די פליסנדיק האַרץ קורס גראדן העלפּס צו אַססעסס ווי טויגן די גוף איז ריסיווינג די מאַסע. אויב איר קעסיידער קראַפט אים צו אַרבעטן פֿאַר טראָגן, עס וועט זיין קיין נוץ פון אַזאַ גשמיות בילדונג, אויף די פאַרקערט, איר וועט שאַטן זיך. אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן באַטראַכטן וואָס די האַרץ טעמפּאָ זאָל זיין ווען איר לויפן אין אַ געזונט מענטש, וואָס אַפעקץ עס און ווי צו מעסטן עס ריכטיק.
פארוואס טוט דיין האַרץ קלאַפּן פאַסטער ווען איר לויפן
פארוואס טאָן איר טראַכטן דיין דויפעק פאַרגיכערן ווען איר לויפן, און וואָס דיין האַרץ קלאַפּ פאַסטער? די זאַך איז אַז בעשאַס גשמיות טעטיקייט, אַ מענטש יקספּיריאַנסיז אַ פאַרגרעסערן אין זויערשטאָף. ווי איר וויסן, די יענער גייט אריין אין יעדער צעל פון דעם גוף צוזאַמען מיט בלוט וואָס סערקיאַלייץ רעכט צו דער אַרבעט פון די האַרץ מוסקל. ווי באַלד ווי דער אַטלעט סטאַרץ צו לויפן, אַ קייט פון פּראַסעסאַז סטאַרץ:
- מוסקלעס דאַרפן עקסטרע ענערגיע און מער זויערשטאָף צו אַרבעטן מער יפישאַנטלי;
- די האַרץ הייבט צו קלאַפּן מער ינטענסלי;
- די בלוט סערקיאַליישאַן קורס ינקריסיז;
- מעטאַבאָליסם ימפּרוווז, סעלז באַקומען דערנערונג, דער גוף יקספּיריאַנסיז אַ סערדזש פון שטאַרקייט צו פאָרזעצן צו עקסיסטירן אונטער דרוק.
נאָרמאַל דויפעק און האַרץ טעמפּאָ (אין אַ געזונט מענטש יוזשאַוואַלי צונויפפאַלן) בעשאַס ספּאָרט זענען אין די קייט פון 120-140 ביץ פּער מינוט. עס זאָל זיין פארשטאנען אַז יעדער אָרגאַניזם איז ינדיווידזשואַלי, דעריבער דיווייישאַנז זענען גאַנץ פּראָסט וואָס זענען גערעכנט ווי אַ סאָרט פון קלאַל.
דורך דעם וועג, די האַרץ טעמפּאָ ביי מענטשן און וואָמען איז אַ ביסל אַנדערש, אָבער, אין אַלגעמיין, זיי זאָל נישט יקסיד 75% פון די רעזולטאַט אין רו - 60-80 ביץ פּער מינוט.
רובֿ דאקטוירים זענען גענייגט צו גלויבן אַז בלויז די אַטלעט זיך קענען באַשליסן וואָס איז דער נאָרמאַל דויפעק ווען פליסנדיק אין מענטשן און פרויען. צו טאָן דאָס, ער זאָל רעכענען זיין גאַנג (ווי באַקוועם ווי מעגלעך פֿאַר איר), אין וואָס ער טוט נישט פּאַנט, אָטעמען מעאַסורעד דורך זיין נאָז, לייכט וויטסטאַנד אין דעם מאָדע, לפּחות אַ האַלב-שעה לויפן. ווי באַלד ווי דער צושטאַנד איז געפֿונען, מעסטן דיין האַרץ טעמפּאָ מיט אַ האַרץ קורס מאָניטאָר אָדער מאַניואַלי און לייענען די ריזאַלטינג ווערט ווי אַ יחיד קלאַל
עס איז אַ פאָרמולע וואָס העלפּס איר צו רעכענען דיין אָפּטימאַל פליסנדיק האַרץ טעמפּאָ, אָבער עס אַרבעט בלויז פֿאַר יונג מענטשן אונטער 30. צו רעכענען וואָס דויפעק זאָל זיין בעשאַס און נאָך פליסנדיק, מענטשן זאָל אַראָפּרעכענען זייער עלטער פון 220, וואָמען פון 196. פֿאַר בייַשפּיל, פֿאַר אַ 30-יאָר-אַלט מענטש, דער אויבערשטער שיעור ווערט 190 ביץ פּער מינוט.
אויב דיין האַרץ קורס יקסידיד די מאַקסימום בשעת פליסנדיק, איר זאָל גיין צו אַ שריט, רויק דיין כאַרטביט און בלויז דאַן פאָרזעצן. אויב איר זענט איבער 30, מערן די רעזולטאַט מיט אַ קאָואַפישאַנט פון 0.5-0.8 (די עלטער איר זענט, די גרעסערע נומער).
די ווייניקער גשמיות צוגעגרייט אַ מענטש איז, די אָפט זיין האַרץ טעמפּאָ וועט גיין אַוועק וואָג בעשאַס אַ לויפן, אַזוי ביגינערז זאָל זיין צוגעגרייט פֿאַר די פאַקט אַז זיי וועלן האָבן צו גיין רובֿ פון די ווערקאַוט. צו רעדוצירן די הויך האַרץ טעמפּאָ, איר זאָל פּאַמעלעך אַראָפּ, באַשטימען צו ראַסע גיין און כאַפּן דיין אָטעם. בלויז נאָך גאַנץ רעסטעריישאַן פון ברידינג, איר קענט צוריק לויפן. געדענקען אַז פליסנדיק אין אַ הויך האַרץ טעמפּאָ איז געפערלעך פֿאַר דיין געזונט.
וואָס אַפעקץ האַרץ טעמפּאָ?
- יבערוואָג;
- עלטער;
- שלעכט געוווינהייטן - אַלקאָהאָל און סמאָוקינג;
- לופט טעמפּעראַטור;
- די סייקאָו-עמאָציאָנעל שטאַט פון די אַטלעט.
נעמען זיכער די פֿעיִקייטן ווען איר רעכענען דיין יחיד קורס.
האַרץ טעמפּאָ זאָנעס
צו פֿאַרשטיין וואָס אַ פליסנדיק האַרץ טעמפּאָ זאָנע איז, איר דאַרפֿן צו דיסייפער דער באַגריף זיך. אַזוי, די דויפעק איז די רידמיק אַסאַליישאַנז פון די ווענט פון די כלים אין וואָס די בלוט שטראָם אַקערז. צווישן די נאָרמאַל כאַרטביט אין מנוחה און די אויבערשטער גרענעץ פון די דויפעק, אין וואָס די גוף איז ביי די גרענעץ פון זייַן קייפּאַבילאַטיז, עס זענען 5 דויפעק זאָנעס. זיי באַשליסן די טריינינג ינטענסיטי און טויגיקייט פון די אַטלעט.
- לאָו ינטענסיטי זאָנע - האַרץ טעמפּאָ 115-120 ביץ / מין. ידעאַל מדרגה פֿאַר ביגינערז;
- נידעריק אָדער טויגיקייט זאָנע - האַרץ טעמפּאָ 120-135 ביץ / מין. אַזאַ טריינינג פּאַמפּס ענדוראַנסע געזונט, און אויך, עס איז די אָפּטימאַל האַרץ טעמפּאָ ווען פליסנדיק צו פאַרברענען פעט;
- אַעראָביק זאָנע - 135-155 בפּם אַזאַ עקסערסייזיז באַן די גוף אַעראָביק קייפּאַבילאַטיז.
- אַנאַעראָביק זאָנע - 155-175 בפּם דזשאַגינג אין אַזאַ אַ זאָנע העלפּס צו פאַרגרעסערן גיכקייַט קייפּאַבילאַטיז, ברעכן ביז אַהער אַטשיווד רעקאָרדס;
- רויט זאָנע - 175-190 - זאָנע פון מאַקסימום מאַסע און עפעקטיווקייַט. בלויז פאַכמאַן אַטליץ לאָזן זיך אַזאַ טריינינג. פֿאַר אַמאַטשערז, זיי זענען קאַטאַגערלי קאָנטראַינדיקאַטעד, ווייַל אויב זיי זענען ימפּראַפּערלי אָרגאַניזירט, זיי קענען אַנדערמיין געזונט.
ווי צו מעסטן?
א ביסל שפּעטער, מיר וועלן קוקן פֿאַר פליסנדיק מיט אַ נידעריק האַרץ קורס, די פּראָס און קאָנס, אָבער איצט לאָזן ס רעדן וועגן ווי צו מעסטן עס ריכטיק. איר האָט צוויי פּאַטס: מאַנואַל און מעטשאַניקאַל.
- אין מאַנואַל מאָדע איר דאַרפֿן צו האַלטן און שטעלן צוויי פינגער אויף דיין האַלדז ווו די האַלדזבאַנד אַרטעריע פּאַסיז. וואַך 15 סעקונדעס אויף די זייגער און ציילן די נומער פון ביץ בעשאַס די צייט. די ריזאַלטינג פיגור איז געמערט מיט 4.
- די מעטשאַניקאַל אופֿן ינוואַלווז די נוצן פון גאַדזשאַץ. עס זענען מאָניטאָרס באזירט אויף האַנטגעלענק, ווייניקער פּינטלעך און יענע מיט אַ קאַסטן רימען - זיי זענען די מערסט פּינטלעך. די דעוויסעס וועט טאָן אַלע די אַרבעט זיך. זיי וועלן רעכענען דיין האַרץ טעמפּאָ איבער די ווערקאַוט, מאַכן אַ פאַרביק גראַפיק, זאָגן איר ווו און ווען איר דיוויייטיד פון די קלאַל. מיר רעקאָמענדירן צו באַקומען אַ פליסנדיק וואַך מיט אַ האַרץ טעמפּאָ מאָניטאָר - איר וועט באשטימט ניט באַדויערן בייינג עס!
אַזוי, מיר פיגורעד אויס וואָס די מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ ביי מענטשן און וואָמען איז גערעכנט פּאַסיק, און מיר געפֿונען זיך ווי צו מעסטן דאָס ריכטיק. איצט לאָזן אונדז רעדן וועגן אַזאַ אַ באַגריף ווי נידעריק האַרץ טעמפּאָ.
פליסנדיק ביי נידעריק האַרץ טעמפּאָ
דאָס איז די מערסט באַקוועם טיפּ פון מאַסע פֿאַר דעם גוף, אין וואָס עס איז קיין זויערשטאָף הונגער, מוסקל אַרבעט פֿאַר טראָגן, דרוק פֿאַר די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם. א אָנהייבער איז אַנלייקלי אַז ער קען מיד לויפן מיט אַ נידעריק האַרץ טעמפּאָ, ער וועט האָבן צו באַן אַ פּלאַץ און שווער. אָנהייבן מיט אַ מילד, פּאַמעלעך ווערקאַוט און גיין אַ פּלאַץ. ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן דיין גיכקייַט און גאַנג, פאַרגרעסערן די מאַסע, מאַכן זיכער אַז דיין האַרץ קורס טוט נישט שפּרינגען.
געדענקט אַז די נידעריק האַרץ טעמפּאָ זאָנע איז אין די 110-130 בפּם קייט. דורך דעם וועג, עס איז אָפּטימאַל פֿאַר פעט ברענען, ענדעראַנס אַנטוויקלונג, געזונט העכערונג.
דאָך, איר קענט נישט ווערן אַן אָלימפּיק מייַסטער אין דעם שטח, דורך דעם וועג, דאָס איז זייַן הויפּט שטערונג, אָבער דאָס אַלאַוז ליבהאָבער אַטליץ צו באַקומען די מערסט אויס פון פליסנדיק!
נאָרמאַל האַרץ טעמפּאָ
איצט איר וויסן ווי צו רעדוצירן דיין הויך האַרץ טעמפּאָ בעשאַס פליסנדיק, און וואָס איז די אָפּטימאַל קייט פֿאַר דיין ציל. אין די סוף פון די אַרטיקל, לאָזן אונדז רעדן וועגן וואָס האַרץ קורס זאָל זיין נאכגעגאנגען באַזונדער פֿאַר וואָמען און מענטשן. לאָמיר אָנהייבן.
פֿאַר וואָמען
געדענקט אַז אונטער אַ פיזיש אָנשטרענגונג, די נאָרמאַל האַרץ קורס פֿאַר שיין געשלעכט איז 118-137 בפּם. דאָס איז די אָפּטימאַל קייט פֿאַר מיינטיינינג פאָרעם, פֿאַרבעסערן געזונט און יזאַלי פּאַמפּינג מאַסאַלז. מיט אַזאַ ינדאַקייטערז, די פליסנדיק פֿאַר וואָג אָנווער איז די מערסט עפעקטיוו.
אויב איר דערפאַרונג שאָרטנאַס פון אָטעם, שאָרטנאַס פון אָטעם, ווייטיק אין דיין רעכט זייַט אָדער געוואקסן דרוק, נעמען גלייך טריט צו נידעריקער דיין האַרץ טעמפּאָ.
פֿאַר מענטשן
וואָס טאָן איר טראַכטן, וואָס זאָל זיין די האַרץ ווען איר לויפן 40 פֿאַר אַ מענטש, אויב ער איז לעגאַמרע געזונט? די קייט איז כּמעט יידעניקאַל צו די ווייַבלעך - פֿון 114 צו 133 בפּם. אין דעם גאַנג עקסערסייזיז פֿאַרבעסערן וווילזייַן, נאָרמאַלייז שלאָפן און סטימולירן אַן אַקטיוו מאַטאַבאַליזאַם. אַזאַ מאַסע איז גערעכנט ווי מעסיק, די מאַקסימום זויערשטאָף קאַנסאַמשאַן (Mpc) און די דויפעק בעשאַס פליסנדיק בלייבט אין דער נאָרמאַל קייט, דער גוף טוט נישט דערפאַרונג דרוק, בשעת עס אַקטיוולי טריינז, די מאַסאַלז געשפּאַנט, און ענדעראַנס אַנטוויקלען.
אין אַדישאַן צו אַלע די קלאָר ווי דער טאָג געזונט בענעפיץ פון פליסנדיק, געדענקען אן אנדער וויכטיק נואַנס - דזשאַגינג סטימיאַלייץ די פּראָדוקציע פון ענדאָרפינז - כאָרמאָונז פון גליק. דעם מיטל אַז טריינינג ימפּרוווז שטימונג, ימפּרוווז וווילזייַן. ווייל ווי פיל די דויפעק זאָל זיין ביי פליסנדיק, איר וועט שטענדיק קאָנטראָלירן די מאַסע, איר וועט קענען צו ינטעלידזשאַנטלי פאַרגרעסערן די באדערפענישן, און, אין וועלכע פאַל, איר וועט גלייך באַקומען אַ סיגנאַל פון אַ דורכפאַל.
איצט איר וויסן אין וואָס דויפעק איר וועט באַקומען די מערסט פון דיין ווערקאַוט - מיר ווינטשן איר גוט גליק און גוט געזונט!
