די איין-טערקיש סקוואַט איז אַ עפעקטיוו געניטונג געניטונג אין פוס מוסקל וואָס אויך סטרענגטאַנז דיין אַבס, אַנטוויקלען אַ געפיל פון וואָג און ימפּרוווז פלינקייַט און שטאַרקייט. דאָך איר געדענקען די סקוואַץ פון שולע - אַלע די יינגלעך האָבן שוין פּיסטויל סטאַנדאַרדס זינט וועגן 8 קלאַס. אָבער פֿאַר אַדאַלץ, עס איז פיל מער שווער צו בעל דער געניטונג - ביידע די גוף וואָג איז גרעסער און די מאַסאַלז זענען נישט אַזוי צוגעגרייט.
אָבער, דעם געניטונג איז געהאלטן גאָר פּראָדוקטיוו, אַזוי פילע אַטליץ זענען אינטערעסירט אין ווי צו לערנען ווי צו סקוואַט אויף איין פוס מיט אַ פּיסטויל אין שטוב אָדער אין אַ ספּאָרטזאַל, מיט הילף ויסריכט.
וואָס איז דער געניטונג
זיין נאָמען רעדט פֿאַר זיך - עס איז אַ סקוואַט אויף איין ענדגליד, בשעת די אנדערע איז געהאלטן אין פראָנט פון איר. עס קען זיין ערגעץ אָדער אפילו ינ דרויסן. עס רימאַרקאַבלי אַנטוויקלען די קוואַדריסעפּס מוסקל פון די דיך און די גלוטעוס מאַקסימוס. רעכט צו דער יבעררוק אין דעם צענטער פון ערלעכקייט אין דעם פּראָצעס, עס טריינז אַ געפיל פון קאָואָרדאַניישאַן און וואָג. אויב איר סקוואַט אָן אַן עקסטרע וואָג, איר טאָן כּמעט קיין דרוק אויף דיין רוקנביין. דורך דעם וועג, צו האַלטן די ניט-ארבעטן פוס אויף וואָג, איר דאַרפֿן אַ שטאַרק דרוק, וואָס מיטל אַז איר סיימאַלטייניאַסלי אַרבעט אויס די טשערישט קיובז אויף דיין מאָגן מיט דיין היפּס.
איר ווילט ווי צו סקוואַט אויף אַ פוס מיט אַ פּיסטויל, אויב אַזוי, לייענען אויף.
דורכפירונג טעכניק
צו אָנהייבן, טשעק אויס אונדזער עצות צו העלפֿן איר געשווינד באַקומען גיכקייַט:
- טאָן אַ גוט וואַרעם אַרויף, ונ דורך וואַרעם אַרויף דיין מאַסאַלז, ליגאַמאַנץ און דזשוינץ. צו צוגרייטן פֿאַר דעם באַזונדער געניטונג, טאָן קלאַסיש סקוואַץ, פליסנדיק אין פּלאַץ, דזשאַמפּינג;
- סקוואַץ זענען דורכגעקאָכט סמודלי, אָן דזשערקינג און אַקסעלעריישאַן אויף די אַראָפּגאַנג אָדער אַרופגאַנג;
- אויב איר ערשט קענען נישט האַלטן אַ וואָג, שטיין אין שטיצן. אָבער געדענקען, עס העלפּס בלויז צו האַלטן וואָג, ניט ליווערידזש אָדער אַ געצייַג צו מאַכן די אַרבעט גרינגער. אויב איר זענט נאָך געפרואווט צו דאַר אויף אַ האַנטרייל אָדער וואַנט בשעת איר הייבן, פּרובירן איין-טערקיש סקוואַץ מיט אַ צוריק שטיצן;
- איר דאַרפֿן צו קעסיידער מאָניטאָר די פריי ענדגליד אַזוי אַז עס טוט נישט פאַרבינדן די שטאָק. צו מאַכן דעם טייל פון דער געניטונג גרינגער, פּרובירן סקוואַטינג פון אַן עלעוואַטעד שטעלע, אַזאַ ווי אַ גימנאַסטיק באַנק.
- שטיין גלייַך, אַריבערפירן דיין גוף וואָג צו דיין ארבעטן פוס, הייבן די רגע אַוועק די שטאָק, אַ ביסל בייגן עס אין די קני;
- פאַרשטייַפן דיין אַבס, אויסשטרעקן דיין געווער פאָרויס און זיין זיכער צו כאַפּן וואָג;
- טילט די פּעלוויס צוריק אַ ביסל, און דער אויבערשטער גוף, אויף די פאַרקערט, פאָרויס, און, בשעת ינכיילד, אָנהייבן צו סלאָולי נידעריקער;
- ויסגלייַכן די פריי פוס ביסלעכווייַז, אין די לאָואַסט פונט עס זאָל שטיין אין אַ שטעלע פּאַראַלעל צו די שטאָק אָן רירנדיק עס;
- ווען איר ויסאָטעמען, אָנהייבן צו העכערונג, דרינגלעך די פּיאַטע ווי פיל ווי מעגלעך - סלאָולי ויסגלייַכן דיין קני, פּושינג די גוף אַרויף;
- טאָן די פארלאנגט נומער פון רעפּאַטישאַנז און טוישן לעגס.
אָפט דורכפירונג ערראָרס
די טעכניק פון דורכפירן סקוואַץ אויף איין פוס איז נישט שווער, אָבער נאָך, פילע אַטליץ אָפט מאַכן גראָב מיסטייקס. דערווייַל, עס איז פול מיט ערנסט שאָדן אָדער ספּריינז. וואָס זענען די מערסט פּראָסט מיסטייקס?
- אין אַלע סטאַגעס, איר מוזן נישט הייבן די פּיאַטע פון די שטאָק - דאָס קען פירן צו אַ וואָג אָנווער און סטימיאַלייץ אַ גרויס מאַסע אויף די קנעכל;
- אין די שפּיץ פונט, די קני פון די ארבעטן שטיצן איז נישט גאָר סטרייטאַנד;
- די קני זאָל שטענדיק פונט אין די זעלבע ריכטונג ווי די פינגער פונ פוס. דו זאלסט נישט טילט עס לינקס און רעכט, נישט צו פאַרגרעסערן די דזשוינץ.
- דער צוריק מוזן זיין געהאלטן גלייך, אָן בענדינג, ספּעציעל אויב איר סקוואַט מיט אַ וואָג.
וואָס מאַסאַלז אַרבעט?
לאָמיר געפֿינען זיך וואָס מאַסאַלז זענען ארבעטן ווען סקוואַטינג אויף אַ פוס מיט אַ פּיסטויל - און ידענטיפיצירן די הויפּט און צווייטיק מאַסאַלז.
דער ציל מוסקולאַטור איז די גלוטעוס מאַקסימוס און קוואַדראַסעפּס פעמאָריס. זיי זענען די וואָס דערפאַרונג די מערסט טיף דרוק. אין פּאַראַלעל, די פּרעסע, די עקסטענסאָר פון די רוקנביין, די שפּעטערדיק דיך מוסקל און די קאַלב מאַסאַלז אַרבעט.
אזוי, די באַט און היפּס באַקומען די סטראָנגעסט ווירקונג פון 1-פוס סקוואַץ. צי איר ווילן צו האָבן אַ פּאַמפּט-אַרויף באַט און מאַסקיאַלער לעגס? דערנאָך לערנען צו סקוואַט אויף איין פוס!
וואָס עקסערסייזיז וועט העלפֿן איר לערנען ריכטיק סקוואַט?
- א ווייַט "קאָרעוו" פון די פּיסטויל סקוואַט איז די בולגאַריש לונגעס - זיי זענען אויך פּערפאָרמד מיט איין ניט-ארבעטן פוס. די יענער איז ריטראַקטיד און געשטעלט מיט אַ פינגער פונ פוס אויף אַ בערגל. געניטונג העלפּס צו לערנען ווי צו טייַנען וואָג, סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון די לעגס;
- זייט זיכער צו בעל די ריכטיק טעכניק פון קלאַסיש סקוואַץ - אין דעם פאַל, איר וועט ינטויטיוולי אָטעמען ריכטיק, האַלטן דיין צוריק גלייַך, פארשטארקן דיין מאַסאַלז;
- באַן דיין אַבס - אַנדערש פילע רעפּאַטישאַנז אין איין צוגאַנג זענען אַנלייקלי צו זיין געענדיקט.
דורכפירונג אָפּציעס
און איצט, לאָזן אונדז געפֿינען זיך ווי צו טאָן די סקוואַטינג רעכט - "פּיסטויל" אויף איין פוס אין פאַרשידענע וועגן.
- דער קלאַסיש אָפּציע איז סקוואַץ אָן שטיצן מיט אַוצטרעטשט געווער אין פראָנט פון איר;
- שטיצט אויף די זייַט אָדער צוריק - העלפּס צו האַלטן וואָג;
- איר קענען געניטונג אין דער סמיט מאַשין דורך סטיקינג צו די באַר. אין שטוב, אַ רעגולער שטול מיט אַ צוריק איז פּאַסיק;
- ווען די טעכניק איז מאַסטערד בישליימעס און די וואָג פֿאַר אַ פּאַסיק מאַסע איז קליין - נעמען האַנטעלז;
- די מערסט שווער אָפּציע איז די איין-טערקיש סקוואַט מיט אַ באַרבעלל. סקוואַץ אויף איין פוס מיט וואָג אַרייַנציען אַ היפּש מאַסע אויף דעם רוקנביין, דעריבער, אין דעם פאַל, איר זאָל נעמען אין חשבון אַז די רשימה פון קאָנטראַינדיקאַטיאָנס איז זייער געוואקסן;
בלויז אַטליץ מיט אַ גוטע טריינינג מדרגה זאָל סקוואַט מיט אַ באַרבעלל אָדער האַנטעל - זיי מוזן האָבן שליימעסדיק קאָואָרדאַניישאַן און קענען צו וויטסטאַנד די מאַסע.
בענעפיץ, האַרמס און קאָנטראַינדיקאַטיאָנס
און איצט מיר וועלן זען די בענעפיץ אָדער שאָדן פון סקוואַץ אויף אַ פוס מיט אַ פּיסטויל, און אויך רשימה די רשימה פון קאָנטראַינדיקאַטיאָנס.
כיסאָרן זיי נאָר האָבן איין - זיי זענען אויך קאָמפּליצירט פֿאַר אַ אָנהייבער צו זיין גאַנץ. און דאָ פּלאַסיז אסאך מער:
- קיין ספּאָרטזאַל איז פארלאנגט פֿאַר געניטונג;
- עס בישליימעס פּאַמפּס די באַט און היפּס אָן לאָודינג די צוריק (אויב אָן וואָג);
- טריינז אַ געפיל פון וואָג;
- העלפּס צו דיווערסאַפיי ריפּעטיטיוו שטאַרקייט טריינינג.
קאָנטראַינדיקאַטיאָנס:
- עס איז פאַרבאָטן צו דורכפירן סקוואַץ אויף איין פוס פֿאַר מענטשן מיט קיין פראבלעמען מיט קני דזשוינץ. אַזוי זיין מער אַטענטיוו און הערן צו דיין גוף אין דער ערשטער צייכן פון קני ווייטיק נאָך פליסנדיק;
- אויב די מאַסע אויף די צוריק איז קאָנטראַינדיקאַטעד פֿאַר איר, עס איז נישט רעקאַמענדיד צו סקוואַט מיט אַ וואָג;
- איר קענען נישט אָנטייל נעמען אין יגזאַסערביישאַנז פון כראָניש חולאתן ביי אַ טעמפּעראַטור נאָך אַבדאָמינאַל כירורגיע;
- איר זאָל נישט דורכפירן אַזאַ סקוואַץ פֿאַר מענטשן מיט גרויס וואָג;
- אין דער בייַזייַן פון כראָניש חולאתן, מיר רעקאָמענדירן איר ערשטער באַראַטנ זיך מיט דיין דאָקטער צו מאַכן זיכער אַז איר זענט נישט פּראָוכיבאַטאַד פון עקסערסייזינג.
נו, מיר געפֿונען די פּראָס און קאָנס פון איין-טערקיש סקוואַץ, מיר וויסן ווי צו טאָן זיי ריכטיק און וואָס עקסערסייזיז זענען עקסיסטירט. אַזוי וואָס איז עס פֿאַר?
פֿאַר וועמען איז די געניטונג?
- גירלס וואָס זוכן צו פֿאַרבעסערן די געשטאַלט און פאָרעם פון די פיגור, פאַרלירן וואָג אין די הינטן און היפּס (אין די פאַל פון סקוואַץ אָן אַ האַנטעל אָדער באַרבעלל);
- אַטליץ וועמענס ציל איז צו בויען מוסקל מאַסע (אין די פאַל פון סקוואַץ מיט האַנטעל אָדער קיין אנדערע וואָג);
- אַטליץ וואָס טאָן ניט האָבן די געלעגנהייט צו סקוואַט מיט אַ פּלאַץ פון וואָג, פֿאַר געזונט סיבות, אָבער ווילן אַ שיין רעליעף.
אויב איר ווילן צו וויסן וואָס איין-טערקיש סקוואַץ טאָן אין 1 מינוט אַ טאָג, נאָר פּרובירן צו געניטונג יעדער טאָג פֿאַר אַ חודש. דער רעזולטאַט וועט באשטימט יבערראַשן איר! א ביישפּיל סקוואַט פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז איז ווי גייט:
- ערשטער, טאָן 5 רעפּס פֿאַר יעדער פוס;
- ביסלעכווייַז הייבן די באַר אַרויף צו 15 מאל;
- פאַרגרעסערן די נומער פון אַפּראָוטשיז;
- א גוט גראדן איז 3 שטעלט פון 15 מאל;
אַזוי, מיר האָבן אויסגעשטעלט די פּיסטויל סקוואַט טעכניק, איצט איר וויסן אַלע די טעאָרעטיש סאַטאַלטיז און נואַנסיז. עס איז צייט צו אָנהייבן פּראַקטיסינג - געדענקען אַז זיי שטענדיק אָנהייבן קערפאַלי, הערן צו זייער אייגענע געפילן און האַלטן אויב עס ווייטיקדיק סענסיישאַנז. איך ווינטשן איר ספּאָרט הצלחה און פּערזענלעך וויקטאָריעס!
