוקן ווי אַ סטשוואַרזנעיגער אין אַ רעקל.

אין פאַקט, דאָס איז אַ מיטאָס און זייער נאַריש. פּוש-אַפּס וועט נישט העלפֿן מענטשן אויך בויען מוסקל מאַסע, ווייַל שטאַרקייט טריינינג מיט ווייץ איז דארף פֿאַר דעם צוועק. כּדי די געשטאַלט פֿון אַ פֿרוי זאָל פֿאַרוואַנדלט ווערן אין אַ מאַן, מוז א פרוי האָבן א הארמאנישע דיסאָרדער. דורך דעם וועג, אין דעם בייַזייַן פון דעם פּאַטאַלאַדזשי, שטופּן-אַרויף וועט נישט זיין דער גרונט פון ענדערונגען אין אויסזען.

וואָס איז די נוצן פון דעם געניטונג פֿאַר גערלז?

• קוואַליטאַטיווע מאַסע פון ​​די מאַסאַלז פון די קאַסטן, צוריק און געווער, רעכט צו וואָס אַ שיין רעליעף איז געשאפן, די הויט איז טייטאַנד, מוסקל פייבערז זענען געשטארקט;
• פעט ברענען אַקערז ווייַל געניטונג ריקווייערז אַ האַרט ענערגיע העצאָע;
• די מיידל ימפּרוווז די אויסזען פון איר בריסט, פרייַ הויט איז טייטאַנד;
• א שיין פּרעס איז פאָרמינג;
• שטימונג ימפּרוווז;
• די רעספּעראַטאָרי און קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעמען זענען געשטארקט.

מיר האָפן מיר האָבן קאַנווינסט איר! מיר ווינטשן יעדער מיידל צו לערנען ווי באַלד ווי מעגלעך. דער רעזולטאַט וועט נישט לאַנג אין קומענדיק!

היטן די ווידעא: ר יואל ראטה - ה בא תשעז - א פלעשל ברוינפן - R Yoel Roth (נאָוועמבער 2024).