די מעראַטאַן האט פארדינט אַנפּרעסידענטיד פּאָפּולאַריטעט אין די לעצטע יאָרן. און איצט די ווייַטקייט איז לויפן אין קיין עלטער און אין קיין גשמיות צושטאַנד. אָבער, ראַגאַרדלאַס פון צי איר פּלאַן צו פשוט לויפן אַ מעראַטאַן, אָוווערקאַמינג עס אין 5 שעה אָדער לויפן אויס פון 3 שעה, איר מוזן ריכטיק צעלאָזן דיין פאָרסעס אויף די ווייַטקייט. א מעראַטאַן טוט נישט "דערלאָזן" שלעכט פליסנדיק טאַקטיק. און אַלע מיסטייקס אין די אַליינמאַנט פון פאָרסעס וועט ווירקן די לעצטע 10-12 קילאָמעטערס.
די מערסט אָפּטימאַל טאַקטיק פֿאַר דער ערשטער מעראַטאַן
אַזוי, אויב איר נאָך טאָן ניט האָבן דערפאַרונג פון פליסנדיק דעם דיסטאַנסע און ווילן צו באַקומען אַ מעראַטאַן פֿאַר די ערשטער מאָל אין דיין לעבן, דיין הויפּט אַרבעט וועט זיין צו באַקומען אַ אַקאַונטינג צייט און נישט פּרובירן צו קאַנגקער עטלעכע צייט לימיט. צי ניט שטעלן צילן פֿאַר דיין ערשטער מעראַטאַן וואָס וועט זיין גאָר שווער צו דערגרייכן.
פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר לויפן אַ האַלב מעראַטאַן אין 1 שעה און 45 מינוט, ניצן די מעראַטאַן קאַלקולאַטאָר MARCO מעראַטאַן איר זאָל לויפן 3.42. און אויב איר ווענדן צו די טיש פון VDOT וואַלועס פֿון דעם בוך פון Jack Daniels (איר קענען זען דעם VDOT טיש אין דעם אַרטיקל: פליסנדיק טאַקטיק פֿאַר האַלב מאַראַטהאָן), דיין גוף איז גרייט צו לויפן אַ מעראַטאַן פֿון 3.38. אָבער, ווי פּראַקטיס ווייזט, אויב איר שטעלן זיך אַזאַ אַ ציל אין דער ערשטער מעראַטאַן, פאָוקיסינג בלויז אויף אַ קאַלקולאַטאָר אָדער אויף אַ טיש, איר וועט זיין דיפיטיד אין אַ געראַנגל מיט זיך מיט אַ הויך גראַד פון מאַשמאָעס. אפילו אויב איר האָט סאָלדייטיד די דערקלערט גאַנג פון 30-35 קילאמעטער, איר וועט מיסטאָמע שלאָגן די "וואַנט" און קריכן צו די ענדיקן אָן טראכטן סעקונדעס.
כּדי צו פאַרמיידן דאָס ביי דיין ערשטער מעראַטאַן, שטעלן שטענדיק די ציל וואָס איז די מערסט יזיאַסט פֿאַר איר. זאל ס זאָגן, מיט די זעלבע 1.45 אין האַלב, פּרובירן צו לויפן אויס פון 4 שעה פֿאַר אַ מעראַטאַן. דער ערשטער מעראַטאַן וועט ווייַזן איר ווו דיין שוואַך פונקטן זענען, ווי דיין גוף באמערקט אַזאַ אַ ווייַטקייט. וואָס איז פעלנדיק, און, אַקאָרדינגלי, ווי צו בויען אַ טריינינג פּראָגראַם צו לויפן פאַסטער ווייַטער צייַט.
אן אנדער ינדיקאַטיוו מאָמענט פון גאַנג, וואָס איז ווערט טשוזינג פֿאַר אַ מעראַטאַן, וועט זיין אַ 30 קילאמעטער לויפן 3-4 וואָכן איידער די מעראַטאַן. דער גאַנג איז גאָר וויכטיק פֿאַר איר צו פילן זיכער אַז איר קענען לויפן די ווייַטקייט. און פֿאַר די ערשטער מאַראַטהאָן, עס וועט זיין אָפּטימאַל צו לויפן עס אין דער זעלביקער גאַנג אין וואָס איר וועט לויפן די 30 קילאמעטער.
וואָס שייך די דירעקט טאַקטיק פון לויפן אַ מעראַטאַן פֿאַר יענע וואָס לויפן אַ מעראַטאַן פֿאַר די ערשטער מאָל, עס איז נייטיק צו אָנהייבן אין אַ רויק גאַנג אָן טריינג צו מאַכן אַ רעזערוו אין דער ערשטער אָפּשניט פון די מעראַטאַן. לויפן בלויז אין דיין אייגן גאַנג, טאָן ניט באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו קעגנערס. לויפן בלויז אין די פירמע מיט וועמען איר זענט זיכער אַז איר האָבן בעערעך די זעלבע אַפּערטונאַטיז. אַנדערש, דערגרייכן די פאַסטער ראַנער אין דער ערשטער העלפט פון די ווייַטקייט. און די רגע קען נישט האָבן גענוג שטאַרקייט. אין ערגסט איר באַקומען אַוועק, אין בעסטער, איר וועט גיין.
אין אַזאַ אַ רויק גאַנג, לויפן 30 קילאמעטער, און דאַן, לויט דיין וווילזייַן, איר קענען ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן. אין דעם פאַל, איר וועט ווייַזן די צייט פון די טעסט וואָס איר וועט שפּעטער שטופּן אַוועק, קומען פליסנדיק און נישט קריכן צו די ענדיקן שורה, איר וועט קענען צו פונאַנדערקלייַבן דיין סטרענגטס און וויקנאַסאַז.
פליסנדיק טאַקטיק פֿאַר יקספּיריאַנסט מאַראַטהאָן ראַנערז
דאָס כולל אַלע יענע וואָס האָבן לויפן אַ מעראַטאַן לפּחות אַמאָל און ריטשט עס, ווי געזונט ווי די ראַנערז וואָס האָבן שוין באקומען מעדאַלז פֿאַר געענדיקט מעראַטאַנז פילע מאָל.
דאָ, דער גאַנג פון אַ טריינינג סעסיע פון 30 קילאָמעטערס אַ חודש איידער די מעראַטאַן קען נישט זיין אַ פּינטלעך קריטעריאָן פֿאַר טשוזינג אַ גאַנג. עמעצער פֿאַר די ערגער, עמעצער פֿאַר די בעסער. אָבער, פֿאַר יענע וואָס פּריפּאַספאַלי צוגרייטן פֿאַר אַ מעראַטאַן, האָבן גענוג פליסנדיק באַנד, לפּחות 70-100 קילאמעטער פּער וואָך, עס איז שוין מעגלעך צו נאַוויגירן מיט די מאַרקאָ קאַלקולאַטאָר. כאָטש, עס איז אויך ניט נייטיק צו נעמען די וואַלועס ווי אַן אַקסיאַם. אָבער די זעלבע, זיי וועלן שוין זיין מער אָדער ווייניקער נאָענט צו דיין פאַקטיש קייפּאַבילאַטיז.
איצט, ווי פֿאַר די זייער טאַקטיק פון פליסנדיק. ווען איר באַשליסן אויף וואָס רעזולטאַט איר ווילט ווייַזן בייַ די מעראַטאַן, און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, אַז איר קענען ווייַזן דעם רעזולטאַט, איר דאַרפֿן רעכענען דורכשניטלעך גאַנג פליסנדיק פֿאַר דעם רעזולטאַט.
דער ציל פון גוט טאַקטיק איז צו אָנהייבן אַ ביסל סלאָוער אָדער פּונקט די גאַנג איר האָט פּלאַננעד.
פֿאַר בייַשפּיל, איר שטעלן זיך אַ אַרבעט לויפן אויס אַ מעראַטאַן פון 3.10. דעם מיטל אַז איר דאַרפֿן צו לויפן יעדער קילאָמעטער אין 4.30-4.32. אין דעם גאַנג, איר דאַרפֿן צו לויפן 20-25 קילאמעטער. עס איז קעדייַיק צו נישט קריכן העכער 4.30. בלויז אין געביטן וואָס פליסנדיק איז דאַונווינד אָדער דאַונכיל. דעמאָלט קוק אין די סענסיישאַנז. אויב די שטאַט איז קראַפטיק, סטאַרץ צו האַלטן די גאַנג אַ ביסל פון 4.30, ממש 3-5 סעקונדעס. דאָס איז 4.25-4.28. און פּרובירן צו האַלטן דעם גאַנג ביז די ענדיקן שורה.
די טאַקטיק איז גערופן "נעגאַטיוו שפּאַלטן" און איז געניצט דורך די בעסטער מעראַטאַן ראַנערז אין דער וועלט. לויט צו דעם טאַקטיק, אַלע די לעצטע וועלט רעקאָרדס, אַרייַנגערעכנט די קראַנט איינער. ווען Dennis Quimetto איז געלאפן די 2.02 מעראַטאַן אין 2014. 57. ער אָוווערקיים דער ערשטער העלפט אין 1.01.45. די רגע, ריספּעקטיוולי, פֿאַר 1.01.12.
אויב איר קוק אין די פול אויסלייג פון דעם וועלט רעקאָרד, איר קענען זען אַז דער גאַנג דזשאַמפּט פֿון 2.50 צו 2.59 בעשאַס דעם גאַנג. דאָס איז רעכט צו דעם פאַקט אַז די מעראַטאַן לויפט אויף פאַרשידענע סערפאַסיז, מיט אַפּס און דאַונז, העאַדווינדס און טאַילווינדס. דעריבער, איר וועט נישט קענען צו בישליימעס האַלטן די דערקלערט אָנעס, פֿאַר בייַשפּיל 4.30. אָבער מיר מוזן שטרעבן צו טאָן דאָס. דער דיווייישאַן פון די דורכשניטלעך גאַנג וועט זיין מינימאַל.
מער אַרטיקלען וואָס וועט זיין אינטערעסירט פֿאַר מעראַטאַן ראַנערז:
1. וואָס איר דאַרפֿן צו וויסן צו לויפן אַ מעראַטאַן
2. פליסנדיק טעכניק
3. קענען איך לויפן יעדער טאָג?
4. וואָס איז מעהאַלעך פליסנדיק
הויפּט מיסטייקס אין מעראַטאַן פליסנדיק טאַקטיק
די הויפּט גרייַז אפילו יקספּיריאַנסט ראַנערז און אפילו פּראָפעססיאָנאַלס מאַכן איז סטאַרטינג צו געשווינד. אָבער פֿאַר פּראָפעססיאָנאַלס, דעם גרייַז איז אָפט רעכט צו דעם פאַקט אַז ער איז טעאָרעטיש גרייט צו לויפן אין דעם גאַנג אין וואָס ער סטאַרטעד די גאנצע מאַראַטהאָן, אָבער עטלעכע צושטאנדן פאַרמייַדן אים דאָס און ער זאָל פּאַמעלעך אַראָפּ. וואָס איר ענדיקן זיך איז אַ גרויס קאַפּ אין גיכקייַט אין די רגע האַלב.
פֿאַר אָנהייבער ראַנערז, דעם גרייַז איז פארבונדן מיט אומוויסנדיקייט פון די ריכטיק פליסנדיק טאַקטיק און מיט די ינאַביליטי צו אַנטקעגנשטעלנ זיך די אָנטרייַבן צו נעמען אַוועק פֿון די אָנהייב. דאָך, ווען הונדערטער און טויזנטער פון ראַנערז אָנהייבן אין דער זעלביקער צייט אַרום איר, עס איז אַזוי פיל ענערגיע אַז עס מיינט אַז איר וועט נאָר פליען, נישט לויפן. אָבער די קאָריק סאַבסיידז נאָך אַ ביסל קילאָמעטערס, אָבער די פארבראכט ענערגיע קען נישט צוריקקומען.
פילע אויך טריינג צו מאַכן אַ רעזערוו אין די אָנהייב. איך דערקלערן אַז עס וועט זיין קיין שטאַרקייט צו דערגרייכן די ענדיקן שורה סייַ ווי סייַ, אַנדערש איך וועט שפּילן בייַ מינדסטער מיט אַ שנעל אָנהייב פֿאַר עטלעכע מאָל. דאָס איז אויך אַ פאַנדאַמענטאַלי פאַלש צוגאַנג. סטאַרטינג אַקסעלעריישאַן אין אַ מעראַטאַן וועט בלויז נעמען אַוועק דיין שטאַרקייט, פאָר איר אין די ינטענסיטי זאָנע אין וואָס לאַקטיק זויער וועט אָנהייבן צו אַקטיוולי אָנקלייַבן, און אַנשטאָט פון פליסנדיק איר וועט גיין אָדער פשוט לאָזן די ראַסע. אין אַ מעראַטאַן, עס איז וויכטיק צו לויפן אין אַ ינטענסיטי זאָנע ווו עס איז קיין פאַרגרעסערן אין לאַקטיק זויער. ונטער איז די אַזוי גערופענע אַנספּ.
עס איז אַ פאַרקערט טעות - צו שוואַך און פּאַמעלעך אָנהייב. אין אַלגעמיין, פֿאַר יענע וואָס לויפן אַ מעראַטאַן פֿאַר די ערשטער מאָל, דעם גרייַז איז פאָרגיוואַבלע. אָבער יענע וואָס האָבן שוין דערפאַרונג פון קאַמפּאַטינג אויף דעם דיסטאַנסע זאָל נישט מאַכן אַזאַ אַ גרייַז. ווייַל זיי מוזן פֿאַרשטיין אַז אַ פּאַמעלעך אָנהייב וועט נישט לאָזן זיי צו פאַרגיכערן די ענדיקן שורה צו פאַרגיטיקן די מאַנגל פון גיכקייַט. אַז איז, למשל, איר זענט גרייט צו לויפן אַ 3.10 מעראַטאַן. מיר באַשלאָסן צו אָנהייבן פליסנדיק פֿאַר 5 מינוט און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן דעם גאַנג אין די רגע האַלב. פֿאַר 5 מינוט איר קענען טאַקע לויפן אָן פּראָבלעמס און איר האָבן גענוג שטאַרקייט צו לויפן די רגע האַלב פיל פאַסטער ווי דער ערשטער. אָבער וועט איר האָבן גענוג שטאַרקייט צו לויפן די רגע האַלב פֿאַר 4 מינוט צו מאַכן דעם ריס? אַז איז, די סלאָוער איר לויפן אין די אָנהייב, די גאַנג וועט דאַרפֿן צו לויפן פאַסטער אין די סוף. דאָס איז גאַנץ לאַדזשיקאַל.
אָפּגעריסן ריטם. ווען אַ לויפער סטאַרץ געשווינד, ריאַלייזיז אַז דער גאַנג איז גענומען צו שנעל, סלאָוז אַראָפּ, ריאַלייזיז אַז ער האט סלאָוד אַראָפּ מיט אַ בוסט. רעאַליזעס אַז עס איז בלויז 4-5 קילאמעטער, הייבט צו פאַרגיכערן צו פאַרגיטיקן די אָפּשטיי. ווי אַ רעזולטאַט, דאָס פירט צו דעם פאַקט אַז אין 30 קילאמעטער עס איז ניט מער שטאַרקייט לינקס פֿאַר די דזשערקס. און בלייבן בלויז איז צו קריכן צו די ענדיקן שורה.
עס איז אויך אַזאַ אַ אָפּציע, ווען די אַטלעט אין אַ זיכער מאָמענט הייבט צו פילן אַז ער גאַט שטאַרקייט. דעם, למשל, קען זיין רעכט צו דעם פאַקט אַז די פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ פון די באַר אָדער געל זענען דיידזשעסטיד און אנגעהויבן צו געבן ענערגיע, אָדער זיי פשוט געטרונקען וואַסער און דער גוף זאגט "דאַנקען איר" פֿאַר דעם. און אין אַזאַ אַ מאָמענט, עטלעכע האָבן די געדאַנק צו אָנהייבן פליסנדיק פאַסטער. אין קיין פאַל זאָל דאָס אויך זיין געטאן. מיר מוזן האַלטן די סטייטיד גאַנג. אַנדערש, דער ווייַטער צי וועט ענדיקן מיט אַ געוואקסן האַרץ טעמפּאָ און אַ פאַל אין פליסנדיק ינטענסיטי אין דעם לעבן צוקונפֿט.
כּדי דיין צוגרייטונג צו די 42.2 קילאמעטער דיסטאַנסע צו זיין עפעקטיוו, עס איז נייטיק צו אָנטייל נעמען אין אַ געזונט-דיזיינד טריינינג פּראָגראַם. אין כּבֿוד פון די נייַ יאָר האָלידייַס אין די קראָם פון טריינינג מגילה 40% אַראָפּרעכענען, פֿאַרבעסערן דיין רעזולטאַט: http://mg.scfoton.ru/
