איינער פון די מערסט וויכטיק גשמיות פּאַראַמעטערס פון אַ לויפער איז ענדעראַנס.
וואָס איז ענדעראַנס
ווי אַזאַ, עס איז קיין מאָס אַפּאַראַט פֿאַר דיטערמאַנינג ענדעראַנס. דערצו, ענדעראַנס איז אַ זייער ווייג באַגריף. פֿאַר אַ מענטש וואָס איז פּונקט סטאַרטינג צו לויפן, ענדעראַנס איז בפֿרט פארבונדן מיט די מאַקסימום ווייַטקייט. איצט, אויב אַ מענטש קען לויפן 20 קילאמעטער אָן סטאָפּפּינג, ער האט נאָרמאַל ענדעראַנס. אויב 40, עס מיטל זייער גרויס. און אויב עס איז 100, נאָר אַן יגזאָרביטאַנט מדרגה פון ענדעראַנס.
אין פאַקט, דאָס איז נישט אמת. נאָך אַלע, עס וועט זיין שווער צו ענטפֿערן די קשיא פון וואָס איז מער פאַרטראָגן, אַ מענטש וואָס קענען לויפן 100 קילאמעטער אָן סטאָפּפּינג אָבער פליסנדיק אַ מעראַטאַן אין 4 שעה, אָדער אַ מענטש וואס האט קיינמאָל לויפן 100 קילאמעטער און רובֿ מסתּמא וועט נישט לויפן, אָבער לויפט אַ מעראַטאַן אין 3 שעה.
דעריבער, ענדעראַנס איז יוזשאַוואַלי באטראכט ווי אַ פּאַראַמעטער פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די פיייקייט פון דעם גוף צו אַנטקעגנשטעלנ מידקייַט. אַז איז, אין פאַקט, די פיייקייט צו האַלטן אַ זיכער גאַנג איבער די גאנצע ראַסע.
אין דעם אַכטונג, די גיכקייַט ענדעראַנס איז באַזונדער, וואָס העלפּס צו לויפן 200 און 400 מעטער. דאָס הייסט, דער אַטלעט אַקסעלערייץ צו הויך גיכקייַט און מיינטיינז עס איבער די גאנצע ווייַטקייט. ער איז ענדיורינג, אָבער אַ 400 מעטער ראַנער איז אַנלייקלי אפילו לויפן אַ מעראַטאַן. ווייַל ער האט גיכקייַט ענדעראַנס.
ווי צו באַן ענדוראַנסע פֿאַר פליסנדיק מיטל צו לאַנג ווייַטקייט
טעמפּאָ קראָסיז
איינער פון די הויפּט טייפּס פון ענדעראַנס טריינינג איז טעמפּאָ קראָסיז. אין פאַקט, דאָס איז דיסטאַנסאַז ריינדזשינג פון 4-5 קילאמעטער צו 10-12, וואָס מוזן לויפן אין די שאָרטיסט מעגלעך צייט. געוויינטלעך, די מאַסע איז גאַנץ שווער. אויב מיר רעדן וועגן די האַרץ טעמפּאָ, איר דאַרפֿן צו לויפן "טעמפּאָוויק" אויף די דויפעק פון וועגן 90% פון דיין מאַקסימום.
די הויפּט אַרבעט אויף אַזאַ אַ קרייַז-לאַנד איז צו ריכטיק דיפּלייץ פאָרסעס טאַקטיקאַללי. אַנדערש, איר קענען אָדער לויפן צו סלאָולי אָדער נישט דערגרייכן דעם סוף פון די ווייַטקייט. אין די סוף פון די לויפן, דיין האַרץ קורס וועט מיסטאָמע גיין איבער 90 פּראָצענט פון דיין מאַקסימום, דאָס איז נאָרמאַל. זינט רעכט צו דעם פאַקט אַז אין די אָנהייב פון דעם וועג, עס וועט זיין אַ ביסל ונטער דעם ווערט, די דורכשניטלעך וועט נאָר קומען אויס אין דער געגנט פון 90%. דאָס איז יוזשאַוואַלי אַרום 160-175 ביץ פּער מינוט.
ינטערוואַל טריינינג
ינטערוואַל ווערקאַוץ זענען געטאן אין דער זעלביקער ינטענסיטי ווי די טעמפּאָ לויפט. דער בלויז חילוק איז אַז ינטערוואַל טריינינג האט קליין מנוחה פּיריאַדז צווישן ראַנז, וואָס אַלאַוז איר צו לויפן אין אַ געגעבן ינטענסיטי פֿאַר מער.
די פאלגענדע סטרעטשיז זענען ויסגעצייכנט אָפּציעס פֿאַר טריינינג ינטערוואַלשאַנז פֿאַר ינטערוואַלז:
4-10 מאל 1000 מעטער.
2-5 מאל 2000 מעטער
2-5 מאל 3 קילאמעטער יעדער
2-3 מאל 5 קילאמעטער.
מנוחה 2-5 מינוט צווישן סטרעטשיז. די ווייניקער מנוחה די בעסער. אָבער ווייניקער מנוחה קען נישט לאָזן איר צו צוריקקריגן אין צייט צו פאַרענדיקן די ווייַטער ינטערוואַל אין דער געוואלט ינטענסיטי זאָנע. דעריבער, איר קענט אָפט פאַרגרעסערן די מנוחה צווישן סעגמאַנץ. ספּעציעל אויב די סעגמאַנץ זענען 3-5 קילאמעטער.
פֿעיִקייטן פון פאָרשטעלונג ענדעראַנס טריינינג
ענדוראַנסע ווערקאַוץ זענען גערעכנט ווי שווער ווערקאַוץ, אַזוי איר זאָל נישט טאָן קיין שווער לאָודז איידער אָדער נאָך. אַקקאָרדינגלי, עס איז בעסער צו לויפן אַ פּאַמעלעך קרייַז איידער טעמפּאָ קרייז אָדער ינטערוואַל ענדוראַנס טריינינג. און דער ווייַטער טאָג נאָך אַזאַ אַ טריינינג, טאָן אַ אָפּזוך קרייַז פון וועגן 6-8 קילאמעטער.
אַנדערש, איר קענען לויפן צו יבעראַרבעט. די הויפּט זאַך איז צו פֿאַרשטיין אַז עס בלויז רעזולטאַטן אין מאַסע און מנוחה ברענגען. 5 ענדעראַנס ווערקאַוץ פּער וואָך וועט זיין באטייטיק ווייניקער עפעקטיוו ווי 2-3, אָבער פון הויך קוואַליטעט מיט געהעריק און געהעריק מנוחה. אין דער אַוועק פון מנוחה, שאָדן און מידקייַט וועט זיין צוגעשטעלט.
