יעדער מענטש אין מינדסטער אַמאָל אין זיין לעבן געדאַנק וועגן ווי צו אָנהייבן פליסנדיק. עמעצער דיסקאַווערז אַז די אַרופגאַנג צו די 5 שטאָק איז פּלוצלינג געווארן אַן אוממעגלעך אַרבעט, און דער אַנדערער איז ניט פּאַסיק אין זיין באַליבסטע דזשינס, די דריט טראַכטן וועגן זיין אַנטוויקלונג, גשמיות אָדער רוחניות.
כּדי צו לויפן איז אַ באַליבט געוווינהייט, אַזוי אַז איר זאָל נישט פאַרלאָזן וואָס איר האָט סטאַרטעד אין די מיטל, עס איז וויכטיק צו רעכענען אויס ווי צו אָנהייבן ריכטיק לויפן. איר מוזן וויסן ווי איר קענען רעכט צוגרייטן פֿאַר די לעקציע, ווי צו סטרויערן, וואָס אַקשאַנז צו נעמען צו נישט דיסאַפּויניד אין טריינינג. מיר וועלן רעדן וועגן אַלע דעם אין דעם אַרטיקל.
ווי צו סטרויערן פֿאַר פליסנדיק?
עס קען זיין שווער פֿאַר אַ מענטש צו סטרויערן צו לאַנג-טערמין אַקטיוויטעטן אויב זיי האָבן קיינמאָל לויפן פריער. לאָמיר נעמען אַ קוק אין די שפּיץ דרייַ סיבות וואָס מענטשן פאַרלאָזן פליסנדיק:
- פיזיש. עס איז שווער פֿאַר אַ אַנפּריפּערד גוף צו באַקומען די מאַסע, דיסטאַנסע איז שווער, ווייַל פון דעם, אַ מענטש קען נישט באַקומען פאַרגעניגן פון קלאסן און וואַרפן זיי;
- פּסיטשאָלאָגיקאַל. עס איז שווער צו קראַפט זיך צו באַקומען אַרויף פון די ווייך קאַנאַפּע און גיין אויס אין די גאַס און אפילו אָנהייבן צו לויפן. און דערווייַל, אויף דער טעלעוויזיע עס איז אַ באַליבט סעריע, הייס טיי אין אַ באַפאַלן, ווייַטער צו אַ טעלעפאָן און געזעלשאַפטלעך נעטוואָרקס. עס איז וויכטיק צו לערנען זיך דיין טרייסט זאָנע - דורך דעם וועג, דאָס איז איינער פון די הויפּט סקילז וואָס פירן צו הצלחה.
- ברייקינג עקספּעקטיישאַנז. איר געלערנט ווי צו אָנהייבן פליסנדיק, פּיקט זיך אַ טריינינג פּראָגראַם פֿאַר זיך, געניטונג קעסיידער ... אָבער טאָן ניט זען די רעזולטאַט. איר דאַרפֿן צו זיין פּריסטיד פֿאַר אַ לאַנג-טערמין "שייכות" מיט פליסנדיק. דאָס איז, יבערצייַגן זיך צו לויפן נישט בלויז ביז איר דערגרייכן די קאַוואַטיד וואָג אָדער פֿאַר אַ באַשטימט צייט, אָבער צו אָננעמען פֿאַר געגעבן אַז פליסנדיק איז איצט אַ טאָמיד פון דיין לעבן. ווי צו באַרשט דיין ציין.
ווי צו אָנהייבן פליסנדיק פֿאַר ביגינערז?
פילע מענטשן באַשליסן צו אָנהייבן פליסנדיק, קויפן זיך ספּאָרט עקוויפּמענט, קומען צו די פּאַרק און ... טאָן ניט וויסן וואָס צו טאָן ווייַטער. זיי לויפן טאָטלאַסלי, אָן קיין סכעמע, געשווינד פיזל זיך, סאַפאַקייט, ווערן מיד, טאָן ניט מקיים זייער ציל פון "פליסנדיק 5 לאַפּס" און זענען דיסאַפּויניד.
איר וויסן וואָס איז די יקער פון פליסנדיק פֿאַר ביגינערז - אַ טריינינג פּראָגראַם, עס איז אַ קלאָר און פאַרשטיייק סכעמע וואָס איז צונויפגעשטעלט מיט די פיזיש אַבילאַטיז פון אַ מענטש וואָס האט קיינמאָל לויפן פריער. מיט איר הילף, איר וועט קענען צו אָנהייבן אַקיעראַטלי און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן דעם גאַנג, איר וועט נישט באַקומען מיד און וועט נישט פאַרלירן אינטערעס. איר וועט קאַמלי לערנען חודש נאָך חודש, זיך געפֿרייט אין דיין דערגרייכונגען און פילן שטאָלץ פון זיך.
אַזוי, אויב איר זענט וואַנדערינג ווי אַזוי צו אָנהייבן אַ נייַע אָנהייבער ריכטיק, טשעק אונדזער פּראָגראַם, וואָס איז גאנץ פֿאַר מענטשן וואָס האָבן קיינמאָל סטעפּט אויף אַ טרעדמיל. די יקער פון דעם סכעמע איז די הערשן - עס איז נייטיק צו טוישן און גיין און אין אָנהייב, דער ערשטער איז מער צייט, שפּעטער די וואַלועס זאָל זיין יקוואַלייזד, און ווען איר ווערן אַ "גיריק" לויפער, די פליסנדיק זאָל אָנהייבן די דיספּלייס גיין.
די ינטערוואַלז געגעבן זענען אָלטערנייטיד אַזוי אַז די גאַנץ ווערקאַוט צייט איז 40-60 מינוט. אַלע ווערקאַוץ אָנהייבן און ענדיקן מיט אַ 5 מינוט גיין פּערד מיט ברידינג עקסערסייזיז. נאָך 2-2.5 חדשים, איר וועט פאַרשטיין אַז איר קענען לייכט האַלטן די ווייַטקייט אָן טראַנזישאַנז צו אַ שריט, און איר קענען אָנהייבן ינטראָודוסינג ינטערוואַל טריינינג, פליסנדיק ופילל, ינקריסינג דעם גאַנג אָדער דיסטאַנסע.
ווי קען איך צוגרייטן פֿאַר קלאסן?
נאָך סעלעקטירן אַ פליסנדיק פּראָגראַם פֿאַר ביגינערז, די לעקציע טיש איז געלערנט און געארבעט, עס איז צייט צו גיין צו אַ ספּאָרט קראָם פֿאַר די רעכט עקוויפּמענט. אָנהייב דורך טשוזינג די רעכט שיכלעך.
וואָס זאָל זיין די ידעאַל פליסנדיק שיכלעך?
- ליכט - ניט מער ווי 400 ג;
- די פינגער פונ פוס בייגן געזונט;
- די פּיאַטע איז ספּרינגי;
- די ווינטער פּאָר איז ינסאַלייטיד און מיט ענג לאַסינג;
- די פּיאַטע איז נישט גליטשיק.
קליידער זאָל זיין באַקוועם, באַקוועם, נישט ריסטריינינג באַוועגונג. אין דער זומער, אַ ברעאַטהאַבלע ה-העמד אָדער ה-העמד און קורצע הייזלעך אויבן די קני זענען די בעסטער אָפּציעס. אין ווינטער, זיי אָנטאָן לויט אַ דריי-שיכטע פּרינציפּ: טערמאַל ונטערוועש, אַ וואַרעם פעל סוועטהירט און אַ ווינטפּראָאָף, לייטווייט רעקל מיט הויזן (פּאַסן) און ספּעציעל גומעשיך פֿאַר ווינטער פליסנדיק. אין די קאַלט צייַט, טאָן ניט פאַרגעסן וועגן אַ הוט, שאַל און גלאַווז.
- זאל ס פאָרזעצן צו לערנען ווי צו אָנהייבן פליסנדיק ריכטיק - פֿאַר ביגינערז, מיר רעקאָמענדירן איר צו לערנען ווי צו אָטעמען ריכטיק. די ענדעראַנס פון דער לויפער, געניטונג טעכניק און וווילזייַן דעפּענדס אויף ברידינג. עקספּערץ רעקאַמענדיד סטיקינג צו אַ דורכשניטלעך טיף פון ינאַליישאַן, אַרבעט דיין אייגענע ריטם און פּרובירן נישט צו פאַרפאַלן. דער קלאַסיש מוסטער איז 3 טריט פֿאַר ינאַליישאַן און 3 טריט פֿאַר עקסכאַליישאַן. אָטעמען זויערשטאָף דורך די נאָז, ויסאָטעמען דורך די מויל. אין ווינטער, איר קענען ייַנאָטעמען מיט דיין נאָז און מויל, אָבער איר זאָל אָטעמען שטרענג דורך אַ שאַל.
- פֿאַר מענטשן וואָס זוכן אַן ענטפער צו די קשיא "ווו צו אָנהייבן פליסנדיק פֿאַר אַ אָנהייבער", מיר רעקאָמענדירן איר צו טראַכטן איבער די מוזיקאַליש אַקאַמפּנימאַנט. אין אנדערע ווערטער, אראפקאפיע דיין באַליבסטע טראַקס צו די שפּילער. לויט צו פאָרשונג, צוגעהערט צו מוזיק בשעת פּלייינג ספּאָרט ינקריסאַז ענדעראַנס מיט 20%, האט אַ גרויס ווירקונג אויף שטימונג און טאָן ניט לאָזן איר באַקומען באָרד בשעת דזשאַגינג.
- אויב איר באַשליסן צו אָנהייבן פּראַקטיסינג טעגלעך פליסנדיק, וווּ זאָל אַ אָנהייבער אָנהייבן, אויב נישט געפֿינען די רעכט פירמע? פליסנדיק זייַט ביי זייַט אויף אַ שפּור איז ניט נייטיק און ניט דיזייראַבאַל. ערשטער, אַלעמען דאַרף אַנטוויקלען זייער אייגן ריטם. אָבער די בייַזייַן פון אַ גלייך מיינדאַד מענטש נירביי מאָראַלי שטיצט, מאָוטאַווייץ פֿאַר די רעזולטאַט, און אויך ינקריסאַז פּראָודאַקטיוואַטי. געפֿינען אַ בויפרענד אָדער כאַווערטע וואָס ווי איר ווילט, אָבער נישט וויסן ווי צו אָנהייבן פליסנדיק און אַרבעטן צוזאַמען.
ווי צו אָנהייבן פליסנדיק צו נישט פאַרלאָזן?
אויב איר האָט שוין ימפּלאַמענאַד די באוויליקט פליסנדיק פּלאַן פֿאַר ביגינערז, עס איז וויכטיק פֿאַר איר נישט צו ברעכן זיך און נישט וואַרפן דעם פירנעם אין די ווינקל פון דיין באָבע 'ס מעזאַנין. ווען איר פיר, ופמערקזאַמקייט צו די פאלגענדע פונקטן:
- וואָרמינג און קאָאָלינג אַראָפּ נאָך טריינינג וועט פאַרמייַדן די אויסזען פון ווייטיקדיק סענסיישאַנז נאָך טריינינג, רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן און ספּריינז;
- קלייַבן שיין ערטער פֿאַר פליסנדיק - גרין פּאַרקס, ספּעציעל דזשאַגינג טראַקס מיט פילע ווי-מיינדאַד מענטשן, אַ טייך עמבאַנגקמאַנט. די אַרומיק קוקן זענען גרויס פֿאַר דזשאַגינג - פּערסנאַלי טעסטעד!
אויב איר זוכט פֿאַר אַ פּראָגראַם פֿאַר יבערוואָג מענטשן צו אָנהייבן פליסנדיק פֿון קראַצן, מיר רעקאָמענדירן איר ערשטער באַזוכן דיין דאָקטער צו מאַכן זיכער אַז איר זענט נישט קאָנטראַינדיקאַטעד אין געניטונג. עס איז נישט רעקאַמענדיד פֿאַר מענטשן מיט זייער שווער וואָג צו לויפן - זיי זאָל אָנהייבן מיט גיין.
- לערן די רעכט פליסנדיק טעכניק אַזוי איר קענען אָנהייבן צו בויען דיין פּאָטענציעל און זיין מער פּראָדוקטיוו. דאָ זענען די גרונט כּללים: די טאָרסאָ איז געהאלטן גלייך, די אויגן קוקן פאָרויס, די פּלייצעס זענען רילאַקסט, די געווער זענען בייגן ביי די עלבאָוז און מאָווינג אין צייט מיט די מווומאַנץ צוריק און צוריק. די פֿיס איז געשטעלט אויף די פּיאַטע און דזשענטלי ראָולד אַנטו די פינגער פונ פוס. די לעגס זענען אַ ביסל ספּרינגי, די שריט איז ליכט, נישט ברייט.
- מיר רעקאָמענדירן צו אָנהייבן דיין ווערקאַוט מיט דזשאַגינג - דאָס איז די קאַמאַסט און מערסט מעזשערד טיפּ פון דזשאַגינג.
- איר מוזן וויסן וואָס די ריכטיק פליסנדיק פֿאַר ביגינערז איז באזירט אויף: די כּללים און די פּלאַן. דעם מיטל אַז איר מוזן בישליימעס מאַסטערד די טעכניק און כּללים און גיין אויף אַ לויפן קלאר אויף פּלאַן. קיין ינדאַלדזשאַנסיז, טראַנספערס, וויקנאַסאַז. אויב איר אָפּלייגן אַ לויפן אָן אַ גוט סיבה לפּחות אַמאָל - 9 פון 10, אַז באַלד איר וועט געבן אַרויף דעם געשעפט.
- טאָן ניט שטעלן אַנאַטיינאַבאַל צילן פֿאַר זיך. עס איז פיל מער אָנגענעם צו נעמען סלאָולי קליין כייץ, ביסלעכווייַז בויען דיין פּאָטענציעל, ווי צו גלייך אָנהייבן מיט אַ שווער קרייז און פאַרלאָזן דעם געדאַנק פֿאַר גוט.
אויב איר טאָן ניט וויסן ווען צו אָנהייבן פליסנדיק, מיר וועט געבן איר אַ זייער וויכטיק שפּיץ: טאָן ניט אָפּלייגן דיין ערשטער לויפן ביז קומענדיק מאנטאג. אויב איר האָט באַשלאָסן - אָנהייב מאָרגן!
ווי טאָן ניט באַקומען באָרד אויף דער שפּור?
די קשיא איז זייער באַטייַטיק, ווייַל מאַנאַטאַנאַס עקסערסייזיז זענען אָפט נודנע. שרייַבן אונדזער עצות - זיי זענען באשטימט נוציק:
- אויב איר זענט וואַנדערינג ווי פיל פֿאַר אָנהייבער אַטליץ צו לויפן, מיר רעקאָמענדירן איר צו פאָקוס אויף 40-60 מינוט. דאָס איז דער בעסטער צייט צו וואַרעמען זיך און נישט ווערן מיד. זייט זיכער צו בייַטנ לויט דער ריי צווישן פליסנדיק און גיין - דאָס מאכט די ווערקאַוט ווייניקער מאַנאַטאַנאַס;
- בייַטנ לויט דער ריי די פּאַרקס אין וואָס איר לויפן. טוישן די פליסנדיק ייבערפלאַך: אַספאָלט, זאַמד, גראַוואַל, גראָז. אין דער צוקונפֿט, מיר אויך רעקאָמענדירן אָלטערנייטינג די טייפּס פון פליסנדיק - מעהאַלעך, וועבשיפל, ספּרינט, לאַנג קרייַז, עטק.
- לויפן צו מוזיק אָדער הערן צו אַודיאָ ביכער;
- באַגריסן אָנקאַמינג ראַנערז מיט וועלקאַמינג דזשעסטשערז צו נישט כאַפּן דיין אָטעם;
- אויב איר ווילט צו לערנען שנעל דיסטאַנסאַז, איר זאָל קוואַליטעט ווערקאַוץ פּונקט אין פּלאַן. אויך, פאַרגרעסערן די שוועריקייט פון די עקסערסייזיז מיט 10% יעדער וואָך;
- האַלטן אַ פליסנדיק טאָגבוך - שרייַבן ווי לאַנג איר לויפן, צייט, געפילן, אנדערע פּרטים. ספּעציעלע גאַדזשאַץ אָדער אַפּלאַקיישאַנז אין די סמאַרטפאָנע העלפֿן צו שפּור די פּאַראַמעטערס.
אין די סוף פון די אַרטיקל, מיר וועלן ווידער דערמאָנען איר וואָס עס איז ווערטיק צו אָנהייבן לויפן ווי אַזאַ אַ מידע איז נוצלעך. פליסנדיק ניט בלויז העלפּס צו פֿאַרבעסערן געזונט און פאַרלירן וואָג, עס איז אויך אַ גרויס אַנטידיפּרעסאַנט, אַן אידעאל דרוק ריליווער. אויב איר זענט אַליין מיט דיין געדאנקען אויף דעם טרעדמיל אין דעם פּאַרק, איר קענען קאַנסאַנטרייט אויף וויכטיק טאַסקס, געפֿינען אַ פּלוצעמדיק לייזונג. דאָס איז אַ גוטע געלעגנהייט צו אָפּרוען נאָך אַ פאַרנומען טאָג אין אַרבעט, אָדער, קאַנווערסלי, צו פריילעכקייַט און וועקן זיך גאָר אין דער מאָרגן.
