א סאַגי ווייך טאַמיז זייַנען ניט בלויז אומצופרידנקייט מיט דיין פיגור, עס קען אויך גרונט כראָניש חולאתן, רוקן און האַלטנ זיך פּראָבלעמס. אָבער עס איז ניט דאַרפֿן צו קאַמיש צו דורכפירן פופציק רעפּאַטישאַנז פון "ליפטינג די טאָרסאָ פון אַ פּראָנע שטעלע", עס איז ווערט טאָטפאַלי טשוזינג אַ גאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס, אין חשבון פילע סיבות.
דער ערשטער טריט
דער ערשטער און ערשטער ברירה איז דער באַשלוס צו האָבן אַ געזונט פּאַסיק גוף. דער ווייַטער שריט איז צו אַססעסס זיך און דיין קייפּאַבילאַטיז: עלטער, וואָג קאַטעגאָריע, טריינינג דערפאַרונג, אָרט און צייט פון טריינינג, ספּאָרט עקוויפּמענט.
ווען טשוזינג קלאסן אין די ספּאָרטזאַל, עס איז כּדאַי צו געפֿינען וואָס סימיאַלייטערז און ויסריכט זענען בנימצא, צי עס איז אַ פול-צייט טריינער. באַזירט אויף דעם אינפֿאָרמאַציע, פּלאַן דיין געניטונג רוטין. היים ווערקאַוץ קענען זיין פּונקט ווי עפעקטיוו אויב איר נאָכפאָלגן דיין טריינינג פּלאַן און נאָכגיין דיין טעכניק.
ספּעציעלע ספּאָרט ויסריכט וועט פֿאַרבעסערן די ווירקונג פון היים ווערקאַוץ. גימנאַסטיק וואַל, פיטבאַלל און ווייץ (ווייץ און דומבבעללס) זענען פּאַסיק פֿאַר אַרבעט אויס די מאַסאַלז פון דער פּרעסע: זיי וועלן העלפֿן צו דיווערסאַפיי און קאָמפּליצירן די טריינינג.
דאָך, ביגינערז און סיניערז זאָל אָנהייבן מיט קליין אָבער רעגולער עקסערסייזיז. נוקאַמערז אין די רייען פון אַטליץ אָפט אַנדערעסטאַמאַט די וויכטיקייט פון וואַרעם-אַפּס און טאָן ניט זאָרג צו פיל וועגן דורכפירונג טעכניק - די מיסטייקס מאַכן טריינינג אַרויסגעוואָרפן. עלטערע מענטשן יוזשאַוואַלי אָוווערעסטאַמייט זייער שטאַרקייט, קלייַבן קאָמפּלעקס שטעלט פון אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז, און געניטונג אַנריזאַנאַבלי ינטענסיוולי, וואָס אָפט פירט צו שאָדן.
ווי יבערוואָג אַפעקץ די ברירה פון אַ טריינינג קאָמפּלעקס
יבערוואָג מענטשן דאַרפֿן צו פֿאַרשטיין אַז עס איז אוממעגלעך צו באַשליסן אַ פּאַמפּט דרוק הינטער אַ פּלאַסט פון פאַטי דיפּאַזאַץ, און דער ערשטער טריינינג קאַמפּלעקסאַז זאָל זיין אַימעד צו נאָרמאַלייזינג גוף וואָג. און ניט בלויז געניטונג - לוזינג וואָג איז אוממעגלעך אָן יבערבייַט צו געזונט עסן כאַבאַץ.
אַ וויכטיק פונט איז אַז רעגולער אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז בלויז אַרייַנציען די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און דעריבער טאָן ניט פאַרנוצן גענוג קאַלאָריעס צו פאַרלירן וואָג. עס זענען עטלעכע וועגן צו פאַרגרעסערן דיין ענערגיע העצאָע בעשאַס געניטונג:
- אָפּלייגן סעץ פון עקסערסייזיז פֿאַר אַ ביסל צייט און אָפּגעבן טריינינג צו אַעראָביק געניטונג (אויך גערופן קאַרדיאָו געניטונג). די זענען טריינינג וואָס אַרייַנציען עטלעכע מוסקל גרופּעס אַמאָל אין אַ געוואקסן האַרץ טעמפּאָ, זיי פאַרנוצן אַ געוואקסן סומע פון קאַלאָריעס און זענען אָפט געניצט פֿאַר וואָג אָנווער. בלויז נאָך נאָרמאַלייזינג די וואָג, אָנהייבן די עקסערסייזיז פֿאַר די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, אָפּטינג פֿאַר טריינינג קאַמפּלעקסאַז פֿאַר ביגינערז. דער אופֿן וועט נעמען לאַנג, אָבער מענטשן מיט אַ דיאַגנאָסיס פון אַביסאַטי זענען בעסער צו נוצן דעם צוגאַנג.
- אן אנדער אָפּציע ינוואַלווז פּאַראַלעל וואָג אָנווער און ווערקאַוט פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, אַזאַ אַ קאָמפּלעקס איז פּאַסיק פֿאַר מענטשן מיט קליין וידעפדיק וואָג; וואָג אָנווער אויך אַקערז רעכט צו קאַרדיאָו לאָודז. צו טאָן דאָס, איר קענען געפֿינען מאָרגן עקסערסייזיז און וואַרעם-אַפּס ניצן קאַרדיאָו געניטונג קאַמפּלעקסאַז אין די ווידעא בלאָגס פון טויגיקייט טריינערז, אָדער פירן סעפּעראַטלי צוויי טייפּס פון ווערקאַוץ - עראָוביק און אַבדאָמינאַל.
- ניצן אַ טריינינג קאָמפּלעקס צו רעדוצירן די בויך, עס כולל, צווישן אנדערע, עקסערסייזיז מיט געוואקסן ענערגיע הוצאות וואָס אַרייַנציען די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. עס זאָל זיין דערמאנט אַז דער געניטונג מוסטער איז ווייניקער עפעקטיוו פֿאַר די פּרעס ווי די קלאַסיש טריינינג קאַמפּלעקסאַז. די אָפּציע איז פּאַסיק פֿאַר מענטשן מיט נאָרמאַל וואָג און נידעריק בויך פעט.
א גאַנג פון עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעסע צו רעדוצירן די בויך
דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו וואַרעמען זיך און אויסשטרעקן איידער טריינינג, פּלאַנירן 3-4 ווערקאַוץ פּער וואָך.
- סקוואַץ. סטאַרטינג שטעלע: לעגס זענען אַ ביסל ווידער ווי פּלייצעס באַזונדער, פּאַלמז זענען קלענטשט אין פראָנט פון איר (אין אַ קאָמפּליצירט ווערסיע, איר קענען אויסשטרעקן דיין געווער פאָרויס און האַלטן קליין האַנטעלז אין דיין פּאַלמז). ווען איר ויסאָטעמען, איר דאַרפֿן צו זיצן אַראָפּ צו די שטעלע פון דיין היפּס פּאַראַלעל צו די שטאָק, פאַרשפּרייטן דיין ניז אַ ביסל צו די זייַט, און פרירן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. ווי איר ייַנאָטעמען, העכערונג. עס איז וויכטיק צו האַלטן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז געשפּאַנט בשעת סקוואַטינג. איר דאַרפֿן צו אָנהייבן מיט 2-3 שטעלט פון 10-15 מאל, ביסלעכווייַז ברענגען אַרויף צו 30 רעפּאַטישאַנז.
- דעדליפט. עס איז פארלאנגט צו בייגן זיך פון אַ שטייענדיק שטעלע, מאַכן אַ באַרבעל גריפּ (איר קענען נוצן ווייץ אָדער דומבבעללס), ויסגלייַכן, יוואַנלי און ווערטיקלי ליפטינג די ספּאָרט עקוויפּמענט, און צוריקקומען די באַרבעל צו זיין אָרט. אָבער, פֿאַר די ערשטער מאָל, דעם געניטונג איז בעסטער געטאן אונטער די גיידאַנס פון אַ טריינער, אָדער קערפאַלי באקענען זיך מיט די טעכניק. אין די סטאַרטינג שטעלע, די לעגס זאָל זיין אַ ביסל באַזונדער און אַ ביסל בענט; איר זאָל נישט הייבן אָדער אַראָפּ דיין קאָפּ. עס איז בעסער צו אָנהייבן מיט אַ קליין וואָג און ינקריסינג די מאַסע ביסלעכווייַז. דורכפירן דריי שטעלט פון 8-10 מאל, ווי די וואָג ינקריסיז, רעדוצירן די נומער פון ריפּיטשאַנז צו 2-3. עס זאָל זיין אין זינען אַז מענטשן נוצן דעם געניטונג צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע, אין קאַנטראַסט צו וואָמען וואָס רעאַגירן צו דעם מאַסע דורך לוזינג וואָג (אויב זיי טאָן ניט טאָן אַ יבעריק נומער פון רעפּאַטישאַנז).
- פּלאַנקען. סטאַרטינג שטעלע: שטיצן ליגנעריש אויף די עלבאָוז. עס איז פארלאנגט צו שפּאַנונג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, ויסגלייַכן די לעגס און צוריק און פרירן אין דעם שטעלע פֿאַר 1-2 מינוט. איבערחזרן 4-5 מאל. דער געניטונג אַרבעט אויף אַ קאָמפּלעקס פון מאַסאַלז און איז אַימעד צו ינקריסינג ענדעראַנס.
- וואַקוום. דעם געניטונג וועט פאַרשטייַפן דיין אַבס און רעדוצירן דיין טאַליע דורך אַ פּאָר פון סענטימעטער. די רעקאַמענדיד צייט צו טאָן דאָס איז אין דער מאָרגן אויף אַ ליידיק מאָגן גלייך נאָך וואַקינג אַרויף. עס איז פארלאנגט צו נעמען אַ טיף אָטעם און דערנאָך, ביי ויסאָטעמען זיך, די פראָנט וואַנט פון די בויך, עס זאָל זיין אַ געפיל אַז די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל איז פּרעסטיד קעגן דעם רוקנביין, און עס איז קיין לופט לינקס אין די לונגען. פרירן פֿאַר 15-45 סעקונדעס און ויסאָטעמען סלאָולי. איבערחזרן 5-10 מאל.
א סכום פון עקסערסייזיז פֿאַר די פּרעס און הינטן
דער קאָמפּלעקס איז פּאַסיק פֿאַר גערלז און ביגינערז, אַרייַנגערעכנט עקסערסייזיז וואָס אַרייַנציען די גלוטאַל מאַסאַלז און אַבס. פּלאַן 3-4 ווערקאַוץ פּער וואָך.
- סקוואַץ אויף איין פוס. סטאַרטינג שטעלע: שטייענדיק אויף איין פוס. עס איז בעסער צו שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, איר דאַרפֿן צו סקוואַט אָן יאָגעניש און פּלוצעמדיק מווומאַנץ. דורכפירן אין דריי שטעלט פון 15-25 רעפּאַטישאַנז.
- גלוטע בריק. סטאַרטינג שטעלע: ליגנעריש אויף דיין צוריק, הענט אויף די שטאָק דירעקטעד צו די זייטן, לעגס בענט ביי די ניז. עס איז פארלאנגט צו רייַסן די הינטן אַוועק די שטאָק און אויסשטרעקן איין פוס אַרויף, פרירן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן מיט די אנדערע פוס. דורכפירן די געניטונג אין 2 שטעלט פון 20-25 רעפּאַטישאַנז.
- פּעדלינג. סטאַרטינג שטעלע: ליגנעריש אויף דיין צוריק, הענט זאָל זיין אַוועקגענומען הינטער די קאָפּ, לעגס זענען אויפגעהויבן העכער די שטאָק. עס איז פארלאנגט צו מאַכן קייַלעכיק מווומאַנץ מיט דיין פֿיס, ווי אויב פּעדלינג אַ וועלאָסיפּעד. דורכפירן די געניטונג געשווינד אין דריי שטעלט פון 30 סעקונדעס.
- פאַרקערט קראַנטשיז מיט אַ העכערונג אין די הינטן. סטאַרטינג שטעלע: ליגנעריש אויף דער פּאָדלאָגע, לעגס העכער די שטאָק אין אַ ווינקל פון 30 דיגריז. איר דאַרפֿן צו הייבן דיין פיס און ציען זיך אַרויף, ליפטינג די פּעלוויס פון די שטאָק, פרירן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, דיין פֿיס זאָל נישט אָנרירן די שטאָק, איר זאָל נישט מאַך דיין פיס צו פיל. הענט קענען זיין עקסטענדעד צוזאמען דעם גוף אָדער האַלטן אויף אַ באַנק אָדער שטול. דורכפירן אין צוויי שטעלט פון 15-20 רעפּאַטישאַנז.
- גיין אויף די הינטן.
א סכום פון עקסערסייזיז מיט אַ קעטטלעבעלל פֿאַר אַבדאָמינאַל מאַסאַלז
גוט רעזולטאַטן זענען געפֿירט דורך טריינינג קאַמפּלעקסאַז מיט ווייטינג מאַטעריאַלס. גירלס זאָל נישט זיין דערשראָקן פון עקסערסייזיז מיט נאָך וואָג - די ווייַבלעך גוף איז רילאַקטאַנט צו געווינען מוסקל מאַסע און טוט דאָס בלויז מיט "מאַלטי-ריפּעטיטיוו" טריינינג. קעטטלעבעללס קענען זיין געוויינט אין כּמעט קיין פּרעסע געניטונג, אָבער אין דעם קאָמפּלעקס לאָודז זענען אויסגעקליבן וואָס פאַרלירן זייער יפעקטיוונאַס אָן ווייץ. עס איז בעסער צו ווענדן אַזאַ טריינינג מיט אנדערע קאַמפּלעקסאַז, פּלאַנירונג איינער אָדער צוויי טעג אַ וואָך פֿאַר ווייץ.
- זייַט בענדס מיט אַ קעסל. סטאַרטינג שטעלע: שטייענדיק, לעגס באַזונדער באַזונדער אַקסל-ברייט באַזונדער, לינקס האַנט הינטער די קאָפּ, רעכט - האלטן אַ קעטטלעבעלל. עס איז פארלאנגט צו בייגן צו די רעכט און ויסגלייַכן. נאָך 20-25 רעפּאַטישאַנז, טוישן די הענט און איבערחזרן די זעלבע נומער פון מאָל. דורכפירן די געניטונג אין צוויי אַפּראָוטשיז.
- דיאַגאָנאַל ליפץ מיט אַ קעטטלעבעלל. סטאַרטינג שטעלע: שטייענדיק, ניז בענט אין אַ האַלב-סקוואַט, ביידע הענט האַלטן אַ קעסל. איר דאַרפֿן צו נעמען דיין הענט מיט אַ קעטטלעבעלל אַראָפּ צו די לינקס, און סטרייטנינג דיין לעגס, הייבן דיין הענט מיט אַ קעטטלעבעלל צו די רעכט און אַרויף. פאָרזעצן צו דורכפירן לינקס און אַראָפּ אָן צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן 15 מאל, און טוישן די באַוועגונג ריכטונג פון די ווייטינג - רעכט אַראָפּ און לינקס אַרויף. דורכפירן אין צוויי אַפּראָוטשיז.
- קעטטלעבעלל קראַנטשיז. סטאַרטינג שטעלע: ליגנעריש אויף דער פּאָדלאָגע, געווער עקסטענדעד אין פראָנט פון איר און האלטן די קעטטלעבעלל, לעגס בענט ביי די ניז. עס איז פארלאנגט צו דורכפירן טוויסטינג - צו ציען די אַקסל גאַרטל צו די פּעלוויס, מאכן זיכער אַז דער נידעריקער צוריק טוט נישט קומען אַוועק די שטאָק. די געווער בלייבן עקסטענדעד איידער איר בעשאַס דורכפירונג. איבערחזרן 15-20 מאל אין צוויי שטעלט.
- רייזאַז די לעגס. סטאַרטינג שטעלע: ליגנעריש אויף דער פּאָדלאָגע, געווער זיך עקסטענדעד אין פראָנט פון איר און האַלטן די קעטטלעבעלל, לעגס זענען עקסטענדעד און אויפשטיין אויבן די שטאָק. עס איז פארלאנגט צו כאַפּן די לעגס אָלטערנאַטלי צו די לינקס פון די קעטטלעבעלל און צו די רעכט פון די קעטטלעבעלל, אומגעקערט צו די סטאַרטינג שטעלע און מאַכן זיכער אַז די פֿיס טאָן ניט אָנרירן די שטאָק. דורכפירן צוויי אַפּראָוטשיז 15-20 מאל.