די 1000 מעטער ראַסע איז די אָוווערקאַמינג פון מיטל דיסטאַנסאַז וואָס זענען אַרייַנגערעכנט אין די קאַמפּאַלסערי פּראָגראַם פון כּמעט אַלע בילדונגקרייז אינסטיטוציעס, שולן און אוניווערסיטעטן. אָבער, עס ימפּלייז אַ זיכער טעכניק און טאַקטיק און פליסנדיק סטאַנדאַרדס.
1000 מעטער לויפן - סטאַנדאַרדס
די פליסנדיק ווייַטקייט איז געהאלטן שווער - ענדעראַנס און הויך באדערפענישן פֿאַר גיכקייַט, טריינינג מדרגה. אפילו דאָ, עס זענען סטאַנדאַרדס פֿאַר פליסנדיק - פֿאַר יעדער עלטער קאַטעגאָריע, אין אַדישאַן צו די דזשענדער, די ינדאַקייטערז קען אַ ביסל אַנדערש אין טערמינען פון צייט אַסעסמאַנט קרייטיריאַ.
פֿאַר מענטשן
די סטאַנדאַרדס פֿאַר אַדאַלץ, אין חשבון די קאַבאָלע פון אַ ספּאָרט קאַטעגאָריע, זענען אַלע געגרינדעט אויף די אינטערנאציאנאלע מדרגה, מסכים מיט ספּאָרט אָרגאַניזאַציעס פון אַלע לענדער.
געדענקען אַז די פליסנדיק צייט איז קאַלקיאַלייטיד אין מינוט.
- מסמק - 2.17
- מס - 2.2
- CCM - 2.26
- איך - 2.34 סעק
- II - 2.46 סעק
- III- 3 סעק
יוגנט סטאַנדאַרדס פֿאַר באַקומען אַ קאַטעגאָריע זענען אַ ביסל נידעריקער, מיט די עלטער קאַטעגאָריע.
- איך - 3.1
- וו - 3.25
- III - 3.4
פֿאַר וואָמען
פֿאַר די פארשטייערס פון די שיין האַלב פון מענטשהייט, די סטאַנדאַרדס זענען נישט באטייטיק אַנדערש פון די סטאַנדאַרדס פון פליסנדיק פֿאַר מענטשן.
דערוואַקסן סטאַנדאַרדס זענען אויך גענומען אין חשבון מיט וואָס ספּאָרט קאַטעגאָריע די ראַנער אַפּלייז פֿאַר.
- מסמק - 2.36
- מס - 2.4
- קקם - 2.53.
- איך - 3.05
- וו - 3.2
- III - 3.
אין טערמינען פון די פליסנדיק קלאַל פֿאַר יונג מענטשן, דיפּענדינג אויף די עלטער קאַטעגאָריע, אָבער ניט פיל.
- איך - די צייט איז 3.54 מינוט
- וו - 4.1
- III - 4.34
צייט מעסט זיך אין מינוט.
פֿאַר סטודענטן
אין פאַרשידענע אוניווערסיטעטן, ינדאַקייטערז קען זיין אַנדערש, אָבער מערסטנס זענען נאָרמאַל.
פֿאַר יינגלעך, ינדאַקייטערז:
- אָפּשאַצונג 5 - 3.3 מין.
- קלאַס 4 - 3.4
- דריי - 3.54
פֿאַר גערלז, סטאַנדאַרדס:
- 5 - לויפן אין 4.4 מינוט.
- קסנומקס - קסנומקס מינוט
- 3 - 5.4 מינוט.
פֿאַר מיטלשול סטודענטן
פליסנדיק סטאַנדאַרדס פֿאַר יינגלעך:
- 5 – 3.2
- 4 – 3.4
- 3 – 4.1
פֿאַר גערלז די ינדאַקייטערז זענען ווי גייט:
- 5 – 4.3
- 4 – 5
- 3 – 5.3
ינדאַקייטערז קען בייַטן דיפּענדינג אויף די ינסטיטושאַן.
פליסנדיק טעכניק פֿאַר 1000 מעטער
די טעכניק פון אַ קילאָמעטער ווייַטקייט האט דריי קאַמפּאָונאַנץ פון דער בינע - די סטאַרטינג געגנט, ווו די הויפּט ספּורט איז לאָוקייטאַד אויף די קילאָמעטער זיך, אָפט געהאלטן אין דער סטאַדיאָן, ווייניקער אָפט ינעווייניק און די לעצט בינע איז די ענדיקן זיך.
אָנהייב
פליסנדיק גיט שטענדיק אַ הויך אָנהייב און 2 קאַמאַנדז - ווען דער קאַנדישאַנאַל באַפֿעל "צו אָנהייבן", די לויפער זיך קומט נאָענט צו די אָנהייב שורה, איין פֿיס אין פראָנט פון די שורה. די הויפּט זאַך איז נישט צו טרעטן אויף אים. ער נעמט צוריק דעם אַמבולאַנס.
לעגס און געווער - בייגן ביי די קני / עלנבויגן שלאָס, גוף וואָג - טראַנספערד צו די פראָנט, לידינג פוס. דער גוף גייט פאָרויס אין אַ שיפּוע פון 45 דיגריז. און שוין ביי די אָנהייב באַפֿעל - עס איז אַ שטופּן און די אַטלעט פּיקס אַרויף אַקסעלעריישאַן, טשוזינג די אָפּטימאַל גיכקייַט פֿאַר זיך אין דער ערשטער 70-80 עם פון די ווייַטקייט.
ווייַטקייט פליסנדיק
- ווען פליסנדיק, דער גוף בייגן פאָרויס, די פּלייצעס זענען רילאַקסט און די קאָפּ איז געהאלטן גלייך.
- אַלע גוף און ענדגליד מווומאַנץ זענען רילאַקסט און גלאַט, אָן די נויט פֿאַר מי.
- די געווער מאַך ווי אַ פּענדזשאַלאַם, וואָס מאכט פליסנדיק גרינגער, בשעת די פּלייצעס זענען אויפשטיין.
- ווען איר דרייען די טרעדמיל בשעת פליסנדיק די שפּור, בייגן דיין גוף ינווערד, ארבעטן מער אַקטיוולי מיט דיין רעכט האַנט.
ענדיקן
דער לויפער גייט מיט די מאַקסימום מעגלעך גיכקייט, דער גוף איז אַ ביסל טילטיד פאָרויס, די לענג פון די פליסנדיק סטרייד ינקריסיז אין זייַן באַשטעטיקן, די מווומאַנץ פון די געווער ווערן מער טיף.
אויב איר לויפן אַ ווייַטקייט פון אַ קילאָמעטער, עס איז וויכטיק צו אַנטוויקלען ענדעראַנס, עס איז וויכטיק צו מאָניטאָר די באַשטעטיקן די ריכטיק און מונדיר ברידינג. אין באַזונדער, ברידינג איז דורך די מויל און נאָז, און דער ריטם קאָראַספּאַנדז צו די גאַנג פון די לויפן.
מיט אַ פאַרגרעסערן אין זויערשטאָף קאַנסאַמשאַן, דער לויפער הייבט אָפט אָטעמען. דעריבער, עס איז אַזוי וויכטיק צו אַרבעטן די טעכניק, און אַ ויסגעצייכנט פאָרעם וועט העלפֿן צו געווינען די צונעמען ריטם פון פליסנדיק פֿאַר אַ געגעבן ווייַטקייט.
פליסנדיק טאַקטיק פֿאַר 1000 מעטער
אין דעם ענין, עס איז וויכטיק צו אָנהייבן מיט די הויפּט זאַך - די כעזשבן פון די שטאַרקייט פֿאַר אַ קילאָמעטער ווייַטקייט. א אָנהייבער אַטלעט פישט זיך פריער איידער ער ראַנז צו די ענדיקן שורה ווייַל ער ינקערעקטלי שטעלן איר טאַקטיק אין אַ לויפן.
באטראכט די פאלגענדע יקערדיק פּרינציפּן און פּאָסטולאַטעס פון גוט פליסנדיק פיר:
- קלייַבן אַקסעלעריישאַן באזירט אויף דיין צוגרייטונג אין די אָנהייב, אָבער ניט מער ווי 100 עם. איר זאָל לויפן זיי אַ האַלב-צו צוויי מאָל פאַסטער ווי די הויפּט טייל פון די ווייַטקייט. דעם טיפּ פון סטאַרטינג אַקסעלעריישאַן געשווינד אַקסעלערייץ די גוף פון די לויפער פון די נול רעפֿערענץ פונט, און דערמיט מעגלעך צו ברעכן אַוועק פון די קאָמפּעטיטאָרס אין די אָנהייב.
פּלוס, דער הויפּט בילכערקייַט פון דעם ערשט אַקסעלעריישאַן - אויב עס טוט נישט יקסיד 100 מעטער, דער לויפער טוט נישט פאַרברענגען שטאַרקייט, אָבער דער רעזולטאַט פון די ראַסע ימפּרוווז באטייטיק. אויב דיין גשמיות טויגיקייט איז נעבעך, טאָן ניט אָנהייבן מער ווי 50 מעטער.
- נאָך דעם וואָס דער לויפער האט אַקסעלערייטיד אין די אָנהייב, עס איז כּדאַי צו פּאַמעלעך אַראָפּ אין אַ רויק גאַנג, פֿאַר די ווייַטער 50 מעטער. און דערנאָך באַשטימען צו אַ גיכקייַט וואָס איז באַקוועם פֿאַר איר. שוין אויף עס, איר באַקומען מער ווי האַלב פון די ווייַטקייט.
- אַקסעלעריישאַן אין די ענדיקן - 200 מעטער איידער די סוף פון די ווייַטקייט, עס איז ווערט צו לייגן גיכקייַט, און אין 100 עם עס איז וויכטיק צו לייגן עס, וואָס וועט מאַכן עס אַ באַליבט אין 15 סעקונדעס.
פּרינסיפּלעס פון 1000 מעטער פליסנדיק טריינינג
דער ערשטער און מערסט וויכטיק טריינינג פּרינציפּ איז צו באַטראַכטן דיין טויגיקייט מדרגה און די באַנד פון דיין לויפן. אזוי, פאַכמאַן ראַנערז דעקן וועגן 500 קילאמעטער פּער חודש, און דאָס איז נישט דער שיעור. אָבער אַ אָנהייבער זאָל לויפן קראָסיז פון 4 צו 10 קילאמעטער, נישט גענומען אין חשבון די צייט, אָבער אַנטוויקלען ענדעראַנס.
עס איז כּדאַי צו לויפן אָן סטאָפּפּינג, און די אָפּטימאַל טריינינג ינטענסיטי איז 3-4 טעג אַ וואָך, וואָס וועט פאַרמייַדן אָוווערווערק, אויסשטרעקן מאַרקס און די קאַנסאַקווענסאַז פון אָוווערלאָודינג אין דער צוקונפֿט.
נאָך מאַסטערינג די קראָסיז, פאָרזעצן צו פּראַקטיסינג די fartlek, פּראַקטיסינג פליסנדיק אין סעגמאַנץ. די לעצטע זאָל זיין פּראַקטיסט אין דער סטאַדיאָן מיט אַ קלאָר רעקאָרד פון די לויפן צייט פֿאַר אַ זיכער ווייַטקייט. צווישן ראַנז - מאַנדאַטאָרי ברייקס מיט אַ מעהאַלעך פון 2 מינוט, אָבער נישט סטאָפּפּינג, אָבער סלאָולי גיין.
די 1.000 מעטער פליסנדיק איז אַ מער רילאַקסט, מעזשערד טיפּ פון אַטלעטיקס, אָבער עס דאַרף אויך צוגרייטונג פֿאַר ביידע ביגינערז און יקספּיריאַנסט ראַנערז.
ראַנינג טעכניק און טאַקטיק, רעכט שטעלן און רעגולער טריינינג - אַלע דעם אַלאַוז אונדז צו רעדן ניט נאָר וועגן די קוואַליטעט פון פליסנדיק אין אַ געגעבן ווייַטקייט, אָבער אויך וועגן הויך גיכקייַט קורס פון 1000 מעטער.
