היפּערעקסטענסיאָן איז איינער פון די גרונט עקסערסייזיז פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג דיין צוריק מאַסאַלז. אין אַדישאַן, עס זענען גאַנץ ווערייישאַנז און טעקניקס צו דורכפירן דעם געניטונג, און עס אַקטיוולי געניצט אין קראָסספיט טריינינג. מיר וועלן דערציילן איר אין דעטאַל וועגן ווי צו טאָן כייפּערעקסטענסיאָן ריכטיק הייַנט.
אין יאָג פון מאַקסימום ווייץ ביי יקערדיק עקסערסייזיז און ינקריסינג ינטענסיטי אין קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז, פילע אַטליץ פאַרגעסן אַז ערשטער פון אַלע מיר גיין צו די ספּאָרטזאַל צו פֿאַרבעסערן (אָדער לפּחות טייַנען) אונדזער געזונט. דעריבער, ינדזשעריז צו די רוקנביין, ספּעציעל די לאַמבאַר רוקנביין, זענען געוויינטלעך פֿאַר רובֿ וויזאַטערז. כּמעט יעדער רגע אַטלעט סאַפערז פון דעם ייל, כאָטש ער קען נישט אפילו וויסן וועגן אים, אָפט סימפּטאָמס זענען פיל שפּעטער. אין דעם אַרטיקל, מיר זאָגן איר ווי צו ויסמיידן דעם, ווי כייפּערעקסטענשאַן איז ריכטיק דורכגעקאָכט און ווי דאָס וועט העלפֿן אונדז אין אונדזער שווער אַרבעט.
היפּערעקסהעסיאַ איז אַ געניטונג וואָס איז דורכגעקאָכט אין אַ ספּעציעל מאַשין מיט ספּעציעל פּלאַטפאָרמס פֿאַר פיקסיר די פֿיס און גוף, די מאַסע פון וואָס פאלן אויף די עקסטענסאָרס פון דעם רוקנביין. עס איז אַזאַ אַ סימיאַלייטער, מיסטאָמע, אין יעדער ספּאָרטזאַל, אַזוי דעם געניטונג איז פּערפאָרמד אומעטום. עס איז געניצט פֿאַר גאָר פאַרשידענע צוועקן: ווי אַ וואָרמינג פֿאַר שווער סקוואַץ אָדער דעדליפץ; ווי אַ באַזונדער געניטונג אַימעד צו אַרבעט אויס די נידעריקער צוריק; ווי אַן נאָך "פּאַמפּינג" פון בלוט צו די ינדזשערד געגנט בעשאַס ריכאַבילאַטיישאַן פון ינדזשעריז; ווי אַ פּראָפילאַקסיס קעגן הערניאַז און פּראָטרוסיאָנס אין די לאַמבאַל רוקנביין. און, פון קורס, אין די ראַם פון קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז, וואָס מיר וועלן באשטימט הייַנט און געבן ביישפילן.
היינט וועלן מיר קוקן אויף:
- וואָס זענען די בענעפיץ פון טאן כייפּערעקסטענסיאָן;
- ווי צו טאָן כייפּערעקסטענסיאָן ריכטיק;
- ווערייאַטיז פון געניטונג;
- וואָס קענען פאַרבייַטן היפּערעקסטענסיאָן;
- קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז מיט דעם געניטונג.
די בענעפיץ פון טאן די געניטונג
כייפּערעקסטענסיאָן איז טאָמער די בלויז געניטונג וואָס אַלאַוז איר צו מאַסע די עקסטענסאָרס פון דעם רוקנביין מיט אַ מינימום אַקסיאַל מאַסע. דעריבער, עס איז רעקאַמענדיד פֿאַר די וואַסט מערהייט פון ספּאָרטזאַל וויזאַטערז, סייַדן עס זענען ערנסט קאָנטראַינדיקאַטיאָנס. דאַנק צו דעם געניטונג, מער ווי טויזנט אַטליץ פון אַלע איבער די וועלט זענען ביכולת צו היילן אַלט, ניט-היילונג און כאָנטאַד מיקראָטראַומאַ אין די לאַמבאַר רוקנביין.
די הויפּט ארבעטן מוסקל גרופּעס זענען עקסטענסאָרס פון די רוקנביין, גלוטעאַל מאַסאַלז און האַמסטרינגס. די מאַסע וועקטאָר ענדערונגען דיפּענדינג אויף די שטעלע אויף וואָס די אַטלעט איז לאָוקייטאַד: די העכער עס איז, די מער די יקסטענשאַנז פון די רוקנביין זענען לאָודיד, די נידעריקער, די ביסעפּס פון די דיך זענען אויסגעשטרעקט און רידוסט. אין דעם פאַל, די ביאָמעטשאַניקס פון דער באַוועגונג וועט זיין ווי דעדליפט אויף גלייַך לעגס אָדער סלאָפּעס מיט אַ באַרבעלל אויף די פּלייצעס.
© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com
אַלע שטאַרקייט אַטליץ, אין וועמענס טריינינג פּראָצעס אַ פּלאַץ פון צייט איז באַשטימט צו טאָן סקוואַץ מיט אַ באַרבעלל און דעדליפט, טאָן ניט בייפּאַס היפּערעקסטענסיאָן.
מיר אַלע געדענקען די הויפּט אַספּעקט פון די טעכניק פון די עקסערסייזיז - מיינטיינינג אַ גלייך צוריק איבער די גאנצע צוגאַנג. עס איז גאָר שווער צו טאָן דאָס מיט אַ "קאַלט" און נישט רינגקאַלד נידעריק צוריק, און דיווייישאַנז פון די ריכטיק טעכניק קענען פירן צו שאָדן.
אָפּזוך פון ינדזשעריז
אויב איר ליידן פון צוריק מיקראָטראַומאַ, עס איז רעקאַמענדיד צו אַדישנאַלי "פּאָמפּע" די ספּיינאַל עקסטענסאָרס לפּחות אַמאָל אַ וואָך. דאָס לאָוקאַלי סטימיאַלייץ בלוט סערקיאַליישאַן אין די דאַמידזשד געביטן, ווייַל מער מיקראָעלעמענץ זענען סאַפּלייד דאָרט, קאַנטריביוטינג צו פרי היילונג און אָפּזוך.
עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן עטלעכע שטעלעס פון היפּערעקסטענסיאָנס אין גרויס נומער פון רעפּאַטישאַנז (פון 20 און מער) צו באַקומען אַ positive רעזולטאַט. רובֿ פון די סימפּטאָמס וועט פאַרשווינדן זייער באַלד: ווייטיק סאַבסיידז, מוסקל מאָוטיליטי און מאָביליטי פֿאַרבעסערן, דער נידעריקער צוריק סטאַפּס געשווילעכץ נאָך אַ לאַנג זיציק אַרבעט.
עס איז אויך אַ טעאָריע אַז דורכפירן היפּערעקסטענסיאָנס ימפּרוווז האַלטנ זיך, ראַדוסאַז היפּערלאָרדאָסיס אָדער קיפאָסיס פון דעם רוקנביין. צוליב דעם, היפּערעקסטענסיאָנס זענען נישט בלויז דורכגעקאָכט דורך אַטליץ, אָבער אויך דורך פּראָסט מענטשן וואָס האָבן געליטן ספּיניאַל ינדזשעריז, ווי אַ טייל פון טעראַפּיוטיק און רעקרייישאַנאַל גשמיות בילדונג, און קיין קוואַלאַפייד טעראַפּיסט וועט באַשטעטיקן די ומגעוויינטלעך בענעפיץ פון דעם געניטונג.
עצה פֿאַר ליבהאבערס פון טויגיקייט און באָדיבוילדינג: אַ גרויס היפּערטראָפיעד צוריק קוקט "ליידיק" אָן געזונט דעוועלאָפּעד ספּיינאַל עקסטענסאָרס. דעריבער, טאָן ניט פאַרגעסן וועגן דורכפירן דעם געניטונג אין צוריק ווערקאַוץ, ווייַל איר וועט ונטערשטרייַכן די V- שייפּט סילאַוועט פון די צוריק און, פון קורס, איר וועט פילן אַלע די בענעפיץ פון דעם געניטונג וואָס איז דיסקרייבד אויבן. אין אַדישאַן, אין אַדישאַן צו די דעדליפט און סקוואַט, אַלע האָריזאָנטאַל לאַט ראָוז (ט-באַר רודערן, בענט-איבער האַנטעל רודערן, בענט-איבער באַרבעלל רודערן, אאז"ו ו) אויך געבן אַקסיאַל מאַסע און מאַסע אונדזער נידעריקער צוריק.
ריכטיק געניטונג טעכניק
ונטער מיר וועלן רעדן וועגן דער פאָרשטעלונג פון דער קלאַסיש טיפּ פון היפּערעקסטענסיאָן אויף אַ נאָרמאַל סימיאַלייטער מיט אַ טראָפּ אויף די עקסטענסאָרס פון דעם רוקנביין. עס זענען עטלעכע ווערייישאַנז פון דעם געניטונג, אָבער אין אַלע פון זיי עס איז רעקאַמענדיד צו נאָכפאָלגן די זעלבע פּרינציפּן און קעראַקטעריסטיקס וואָס זענען אונטן. אָבער טאָן ניט פאַרגעסן אַז אַ פערזענלעכע טריינער איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר דיין געזונט און ספּאָרט פּראָגרעס, אַזוי אויב איר האָט אַן ינטעליגענט מומכע און די טעכניק איז שווער פֿאַר איר, ווענדן צו אים פֿאַר הילף, אַזוי איר וועט שפּאָרן אַ פּלאַץ פון צייט און טאָמער , און געזונט.
ערשט שטעלע
זיצן קאַמפערטאַבלי אויף די מאַשין מיט די שפּיץ פון די וואַל אויף לענד מדרגה. ויסגלייַכן דיין נידעריקער צוריק מיט דיין טאָרסאָו גלייַך אויבן דיין לעגס. סטאַטיקלי אָפּמאַך די רוקנביין עקסטענסאָרס און גלוטעוס מאַסאַלז. דער צוריק זאָל זיין גאָר גלייַך, דער בליק איז דירעקטעד אין פראָנט פון איר, די געווער זאָל זיין קראָסיז איבער די קאַסטן. מיר רוען דיין כילז טייטלי אויף די פּלאַטפאָרמע אין די דנאָ פון די סימיאַלייטער.
שיפּוע
סלאָולי אַראָפּ אַראָפּ ביז איר פילן אַ אויסשטרעקן אין די מאַסאַלז פון דער נידעריקער צוריק און האַמסטרינגס בשעת ינכיילד. די באַוועגונג זאָל זיין גלאַט און קאַנטראָולד, עס איז ניט נייטיק צו "פאַלן" שארף אַראָפּ. עס איז וויכטיק צו האַלטן דיין צוריק גלייך מיט ריספּעקטינג די נאַטירלעך לאַמבאַר לאָרדאָוס. דו זאלסט נישט גיין צו נידעריק, אונדזער בילכערקייַט אין דעם געניטונג איז צו "פּאָמפּע" די נידעריקער צוריק, נישט אויסשטרעקן עס. סטרעטשינג סעפּעראַטלי נאָך דיין ווערקאַוט וועט ניט בלויז פאַרגרעסערן דיין מאָביליטי, אָבער אויך העלפֿן דיין מאַסאַלז צוריקקריגן אין ווייניקער צייט.
קריכן
סטראַיגהטעד צו די סטאַרטינג שטעלע בשעת ויסאָטעמען אָן די פאַרהאַלטן אין די דנאָ פונט. מיר פאַרהאַלטן פֿאַר אַ מאָמענט אין די שפּיץ פונט און איבערחזרן די באַוועגונג. טאָן לפּחות 10-15 רעפּאַטישאַנז אין איין גאַנג, אַזוי איר וועט ענשור גוט בלוט שטראָם צו די ארבעטן מוסקל גרופּעס.
דער הויפּט פונט איז אַז איר טאָן ניט דאַרפֿן צו בייגן ווי פיל ווי מעגלעך אין די שפּיץ פונט, אַזוי אַלע די בענעפיץ פון די געניטונג וועט ווערן גאָרנישט, ווייַל שטאַרק קאַמפּרעשאַן וועט זיין באשאפן אויף די ינטערווערטעבראַל דיסקס אין די לאַמבאַר געגנט.
געניטונג פּראַגרעשאַן איז אַ זיכער וועג צו פּראָגרעס אין אַלע עקסערסייזיז, און היפּערעקסטענסיאָן איז ניט ויסנעם. ווען די באַוועגונג ווערט גרינגער און גרינגער פֿאַר איר, פּרובירן צו ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די מאַסע. דאָס קען זיין געטאן אין דריי וועגן:
- טאן מער ריפּס אין איין גאַנג;
- ווייניקער רעסטינג צווישן וויסט;
- ניצן נאָך ווייץ.
די ווידעא דעמאַנסטרייץ אין מאַקסימום דעטאַל די טעכניק פון דורכפירן היפּערעקסטענסיאָנס:
טייפּס פון היפּערעקסטענסיאָן
מיט פאַרשידענע טייפּס פון היפּערעקסטענסיאָנס, איר קענען פאַרשיידן די מאַסע אין פאַרשידענע וועגן און מאַסע עטלעכע מאַסאַלז צו אַ גרעסערע מאָס. ונטער זענען די מערסט פּראָסט ווערייישאַנז פון דעם געניטונג.
היפּערעקסטענסיאָן מיט נאָך ווייץ
מיר דורכפירן אַ קלאַסיש כייפּערעקסטענסיאָן, אָבער מיר האַלטן אַ לאַטקע אָדער האַנטעל אין פראָנט פון אונדז, דרינגלעך עס צו די קאַסטן. העלפּס צו פאַרגרעסערן די מאַסע אויף דער נידעריקער טייל פון די ספּינאַל עקסטענסאָרס. עס איז וויכטיק צו אַדאַקוואַטלי דערגרייכן די וואָג מיט וואָס איר דורכפירן דעם געניטונג. מאַכט רעקאָרדס זענען נישט אינטערעסירט פֿאַר אונדז דאָ. אויב איר קענען נישט דורכפירן דעם געניטונג מיט די וואָג טעכניש ריכטיק, קייַלעכיק דיין נידעריקער צוריק, אָדער די וואָג אַוטווייז און איר פאַלן פאָרויס, רעדוצירן די וואָג. געדענקט צו האַלטן דיין צענטער פון ערלעכקייט אויף דיין כילז פֿאַר בעסער קאָנטראָל פון דיין באַוועגונג.
© קאַדמי - stock.adobe.com
עס איז אויך אַ מין פון געניטונג מיט אַ באַר אויף די האַלדז, אַזוי די מאַסע איז שיפטאַד מער צו די מיטל טייל פון די עקסטענסאָרס פון די רוקנביין. אַרבעט מיט דיין טריינינג שוטעף צו שטעלן די באַר ריכטיק (די שטעלע זאָל זיין ענלעך צו אַ באַרבאַל סקוואַט). אָבער טאָן ניט פאַרגעסן צו קוקן פאָרויס און טאָן ניט בייגן דיין האַלדז, ווייַל איר ריזיקירן ינדזשערד די סערוואַקאַל רוקנביין.
פאַרקערט היפּערעקסטענסיאָן
עס איז דורכגעקאָכט אויף אַ ספּעשאַלייזד מאַשין, וווּ דער גוף איז פּאַראַלעל צו די שטאָק און די לעגס העכערונג פון די דנאָ אַרויף, קלינגינג צו אַ ספּעציעל וואַל. די געניטונג אָפּציע ניצט מער גלוטעוס מאַסאַלז. דו זאלסט נישט קאַמיש צו דורכפירן פאַרקערט היפּערעקסטענסיאָנס, כאַנגגינג נאָך ווייץ אויף די סימיאַלייטערז, פֿאַר אַנטריינד אַטליץ, דאָס וועט מאַכן נאָך אַקסיאַל מאַסע אויף די נידעריקער צוריק און סאַקרום.
א ווידעא ווי איר קענען מאַכן פאַרקערט היפּערעקסטענסיאָן אָן אַ ספּעציעל סימיאַלייטער:
דירעקט היפּערעקסטענסיאָן
עס איז דורכגעקאָכט אויף אַ ספּעציעל מאַשין ווו די פּלאַטפאָרמע איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. די מייַלע פון דירעקט היפּערעקסטענסיאָנס איז די געוואקסן קייט פון באַוועגונג, וואָס מאכט עס מעגלעך צו אַרבעטן די גאנצע מענגע פון ספּיניאַל עקסטענסאָרס. איך גלויבן אַז די ווערייישאַן פון דעם געניטונג איז פּאַסיק פֿאַר מענטשן וואָס זענען זיכער אין זייער געזונט. דירעקט כייפּערעקסטענסיאָן קריייץ אַ שטאַרק אויסשטרעקן אויף דער נידעריקער לאַמבאַר געגנט אין די לאָואַסט פונט, וואָס קענען פאַרשטאַרקן מיקראָטראַומאַ אין דעם געגנט.
© באָדזשאַן - stock.adobe.com
וואָס קענען פאַרבייַטן היפּערעקסטענסיאָן?
אַזוי, מיר פיגיערד אויס ווי צו טאָן ריכטיק היפּערעקסטענסיאָן. אָבער, עס איז קיין סוד אַז יעדער מענטש האט אַ יינציק אַנאַטאַמיקאַל סטרוקטור, און עטלעכע עקסערסייזיז, ווייַל פון דעם, קענען זיין ומבאַקוועם פֿאַר אים - די אַטלעט האט נעבעך קאָנטראָל איבער באַוועגונג, פילז ומבאַקוועמקייַט אין די דזשוינץ אָדער ליגאַמאַנץ און טוט נישט פילן ארבעטן מאַסאַלז. דעריבער, מיר וועלן אַנאַלייז עקסערסייזיז וועמענס ביאָמעטשאַניקס זענען ענלעך צו היפּערעקסטענסיאָנס. נעמען טאָן אויב איר קען נישט אָדער טאָן ניט וועלן צו טאָן דעם געניטונג פֿאַר איין סיבה אָדער אנדערן.
דעדליפט
דער קלאַסיש דעדליפט איז אַ גרויס געצייַג פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג די עקסטענסאָרס פון די רוקנביין און האַרץ מאַסאַלז. אויב איר האַלטן די ריכטיק טעכניק און נישט יאָגן די מאַקסימום ווייץ, איר וועט נאָר נוץ פון דעם געניטונג. כל די רעדן אַז דעדליפץ פאַרגרעסערן די טאַליע און בויך זענען מיטס, בויך און טאַליע ינקריסיז אַנכעלטי דיעטע און פעלן פון געניטונג. אין אפגעזונדערט פאלן - אַ יחיד פּרידיספּאַזישאַן צו כייפּערטראָפיד אַבליק און רעקטוס אַבדאָמיניס מאַסאַלז. אין אַדישאַן צו אַרבעט אויס די מוסקל גרופּעס וואָס זענען אינטערעסירט פֿאַר אונדז, טאן דעאַדליפץ (ווי אנדערע שווער יקערדיק עקסערסייזיז) האט אַ positive ווירקונג אויף טעסטאַסטעראָון ויסשיידונג, וואָס איז זייער וווילטויק פֿאַר די זכר גוף.
דעדליפט אויף גלייַך לעגס (רומעניש דעדליפט)
אויב איר קען נישט כאַפּן דעם האַמסטרינג צונויפצי ווען איר דורכפירן היפּערעקסטענסיאָנס מיט אַ נידעריק שטעלע פון דער פּלאַטפאָרמע, איר קענען פאַרבייַטן דעם געניטונג מיט די רומעניש דעדליפט. די ביאָמעטשאַניקס פון די צוויי עקסערסייזיז זענען ענלעך, אונדזער הויפּט אַרבעט איז צו קלייַבן די רעכט באַוועגונג פֿאַר זיך, ביי וואָס די האַמסטרינגס זענען קעסיידערדיק מאַסע. דעריבער, מיר טאָן ניט אַראָפּגיין די באַר גאָר אַראָפּ און טאָן ניט גאָר פאַרברייטערן די צוריק אין די שפּיץ פונט און פּרובירן צו רירן די פּעלוויס ווי ווייַט צוריק ווי מעגלעך צו אויך נוצן די גלוטאַל מאַסאַלז. אין אַדישאַן צו די באַרבעלל, איר קענען דורכפירן דעם געניטונג מיט דומבבעללס, אַזוי איר אַדישנאַלי מאַסע די פאָראַרמז און טראַפּעזיוס מאַסאַלז און פֿאַרבעסערן די שטאַרקייט פון די גריפּ. פּרוּווט דורכפירן אַ דעדליפט אויף גלייַך לעגס אין די אויבן ווערסיע. אין דער מאָרגן איר וועט פילן גאָר נייַ סענסיישאַנז, פֿאַר אַ אַנפּריפּערד אַטלעט, יעדער שריט אָדער באַוועגונג אין די קני שלאָס וועט זיין געגעבן מיט אַ שטאַרק קאָפּשווינדל.
באַרבעלל בענדס (גוט מאָרגן)
באַרבעלל בענדס זענען אַ גרויס אַגזיליערי סקוואַט געניטונג, ווי געזונט ווי אַ געצייַג צו אַרבעטן די עקסטענסאָרס פון די רוקנביין און האַמסטרינגס. די טעכניק דאָ איז ענלעך צו די רומעניש דעדליפט - מיר אַרבעטן אין אַ לימיטעד אַמפּליטוד, בעכעסקעם די מאַסאַלז אין קעסיידערדיק שפּאַנונג, און מיר ציען די פּעלוויס צוריק. דו זאלסט נישט פאַרגעסן אַז די צוריק מוזן זיין געהאלטן גלייַך איבער די גאנצע צוגאַנג. אויב איר פילן ומבאַקוועם שפּאַנונג אין די האַמסטרינג, רעדוצירן דיין אַרבעט וואָג אָדער טוישן דעם געניטונג צו אַן אַרבעט וווּ איר קענען אַרבעט סמודלי און אָן ומבאַקוועמקייַט.
עקסטענסיאָן פון דער נידעריקער צוריק אין די סימיאַלייטער
עטלעכע מאָדערן טויגיקייט קלאַבז זענען יקוויפּט מיט אַ ספּעציעלע טריינער צו אַרבעטן די נידעריקער טייל פון די רוקנביין עקסטענסאָרס. רו דיין צוריק אויף די פּלאַטפאָרמע און סמודלי ויסגלייַכן דיין צוריק, קיין פּלוצעמדיק מווומאַנץ זענען ערלויבט דאָ. גרויס וואַרעם-אַרויף איידער סקוואַץ אָדער דעדליפץ.
צו בעסער פֿאַרשטיין וואָס עס איז וועגן, זען דעם קורץ ווידעא:
עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין אַז די עקסערסייזיז שווער צו מאַסע אונדזער מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם, און זיי פאָרשטעלן אַן אַקסיאַל מאַסע אויף דעם רוקנביין. דעריבער, אויב איר האָט יקספּיריאַנסט צוריק פּראָבלעמס און אַקסיאַל לאָודינג איז קאָנטראַינדיקאַטעד פֿאַר איר, עס איז בעסער צו קלייַבן היפּערעקסטענסיאָנס. קאָנטאַקט אַן ינסטראַקטער צו אַנטוויקלען די ריכטיק טעכניק, אַזוי איר וועט באַשיצן אייער נידעריקער צוריק און קענען ריכטיק פארשטארקן די נויטיק מוסקל גרופּעס.
קראָסספיט קאַמפּלעקסאַז
די טיש אונטן כּולל עטלעכע קאַמפּלעקסאַז מיט היפּערעקסטענסיאָן. איר קענען אָנהייבן דעם קאָמפּלעקס איר ווי, אויב איר זענט זיכער אין דער געזונט און פאַנגקשאַנאַל צוגרייטונג פון דיין מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם. די ינטענסיטי פון די קאַמפּלעקסאַז איז נישט די העכסטן, אָבער עס וועט זיין יבעריק פֿאַר אַנריינד אַטליץ.
אין אַדישאַן, איר קענען מאַכן זיך די קאַמפּלעקסאַז זיך פון די עקסערסייזיז, די טעכניק פון וואָס איר האָט פּערפעקטאַד צו מאַסטערי, דאָס דעפּענדס בלויז אויף דיין פאַנטאַזיע און שעפֿערישקייט. היפּערעקסטענסיאָנס זענען בישליימעס קאַמביינד מיט פאַרשידן מינים פון פּול-אַפּס, פּוש-אַפּס און אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז, בשעת די אַקסיאַל מאַסע אויף דעם רוקנביין איז מינימאַל.
| ליכט דרייַסיק | דורכפירן 30 פּוש-אַפּס, 30 היפּערעקסטענסיאָנס, 30 פּול-אַפּס, 30 פּוש-אַפּס, 30 לאַנג דזשאַמפּס. |
| בולדאָג 2 | דורכפירן אַ לייטער פון 1 צו 10 רעפּס און אַ צוריק לייטער פון 10 צו 1 רעפּאַטישאַנז פון היפּערעקסטענסיאָנס מיט אַ באַרבעלל אויף די פּלייצעס און שטופּן-אַרויף מיט אַ שמאָל באַשטעטיקן פון די הענט אויף די פּילקע. |
| באק | דורכפירן 100 דזשאַמפּינג שטריק, 22 סומאָ דעאַדליפץ, 22 היפּערעקסטענסיאָנס, 22 דיפּס, 11 קעטטלעבעלל סנאַטשיז מיט יעדער האַנט. גאַנץ 4 ראָונדס. |
| אָן בליסטערז | דורכפירן 15 טאָפּל כאַנדיד קעטטלעבעלל סווינגס, 15 קעסטל דזשאַמפּס און 15 היפּערעקסטענסיאָנס. בלויז 5 ראָונדס. |
| שמוציק פופציק | דורכפירן 50 קעסטל דזשאַמפּס, 50 שלעפּן אַרויף, 50 קעטטלעבעלל סווינגס, 50 לונגעס, 50 שווונג פּרעסיז, 50 היפּערעקסטענסיאָנס, 50 פּילקע ווארפט ער אויף די שטאָק. |
