אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז אין שטוב וועט ויסגעצייכנט רעזולטאַטן אויב איר צוגאַנג זיי מיט די גרונט וויסן וואָס מיר האָבן געוויזן אין דעם אַרטיקל פון הייַנט!
פארוואס איר קענען מאַכן גוט אַבס אין שטוב
א ינפאַנאַט נומער פון קאַמפּלעקסאַז, טריינינג און אַלע מינים פון לאָודז פֿאַר די פּרעס זענען באזירט אויף עטלעכע קלאַסיש עקסערסייזיז, פֿאַר וואָס ניט ספּאָרט עקוויפּמענט אדער סימיאַלייטערז זענען דארף. אָבער, דאָס קען נישט מיינען אַז אַידס וועט נישט דאַרפֿן אין אַלע אין שטוב.
ערשטנס, זיי וועלן מאַכן עס מעגלעך צו קאָמפּליצירן די עקסערסייזיז ווען די טויגיקייט ינקריסיז, און צווייטנס, די ספּאָרט ויסריכט קריייץ אָפּציעס צו דורכפירן די זעלבע מאַסע, און דאָס איז וויכטיק פֿאַר די פּרעס - די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז געשווינד צוגעוווינט צו דער זעלביקער טריינינג סקימז און האַלטן די אַנטוויקלונג. ווען איר נעמען די ערשטע טריט, איר קען נישט טראַכטן וועגן אים, אָבער אין דער פּראָצעס פון אַנטוויקלונג, נוצן די מיטל אין האַנט: אַנשטאָט ווייטינג די וואַסער פלאַש, אין עטלעכע עקסערסייזיז די באַנק קענען זיין ריפּלייסט מיט אַ בעט אָדער אַ שטול, אאז"ו ו.
אין דעם ווידעא, פיטנעסס טריינער טאַטיאַנאַ פעדאָרישטשעוואַ רעדט וועגן דעם דאַרפֿן צו וואַרעמען זיך איידער קיין ווערקאַוט אין שטוב:
וואָס זענען די טייפּס פון טריינינג
עס איז וויכטיק צו באַשליסן די צילן פון היים טריינינג. עס איז קאַסטאַמערי צו דיפערענשיייט טריינינג אין "באַנד" און "שטאַרקייט". אויב דער רעזולטאַט פון טריינינג איז אַ דרוק מיט ציען ראָוז פון קיובז, די אַרבעט איז דורכגעקאָכט אין דער ריכטונג פון מוסקל מאַסע וווּקס. און אויב דער ציל איז צו פאַרגרעסערן די שטאַרקייט און ענדעראַנס פון מאַסאַלז אָן טשאַנגינג זייער גרייס, די טריינינג וועט זיין "שטאַרקייט".
"באַנד טריינינג" אין שטוב ינוואַלווז שווער לאָודז און לאַנג ברייקס צווישן ווערקאַוץ. בעשאַס טריינינג, מוסקל פייבערז זענען דאַמידזשד און עס נעמט וועגן צוויי טעג צו רידזשענערייט. צווישן ווערקאַוץ, די מוסקל געווינען אַקערז. דעם צוגאַנג ריקווייערז 3-4 טריינינג טעג פּער וואָך אין שטוב.
"סטרענגטה טריינינג" איז אָרגאַניזירט אין אַזאַ אַ וועג אַז די מאַסאַלז טאָן נישט האָבן צייַט צו רידזשענערייט און וואַקסן. פֿאַר דעם צוועק, טריינינג זענען דורכגעקאָכט טעגלעך, און אין דעם פאַל פון עקסערסייזיז מיט ווייץ, אַ קליין נומער פון רעפּאַטישאַנז זענען געטאן (ניט מער ווי 12).
אַ וויכטיק פונט: איר קענען שטעלן אַ ציל צו פאַרלירן וואָג מיט די טריינינג קאָמפּלעקס פֿאַר די פּרעס, אָבער איר קענען נישט דערגרייכן דאָס. צו פאַרלירן וואָג אין שטוב, איר דאַרפֿן צו פאַרבינדן קאַרדיאָו (ניט צו זיין צעמישט מיט אַב עקסערסייזיז) און דיעטע. און עס איז בעסער צו מאַכן געזונט עסן אַ געוווינהייט, דאָס אַפּלייז צו די גערלז אין אַ מער מאָס - זיי זענען מער גענייגט צו אָנקלייַבן וידעפדיק פעט.
וואָס זענען די פֿעיִקייטן פון זכר און ווייַבלעך ווערקאַוץ אין שטוב
אין אַלגעמיין, היים אַבס עקסערסייזיז פֿאַר גערלז זענען נישט זייער אַנדערש פון אַבס עקסערסייזיז פֿאַר מענטשן פֿאַר מענטשן, דער הויפּט חילוק איז אין דער אָרגאַניזאַציע פון די ווערקאַוץ.
מענטשן אָפט ווילן צו פאַרגרעסערן מוסקל באַנד, אַזוי זיי פּלאַן 3 טריינינג טעג אַ וואָך. לויט זייער נאַטור, זיי זענען שטארקער, אָבער נישט ווי האַרדי ווי וואָמען, אַזוי זייער טריינינג איז מער שווער און קירצער, אַ זעלטן מענטש איז גרייט פֿאַר קייַלעכיק טיף טריינינג.
גירלס, ווי אַ הערשן, בעסער צו באַן די אַבס יעדער טאָג, כאָופּינג פֿאַר אַ פלאַך, טאַקט אַרויף טאַמי. אָבער אויב זיי באַשליסן אויף "וואָלומעטריק" טריינינג סקימז, צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע אין שטוב, זיי האָבן צו אַרבעטן מער ווי מענטשן ווייַל פון די פּיקיוליעראַטיז פון די ווייַבלעך גוף.
ווי צו געשווינד פּאָמפּע אַרויף דיין אַבדאָמינאַלס אין שטוב
קיין וועג. אפילו אויב עס איז קיין וידעפדיק פעט און איר נאָר דאַרפֿן צו פארשטארקן (אָדער פאַרגרעסערן) דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, עס וועט נעמען לפּחות אַ חודש פון רעגולער קוואַליטעט ווערקאַוץ. ונדזשוסטיפיאַבלי טיף לאָודז ברענגען ניט בלויז ינדזשעריז און פּראַלאָנגד מוסקל ווייטיק, צווישן די קאַנסאַקווענסאַז פון "אָוווערטראַינינג" - ינסאַמניאַ, אָנווער פון שטאַרקייט, דעפּרעסיע און דיקריסט ימיונאַטי. דייַגעס און אָנווער פון קאַנסאַנטריישאַן זענען מעגלעך. אין דער זעלביקער צייט, די פּרעס וועט נאָך נישט געשווינד באַן, אפילו אויב יבעריק ווייטיק און נעבעך געזונט טאָן ניט אַרייַנמישנ זיך מיט די ריכטיק געניטונג.
ווי צו פאַרגרעסערן די יפעקטיוונאַס פון טריינינג אין שטוב
דריי פּשוט כּללים לאָזן איר דערגרייכן די בעסטער רעזולטאַט פון דיין ווערקאַוט:
איידער איר אָנהייבן אַ ווערקאַוט, איר דאַרפֿן צו וואַרעמען זיך און אויסשטרעקן - דאָס וועט גרייטן די מאַסאַלז און דזשוינץ פֿאַר די מאַסע און ויסמיידן שאָדן.
דורכפירן דעם געניטונג, ויסאָטעמען זאָל זיין געטאן אין דעם מאָמענט פון די גרעסטע מוסקל שפּאַנונג. מוסקלעס דאַרפֿן זויערשטאָף צו אַרבעטן, דעריבער, ווען איר אָרגאַניזירן טריינינג אין שטוב, איר זאָל נעמען קעיר פון גוט ווענאַליישאַן. אין די קאַלט צייַט, דאָס זאָל זיין דורכגעקאָכט גלייך איידער טריינינג; אין זומער, איר קענען פיר מיט אַ עפענען פֿענצטער.
איר קענען נישט אָפּרוען די פּרעס בעשאַס געניטונג. נעמען אַ סטאַרטינג שטעלע פֿאַר אַ פּרעסע געניטונג שטענדיק מיינען, צווישן אנדערע, ברענגען דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אין שפּאַנונג.
אין דעם ווידעא, עלענאַ יאַשקאָוואַ ווייזט אַ גאַנג פון פּשוט וואָרמינג עקסערסייזיז וואָס קענען זיין דורכגעקאָכט אין שטוב:
קאָמפּלעקס פון עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס אין שטוב
פיר פּשוט און עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר די אַבדאָמינאַל פּרעס אין שטוב זענען סאַגדזשעסטיד דורך טויגיקייט טריינער עלענאַ סילקאַ. די צייט טעסטעד לאָודז זענען גוט פֿאַר ביגינערז. דורכפירן יעדער געניטונג פֿאַר 30 סעקונדעס, נאָך דעם סוף, גלייך גיינ ווייַטער צו דער ווייַטער.
- רייזינג דעם גוף פון אַ פּראָנע שטעלע. סטאַרטינג שטעלע: ליגן אויף דיין צוריק, שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ (אויב די מאַסע איז אויך שווער, קרייַז איבער דיין קאַסטן), בייגן דיין לעגס אין די ניז. איר דאַרפֿן צו כאַפּן דעם גוף בלויז מיט די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, איר קענען נישט העלפן מיט די פּלייצעס אָדער האַלדז, דער בליק איז דירעקטעד אַרוף. די טריינינג אַרבעט די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל. אין שטוב, עס קען זיין קאָמפּליצירט אויב איר נעמען אַ ווייטינג אַגענט אין פראָנט פון איר; ניט בלויז אַ האַנטעל, אָבער אויך אַ פלאַש וואַסער איז פּאַסיק.
- רייזינג די לעגס פון אַ פּראָנע שטעלע. ליגן אויף דיין צוריק, אויסשטרעקן דיין געווער צוזאמען דעם גוף, פּאַלמז אַראָפּ. עס איז פארלאנגט צו הייבן און נידעריקער די סטרייטאַנד לעגס אָן רירנדיק די שטאָק מיט די כילז. די מאַסע אַלאַוז איר צו אַרבעטן די נידעריקער אָפּטיילונג פון די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל - די אַזוי גערופענע נידעריקער דרוק. פֿאַר ביגינערז, עס איז דערלויבט צו כאַפּן די לעגס אַ ביסל בענט ביי די ניז.
- קאָמפּליצירט בייק. ליגנעריש אויף דיין צוריק, דער קאָפּ איז אויפגעשטאנען, די לעגס זענען בענט ביי די ניז, די געווער זענען הינטער די קאָפּ. עס איז פארלאנגט צו אָלטערנאַטלי ציען די עלנבויגן צו די פאַרקערט קני, דער פריי פוס איז סטרייטאַנד אין דעם צייַט. די קאָפּ און כילז טאָן ניט אָנרירן די שטאָק בעשאַס דורכפירונג. אַזאַ לאָודז זענען דירעקטעד צו די אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
- פּלאַנקען. די טראָפּ, ליגנעריש אויף די עלבאָוז, ויסגלייַכן דיין צוריק. עס איז פארלאנגט צו פאַרריכטן דעם גוף אין אַזאַ אַ שטעלע אַז די פּרעסע איז געשפּאַנט און די צוריק טוט נישט בייגן.
די צוויי מינוט היים ווערקאַוט איז גאנץ פֿאַר די ערשטע טריט פון דיין אַבס. א וואָך נאָך דעם אָנהייב פון די טריינינג, איר קענט מאַכן אַ קייַלעכיק ווערקאַוט - נאָך די עקסערסייזיז, נעמען אַ 30-רגע ברעכן און איבערחזרן ווידער. עס איז זייער וויכטיק צו מאָניטאָר די ריכטיק דורכפירונג, די פּרעס זאָל זיין געשפּאַנט פֿאַר צוויי מינוט פון דעם קרייַז, אַנדערש אַלע השתדלות פאַרלירן זייער טייַטש.
אויב דריי ראָונדס פון די עקסערסייזיז טאָן ניט ברענגען מידקייַט און ברענען פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, עס איז צייט צו קאָמפּליצירן דיין אַקטיוויטעטן. צו טאָן דאָס, איר קענען נוצן אַ פולשטענדיק ווערקאַוט פון די טויגיקייט טריינער יאַנעלייאַ סקריפּניק.
זי קאַמביינד זיבן עקסערסייזיז פֿאַר די אַבדאָמינאַל פּרעס אין שטוב אין דריי גרופּעס, יעדער געניטונג מוזן זיין געטאן 15-20 מאל. ין די גרופּע, דורכפירן אַלע עקסערסייזיז אָן יבעררייַס צווישן די גרופּעס, מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס.
1 גרופע
- פאַרקערט קראַנטשיז. די סטאַרטינג שטעלע דאַרף אַ באַנק, שטול אָדער בעט. איר דאַרפֿן צו ליגן אויף די שטאָק אַזוי אַז דיין קאָפּ איז ווענדן צו די באַנק און עס איז באַקוועם פֿאַר דיין הענט צו האַלטן זיך אויף די באַנק. לעגס זענען עקסטענדעד און אויפשטיין אויבן די שטאָק אין אַ ווינקל פון 30 דיגריז. איר דאַרפֿן צו הייבן דיין לעגס אַרויף, דאַן אויסשטרעקן און אָנרירן די באַנק מיט דיין סאַקס, ליפטינג די פּעלוויס פֿון די שטאָק. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. אויב די מאַסע איז אויך שטאַרק, די ווינקל צווישן די שטאָק און די לעגס קענען זיין געוואקסן: 45-60 דיגריז. דאָס איז איינער פון די בעסטער עקסערסייזיז אין נידעריקער אַב אין שטוב.
- די סטאַרטינג שטעלע איז די זעלבע. עס איז פארלאנגט צו אויסשטרעקן מיט דיין לעגס אַרויף, ליפטינג די נידעריקער צוריק פון די שטאָק. דו זאלסט נישט סוויי צו פיל, די מווומאַנץ זאָל האָבן אַ שפּיץ-דנאָ ריכטונג. אַזאַ לאָודז זענען דירעקטעד צו די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל.
- שער. סטאַרטינג שטעלע: ליגן אויף די שטאָק, לעגס אין אַ ווינקל פון 30 דיגריז צו די שטאָק. שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ און העכערונג אַ ביסל אויף דיין אַקסל בלאַדעס. אין דעם שטעלע, קרייַז דיין לעגס. אַזאַ לאָודז לאָזן אין שטוב סיימאַלטייניאַסלי צו ויסריכטן די פונדרויסנדיק אַבליק מאַסאַלז פון די בויך און דער אויבערשטער דרוק.
מנוחה פון 30 סעקונדעס און גרופּע 2:
- פֿאַר די סטאַרטינג שטעלע, איר דאַרפֿן צו זיצן אַראָפּ און דאַר אַ ביסל צוריק (וועגן 45 דיגריז צווישן די שטאָק און דעם גוף), לינינג אויף דיין עלבאָוז. די לעגס זענען גלייַך און אויפשטיין העכער די שטאָק (די ווינקל צווישן די שטאָק און די לעגס איז וועגן 30 דיגריז). עס איז פארלאנגט צו ציען די פּלייצעס און ניז צו יעדער אנדערער. אין דעם פאַל, די לעגס בייגן ביי די ניז, די קאַווז ווערן פּאַראַלעל צו די שטאָק, און די געווער ויסגלייַכן, טראַנספערינג די טראָפּ פון די עלבאָוז צו די פּאַלמז. דערנאָך צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן 15-20 מאל. דאָס איז אַ זייער עפעקטיוו געניטונג פֿאַר די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל (אויבערשטער און נידעריקער) אין שטוב.
- א בייק. די געניטונג איז אַ ביסל אַנדערש ווי די סאַגדזשעסטיד דורך עלענאַ סילקאַ אין טריינינג פֿאַר ביגינערז. סטאַרטינג שטעלע: זיצן, דער גוף איז אַ ביסל געלייגט צוריק (ניט ווי פיל ווי אין די פֿריִערדיקע געניטונג), געווער הינטער די קאָפּ, לעגס סטרייטאַנד און אויפשטיין אויבן די שטאָק. די כילז טאָן ניט אָנרירן די שטאָק בעשאַס דורכפירונג. ווי קיין בייק, דאָס איז אַ טריינינג פֿאַר די אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
מנוחה פון 30 סעקונדעס און גרופּע 3:
- דער באַר איז דינאַמיש. שטיצן ליגנעריש אויף די עלבאָוז, דער גוף איז סטרייטאַנד. נעמען די לינקס פוס צו די זייַט און דאַן אַרויף. אָן רירנדיק די שטאָק מיט דיין לינקס פֿיס, איבערחזרן 15-20 מאל. דערנאָך דורכפירן דעם געניטונג מיט דיין רעכט פֿיס. דעם געניטונג גיט אַ קאָמפּלעקס מאַסע אויף די רעקטאַס און אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
- דער באַר איז סטאַטיק. פאַרריכטן דעם גוף פֿאַר 1 מינוט ליגנעריש אויף די עלבאָוז. מאַכן זיכער אַז די צוריק טוט נישט בייגן, און די פּרעסע איז געשפּאַנט.
נאָך קאַמפּליטינג די גאנצע טריינינג קאָמפּלעקס אין שטוב, נעמען אַ ברעכן פֿאַר 2 מינוט און איבערחזרן אין די רגע קייַלעכיק. נאָך צוויי מינוט ברעכן, טאָן די עקסערסייזיז פֿאַר די דריט קרייַז.
טראַינינג טוט ניט שטענדיק אַרייַנציען אַ שטרענג ציילן פון ריפּיטשאַנז און אַפּראָוטשיז, עס איז אַ "ינטואַטיוו" צוגאַנג צו לאָודז - ווען די נומער פון ריפּיטשאַנז איז באשלאסן באזירט אויף דיין געפילן. אין דעם ווידעא, יאַניעלאַ סקריפּניק סאַגדזשעסטיד אַ ענלעך גאַנג פון אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז אין שטוב:
