מעאַלס פֿאַר מאַראַטהאָן ראַנערז - וואָס צו עסן איידער, בעשאַס און נאָך די פאַרמעסט

איידער די מאַראַטהאָן אָנהייב, די אַטלעט דאַרף צו באַצאָלן אַ פּלאַץ פון ופמערקזאַמקייט צו די אַלגעמיינע דיעטע, דאַנק צו וואָס אַ מענטש קענען בעסער צוגרייטן דעם גוף פֿאַר דער צוקונפֿט שווער דיסטאַנסע.

15-20 טעג איידער די אָנהייב, און 7-10 טעג איידער עס זאָל זיין געוויינט מער ופמערקזאַמקייט צו די דיעטע, ספּעציעל היים-מאַראַטהאָן דיייץ זאָל זיין געוויינט, מיט וואָס די מעראַטאַן וועט פאָרן אָן שוועריקייטן און לייכט.

מעאַלס איידער די מעראַטאַן

אַטלעטיק פאָרשטעלונג וועט אָפענגען אויף ביידע קוילעלדיק טויגיקייט און ספּעציפיש דייאַטערי ברירות צו טייַנען די אַטלעט ס שטאַרקייט און ענדעראַנס.

ביז דעם מאַראַטהאָן זיך און בעשאַס די ראַסע, די ברענוואַרג פֿאַר די גוף מוזן זיין ספּעציעל צו באַפרידיקן די אַטלעט 'ס נויט פֿאַר ענערגיע, וואָס איז ווייסטאַד ווייַל פון לאַנג פליסנדיק.

אַזאַ דערנערונג פיעסעס אַ ריזיק ראָלע אין אָוווערקאַמינג לאַנג דיסטאַנסאַז און דעם מאָמענט ריקווייערז אַ פּלאַץ פון מי און צייט, עס איז בעסטער צו באַשטימען צו אַזאַ דיייץ 14-15 טעג איידער די אָנהייב.

יענע וואָס האָבן שוין אָנטייל גענומען אין מעראַטאַנז פילע מאָל וויסן ווי וויכטיק אַ ספּעציעל ריכטיק דיעטע איז, אין אַדישאַן, איר זאָל קענען צו קאָנטראָלירן אייער אַפּעטיט, ווייַל דאָס איז זייער אַפעקץ די רעזולטאַטן פון די פאַרמעסט. עס איז רעקאַמענדיד צו באַשטימען צו פּראָדוקטן מיט פאַרשידן קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ, וואָס איז וועדזשטאַבאַלז, טוווע און ברויט, 1.5 חדשים איידער די פאַרמעסט.

די הויפּט אַרבעט פון די דיעטע איז צו יפעקטיוולי צוגרייטן דעם גוף פון אַטלעט פֿאַר קאָנקורענץ, דער מענטש ווערט מער פאַרטראָגן און ווייניקער מיד און זיין ענערגיע ווערט אפילו גרעסער.

פאָקוס אויף קאַרבאָוכיידרייץ

די אַלגעמיינע דערנערונג סיסטעם פֿאַר די מעראַטאַן איז זייער וויכטיק, די ברענוואַרג מוזן טרעפן די גוף באדערפענישן אין דער צייט פון די ראַסע. עס איז אַ מיסקאַנסעפּשאַן אַז עס איז בעסער צו עסן ווייניקער איידער דזשאַגינג אין 7 טעג צו פאַרלירן וואָג פאַסטער און געניטונג מער.

איידער די אָנהייב, איר דאַרפֿן צו קלאר טוישן דיין דיעטע, וואָס איז זייער וויכטיק צו אַ קאַרבאָוכיידרייט דיעטע, קאַרבאָוכיידרייט לאָודינג טאַקע ימפּרוווז די קוואַליטעט פון פליסנדיק, און יעדער מומכע וועט שטימען מיט דעם.

עס זענען צוויי מעטהאָדס אין מעראַטאַן פיר, איינער פון וואָס איז גערופן אמעריקאנער, און די רגע אייראפעישער, כאָטש די עסאַנס איז די זעלבע - עס איז לאָודינג דעם גוף מיט קאַרבאָוכיידרייץ:

1. קאַרבאָוכיידרייט דיפּלישאַן מיט נאָך אַלגעמיין אָווערלאָאַד, נאָך 3-4 טעג איידער די מעראַטאַן זיך, שווער טריינינג נעמט אָרט, ווו די כעזשבן זאָל זיין מאַקסימום. אַזאַ טריינינג קענען פירן צו שטרענג ענערגיע דיפּלישאַן, און פאַטי און פּראָטעין פודז זענען אַוועקגענומען, און די עסנוואַרג זיך וועט צונויפשטעלנ זיך פון 80% קאַרבאָוכיידרייץ. ווייַטער טריינינג איז ניט מער געהאלטן ביז די אָנהייב, ווייַל די אַטלעט וועט האָבן אַ מאַקסימום ענערגיע, וואָס איז זייער וויכטיק פֿאַר אַ מעראַטאַן.
2. א גיך פאַרגרעסערן אין די גאַנץ סומע פון ​​קאַרבאָוכיידרייט עסנוואַרג און די מאַקסימום מדרגה פון טריינינג בלייבט פֿאַר אַ לאַנג צייַט, און 3 טעג איידער די אָנהייב, די נומער פון פּראָטעינס און פאַץ זאָל זיין רידוסט. דערנאָך די נומער פון פאַרשידן קאַרבאָוכיידרייט פּראָדוקטן ינקריסיז אין די דיעטע, טריינינג קענען בלויז צונויפשטעלנ זיך פון נאָך ליכט עקסערסייזיז. דערנאָך, 3 שעה איידער די מעראַטאַן, עס איז אַ גענעראַל דיעטע וואָס איז 70-80% קאַרבאָוכיידרייץ, 20% פּראָטעין און 10% פעט, וואָס איז, מיט אַ רייַך קאַרבאָוכיידרייט אינהאַלט.

ססיענטיסץ האָבן לאַנג פּראָווען אַז דאָס איז קאַרבאָוכיידרייץ וואָס וועט ווירקן די רעזולטאַטן אין ספּאָרט, ווייַל די מענטשלעך גוף וועט סינטאַסייז גלייקאַדזשין פֿון די קאַרבאָוכיידרייץ, דאָס איז אַ מקור פון ענערגיע.

ביז דעם מאַראַטהאָן זיך, איר דאַרפֿן צו צושטעלן גלייקאַדזשין אין דעם גוף, און אַזוי אַז די סומע איז גענוג פֿאַר אַ מעראַטאַן, אַ נומער פון טעקניקס זענען געניצט צו ענשור אַז עס זענען ענערגיע ריזערווז אין די פאָרעם פון גלייקאַדזשין.

3-6 חדשים איידער די פאַרמעסט, דאקטוירים און נוטרישאַניס וועט האָבן צו לערנען די ריאַקשאַנז פון די גוף פון יעדער אַטלעט און מאַכן יחיד דיייץ. 7-9 טעג איידער די אָנהייב, די סומע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ אין די עסנוואַרג זאָל זיין אַרויף צו 35%, 4-6 טעג אַרויף צו 70%, און אויף דעם טאָג פון די פאַרמעסט אַרויף צו 80%, אַזאַ אַ דיעטע מיט קאַרבאָוכיידרייץ וועט פאַרגרעסערן די גלייקאַדזשין רעזערוו.

פּראָטעין דיעטע איידער די מעראַטאַן

וואָס איז אַ גענעראַל פּראָטעין דיעטע: פיש, פלייש און סעאַפאָאָד, ווי געזונט ווי פּאָמידאָר זאַפט און קיוקאַמערז, פּראָדוקטן זאָל האָבן אַרויף צו 5 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ. אין 100 גר. עסנוואַרג. מילכיק פּראָדוקטן וואָס זענען דערלויבט פּראָסט פּראָדוקטן זענען פּוטער און קעפיר, קעז און מילך, קרעם און הייַזקע קעז, סמעטענע.

דער קלאַסיש פאַר-מאַראַטהאָן מאָלצייַט פּלאַן איז אַ פּראָטעין מאָלצייַט פּלאַן נאכגעגאנגען דורך אַ ספּעציעל קאַרבאָוכיידרייט מאָלצייַט וואָס איז פארלאנגט פֿאַר יעדער אַטלעט, לויט שפּיץ קאָוטשיז. די הויפּט דיעטע פון ​​אַ פּראָטעין דיעטע איז רינדערנס און פיש פלייש, ווי געזונט ווי עגגס, הייַזקע קעז און טשיזיז, אָבער עס זאָל זיין אַ מינימום פון מעל, טוווע און סוויץ.

טראַינינג זאָל זיין ליכט ווען דייאַטינג, דאָס זענען קליין ראַנז מיט אַקסעלעריישאַנז, אָבער נאָר איידער, אַ שווער און טיף ווערקאַוט איז דורכגעקאָכט.

די הויפּט צושטאַנד דאָ איז דער אַוועק פון געווירציק, ווי אויך געפּרעגלט און פּראָסט פאַטי פודז. די גיך אָלטערניישאַן פון שטרענג דיייץ איז נישט דיזייראַבאַל פֿאַר דייאַבעטיקס. די באַרדאַסדיק אַרבעט פון די דיעטע איז צו געשווינד פאַרגרעסערן די גלייקאַדזשין רעזערוו אין דעם גוף פון די אַטלעט, דאָס הייסט, אין די אָנהייב, ער וועט האָבן גרויס ברענוואַרג ריזערווז.

דאָ ס אַ בייַשפּיל פון אַ פּראָטעין דיעטע איידער אַ מעראַטאַן:

• טאָג 1. אָן די נוצן פון קאַרבאָוכיידרייץ, פרישטיק גרין און שוואַרץ טיי, איר קענען הייַזקע קעז און פאַרשידן שווער טשיזיז, פיש און פלייש בעשאַס דעם טאָג, ווי געזונט ווי יי ווייץ און יויך. עס איז פאַרבאָטן צו עסן געפּרעגלט עסנוואַרג, גוט טריינינג איז פארלאנגט, וואָס איז, לויפן אַרויף צו 20 קילאמעטער, און פֿאַר אַ יקספּיריאַנסט אַטלעט אַרויף צו 25 קילאמעטער אָדער מער.
• טאָג 2. פרישטיק בלויז טיי און אָן צוגעלייגט צוקער, איר קענען עסן הייַזקע קעז און קעז. אין די נאָכמיטאָג עסנוואַרג איז די זעלבע ווי אויף טאָג 1 מיט רויט קאַוויאַר.
• טאָג 3. פרישטיק איז די זעלבע, דאָס איז, טיי אָן צוקער, איר קענען עסן הייַזקע קעז, לאָנטש ווי אויף טאָג 2, אָן געפּרעגלט עסנוואַרג, לויפן 3-5 קילאמעטער צו וואַרעמען זיך, איר דאַרפֿן צו מאַכן אַקסעלעריישאַן, ווי געזונט ווי דזשאַגינג און אַ קליין קלאַפּ. אין אָוונט, איר קענען עסן זיס טיי מיט אַ פּאָר פון קראַקערז, און איר קענען עסן אַ בולקע.
• טאָג 4. פרישטיק איז זיס טיי, איר קענען האָבן איין בולקע און קראַקערז, טאָסט מיט האָניק און קלעם איז אויך רעקאַמענדיד, דעמאָלט דזשאַגינג פֿאַר 30 מינוט, און איר קענען עסן ממש אַלץ, אָבער בלויז אין קליין פּאָרשאַנז. די לאָנטש מאָלצייַט פֿאַר טאָג 4 יוזשאַוואַלי באשטייט פון רייַז און מאַקאַראָנען, און איר קענען אויך עסן יאָגהורט און רעגולער קעפיר מיט נידעריק פעט.
• טאָג 5. דער שפּייַז אויף דעם טאָג איז פּונקט די זעלבע ווי טאָג 4. אויב עס איז ליכט דזשאַגינג פֿאַר מער ווי 25 מינוט, עס איז פאַרבאָטן צו טרינקען דזשוסאַז, פריש וועדזשטאַבאַלז זענען לימיטעד אין לימיטעד קוואַנטאַטיז.
• טאָג 6. דיעטע ווי אין טאָג 5, ווערקאַוט 5 קילאמעטער אין אַ נאָרמאַל וואַרעם-אַרויף גאַנג, 3-4 אַקסעלעריישאַנז, אַ קיל אַראָפּ פון 5 מינוט איז פארלאנגט.
• טאָג 7. דער טאָג פון די מעראַטאַן זיך, 2 שעה פריער, פרישטיק פון 1-2 טעפּלעך פון זיס רעגולער טיי, איר קענען אויך האָבן קראַקערז און קלעם.

וואָס צו עסן עטלעכע וואָכן איידער די אָנהייב

א מאַראַטהאָן לויפער זאָל קלאר וויסן וואָס זיי עסן עטלעכע וואָכן איידער די מעראַטאַן זיך, ווי געזונט ווי וויטאַמינס אַזאַ ווי C און ב קאָמפּלעקס און מולטיוויטאַמינס. איידער די אָנהייב, לאַרד, קאַווע און אָראַנדזשאַז זענען יקסקלודיד פון די דיעטע אין אַ פּאָר פון וואָכן, עס איז אויך בעסער צו געבן אַרויף פאַטי און שווער פודז.

עס איז קעדייַיק צו פאַרגעסן וועגן לעגיומז, עס זאָל זיין ווייניקער פיברע-רייַך פודז, אָווועריטינג איז פּראָוכיבאַטאַד אפילו מיט קאַרבאָוכיידרייט דייאַטערי לאָודז. עס איז רעקאַמענדיד צו זיין אָפּגעהיט מיט פאַרשידן מילכיק פּראָדוקטן, פאַרגעסן וועגן עקספּערימענטינג מיט עסנוואַרג און נאָכגיין קלאר די געגרינדעט ראַשאַנז. אַלגעמיינע מאָלצייַט פּלאַנז וועט טוישן אַ פּאָר פון וואָכן איידער די ראַסע זיך, אַ שטרענג דיעטע איז שוין פּראָוכיבאַטאַד דאָ.

א פּראָטעין דיעטע איז מאַנדאַטאָרי, וואָס זאָל זיין אָלטערנאַטיוו מיט אַ קאַרבאָוכיידרייט דיעטע, דער הויפּט ציל איז גלייקאַדזשין דיפישאַנסי. דאַנק צו דיעטע און שטרענג געניטונג, 14-15 טעג איידער די אָנהייב, גלייקאַדזשין דיקריסאַז פֿון 1.5 מג צו 0.5 מג פּער 100 ג מוסקל געוועב. דערצו, אַזאַ אָנווער איז אָוווערקאַמפּאַנסייטיד און גלייקאַדזשין סטאָרז וועט פאַרגרעסערן צו 3-4 מג, וואָס איז אַ נאָרמאַל פּראַטעקטיוו אָפּרוף פון די מענטשלעך גוף.

די דיעטע פּלאַן קענען זיין 3: 3 אָדער 2: 4, דאָס איז די פאַרהעלטעניש פון קאַרבאָוכיידרייץ צו די נומער פון טעג פון די דיעטע. עס איז פארלאנגט פֿאַר נאָך 30 טעג צו קאָנטראָלירן רעגולער טריינינג מיט אַ לויפן פון 32 קילאמעטער אָדער מער, די דיסטאַנסאַז זאָל זיין ווייניקער ווי אין די פאַרמעסט.

שוין 14 טעג איידער די אָנהייב, די קאַנסאַמשאַן פון קאַרבאָוכיידרייץ מיט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס ינקריסיז, דאָס איז דער הויפּט פּראָדוקטן פון גאַנץ ווייץ און טוווע און רייַז. פאַרגרעסערן די סומע פון ​​דעם עסנוואַרג ביסלעכווייַז 10 טעג איידער די ראַסע צו דערגרייכן די מאַקסימום 7 טעג איידער די מעראַטאַן.

וואָס צו עסן אין די לעצטע וואָך איידער די אָנהייב

איר זאָל צוגרייטן איידער די מאַראַטהאָן אין שטייַגן. דאָ איז דער דערנערונג וואָס איז מער וויכטיק, עסנוואַרג איידער טריינינג און נאָך עס זאָל זיין געדאַנק אין טערמינען פון קאַרבאָוכיידרייץ, פאַץ און פּראָטעין. א גוטע ספּאָרט דערנערונג מיט וועדזשטאַבאַלז און פירות איז רעקאַמענדיד, אָבער איר קענען נאָך עסן זאמען און ניסלעך, און פלייש זאָל נאָר זיין פֿון אַנימאַלס וואָס געגעסן גראָז, און פּאַפּשוי און אָוץ זענען אויך פארלאנגט.

רובֿ פון אַלע איר זאָל עסן וועדזשטאַבאַלז, דעמאָלט פירות, עסן אפילו ווייניקער פלייש און פיש, איצט בלויז מילכיק פּראָדוקטן און פּראַסעסט פּראָסט גריינז קומען. די קאַנסאַמשאַן פון וועדזשטאַבאַלז און פירות איז קאַמפּאַלסערי, עסנוואַרג זאָל זיין בלויז פון גוט קוואַליטעט און עס זאָל זיין ווי ביסל סוויץ ווי מעגלעך.

ווערקאַוץ זענען בעסטער געטאן אין דער מאָרגן, ווייַל קאַמפּאַטישאַנז יוזשאַוואַלי נאָר פּאַסירן אין דער מאָרגן, ברעקפאַסץ זאָל זיין קאַרבאָוכיידרייט, איר קענען עסן וועדזשטאַבאַלז און פירות, און האָבן סנאַקס, לאָנטשיז מיט זופּ און גאַנץ גריינז און דינערז זענען געוויינטלעך אָן פלייש.

וואָס צו עסן אַ ביסל שעה איידער די אָנהייב

פאַרשידענע אַטליץ האָבן זייער יינציק נוטרישאַנאַל רעסאַפּיז 1-2 שעה איידער די אָנהייב, יוזשאַוואַלי קאַרבאָוכיידרייץ אָדער אַ טעלער פון גוט בוילד מאַקאַראָנען. יקספּיריאַנסט מאַראַטהנערס קענען אויך רעקאָמענדירן האָבערגריץ אָדער באַקוויט און רייַז, ווייַל די טוווע זענען רייַך אין פאַרשידן קאַרבאָוכיידרייץ, דעם מאָמענט זאָל זיין אַ פּלאַץ פון צייט און ופמערקזאַמקייט ווייַל די אַטלעט ס געזונט און וווילזייַן אָפענגען אויף דעם.

פליסנדיק מיט אַ גוט מאָגן איז באשטימט ניט ווערט עס, איר קענען עסן ליכט פודז, וואָס איז, bananas אָדער apples, דאָ אַ פּלאַץ דעפּענדס אויף די פאַקט אַז אויב נעכטן, אפילו אויב איר טאָן נישט וועלן צו עסן, מאַכן אַ ליכט פרישטיק. אָבער איר זאָל נישט טרינקען וואַסער אַ האַלב שעה איידער די אָנהייב, און דאָס איז אַ זייער וויכטיק פאַקטאָר. עס איז גאַנץ מעגלעך צו טאָן מיט, אויב ניט עפּל, מיט פאַרשידענע ענערגיע באַרס, איר קענען אויך עסן ניסלעך און אפילו דאַר פירות, וואָס איז, לאַנג קאַרבאָוכיידרייץ.

מעאַלס בעשאַס די מעראַטאַן

די פארלאנגט סומע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ

צו פאַרגרעסערן די צושטעלן פון גאַנץ גלייקאַדזשין צו די פארלאנגט מדרגה, אַ קאַרבאָוכיידרייט מאַראַטאַן מאַסע פון ​​אַרויף צו 4000-4200 קק איז ינווענטאַד, וואָס דעפּענדס אויף די ספּעציפיש אָרגאַניזם.

אַזאַ מאַראַטהאָן דיעטע איז אויך ריפערד צו ווי מון, דער ציל איז צו רעדוצירן די ריזערווז פון גלייקאַדזשין זיך צו אַ זיכער שיעור, אַזוי אַז דער גוף הייבט צו אָנקלייַבן עס בלויז פֿאַר צוקונפֿט נוצן, וואָס איז זייער וויכטיק פֿאַר אַ אַטלעט.

איר זאָל נעמען קעיר פון די נאָרמאַליזיישאַן פון גלייקאַדזשין אפילו איידער די אָנהייב פון 2-3 טעג, ווען עס איז בעסער נישט צו נעץ קאַרבאָוכיידרייט פּראָדוקטן אַזאַ ווי ברויט און טוווע, עס זאָל אויך זיין אין זינען אַז אין דער ערשטער 75 מינוט פון פליסנדיק, עס זענען פארבראכט אַרויף צו 60 ג קאַרבאָוכיידרייץ פּער שעה.

ברענוואַרג זאָל נאָך זיין ריפילד יעדער 30 מינוט פון פליסנדיק, כאָטש וואָס פּונקט די ברענוואַרג איז דעפּענדס אויף די לויפער זיך; בעשאַס די מעראַטאַן, פאַרשידן ענערגיע דזשעלז אין פּאַקידזשיז זענען גאנץ. א פּראָסט אַטלעט פּראַפערז מערסטנס נאַטירלעך קאַנווענשאַנאַל פּראָדוקטן, עס קען אפילו זיין ניסלעך און bananas ווי זאמען און אפילו דאַר פירות.

די ידעאַל אָפּציע איז נאָך ענערגיע ספּעציעל באַרס, פילע אַטליץ אפילו עסן רעגולער גומעשיך, קאַנדיז און דראַגעעס צו פאַרגרעסערן זייער קאַרבאָוכיידרייט ריזערווז. עס זענען אויך קאַסעס ווען ראַנערז געגעסן פאַרשידענע קאַרטאָפל פודז, כאָטש דאָס איז בעסטער בלויז פֿאַר אַ הינטער מאַראַטהאָן, און אויף דיסטאַנסאַז אַרויף צו 42 קילאמעטער, דאָס זאָל ניט זיין געטאן, איר דאַרפֿן צו געדענקען די ייסאַטניקז צו פאַרגרעסערן די באַרדאַסדיק מדרגה פון קאַרבאָוכיידרייץ.

ווו צו באַקומען ענערגיע פֿאַר די מעראַטאַן

די ידעאַל ענערגיע פֿאַר אַ מעראַטאַן איז קאַרבאָוכיידרייץ, ווייַל אין לאַנג און שווער ראַסעס, ענערגיע וועט זיין גענומען בלויז דורך די ריזערווז פון גלייקאַדזשין, וואָס איז אַ סטאָרידזש קאַרבאָוכיידרייט. גלייקאַדזשין איז די הויפּט פאָרעם פון סטאָרידזש פון פּראָסט גלוקאָוס אין מענטשלעך געוועב סעלז, די מדרגה פון וואָס טראפנס בעשאַס פליסנדיק, אין דערצו צו גלייקאַדזשין, פעט און פּראָטעין קענען דינען ווי אַ באַטאַרייע.

דאָ זאָל מען געדענקען אַז די סומע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ און פלוידס וואָס אַ מענטש קענען שעפּן ינקריסיז בעשאַס די מעראַטאַן זיך, אַזוי איר קענען נעמען אַ ביסל מער ווי געוויינטלעך. פּראָטעין עסנוואַרג איז געניצט צו ומקערן די אַטלעט, און די פאָקוס זיך איז אויף קאַרבאָוכיידרייץ.

פֿאַר יעדער מעראַטאַן, אַ מאַקאַראָנען פּאַרטיי איז עריינדזשד, ווו די אַטלעט קענען פאַרגרעסערן זיין גלייקאַדזשין מדרגה, דער בעסטער אָפּציע איז אַן ענערגיע געל, און וואַסער איז געגעבן אין די מעראַטאַן צו ומקערן די שטאַרקייט.

געזונט עסנוואַרג אָפּציעס בעשאַס די מעראַטאַן

• ספּאָרט געל. אַזאַ אַ געל איז די מערסט עפעקטיוו און באַקוועם דערנערונג אין אַ מעראַטאַן, אין אַדישאַן צו די געל זיך, אַמינאָ אַסאַדז און אפילו קאַפין קענען זיין געוויינט. אַזאַ אַ ווונדערלעך ספּאָרט געל איז אַ קלעם, דער זאַץ פון די געל איז גאַנץ עפעקטיוו און קענען זיין לייכט געוויינט בעשאַס אַ מעראַטאַן.

די געל איז ווי גרינג צו נוצן ווי מעגלעך, האט אַ זיס און אפילו שוגערי טעם, כאָטש עס קען אויך פאַרשאַפן קליין מאָדנע סענסיישאַנז, אַזוי עס איז רעקאַמענדיד צו פּרובירן די דזשעלז אפילו בעשאַס טריינינג. לויט די חשבונות פון סייאַנטיס, די געל איז גענוג ווי אַ ענערגיע פֿאַר די גוף פֿאַר פּונקט 3 טעג פון אַ ראַסע מיט אַ גיכקייט פון 25 קילאמעטער / ה, ער וועט ומקערן גלייקאַדזשין, וואָס איז ברענוואַרג פֿאַר פליסנדיק.

• פרוכט. פֿאַר יעדער מעראַטאַן, נאָך 5 קילאמעטער, עס איז באַשטימט אַ פּראָסט עסנוואַרג פונט, ווו וואַסער און עסנוואַרג זענען געגעבן, די ידעאַל אָפּציע איז שנייַדן אָראַנדזשאַז און bananas. די bananas זענען בעסטער געגעסן ווייַל זיי אַנטהאַלטן פילע יינציק סאַבסטאַנסיז אַזאַ ווי פּאַטאַסיאַם און מאַגניזיאַם וואָס וועט באַפרייַען די קראַמפּס פון אַ לויפער אין אַ מעראַטאַן.
• דאַר פירות. דאַר פירות האָבן אַ גאַנץ הויך ענערגיע ווערט, ווייַל זיי האָבן הויך קאַלאָריעס, נוציק און וויכטיק פֿאַר געזונט, כאָטש זיי קענען גרונט סענסיישאַנז אין די בויך בעשאַס אַ מעראַטאַן. די דאַר פירות יוזשאַוואַלי אַרייַננעמען דאַטעס און דאַר אַפּראַקאַץ, נאָר דעם פּראָדוקט זאָל נאָך געוויינט ווען טריינינג איידער די מעראַטאַן.
• יזאָטניק. יסאָטניקס וועט זיין פונאנדערגעטיילט ביי אַ דיסטאַנסע און נאָך די מעראַטאַן זיך, עס סערוועס צו ומקערן זאַלץ און וואַסער וואָג, כאָטש די יסאָטניק גיט אַ מאַסע אין די לעבער געגנט, וואָס קען פירן צו מילד ווייטיק אין די זייַט.
• קאָלאַ, ענערגיע. אַזאַ ענערגיעס און קאָלאַ זענען יוזשאַוואַלי נעענטער צו דער ענדיקן שורה, ווייַל אין די מיטן פון די ווייַטקייט די קאָלאַ קען פאַרשאַפן ונוועלל. עס איז רעקאַמענדיד צו טרינקען ענערגיע טרינקען און קאָלאַ בלויז אָן גאַסאַז און דיילוטאַד מיט ריין מינעראַל וואַסער, וואָס איז רעקאַמענדיד דורך יקספּיריאַנסט אַטליץ.
• ספּאָרט באַרס און טשאָקלאַץ. מער ווי העלפט פון אַטליץ וועלן בעסער וועלן דעם מאָלצייַט פֿאַר די מעראַטאַן, כאָטש סיזאַנד ראַנערז זאָגן אַז די סוויץ קענען זיין שווער אויף די מאָגן.
• ספּאָרט דערנערונג. אַזאַ אַ רעגולער ספּאָרט דיעטע איז קרעאַטינע, וואָס איז שיקער אפילו איידער די אָנהייב, און BCAAs און קאַרנאַטינע, וואָס זענען פארלאנגט פֿאַר די נוצן פון פעט ווי ברענוואַרג, קאַפין און גואַראַנאַ זענען אויך רעקאַמענדיד, אָבער די אַטלעט זאָל קענען צו נעמען זיי.

וואָס צו עסן נאָך די מעראַטאַן?

אַזאַ אַספּעקט ווי ריקופּעריישאַן נאָך די מעראַטאַן זיך איז אַ זייער וויכטיק לינק, וועלכער די דערפאַרונג פון די אַטלעט. אויב די פליסנדיק דיסטאַנסאַז זענען קליין, דער מענטש קומט צו זיין סענסיז זייער געשווינד, און אויב עס איז געווען אַ גרויס מעראַטאַן, דער אַטלעט קענען צו צוריקקריגן בלויז נאָך אַ 14-טאָג פֿענצטער.

אַזאַ אָפּזוך צייַט וועט זיין די זעלבע פֿאַר אַ יקספּיריאַנסט מאַראַטהאָן און אַ פּראָסט מענטש. צו דערגרייכן פאַסטער, עטלעכע דערנערונג, מאַסאַזש און מוסקל סטרעטשינג זענען פארלאנגט. עס אויך ריקווייערז אַ גוט זאַלץ וואַנע צו אָפּרוען די מאַסאַלז און פֿאַרבעסערן די אַרבעט פון די דזשוינץ, אין אַדישאַן צו אַ רעגולער גיין אויף די גאסן פון דער שטאָט.

די גוף פון די אַטלעט נאָך די מעראַטאַן וועט זיין דיכיידרייטאַד, אַזוי אַ מענטש דאַרף טרינקען וויטאַמין דזשוסאַז און עסן אַ פּלאַץ, די דיעטע זאָל זיין נערעוודיק, פאָרטאַפייד און רייַך אין קאַרבאָוכיידרייץ.גלייך נאָך די מעראַטאַן, ווען דער גוף קאַלמז אַראָפּ, איר זאָל נעמען מער לייכט דיידזשעסטאַבאַל קאַרבאָוכיידרייץ מיט אַ קליין סומע פון ​​פּראָטעין און בעסער עסן 1-2 bananas פּער טאָג.

עסנוואַרג זאָל זיין הויך אין קאַרבאָוכיידרייץ, און פּראָטעין עסנוואַרג איז אויך פארלאנגט פֿאַר מוסקל אָפּזוך. אַזאַ אַ אָפּזוך פּראָצעס זאָל זיין ראַשאַנאַלי און ווייזלי. אויב דער גוף דאַרף וואַסער, עס זאָל ניט זיין געלייקנט, הינדל זופּ איז זייער נוציק און וויטאַל פֿאַר אַ מאַראַטהאָן לויפער, וואָס וועט געשווינד ומקערן דיין שטאַרקייט.

עס איז רעקאַמענדיד צו עסן ווייניקער פאַטי פודז, ווייַל עס איז שוואַך דיידזשעסטיד, די הויפּט זאַך איז אַז עס זענען מער קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעינס וואָס זאָל זיין סאַפּלייד אין אַ זיכער סומע. פילע מאַראַטהאָן ראַנערז נוצן אַזאַ אַ וויכטיק פונט ווי פּראָסט מינעראַל וואַסער מיט די דערצו פון האָניק און פאַרשידן דזשאַמז, גרין טיי איז אויך זייער נוצלעך.

עסן פֿאַר אַ שנעל אַלגעמיין אָפּזוך זאָל צונויפשטעלנ זיך פון וועגן 80% קאַרבאָוכיידרייץ, עס קענען זיין טשיזיז און פאַרשידן סאַלאַדס, ווי געזונט ווי ספּאַגעטי, באַקוויט און רייַז. עס איז אויך קעדייַיק צו פאַרגעסן פון פאַטי פודז און סוויץ. עס מוזן זיין אַ פאַרשיידנקייַט פון גאַנץ גריינז, וועדזשטאַבאַלז און ברויט.

באריכטן פון מאַראַטהאָן ראַנערז וועגן עסנוואַרג

Gilmore, 33, USA, California, 5 אָרט אין די באָסטאָן מאַראַטהאָן 2006. עס איז רעקאַמענדיד צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו עסנוואַרג אין שטייַגן, אויב די ראַסע איז אויף זונטאג, פאַרגרעסערן די סומע פון ​​עסנוואַרג גענומען פון מיטוואך. טאָן דאָס אין שטייַגן, ווייַל דער גוף קענען אַרייַנציען בלויז 300 קאַלאָריעס פון קאַרבאָוכיידרייץ פון איין געדינט, און אפילו מער פון זיי זענען פארלאנגט צו אָנהייבן. איר זאָל עסן אַ ביסל מער ווי יוזשאַוואַלי געטאן צו פּלאָמבירן דיין טאַנגקס רעכט, און דער גוף איז צוגעגרייט פֿאַר די פאַרמעסט.

פאַודזשאַ סינג, ינדיאַ, סטאַרטעד פליסנדיק ווען ער אריבערגעפארן פון ינדיאַ צו לאָנדאָן, ער איז שוין 80 יאָר אַלט, און אין אַ יאָר צו 90 יאָר אַלט ער געלאפן די לאָנדאָן מאַראַטהאָן אין 7 שעה. און שוין ביי 93, ער געלאפן דעם ווייַטקייט אין 5 שעה און 40 מינוט, מאכן אַ וועלט רעקאָרד. פאַודזשאַ גיט אַלעמען עצה ניט צו עסן געפּרעגלט פודז, פאַרלאָזן סמאָוקינג, ויסמיידן אַלקאָהאָל, און אויך זיין וועגאַן און עסן ווייניקער פלייש.

Madonna Bader, וואַשינגטאָן, USA. Bader אין דער עלטער פון 83 יאָר איז אַקטיוולי ינוואַלווד אין מעראַטאַן און סייקלינג. די מאָנאַשקע פֿון די USA איז פּאַרטיסאַפּייטיד אין טריאַטהלאָן זינט 52 יאָר. Madonna Bader רעקאַמענדז אַ פּראָסט דיעטע פֿאַר מעראַטאַן ראַנערז פון פאַרשידענע האַלב רוי וועדזשטאַבאַלז, און זי האלט אַ געזונט לייפסטייל דער בעסטער מעדיצין.

דמיטרי באַראַנאָווסקי, אַ רעקאָרד האָלדער אין אוקריינא, אַ געווינער פון מעראַטאַנז אין Fukuoka, אַ מאַראַטהאָן לויפער רעקאַמענדז אַ וועריד דיעטע, און ער אַליין ליב עסנוואַרג פון אָקעאַן און ים קוויזין. דער אַטלעט עסט יוזשאַוואַלי 2-3 מאל אַ טאָג, אין אַדישאַן, ער זאגט אַז מען זאָל מאַכן ליכט סנאַקס, יוזשאַוואַלי קעז און אַ בולקע, און אָמעלעץ און גרין טיי.

יאַראָסלאַוו מושינסקי, די רעקאָרד האָלדער פון מאָלדאָוואַ, ליב צו קאָכן, רעקאַמענדז אַלע מעראַטאַן ראַנערז צו עסן מער סעאַפאָאָד, און אין אַ זייער אַנדערש פאָרעם, יאַראָסלאַוו ס פרישטיק איז טאָסט מיט טיי אָדער קאַווע מיט פּראָסט שאָקאָלאַד.

אפילו איידער די מעראַטאַן, אַטליץ זאָל צוגרייטן פֿאַר וויכטיק קאַמפּאַטישאַנז 3-4 וואָכן איידער די מעראַטאַן, עס איז זייער וויכטיק צו באַצאָלן מער ופמערקזאַמקייט צו זייער פּערזענלעך דיעטע. דער הויפּט ציל פון אַזאַ דערנערונג איז צו צוגרייטן דיין גוף געזונט פֿאַר דיסטאַנסאַז, אַזוי אַז עס זענען קיין קאָמפּלעקס פאלגן, און דער גוף קען נישט אָפּזאָגן צו פאָרזעצן צו אַרבעטן.

פֿאַר דער מאַראַטאַן צו גיין געזונט, ספּאָרט דערנערונג איז העכסט רעקאַמענדיד, וואָס איז, אַ פאַרשיידנקייַט פון דזשעלז און פּאַודערז, ספּעציעל ענערגיע סאַלושאַנז, אַזאַ דערנערונג זאָל זיין אָן סינטעטיקס. דאַנק צו די באַרדאַסדיק ספּעציעלע פּרע-מאַראַטהאָן דיייץ, די אַטלעט גלייקאַדזשין סטאָרז וועט באטייטיק פאַרגרעסערן פון 3200 קק צו 4200 קק, וואָס איז זייער וויכטיק פֿאַר דער צוקונפֿט מעראַטאַן.