לאנג-ווייַטקייט פליסנדיק איז רעפּריזענטיד דורך אַ מעראַטאַן פֿאַר וואָס איר זאָל צוגרייטן רעכט. די פאַלש צוגאַנג זאָגט ינדזשעריז און אנדערע פּראָבלעמס. עס זענען אַ פּלאַץ פון רעקאַמאַנדיישאַנז שייך צו דער צוגרייטונג פֿאַר די אַפּקאַמינג ראַסע.
ווי צו גרייטן זיך פֿאַר אַ מעראַטאַן - עצות
ביסלעכווייַז פּראָגרעס
די הויפּט רעקאָמענדאַציע איז צו פאַרגרעסערן די פּראָגרעס יוואַנלי.
דאָס איז ווי גייט:
- יעדער וואָך די ווייַטקייט איז געוואקסן דורך 10%.
- ביגינערז זענען רעקאַמענדיד צו אָנהייבן אַ ווייַטקייט פון 5 קילאמעטער, דערנאָך די גראדן ינקריסיז צו 10 קילאמעטער. ווי באַלד ווי אַזאַ אַ ווייַטקייט איז באַקומען אָן פראבלעמען, איר קענט גיין צו מעראַטאַן דיסטאַנסאַז.
- ביסלעכווייַז לאָודינג אַלאַוז צוגרייטן די ליגאַמאַנץ און טענדאַנז.
יבעריק געניטונג קענען פירן צו מידקייַט און שאָדן. די יגזערטיד מאַסע זאָל נישט באטייטיק טוישן די לייפסטייל.
ווי אַזוי צו אַנטוויקלען שטאַרקייט און ענדעראַנס?
די מערסט וויכטיק פּאַראַמעטערס זענען ענדעראַנס און שטאַרקייַט.
זיי אַנטוויקלען ווי גייט:
- שטאַרקייט איז פארדינט דורך דורכפירן עקסערסייזיז אויף סימיאַלייטערז.
- ענדעראַנס אַנטוויקלט אויסשליסלעך דורך קורץ לויפט.
ווען איר טאָן שטאַרקייט עקסערסייזיז, איר זאָל זיין אָפּגעהיט, מאכן אַ גרייַז קענען פירן צו ערנסט שאָדן.
טשאָאָסינג אַ פּלאַץ צו לערנען
דער אָרט פון לערנען איז אויסדערוויילט דיפּענדינג אויף די צייַט און פּערזענלעך פּרעפֿערענצן. שוועריקייטן קענען אויפשטיין אין די ווינטער.
פליסנדיק קענען פּאַסירן:
- אין דער סטאַדיאָן. די אָפּציע איז אויסדערוויילט דורך פילע, ווייַל די לייַוונט איז צוגעגרייט און עס וועט זיין קיין מניעות אין דעם וועג. אָבער, ניט אַלע קענען לויפן אין קרייזן.
- אין דעם פּאַרק און אויף אנדערע פּאַטס. עטלעכע אַטליץ בעסער די דיסטאַנסאַז ווייַל זיי זענען מער טשיקאַווע צו באַקומען.
אין די ווינטער, דזשאַגינג איז אין דעם סטאַדיאָן אָדער אין אַ פּאַסיק ספּאָרטזאַל.
טראַינינג פּלאַן
בלויז אַ רעכט דעוועלאָפּעד טריינינג פּלאַן וועט לאָזן איר דערגרייכן די בעסטער רעזולטאַט.
עס זענען אַ פּלאַץ פון טריינינג פּלאַנז, די פאלגענדע איז גענומען אין חשבון ווען איר קלייַבן:
- קאַמפּלעקסיטי און ינטענסיטי זענען די מערסט וויכטיק פּאַראַמעטערס.
- רובֿ מגילה צושטעלן טריינינג פֿאַר 20-24 וואָכן.
- אין די סוף פון די וואָך, עס איז רעקאַמענדיד צו פאַרגרעסערן די מאַקסימום ווייַטקייט.
די טריינינג פּלאַן מוזן נעמען אין חשבון אַלע פונקטן. מיט אַ פאַכמאַן צוגאַנג, איר דאַרפֿן צו קאָנטאַקט ספּעשאַלאַסץ וואָס צושטעלן באַדינונגען פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון טריינינג רעזשים.
מאַראַטהאָן ראַנער לייפסטייל
לעבן צושטאנדן קענען פירן צו רידוסט רעזולטאַטן.
א געזונט לייפסטייל איז קעראַקטערייזד דורך די פאלגענדע פֿעיִקייטן:
- ופמערקזאַמקייט איז באַצאָלט צו די טעגלעך רוטין. געזונט שלאָפן איז פארלאנגט צו פאַרריכטן דאַמידזשד געוועבן און די גאנצע גוף.
- שלעכט געוווינהייטן האָבן אַ נעגאַטיוו ווירקונג אויף די גאנצע גוף ווי אַ גאַנץ.
- אָפט ניט-ווערקאַוט גייט קענען העלפֿן איר צוריקקריגן פון געניטונג.
עס איז אַ געלעגנהייט צו געפֿינען ענלעך מיינדאַד מענטשן וואָס וועט העלפֿן איר האַלטן אַ געזונט לייפסטייל וואָס וועט העלפֿן איר דערגרייכן בעסער רעזולטאַטן.
געהעריק דערנערונג
ווען איר שפּיל ספּאָרט, עס איז וויכטיק צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו געהעריק דערנערונג. פיל ענערגיע איז פארלאנגט איידער אַ באַלדיק מעראַטאַן, ווייַל כּמעט אַלע מאַסאַלז זענען ינוואַלווד אין דער צייט פון פליסנדיק.
געהעריק דערנערונג איז קעראַקטערייזד דורך די פאלגענדע פונקטן:
- בלויז גאַנץ און געזונט פודז זאָל זיין אַרייַנגערעכנט אין די דיעטע.
- טראָץ דעם ניט גענוגיק סומע פון ענערגיע, עס זאָל נישט זיין טראַנספערד. נאָך 1-1.5 שעה פון טריינינג, איר קענען פאַרגרעסערן דיין נאָרמאַל דיעטע.
געהעריק דערנערונג ינשורז אַז די פארלאנגט סומע פון ענערגיע איז סאַפּלייד. אַנדערש, די רעסטעריישאַן פון מוסקל געוועב קען נישט פּאַסירן.
שטאַם סטראַטעגיע
פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן, איר זאָל קלייַבן די רעכט ראַסע סטראַטעגיע.
אין דעם פאַל, איר דאַרפֿן צו נעמען אין חשבון עטלעכע וויכטיק פונקטן:
- ווען איר קלייַבן אַ מאָדע, איר דאַרפֿן צו זיין רעאַליסטיש, ווייַל אַנדערש עס איז אַ מעגלעכקייט פון שאָדן.
- דער אָנהייב פון אַ מעראַטאַן אָפט אָפפערס אַ גרינג אָנהייב, דער פּלאַן פֿאַר די קוילעלדיק רעזולטאַט קענען זיין מקיים אין דער צוקונפֿט. יבעריק ברען אין די אָנהייב איז די גרונט פון אָוווערסטריישאַן.
- אין דער צייט פון די ראַסע, איר דאַרפֿן צו נאָכפאָלגן דיין ספּעציעלע נוטרישאַנאַל פּלאַן. די ינטייק פון די פארלאנגט סומע פון נוטריאַנץ העלפּס צו האַלטן גוט מוסקל געוועב.
- שטרענג דיכיידריישאַן איז באמערקט איבער אַ לאַנג ווייַטקייט. שטודיום אויך אָנווייַזן אַז יבעריק אַמאַונץ פון וואַסער נעגאַטיוולי ווירקן די גוף. איר קענט פאַרנוצן עס יעדער 15 מינוט.
- דער אָנווער פון בלויז 1-2% פון וואַסער קען נישט גרונט דיטיריעריישאַן פון דעם גוף ס צושטאַנד. אין דער זעלביקער צייט עס זענען ספּעציעל ספּאָרט טרינקען אויף פאַרקויף.
- אַ וויכטיק פונט איז דער צוגרייטונג פון ויסריכט און ויסריכט. דער מאָרגן איז פריי פֿאַר געהעריק דערנערונג.
די סטראַטעגיע איז דעוועלאָפּעד אין חשבון די פּאַסאַבילאַטיז פֿאַר וואָס איר דאַרפֿן צו פּרובירן דיין קייפּאַבילאַטיז.
פּאָסט-ווערקאַוט אָפּזוך
אַ וויכטיק בינע אין אַלע טריינינג איז די אָפּזוך פּראָצעדור. אויב עס איז נישט דורכגעקאָכט אין אַ בייַצייַטיק שטייגער, עס איז אַ מעגלעכקייט פון שאָדן און אנדערע פּראָבלעמס.
די פֿעיִקייטן פון די אָפּזוך פּראָצעס זענען ווי גייט:
- איין טאָג פּער וואָך זאָל זיין אויסדערוויילט ווען עס איז קיין מאַסע.
- א וואָך פון טיף טריינינג זאָל זיין ריפּלייסט דורך אַ וואָך פון מנוחה.
- עס איז נישט רעקאַמענדיד צו אָווערלאָאַד דיין גוף מיט טריינינג איידער אַ דירעקט מאַראַטהאָן פֿאַר 2-3 וואָכן, די הויפּט אַרבעט איז צו טייַנען טאָן, נישט יגזאָסטשאַן.
- אין דער צייט פון אָפּזוך, דער גוף מוזן באַקומען אַ גרויס סומע פון קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעין. זיי זענען פארלאנגט פֿאַר די פּראָדוקציע פון גלייקאַדזשין, וואָס פאָרמירט ענערגיע ריזערווז.
נאָך דזשאַגינג, איר דאַרפֿן צו עסן פֿאַר 30-45 מינוט. די ינקאַמינג סאַבסטאַנסיז ביישטייערן צו די רעסטעריישאַן פון מוסקל געוועב.
די רעכט שיכלעך און קליידער
די ברירה פון גומעשיך און קליידער זאָל זיין פיל אָפּגעהיט.
די פֿעיִקייטן זענען אין די פאלגענדע פונקטן:
- די סטרוקטור פון די פֿיס און די ביאָמעטשאַניקאַל פֿעיִקייטן פון דעם גוף זענען ינדיווידזשואַלי אין יעדער פאַל.
- פֿאַר פּראָפעססיאָנאַלס, אַ סעלעקציע פון פליסנדיק שיכלעך איז דורכגעקאָכט אין ספּעציעל לאַבאָראַטאָריעס. דורכגעקאָכט פאָרשונג איז פארבונדן צו נאַטירלעך קושאַנינג מעקאַניזאַם און פליסנדיק טיפּ.
- אין דער צייט פון ברירה, איר דאַרפֿן צו פאַרלאָזנ אויף דיין אייגענע געפילן. שיכלעך זאָל זיין ווי באַקוועם צו נוצן ווי מעגלעך.
עס איז נישט רעקאַמענדיד צו אָנטאָן נייַ שיכלעך מיד אין אַ ווייַטקייט, ווייַל זיי זאָל זיין אַ ביסל געפירט אַוועק. אַנדערש, עס קען זיין שוועריקייטן אין דער צייט פון פליסנדיק. יבעריק וואָרן שיכלעך וועט גרונט ומבאַקוועמקייַט.
עס זענען ספּעציעל קליידער פֿאַר פליסנדיק אויף פאַרקויף. די פֿעיִקייטן זענען די נוצן פון קוואַליטעט מאַטעריאַל, בשעת עס ראַפּס אַרום די גוף צו רעדוצירן קעגנשטעל.
ספּעציעלע פליסנדיק עקסערסייזיז
ספּעציעלע עקסערסייזיז ויסמיידן ערנסט פּראָבלעמס. רובֿ אָפט ספּאָרט ינדזשעריז פאַלן ביי ביגינערז, וואָס איז פארבונדן מיט אַ גיך בויען פון שטאַרקייַט און מוסקל. אין דער זעלביקער צייט, די מנוחה פון דעם גוף קענען נישט מיד אַדאַפּט צו ענדערונגען.
ספּעציעלע פליסנדיק עקסערסייזיז זענען רעפּריזענטיד דורך סטרעטשינג שטאַרקייט קאַמפּלעקסאַז. באַזונדער ופמערקזאַמקייט איז באַצאָלט צו פֿאַרשטאַרקונג די דיך, ניז און קנעכל ליגאַמאַנץ.
ווער איז קאָנטראַינדיקאַטעד אין פליסנדיק לאַנג דיסטאַנסאַז?
לאנג-ווייַטקייט פליסנדיק איז פארבונדן מיט ערנסט דרוק אויף די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם.
די קאָנטראַינדיקאַטיאָנס זענען ווי גייט:
- דיסעאַסעס פון די האַרץ און בלוט כלים.
- שעדיקן צו דזשוינץ און ליגאַמאַנץ.
- ספּינאַל דיספאַנגקשאַן.
אויב איר נאָכפאָלגן די רעקאַמאַנדיישאַנז וועגן די ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן אין מאַסע בעשאַס די מעראַטאַן, איר קענט זיך ידענטיפיצירן געזונט פּראָבלעמס. אויב ווייטיק און אנדערע פּראָבלעמס דערשייַנען, איר זאָל קאָנטאַקט אַ מומכע און דערקלערן די מעגלעכקייט פון פאַכמאַן ספּאָרט.
