ווען איר קלייַבן אַ גאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס, איר דאַרפֿן צו באַשליסן צי קלאסן וועט זיין געהאלטן אין די ספּאָרטזאַל אָדער אין שטוב.
עס איז קיין אַניקוויוואַקאַל ענטפֿערן ווו עס איז בעסער צו דורכפירן פּרעסע טריינינג.
- די אַוויילאַבילאַטי פון די ספּאָרטזאַל (לויט די אַוויילאַבילאַטי פון פריי צייט, דיסטאַנסע צו די ספּאָרטזאַל, קאָסטן). דאָס איז דער ערשטער פאַקטאָר וואָס איר זאָל באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו, ווייַל אויב עס איז קיין געלעגנהייט צו באַזוכן די ספּאָרטזאַל, די ברירה פאַרלירן זיין טייַטש - טריינינג איז מעגלעך בלויז אין שטוב.
- מאַנשאַפֿט אָדער לאָונלינאַס. פֿאַר עטלעכע עס איז וויכטיק צו האָבן ווי-מיינדאַד מענטשן אַרום, עמעצער דאַרף פאַרמעסט צו אַנטוויקלען. עס זענען אַ טיפּ פון מענטשן וואָס בעסער סאַלאַטוד און שטילקייַט, עטלעכע זענען נאָר שעמעוודיק. עס איז וויכטיק צו באַשליסן אַ באַקוועם אַטמאָספער פֿאַר זיך אַזוי אַז טריינינג קען נישט ווערן אַ פּייַניקונג.
- טראַינינג אַבדזשעקטיווז און פאַרנעם. אויב דער ציל פון טריינינג איז צו "טרוקן" דעם גוף דורך 40 קג און פּאָמפּע זיך צו אָנטייל נעמען אין אַ טויגיקייט ביקיני קאָנקורענץ, עס וועט זיין זייער שווער (אָבער נישט אוממעגלעך) צו דורכפירן אַזאַ טריינינג אין שטוב, אַ ספּאָרטזאַל און אַ קאָמפּעטענט טריינער וועט זיין אַ גוטע הילף אויף דעם וועג. אָבער אַ געזונט, כאַרמאָוניאַס גוף קענען זיין אַטשיווד אין שטוב און אין ספּאָרטזאַל.
- דיסציפּלין. ניט אַלעמען קענען נאָכגיין אַ שטרענג פּלאַן און אַנטקעגנשטעלנ דיסטראַקשאַנז אין שטוב. טעלעוויזיע, טעלעפאָן רופט און פּשוט הויזגעזינד קענען ויסמעקן אַ גאַנץ ווערקאַוט. אויב די ברייקס צווישן עקסערסייזיז זענען אָנגעפילט מיט האַוועניש און וואָכעדיק אַקטיוויטעטן, אויב טריינינג איז אַ ספּאַנטייניאַס און ונסיסטעמאַטיש דערשיינונג, אַ מיטגליד פון אַ ספּאָרטזאַל קענען זיין די לייזונג צו דעם פּראָבלעם.
- ויסריכט און סימיאַלייטערז. עס איז אַ קאַטעגאָריע פון מענטשן וואָס ווי צו אַרבעטן אויף סימיאַלייטערז פיל מער ווי נאָר קערלינג אויף די מאַטע, פֿאַר זיי דאָס איז אַ וויכטיק פסיכאלאגישן פאַקטאָר. און עס זענען יענע וואס דיסדיין צו אַרבעטן מיט ספּאָרט עקוויפּמענט אין די ספּאָרטזאַל נאָך אנדערע מענטשן.
אויב דער באַשלוס איז געמאכט אין טויווע פון די ספּאָרטזאַל, דער ווייַטער שריט איז צו קלייַבן אַ ראַקינג שטול.
ווי צו קלייַבן אַ ספּאָרטזאַל?
ערשטער, זיי באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די קאַנוויניאַנס פון דעם אָרט און די קאָסטן פון אַבאָנעמענט, אָבער עס זענען עטלעכע אנדערע וויכטיק ווייזט. די ספּאָרטזאַל מוזן האָבן גוט ווענאַליישאַן און טויגן לייטינג; די בייַזייַן פון אַ טשאַנגינג פּלאַץ, שפּריץ און קלאָזעט וועט צושטעלן מינימאַל טרייסט. און די מערסט וויכטיק זאַך איז די סימיאַלייטערז. אויב דער ציל פון טריינינג איז צו פּאָמפּע די דרוק, די ספּאָרטזאַל מוזן האָבן אַ באַנק פֿאַר די פּרעס, אַ האָריזאָנטאַל באַר, אַ בלאָק טריינער (בלאָק ראַם אָדער טראַקשאַן בלאָק אויף אַ קאַבלע), פּרעפעראַבלי אַ גימנאַסטיק ראָד.
עס איז כּדאַי צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די נומער פון האַנטעלז און פּאַנקייקס פֿאַר די באַר - עס זאָל זיין אַ פּלאַץ פון זיי, עס איז גוט אויב די ווייץ אָנהייבן פֿון 0.5-1.25 קג, און די שריט צווישן די ווייטינג אַגענץ איז קליין - ניט מער ווי צוויי קילאָגראַמס. דאָס וועט לאָזן איר צו יוואַנלי רעגולירן דעם פּראָצעס פון ינקריסינג די קאַמפּלעקסיטי פון קלאסן.
עקסערסייזיז אויף אַ גענעם אַבס באַנק אין די ספּאָרטזאַל
דער באַנק פֿאַר די פּרעס איז אַ באַקוועם און עפעקטיוו טריינער, דורך אַדזשאַסטינג די ווינקל פון דער יצר, איר קענען קאָנטראָלירן די קאַמפּלעקסיטי פון די עקסערסייזיז. עס איז נייטיק צו נעמען אין חשבון די פּיקיוליעראַטי פון די באַנק - דער צוריק זאָל זיין אין אַ נאַטירלעך דעפלעקטיאָן, אַנדערש עס איז אויך פיל מאַסע אויף דער נידעריקער צוריק.
- טוויסטינג. סטאַרטינג שטעלע: ליגן מיט דיין צוריק אויף דער באַנק, פאַרריכטן דיין פֿיס מיט ראָולערז, שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ. ווען איר ויסאָטעמען, איר דאַרפֿן צו ציען דיין גאָמבע אַרויף, ליפטינג די אַקסל בלאַדעס, דער נידעריקער צוריק זאָל נישט קומען אַוועק פון די באַנק, די פּרעסע זאָל זיין געשפּאַנט. נידעריקער אַקסל בלאַדעס בשעת ינכיילד צו די באַנק. צו קאָמפּליצירן טינגז איר קענען קלייַבן זיך ווייץ אין פראָנט פון איר (רובֿ אָפט פּאַנקייקס פון די באַר זענען געניצט פֿאַר דעם).
- רייזאַז די לעגס. סטאַרטינג שטעלע: ליגן מיט דיין צוריק אויף אַ באַנק מיט דיין פֿיס אַראָפּ. הענט אויבן די קאָפּ פאַרריכטן דעם גוף, די פּעלוויס און נידעריקער צוריק זאָל פּאַסיק סנאַגלי קעגן די באַנק. עס איז פארלאנגט צו הייבן די לעגס אויף די ויסאָטעמען אַזוי אַז די פּעלוויס ברייקס אַוועק פון די באַנק. בשעת ינכיילד, סלאָולי צוריק דיין לעגס צו די באַנק.
- א בייק. איר דאַרפֿן צו הייבן דיין לעגס און דורכפירן טוויסטינג מווומאַנץ, ימאַטייטינג פּעדלינג.
עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעסע אויף די האָריזאָנטאַל באַר אין די ספּאָרטזאַל
די קראָססבאַר איז אַ פּשוט ספּאָרט ויסריכט, קיין ספּאָרטזאַל קענען טאָן אָן עס. מיט זיין הילף, דער הויפּט דער נידעריקער טייל פון די רעקטוס מוסקל און די אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען ארבעטן. ווען דורכפירן עקסערסייזיז אויף די האָריזאָנטאַל באַר, איר דאַרפֿן צו מאַכן זיכער אַז די פּרעס אַרבעט און נישט אנדערע מוסקל גרופּעס. אן אנדער וויכטיק פונט איז אַז איר טאָן ניט דאַרפֿן צו מאַך דעם גוף.
- עק. סטאַרטינג שטעלע: כאַנגגינג אויף די באַר. עס איז פארלאנגט צו סלאָולי כאַפּן די לעגס ביז פּאַראַלעל מיט די שטאָק, און זיי אויך סלאָולי נידעריקער. דער געניטונג האט אַ קאָמפּליצירט ווערסיע, אין וואָס די פֿיס מוזן זיין אויפשטיין צו די קראָססבאַר. די געניטונג איז איינער פון די מערסט עפעקטיוו פֿאַר נידעריקער אַבס.
- שער. עס איז פארלאנגט צו כאַפּן די לעגס צו פּאַראַלעל מיט די שטאָק און דורכפירן האָריזאָנטאַל מווומאַנץ מיט די לעגס, ימאַטייטינג די באַוועגונג פון שער.
- אַבליק פוס רייזאַז. עס איז פארלאנגט צו בייגן די ניז און אָלטערנאַטלי כאַפּן זיי צו די רעכט און לינקס אַקסל. די געניטונג אַרבעט די אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
עקסערסייזיז מיט אַ גימנאַסטיק ראָד פֿאַר די פּרעס אין די ספּאָרטזאַל
גימנאַסטיק וואַל איז אַ קליין סימיאַלייטער, וואָס איז אַ ראָד (מאל צוויי שכייניש ווילז) מיט כאַנדאַלז אויף די זייטן פון די אַקס. די פּראַדזשעקטאַל איז נישט פֿאַר ביגינערז. געניטונג מיט עס ריקווייערז עטלעכע טריינינג דערפאַרונג. עס וועט זיין גוט אויב אַ טריינער אָדער אנדערע ספּאָרטזאַל גאָוז העלפן איר מיט די עקסערסייזיז פֿאַר די ערשטער מאָל.
- בענדס אויף די ניז. סטאַרטינג שטעלע: זיצן אויף דיין ניז אויף די מאַטע, רו דיין הענט אויף די וואַל אין פראָנט פון איר. עס איז פארלאנגט צו קייַקלען די וואַל פֿאַר איר און קומען צוריק. עס איז בעסער צו אָנהייבן מיט אַ קליין אַמפּליטוד און ביסלעכווייַז ברענגען די ראָולאַוט ביז די גוף איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. איר קענען זיצן פייסינג די וואַנט אַזוי אַז די וואַל רילז קעגן די וואַנט נאָך דערגרייכן די מאַקסימום ראָללבאַקק. דעם וועט פאַרמייַדן איר צו פאַרלירן קאָנטראָל פון די מאַשין און דיין מאָגן פאַלינג צו די שטאָק.
- גאַנץ פּראָקאַט שטייענדיק. סטאַרטינג שטעלע: שטייענדיק, לעגס באַזונדער באַזונדער אַקסל-ברייט באַזונדער, גוף טילטיד, הענט האלטן די גימנאַסטיק ראָד. עס איז פארלאנגט צו אָפּרוען די ראָד אויף די שטאָק און מאַכן אַ פול זעמל ביז די גוף איז פּאַראַלעל צו די שטאָק און דאַן גיין צוריק.
- סלאַנטינג קני בענדס. סטאַרטינג שטעלע: זיצן אויף דיין ניז אויף די מאַטע, רוען דיין הענט אויף די וואַל רעכט פון דעם גוף. עס איז פארלאנגט צו קייַקלען די וואַל רעכטס און קומען צוריק. נאָך דעם, לינען אויף די וואַל אויף די רעכט און דורכפירן די געניטונג צו די רעכט.
פּרעסע עקסערסייזיז אויף סימיאַלייטערז
רובֿ גימס האָבן אַ ספּעשאַלייזד אַב מאַשין וואָס האט די מייַלע פון רידוסינג דרוק אויף די נידעריק צוריק. די פּרעסע איז אויך ארבעטן אויף אַ בלאָק סימיאַלייטער (בלאָק ראַם אָדער טראַקשאַן בלאָק אויף אַ קאַבלע).
- טוויסטינג אויף די בלאָק (געניטונג "תפילה") אויף די פּרעס. עס איז פארלאנגט צו נעמען אַ נידינג שטעלע אין פראָנט פון די בלאָק טריינער און ציען די שטריק מיט דיין הענט צו די הייך פון די פּנים, בשעת טילטינג די גוף אַ ביסל פאָרויס. ווען איר ויסאָטעמען איר דאַרפֿן צו דרייען, די עלבאָוז זאָל מאַך צו די מיטל פון די דיך.
- "וואָאָדקוטטער" אויף דעם בלאָק. סטאַרטינג שטעלע: שטייענדיק סיידווייז צו די בלאָק טריינער, צוויי הענט אַרויף, די רעכט האלט די בלאָק און די לינקס העלפּס. עס איז פארלאנגט, בייגן אַ ביסל, דרייען דעם גוף אין דער ריכטונג פון די לינקס פוס און דורכפירן אַ בלאָק ציען, ארבעטן די אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
- טוויסטינג אויף די סימיאַלייטער. סטאַרטינג שטעלע: לעגס זענען פאַרפעסטיקט מיט ראָולערז, פּאַלמז האַלטן כאַנדאַלז. אויף די ויסאָטעמען איז פארלאנגט צו דרייען דעם אויבערשטן צוריק, בשעת ליפטינג די לעגס. עס איז וויכטיק צו ענשור אַז די פּרעס איז גלייך אין דער זעלביקער צייט. אויף ינאַליישאַן, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס מיט האַנטעלז אין די ספּאָרטזאַל
אין אַלגעמיין, האַנטעלז זענען געוויינט ווי ווייץ אין קלאסישע עקסערסייזיז: טוויסטינג, גוף ליפץ, "V" שיפל, אאז"ו ו. אָבער, עס זענען ספּעציעל עקסערסייזיז.
- זייַט בענדס מיט האַנטעלז. סטאַרטינג שטעלע: שטייענדיק, לעגס באַזונדער באַזונדער אַקסל-ברייט באַזונדער, רעכט האַנט הינטער די קאָפּ, לינקס - האלטן אַ קעטטלעבעלל. עס איז פארלאנגט צו בייגן צו די לינקס און ויסגלייַכן. נאָך דורכפירן אין איין ריכטונג, טוישן די האַנט פֿון די דומבבעללס און דורכפירן די געניטונג אויף די רעכט זייַט.
- רייזאַז די לעגס. סטאַרטינג שטעלע: ליגנעריש אויף דער פּאָדלאָגע, געווער עקסטענדעד אַרויף אין פראָנט פון איר און האלטן אַ האַנטעל, לעגס עקסטענדעד און אויפשטיין העכער די שטאָק. עס איז פארלאנגט צו כאַפּן די לעגס אָלטערנאַטלי צו די לינקס פון די קעטטלעבעלל און צו די רעכט פון די האַנטעל, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און מאַכן זיכער אַז די פֿיס טאָן ניט אָנרירן די שטאָק.
