שפּיץ 15 בייסעפּס עקסערסייזיז: קאַמפּלעקסאַז און טראַינינג מגילה * קראָסספיט

יעדער מענטש וואָס קומט צו די ספּאָרטזאַל טראַכטן וועגן שטאַרק אָרעם מאַסאַלז. און ערשטער פון אַלע, ער באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די אַנטוויקלונג פון די ביסעפּס פלעקסאָר מוסקל פון די אָרעם - די ביסעפּס. ווי אַזוי צו באַן עס ריכטיק און וואָס זענען די מערסט עפעקטיוו ביסעפּס עקסערסייזיז? לייענען וועגן אים אין אונדזער אַרטיקל.

א ביסל וועגן די אַנאַטאָמי פון בייסעפּס

איידער איר באַטראַכטן עקסערסייזיז פֿאַר פּאַמפּינג בייסעפּס, לאָזן אונדז דערפרישן די אַנאַטאַמיקאַל וויסן. די ביסעפּס איז אַ קליין מוסקל גרופּע וואָס איז ינוואַלווד אין פלעקסינג די אָרעם ביי די עלנבויגן. עס האט אַ הייבער סטרוקטור - דעם מיטל, די נעענטער די וואָג איז צו די האַנט, די האַרדער איר דאַרפֿן צו אָנשטרענגען צו פּאָמפּע.

אן אנדער וויכטיק שטריך איז אַז די ביסעפּס זענען נישט איין מוסקל, אָבער אַ קאָמפּלעקס פון ענג ינטערטוויינד מוסקל גרופּעס:

קורץ ביסעפּס קאָפּ. פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די מערסט נאַטירלעך וואָג ליפטינג פֿאַר די גוף מיט די הענט אויסגעדרייט צו די אַטלעט (מיט סופּינאַטיאָן).
לאנג ביסעפּס קאָפּ. די הויפּט מוסקל קאָפּ וואָס גיט ביסעפּס מאַסע און שטאַרקייַט. די פאַנגקשאַנז זענען די זעלבע. דער טראָפּ אויף די קאָפּ דעפּענדס אויף די ברייט פון די קאַפּ (שמאָל - לאַנג, ברייט - קורץ).
בראַטשיאַליס. אן אנדער נאָמען - די אַקסל מוסקל, אונטער די ביסעפּס, איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר ליפטינג ווייץ מיט אַ נייטראַל און פאַרקערט קאַפּ.

באַמערקונג: אין פאַקט, די בראַטשיאַליס געהערט נישט צו די ביסעפּס מוסקל, אָבער עס בישליימעס ינקריסיז די באַנד פון די אָרעם, ווי אויב פּושינג די ביסעפּס.

טראַינינג פּרינציפּן

צו ריכטיק אַ קאָמפּלעקס פֿאַר ביסעפּס, געדענקען די פּשוט פּרינציפּן פון זיין טריינינג:

טראָץ דעם כּמעט גאַנץ פעלן פון יקערדיק עקסערסייזיז צו אַרבעטן די בייסעפּס פלעקסאָר מוסקל, עס אַרבעט גרויס אין אַלע צוריק עקסערסייזיז. אַז איז וואָס עס איז יוזשאַוואַלי געשטעלט אויף דעם טאָג פון די צוריק און ענדיקן עס אין 2-3 אפגעזונדערטקייט עקסערסייזיז.
צו פּאָמפּע די ביסעפּס, עס איז גענוג צו נוצן איין שאָל. אָבער, איר קענען אויך בייַטנ לויט דער ריי, מאַסאַלז האָבן נייַ עקסערסייזיז און ומגעוויינטלעך אַנגלעס פון באַוועגונג.
די ביסעפּס זענען אַ קליין מוסקל גרופּע וואָס איז נישט דיזיינד פֿאַר טיף, פּראַלאָנגד אַרבעט. דעריבער, בלויז איין אָרעם פלעקסאָר ווערקאַוט פּער וואָך אין 2-4 עקסערסייזיז איז גענוג.

עקסערסייזיז

באַטראַכטן די גרונט עקסערסייזיז פֿאַר פּאַמפּינג בייסעפּס.

יקערדיק

דער בלויז יקערדיק געניטונג פֿאַר ביסעפּס איז די ציען אַרויף אויף די האָריזאָנטאַל באַר מיט אַ שמאָל פאַרקערט קאַפּ. טראָץ דעם פאַקט אַז דער צוריק איז אויך ינוואַלווד אין דעם באַוועגונג, איר קענען יבעררוק דעם טראָפּ צו ביסעפּס בראַטשיי אָן יקסטענדינג די עלבאָוז צו די סוף און קאַנסאַנטרייטאַד אויף ליפטינג דורך בייגן די געווער.

פאַרשידענע בייגן איבער ראָוז און פּוללייס זענען אויך יקערדיק אָבער פֿאַר די צוריק מאַסאַלז. די ביסעפּס אַרבעט דאָ אין אַ לעסער מאָס. דעריבער, כּמעט אַלע טריינינג פֿאַר דעם מוסקל גרופּע באשטייט פון אפגעזונדערטקייט.

ינסאַלייטינג

רעכט צו דער קליין באַנד, די יזיאַסט וועג צו אַנטוויקלען בייסעפּס איז מיט אַ קאָמפּלעקס מיט פּרידאַמאַנאַנטלי ייסאַלייטינג עקסערסייזיז. זיי אַלע האָבן אַ ענלעך טעכניק און אַנדערש בלויז אין די שטעלע פון האַנט און גוף. דעריבער, מיר וועלן באַטראַכטן זיי אין גרופּעס.

שטייענדיק באַרבעלל / האַנטעל ביסעפּס קערל

די געניטונג איז גערעכנט ווי גרינג צו לערנען און גיט יקערדיק ביסעפּ שטאַרקייט. עס מוזן זיין דורכגעקאָכט אין העסקעם מיט די אַמפּליטוד און די נומער פון רעפּאַטישאַנז פון 8-12. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו אָפּנאַרן און מאַך דעם גוף, עס איז בעסער צו נעמען ווייניקער וואָג און קלאר אַרבעט לויט די טעכניק:

נעמען אַ שאָל. די באַרבעל קענען זיין געמאכט מיט אַ גלייַך אָדער קערווד באַר. דער בלויז חילוק איז די קאַנוויניאַנס פֿאַר דיין ברושעס. די גריפּ איז באַזונדער אַקסל-ברייט אָדער אַ ביסל נעראָוער. די דומבבעללס קענען זיין דיפּלויד מיד מיט אַ גריפּ אַוועק פון איר, אָדער איר קענען דרייען די האַנט פֿון אַ נייטראַל קאַפּ ווען איר הייבן. אויב איר טאָן ניט דרייען די האַנטעל, אָבער פאָרזעצן צו הייבן עס אָן סופּינינאַטיאָן, איר וועט באַקומען אַ האַמער-נוסח געניטונג. עס אַנטוויקלט געזונט בראַטשיאַליס און פאָראַרם מאַסאַלז. טאָן ביידע דומבבעללס אין אַמאָל אָדער אָלטערנאַטלי איז נישט אַזוי וויכטיק, די הויפּט זאַך איז טעכניק.
סלאָולי כאַפּן די פּראַדזשעקטאַל צו זיין שפּיץ שטאַט, אָן דזשערקינג אָדער מאָווינג דיין צוריק. פּרוּווט נישט ברענגען דיין עלבאָוז פאָרויס.
האַלטן עס אין דעם שטאַט פֿאַר 2-3 סעקונדעס.
נידעריקער עס אַראָפּ ווי סלאָולי ווי מעגלעך, און ניט גאָר ונבענדינג דיין געווער ביי די עלבאָוז.

עקסטענסיאָן פון די געווער ביי די עלבאָוז ינקריסיז די מאַסע אויף ריפּיטיד ליפטינג, און יבעררוק עס פון מאַסאַלז צו טענדאַנז, וואָס קען נישט אַרבעטן האַרדער און טרעטאַנז ינדזשעריז ווען ארבעטן מיט גרויס ווייץ.

סיטאַד האַנטעל הייבן

א ביסעפּס געניטונג פּראָגראַם אָפט כולל סיטאַד ווערייישאַנז פון די פריערדיקע געניטונג. זיי זענען מער עפעקטיוו, ווייַל ביי ביסעפּס בראַטשיי איז אפילו אויסגעשטרעקט און געשפּאַנט אין די ערשט שטעלע. אין דערצו, טשיטינג איז יקסקלודיד דורך פיקסיר דעם גוף.

די טעכניק איז גאָר יידעניקאַל צו די פריערדיקע ווערסיע.

ליפטינג די באַר / האַנטעלז אין די סקאַט באַנק

אויב איר טאָן ניט וויסן ווי צו טאָן ביסעפּס עקסערסייזיז ריכטיק און טאָן נישט וועלן צו פרעגן די ינסטראַקטער וועגן אים, נוצן Scott's bench. מיט די פּלאַן פֿעיִקייטן פון די סימיאַלייטער, איר קענט נישט בלויז קער אַוועק די צוריק מאַסאַלז, אָבער אויך די דעלטאַס פון די אַרבעט, דאַנק צו וואָס איר וועט באַקומען אַ קאַנסאַנטרייטאַד ביסעפּס ווערקאַוט. עס וועט זיין שווער צו מאַכן אַ גרייַז מיט די טעכניק דאָ.

עס איז בילכער צו באַן מיט אַ וו-באַר צו רעדוצירן די שפּאַנונג אויף די ריסץ. אויב איר טאָן אַ געניטונג מיט דומבבעללס, עס איז בעסטער צו טאָן דאָס אין קער מיט יעדער האַנט.

דורכפירונג טעכניק:

זיצן אויף אַ באַנק, דריקן דיין גוף קעגן אַ ספּעציעל קישן, אויף וואָס איר דאַרפֿן צו שטעלן דיין הענט אויף שפּיץ.
נעמען די פּראַדזשעקטאַל פון די סימיאַלייטער ראַקס, איר קענען העכערונג אַ ביסל אויב איר טאָן ניט דערגרייכן זיי. אויב איר זענט עקסערסייזינג מיט אַ שוטעף אָדער קאַרעטע, ער קענען געבן איר אַ באַרבעלל.
הייבן די פּראַדזשעקטאַל אין אַ גלאַט באַוועגונג.
האַלטן עס בייַ זייַן שפּיץ פֿאַר 2-3 סעקונדעס.
נידעריקער עס אַראָפּ ווי סלאָולי ווי מעגלעך, ניט גאָר אַנבענדינג די אָרעם ביי די עלבאָוז.

בענט איבער ביסעפּס קערלז

עס זענען עטלעכע אָפּציעס צו דורכפירן דעם באַוועגונג. וואָס זיי האָבן פּראָסט איז אַז דער גוף איז טילטאַד צו די שטאָק, די האַנט איז כאַנגגינג (שטרענג פּערפּענדיקולאַר צו דער ערד), אָבער די עלנבויגן זאָל נישט רירן ווי די גוף זיך. עס טורנס אויס אַ זייער גענוי לערנען פון די ביסעפּס, אויב די וואָג איז ריכטיק אויסגעקליבן.

צווישן די מערסט פּראָסט ווערייישאַנז פון באַוועגונג, בייגן מיט אַ באַרבעלל בשעת ליגנעריש אויף אַ שיפּוע באַנק קענען זיין אונטערשיידן:

א פּראָסט אָפּציע איז צו בייגן די אָרעם מיט אַ האַנטעל אין אַ שיפּוע, מיט די אנדערע האַנט רעסטינג אויף די דיך. אָפט עס איז פּערפאָרמד בשעת שטייענדיק, אָבער עס איז אויך מעגלעך בשעת זיצן:

דאָס אויך כולל קאַנסאַנטרייטאַד קערלז מיט דומבבעללס. דאָ די ארבעטן האַנט רעסץ אויף די דיך, אָבער דער טייַטש איז די זעלבע:

די עקסערסייזיז זאָל זיין שטעלן אין די סוף פון די ווערקאַוט.

ליפטינג אויף די בלאָק און אין סימיאַלייטערז

עס זענען פילע ביסעפּס מאשינען אין מאָדערן טויגיקייט קלאַבז. עס איז כּדאַי צו פּרובירן אַלע און קלייַבן די אַרבעט אויף וואָס איר פילן די אַרבעט פון די מוסקל ווי געזונט ווי מעגלעך. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו שטעלן זיי אין די אָנהייב פון דיין אָרעם ווערקאַוט, אָבער איר קענען נוצן זיי צו די סוף צו "ענדיקן" די ביסעפּס. איינער פון די מערסט פּראָסט אָפּציעס איז אַ Scott bench סימיאַלייטער:

עס איז אויך מעגלעך צו דורכפירן עטלעכע פאַרשידענע פלעקסיאָנס אויף דער נידעריקער בלאָק און אין די קראָסאָוווער. ניצן די נידעריקער בלאָק איר קענען מאַכן ליפץ מיט אַ גלייַך אָדער אַ ביסל קערווד שעפּן, מיט אַ שטריק אָן סופּינאַטיאָן (אַנאַלאָג פון "האַממערס") אָדער מיט איין האַנט:

עס איז מערסט באַקוועם צו אַרבעטן פֿון דער אויבערשטער בלאָק אין די קראָסאָוווער, אין דער זעלביקער צייט בייגן די געווער אויפשטיין צו אַקסל גלייַך, אָדער בייגן די געווער אָן סופּינינאַטיאָן מיט די שטריק (ארבעטן די בראַטשיאַליס):

ווי צו באַן?

ווי פילע בייסעפּס עקסערסייזיז צו טאָן אין איין ווערקאַוט? דער ענטפער צו דעם קשיא דעפּענדס אויף די טיפּ פון טעטיקייט זיך.

אויב איר זענט פּראָופיילד אין בייסעפּס טריינינג (ווען עס איז הינטער) און איר ווילט צו פאַרגיכערן דיין רעזולטאַט, סעלעקטירן אַ באַזונדער אָרעם טאָג אין די שפּאַלטן און אויך פּאָמפּע עס אויף די צוריק טאָג:

אויף דעם טאָג פון די הענט, עס איז אַן אָלטערניישאַן: געניטונג פֿאַר ביסעפּס - געניטונג פֿאַר טריסעפּס.
אין גאַנץ, אויף דעם טאָג עס וועט זיין גענוג צו דורכפירן 4 עקסערסייזיז: דריי פֿאַר ביסעפּס און איינער פֿאַר בראַטשיאַליס. און 3-4 פֿאַר טריסעפּס.
דער ערשטער זאָל שטענדיק זיין אַ ציען אַרויף מיט אַ פאַרקערט קאַפּ, אַ באַרבעלל ליפטינג פֿאַר ביסעפּס בשעת שטייענדיק אָדער זיצן האַנטעל.
די רגע איז אן אנדער געניטונג פֿון דער זעלביקער רשימה אָדער פלעקסיאָן אויף די Scott באַנק.
די דריט איז בעסטער צו שטעלן איינער פון די ליפץ אין די שיפּוע אָדער אויף דעם בלאָק.
נאָך אַ טאָג פון צוריק, עס איז גענוג צו מאַכן צוויי פּאָמפּע-נוסח עקסערסייזיז פֿאַר 15-20 רעפּס אין 3 שטעלט.

אויב מיר באַטראַכטן די אַלגעמיינע פּראָגראַם פֿאַר וואָג / דריינג אין די פראַמעוואָרק פון די שפּאַלטן, עס איז גלייַך צו פאַרבינדן די ביסעפּס מיט די צוריק. דעמאָלט צוויי, מאַקסימום דריי עקסערסייזיז זענען גענוג.

עפעקטיוו טריינינג פּראָגראַם

צו נוצן יפעקטיוולי ביסעפּס פלעקסאָר מוסקל, נוצן קלאַסיש מגילה

פּראָגראַם	ווי אָפֿט	ינקאָמינג עקסערסייזיז
ביסעפּס אָרעם טאָג	אַמאָל אַ וואָך + אַמאָל נאָך 1-2 פּאָמפּע-נוסח ביסעפּס עקסערסייזיז נאָך די צוריק	קערל מיט אַ באַרבעלל 4 קס 10 באַנק פּרעסע מיט אַ שמאָל קאַפּ 4 קס 10 Scott Bench Curl 3x12 פראנצויזיש באַנק דריקן 3 קס 12 ריסעס אויף דער נידעריקער בלאָק מיט אַ גלייַך שעפּן 3 קס 12-15 פאַרלענגערונג פון געווער פֿון הינטער דעם קאָפּ מיט אַ שטריק אויף אַ בלאָק 3 קס 12 ליפטינג האַנטעלז אויף אַ שיפּוע באַנק מיט אַ נייטראַל קאַפּ 4 קס 10-12 פאַרלענגערונג פון געווער מיט אַ שטריק אויף דער אויבערשטער בלאָק 3 קס 15
שפּאַלטן צוריק + ביסעפּס	ניט מער ווי אַמאָל אַ וואָך, פאַרשפּרייטן יוואַנלי מיט אנדערע טריינינג טעג	פּול-אַפּס מיט אַ ברייט קאַפּ 4x10-12 דעאַדליפט 4 קס 10 בענט איבער רודערן 3 קס 10 ריי פון דעם אויבערשטן בלאָק מיט אַ ברייט קאַפּ צו די קאַסטן 3 קס 10 ליפטינג די באַר פֿאַר ביסעפּס בשעת שטייענדיק 4 קס 10-12 ליפטינג האַנטעלז זיצן אויף אַ שיפּוע באַנק 4 קס 10
היים	צוויי מאָל אַ וואָך	פאַרקערט קאַפּ ציען 4 קס 12-15 ליפטינג דאַמבעלז פֿאַר ביסעפּס בשעת שטייענדיק אָלטערנאַטלי 3 * 10-12 קאָנסענטראַטעד האַנטעל הייבן 3 * 10-12 האַממערס מיט האַנטעלז שטייענדיק 4 קס 12

אַוטקאַם

ביסעפּס טריינינג פֿאַר פילע אַטליץ איז דער הויפּט ציל אין די ספּאָרטזאַל איידער די זומער סעזאָן. אָבער צו האַלטן די מוסקל טאַקע גרויס, טאָן ניט פאַרגעסן וועגן יקערדיק באַן און פוס עקסערסייזיז. טראָץ דעם בייַזייַן פון ספּעשאַלאַזיישאַן, ביז אַ זיכער פונט, די מאַסאַלז וואַקסן צוזאַמען מיט די גאַנץ מאַסע, וואָס איז אַקיומיאַלייטיד פּונקט דורך די קלאַסיש באַזע: דעדליפט, באַרבעלל פּרעססעס, פּול-אַפּס, שווער סקוואַט, עטק