פליסנדיק איז גערעכנט ווי אַן אַלגעמיין אַנטוויקלונג אַנטוויקלונג וואָס איז פארלאנגט צו האַלטן די גוף אין גוט פאָרעם און אַנטוויקלען אַלע מוסקל גרופּעס און פאַרלירן וואָג.
עס איז אַרייַנגערעכנט אין טריינינג אין אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון ספּאָרט. געדענקען אַז איר אויך דאַרפֿן אַ גרונטיק וואָרמינג איידער איר לויפן. דאָס וועט ויסמיידן רובֿ ינדזשעריז און געזונט פּראָבלעמס.
פארוואס וואַרעם אַרויף איידער פליסנדיק?
איידער איר באַטראַכטן צי איר זאָל וואַרעמען זיך איידער איר לויפן, איר דאַרפֿן צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו ווי אַזאַ אַ געניטונג אַפעקץ דעם גוף.
די השפּעה איז ווי גייט:
- נאָך דרוק אויף דעם רוקנביין.
- קני מאַסע.
- עס טורנס אויס צו זיין אַ געוואקסן מאַסע אויף די האַרץ.
דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז אַ רעכט וואָרמינג קען נישט באַשיצן די גוף פון שטרענג אָווערלאָאַד און שאָדן. אַ בייַשפּיל איז דער פאַל ווען דורכגעקאָכט פליסנדיק פֿאַר האַרץ קרענק. ריכטיק סטרעטשינג ינקריסאַז די פּלאַץ צווישן די ווערטאַבריי און ראַדוסאַז די רייַבונג פאַקטאָר.
פארוואס איז דער מאַנגל פון אַ וואַרעם-אַרויף געפערלעך?
וואַרעם-אַרויף אַלאַוז איר צו וואַרעם אַרויף אַלע מוסקל גרופּעס.
אויב דאָס איז נישט דורכגעקאָכט, עס איז אַ מאַשמאָעס פון די פאלגענדע ינדזשעריז:
- דיסלאָוקיישאַנז. רובֿ אָפט זיי פאַלן אין פאַל פון ימפּראַפּער פּלייסמאַנט פון די פֿיס אויף די ייבערפלאַך. א קאָמפּלעקס דיסלאָוקיישאַן קענען פירן צו די פאַקט אַז עס וועט נישט זיין מעגלעך צו שפּילן ספּאָרט פֿאַר אַ לאַנג צייַט.
- סטרעטשינג. א שאַרף ענדערונג אין די אַמפּליטוד פון פליסנדיק ז סטרעטשינג. זיי פאַלן ווען די רגע אָטעם איז פארקערט אויף ווען דער גוף הייבט צו נוצן ריזערווז.
- הויך דרוק אויף די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם. זי איז גאָר ינוואַלווד אין פליסנדיק.
- שלאָס מאַסע. עס איז רעקאַמענדיד צו וואַרעם אַרויף די דזשוינץ איידער פליסנדיק גלייַך, ווייַל זיי קענען זיין דאַמידזשד דורך פּראַלאָנגד ויסשטעלן.
ספּעציעלע עקסערסייזיז לאָזן איר דערגרייכן די בעסטער רעזולטאַט. וואַרעם-אַרויף סמודלי אַנטוויקלען די האַרץ, דערמיט ילימאַנייטינג די ליקעליהאָאָד פון אַ פּלוצעמדיק הויך מאַסע.
באַסיק וואַרעם-אַרויף עקסערסייזיז
עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן עקסערסייזיז פֿון די הויפּט וואַרעם אַרויף, אין חשבון די הויפּט רעקאָממענדאַטיאָן.
זיי פאַרגרעסערן די יפעקטיוונאַס פון די טריינינג באטייטיק:
- וואַרעם אַרויף מוסקל געוועב זאָל זיין געטאן פֿון שפּיץ צו דנאָ.
- אויב די קאָמפּלעקס גיט סטרעטשינג עקסערסייזיז, זיי זאָל זיין געטאן אָן שטאַרק דזשערקס. דאָס איז ווייַל די אַרויסרופן איז וועגן סטרעטשינג, ניט דערגרייכן אַ ציל.
- ווען איר דורכפירן עקסערסייזיז אין עטלעכע מוסקל גרופּעס, איר דאַרפֿן צו קעסיידער מאָניטאָר די דויפעק. דאָס ילימאַנייץ די ליקעליהאָאָד פון ספּענדינג אַ גרויס סומע פון ענערגיע וואָס איז פארלאנגט אין דער צייט פון פליסנדיק.
- די אַרבעט פֿאַרבונדן מיט די קאַרדיאָו זאָנע אין דער צייט פון וואָרמינג זאָל נישט נעמען מער ווי 3-5 מינוט. אַנדערש, אַ גרויס סומע פון ענערגיע וועט זיין פארברענט.
א ברייט פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז קענען זיין אַרייַנגערעכנט אין די הויפּט וואָרמינג, אַלע הויפּט מוסקל גרופּעס מוזן זיין ארבעטן.
וואַרעם-אַרויף שטעלן פון עקסערסייזיז איידער פליסנדיק
יעדער אַטלעט סאַלעקץ ינדיפּענדאַנטלי אַ וואַרעם-אַרויף קאָמפּלעקס פֿאַר די זוימען.
אין רובֿ פאלן, עס באשטייט פון די פאלגענדע עקסערסייזיז:
- טאָרסאָ בענדס.
- סווינגס און ראָוטיישאַנז.
- גיין מיט פוס ליפץ.
- סקוואַט.
- דזשאַמפּינג אויס.
- פּערפאָרמינג פוס סווינגס.
בלויז דער ריכטיק דורכפירונג פון אַלע עקסערסייזיז קענען דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט.
סווינגס און ראָוטיישאַנז דורך הענט
האַנט ראָוטיישאַנז און סווינגס וועט אַרבעטן די אויבערשטער טייל פון די מוסקל גרופּע.
זיי זענען דורכגעקאָכט ווי גייט:
- לעגס זענען פּלייסט באַזונדער אַקסל-ברייט.
- הענט זאָל זיין געשטעלט צוזאמען דעם גוף.
- האַנט ראָוטיישאַנז זענען דורכגעקאָכט פאָרויס און צוריק. רעכט צו דעם, די פּלייצעס זענען געארבעט אויס.
- איר קענען פאַרגרעסערן עפעקטיווקייַט דורך דורכפירן מאַך מווומאַנץ. צו טאָן דאָס, די הענט זענען שארף אַרויף און געדריקט קעגן דעם גוף.
אַזאַ עקסערסייזיז זענען אָפט אַרייַנגערעכנט אין די וואַרעם-אַרויף קאָמפּלעקס, ווייַל זיי לאָזן איר צו אַרבעטן די פּלייצעס.
טאָרסאָ בענדס
די אויבן אינפֿאָרמאַציע ינדיקייץ אַז אין די צייט פון פליסנדיק, אַ גאַנץ גרויס מאַסע איז געשטעלט אויף די מאַסאַלז פון די אַבדאָמינאַל קאַוואַטי און די רוקנביין. דערפֿאַר איר דאַרפֿן צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו דער אַרבעט פון דעם מוסקל גרופּע פֿאַר וואָס בענד זענען דורכגעקאָכט.
די געניטונג איז דורכגעקאָכט ווי גייט:
- די ערשטע שטעלע אָפפערס די סטימינג פון די לעגס באַזונדער פון די אַקסל ברייט, דער צוריק זאָל זיין פלאַך. אין דעם פאַל, די הענט זענען געדריקט קעגן דעם גוף.
- די ינקלאַניישאַנז זענען פּערפאָרמד אָלטערנאַטלי פאָרויס אין ביידע אינסטרוקציעס, און די צוריק בייגן אַ ביסל צוריק.
זיין אָפּגעהיט ווען טילטינג דעם גוף, ווייַל אויך שאַרף דזשערקס קענען אָנמאַכן שאָדן.
קני הייבן
אין דער צייט פון פליסנדיק, רובֿ פון די מאַסע איז אויף די לעגס. וואָס איז וואָס איר דאַרפֿן צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו ארבעטן די דיך מאַסאַלז. גיין מיט הויך פוס ליפץ קענען זיין גערופֿן עפעקטיוו.
ימפּלאַמענטיישאַן רעקאַמאַנדיישאַנז זענען ווי גייט:
- אין דער צייט פון גיין, די געווער זאָל זיין אין פראָנט, די עלבאָוז בייגן אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז.
- מיט יעדער שריט, די קני זאָל פאַרבינדן די האַנט. דאָס אויך פאָרעם אַ ווינקל פון 90 דיגריז.
גיין אין דעם פּאַמעלעך גאַנג, ווייַל אויך שאַרף מווומאַנץ קענען אָנמאַכן שאָדן. די געניטונג אין קשיא זאָל זיין אַרייַנגערעכנט אין אַלע קאַמפּלעקסאַז, ווייַל עס יפעקטיוולי וואָרמס אַרויף די דיך מאַסאַלז.
סקוואַץ
סקוואַץ זענען אָפט דורכגעקאָכט ווי די הויפּט געניטונג צו פאַרגרעסערן שטאַרקייט און באַנד אין די דיך מאַסאַלז. אין עטלעכע פאלן, עס קען זיין דורכגעקאָכט ווי אַ וואָרמינג אַרויף.
רעקאַמאַנדיישאַנז צו דורכפירן די עקסערסייזיז זענען ווי גייט:
- די סטאַרטינג שטעלע אָפפערס באַזונדער די פֿיס אַקסל ברייט, בשעת די כילז זאָל זיין געדריקט צו די שטאָק, עס איז נישט רעקאַמענדיד צו שטעלן פּאַנקייקס.
- אין דער צייט פון די סקוואַט, די צוריק זאָל זיין גלייַך. אין דעם פאַל, די געווער זענען עקסטענדעד פאָרויס, די כילז טאָן ניט קומען אַוועק די באַזע.
- איר דאַרפֿן אַ טיף סקוואַט, ווייַל די יפעקטיוונאַס פון די געניטונג איז מינימאַל.
עס איז נישט רעקאַמענדיד צו מאַכן הויך רעפּאַטישאַנז ווייַל דאָס קען פירן צו מידקייַט פון די דיך און פוס מאַסאַלז. דעריבער, לאַנג ראַנז קענען גרונט פּראָבלעמס.
דזשאַמפּינג אויס
פֿאַר סטרעטשינג, שפּרינגען אויס איז אויך געפירט אויס. זיי זענען גאַנץ פּשוט צו דורכפירן, אָבער זיי זענען פּאַסיק פֿאַר פּריפּערינג דעם גוף פֿאַר צוקונפֿט לאָודז.
די רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר דזשאַמפּינג זענען ווי גייט:
- פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, הענט לעבן דעם גוף.
- צו מאַכן אַ צי, איר דאַרפֿן צו זיצן אַראָפּ אַ ביסל אָרעם.
- נאָך די סקוואַט, אַ שאַרף צי איז דורכגעקאָכט, די געווער זענען פּולד אַרויף.
אַזאַ דזשאַמפּס זענען געמאכט מיט וואָרענען. צו שטאַרק דזשערקס קענען אָנמאַכן שאָדן.
מאַך דיין פיס
צו פאַרגרעסערן די יפעקטיוונאַס פון וואַרעם-אַפּס, פוס סווינגס זענען דורכגעקאָכט.
זיי זענען דורכגעקאָכט ווי גייט:
- איר דאַרפֿן צו שטיין לעבן אַ געשטעל אָדער אנדערע שטיצן.
- דער אָלטערנאַטיוו מאַך איז דורכגעקאָכט אַזוי אַז די פוס איז עקסטענדעד און לאָוקייטאַד אין אַ 90 גראַד ווינקל צו דעם גוף.
ענלעך אַקשאַנז זענען אויך אַימעד צו אַנטוויקלען די דיך מאַסאַלז.
פילע מענטשן אַנדערעסטאַמאַט די וויכטיקייט פון וואַרעם-אַרויף בשעת פליסנדיק. דערצו, פֿאַר די ריכטיק דורכפירונג פון אַלע עקסערסייזיז, איר דאַרפֿן עטלעכע דערפאַרונג. אַנדערש, שאָדן קען פּאַסירן.
