ווען איר דורכפירן קיין גשמיות טעטיקייט, אין באַזונדער סקוואַץ, איר דאַרפֿן צו אָטעמען ריכטיק. דער זעטיקונג פון דעם גוף מיט זויערשטאָף, די ריכטיק ענערגיע ענערגיע און די יפעקטיוונאַס פון די טריינינג אין אַלגעמיין דעפּענדס אויף דעם.
אין דעם פאַל, ווען אַ מענטש אָטעמען ינקערעקטלי בעשאַס געניטונג, פֿאַר בייַשפּיל עקסהעלינג אָדער נישט טיף גענוג, דער גוף איז גאַנץ שווער, עס איז אַן נאָך מאַסע אויף די האַרץ און די גאנצע סערקיאַלאַטאָרי סיסטעם, און אין דערצו, די ווירקונג פון טריינינג איז נישט ווי הויך ווי דערוואַרט.
בענעפיץ פון רעכט ברידינג מיט סקוואַץ
יעדער טרייני, פֿון אַ פאַכמאַן אַטלעט צו אַ מענטש וואָס טייל מאָל צו גשמיות עקסערסייזיז, דאַרף אָטעמען ריכטיק.
בעשאַס סקוואַץ, איר זאָל זיין ספּעציעל אָפּגעהיט וועגן ברידינג טאַקטיק, ווייַל דאָס האט אַ positive ווירקונג אויף:
- דערגרייכן מאַקסימום גשמיות רעזולטאַטן.
- געזונט זיכערקייַט.
- נאָרמאַל מאַסקיאַלער אַרבעט.
אויב איר נעמען די רעכט ברידז אין און אויס, די ריסקס פון מוסקל סטריינז זענען רידוסט דורך 30% - 35%.
- זעטיקונג פון אַלע סעלז מיט זויערשטאָף.
- די אַרבעט פון די האַרץ.
פאַלש ברידינג בעשאַס סקוואַץ לייגט עקסטרע דרוק אויף די האַרץ און מאכט עס קלאַפּן פאַסטער.
- וניפאָרם פאַרשפּרייטונג פון נוטריאַנץ איבער געוועבן און סעלז.
- גשמיות ענדעראַנס.
ריכטיק ינאַליישאַן און עקסכייליישאַן פאַרגרעסערן די גשמיות ענדעראַנס מיט 2.5 מאל.
אַ טשיקאַווע פונט: ווען אַ מענטש גאָר מאַסטערד די טאַקטיק פון קאָמפּעטענט ברידינג בעשאַס טריינינג, ער אַוווידז די פּלוצעמדיק אַנטוויקלונג פון היפּאָקסיאַ און ווי אַ קאַנסאַקוואַנס פון אָנווער פון באוווסטזיין אָדער קאָפּשווינדל.
טייפּס פון ברידינג
אין פיזיאַלאַדזשי, ברידינג איז צעטיילט אין צוויי טייפּס:
- פּעקטאָראַל, אין וואָס עס איז אַ גלאַט יקספּאַנשאַן פון די קאַסטן און רייזינג פון די ריבס.
די פּעקטאָראַל אויסזען איז טיפּיש בעשאַס וואָכעדיק לעבן, ווען אַ מענטש טוט נישט געניטונג, אָבער עס איז געוויינטלעך אַקטיוויטעטן אין אַ רויק און מעסיק גאַנג.
- אַבדאָמינאַל, טיפּיש ווען אַ מענטש עקסערסייזיז אָדער ריזאָרץ צו גשמיות מי. בעשאַס דעם מיינונג, עס איז אנגעוויזן:
- ענדערונגען אין די קאַסטן, עס ווערט דענסער און גרעסער אין באַנד;
- ינכיילז - עקסהאַלעס ווערן מער אָפט און דיפּער;
- די דייאַפראַם סטאַרץ צו אַרבעטן.
בעשאַס סקוואַץ, אַ מענטש אַבדאָמינאַל ברידינג. בלויז דעם טיפּ גיט די געהעריק סומע פון זויערשטאָף, וואָס איז פארלאנגט פֿאַר די נאָרמאַל פאַנגקשאַנינג פון דער גאנצער אָרגאַניזם.
ווי צו אָטעמען מיט קלאַסיש סקוואַץ?
צו מאַכן די געניטונג ווי לייכט ווי מעגלעך, איר דאַרפֿן צו אָטעמען ריכטיק.
פֿאַר קלאַסיש סקוואַץ, אַ מענטש איז אַדווייזד צו נוצן די פאלגענדע טעכניק:
- שטיין אַרויף גלייַך, גאָר אָפּרוען פֿאַר 2-3 סעקונדעס און ויסאָטעמען ווי דיפּלי ווי מעגלעך.
- קאַמלי און יוואַנלי אַראָפּגיין, בשעת גענומען אַ טיף אָטעם דורך דיין נאָז.
בעשאַס דער ערשטער סקוואַט איר דאַרפֿן צו מאַכן זיכער אַז די ליפן זענען קלאָוזד.
- אין דעם מאָמענט ווען די פּעלוויס איז אַליינד מיט די שורה פון די ניז, איר מוזן ויסאָטעמען.
- דער ווייַטער פּאָזיציע איז פארלאנגט אין דער צייט פון רייזינג די פּעלוויס.
די געווער כאַנגגינג צוזאמען דעם גוף ינטערפירז די געהעריק ברידינג. אין דעם פאַל, די קאַסטן קען נישט יקספּאַנד ווי פיל ווי מעגלעך, דעריבער, עס איז רעקאַמענדיד צו ענשור אַז די געווער זענען ביי די טאַליע אָדער זענען עקסטענדעד אין פראָנט פון איר בעשאַס טריינינג.
באַרבעלל סקוואַט ברידינג
ווען געניטונג מיט אַ באַרבעלל, די מאַסע אויף אַלע אָרגאַנס ינקריסיז 2-3 מאל, דעריבער, דער ברידינג טעכניק זאָל זיין מאָניטאָרעד ספּעציעל קערפאַלי.
אין דער געשעעניש אַז דער טרייני וועט פאַרלאָזן די עצה און נעמען די פאַלש ברידז אין און אויס, דאָס קען פירן צו:
- טרערן פון ליגאַמאַנץ און מאַסאַלז;
- ריזיק מאַסע אויף די האַרץ;
- פּלוצעמדיק דאַרקאַנינג אין די אויגן;
- פיינטינג
- מוסקל ווייטיק;
- קאַנוואַלשאַנז.
פֿאַר מענטשן וואָס סקוואַט מיט אַ באַרבעלל, די גרונט כּללים פון ברידינג זענען דעוועלאָפּעד, וואָס צונויפשטעלנ זיך אין די צען מערסט וויכטיק סטאַגעס:
- איידער איר אָנהייב אַ ווערקאַוט, גיין אָדער שטיין שטיל פֿאַר 2-3 מינוט אַזוי אַז ברידינג און די האַרץ קורס זענען גאָר נאָרמאַלייזד.
עס איז ניט רעקאַמענדיד צו יבערבייַט צו סקוואַץ מיט אַ באַר גלייך נאָך דורכפירן אנדערע עקסערסייזיז, פֿאַר בייַשפּיל פּוש-אַפּס אָדער אַ קורץ (לאַנג) ווייַטקייט לויפן ווייַל פון די געוואקסן מאַסע אויף די לונגען און די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם.
- נעמען אַ גאָר טיף, אָבער אין דער זעלביקער צייט גלאַט ינאַליישאַן און אַרויסגאַנג, און דערנאָך צוגאַנג צו די באַרבעלל.
- קלייַבן אַ באַרבעלל און וואַרפן עס איבער דיין פּלייצעס.
- פאַרשפּרייטן דיין פיס ווי ברייט ווי מעגלעך, אָבער אין דער זעלביקער צייַט, אַזוי אַז עס איז באַקוועם צו דורכפירן די געניטונג.
- שפּייַען דיין צוריק.
- נעמען אַ טיף אָטעם.
דער ערשטער אַרייַנגאַנג זאָל פּלאָמבירן די לונגען וועגן ¾, נאָר נאָך דעם איר קענען אָנהייבן סקוואַטינג.
- אַראָפּגיין צו די ינטענדיד גרענעץ, למשל, צו די קני ליניע.
- האַלטן דיין אָטעם פֿאַר צוויי סעקונדעס.
- בשעת ליפטינג דעם גוף, מאַכן אַ גלאַט ויסמאַטערן, בשעת עס קענען זיין דורכגעקאָכט דורך די נאָז אָדער דורך די מויל, ווי לאַנג ווי די ציין זענען ינטערלאַקט.
אויב עס איז גענוג גשמיות ענדעראַנס, עס איז דערלויבט צו ויסאָטעמען ווען דער מענטש האט כּמעט גענומען די סטאַרטינג שטעלע.
- שטיין אַרויף גלייַך, און דאַן פּראָדוצירן אַ שאַרף מעלדונג פון די רוען זויערשטאָף.
א שאַרף אַרויסגאַנג איז בעסטער דורכגעקאָכט דורך די מויל, און בעשאַס דעם עס איז דערלויבט אַ ביסל טילט די קאָפּ און האַלדז פאָרויס.
ווען געניטונג מיט אַ באַרבעלל, עס איז נייטיק צו אָטעמען קאַמפּאַטינטלי פֿון דער ערשטער סקוואַט, נאָר אין דעם פאַל, די ברידינג וועט נישט פאַרפאַלן אין די גאנצע ווערקאַוט, און די מאַסע אויף די האַרץ און מאַסאַלז וועט זיין אָפּטימאַל.
ברידינג בשעת רעסטינג צווישן סקוואַץ
ווען אַ מענטש איז עקסערסייזיז, זאָל ספּעציעל זיין ופמערקזאַמקייט צו אָטעמען בעשאַס מנוחה.
אַנדערש, די טרייני:
- וועט נישט קענען צו גאָר צוריקקריגן צווישן סעץ פון סקוואַץ;
- זיין האַרץ טעמפּאָ וועט נישט האָבן צייַט צו נאָרמאַלייז;
- עס וועט זיין אַן נאָך מאַסע אויף די לונגען און וואַסקיאַלער סיסטעם;
- געץ מיד;
- קען דורכגיין בעשאַס דער ווייַטער סעריע פון סקוואַץ.
עס איז רעקאַמענדיד צו פאַרמייַדן אַלע נעגאַטיוו פאלגן בעשאַס מנוחה:
- אָטעמען אויס און אויסשליסלעך מיט דיין נאָז.
- ווען ינכיילד, פּרובירן צו באַקומען ווי פיל זויערשטאָף ווי מעגלעך אין די לונגען.
- עס זאָל זיין סמודלי קומען אויס ביז די קאַסטן איז קלירד פון זויערשטאָף.
אין אַדישאַן, בעשאַס מנוחה עס איז גאָר וויכטיק:
- פֿאַר 1-6 מינוט זיצן שטיל און אָטעמען ריכטיק דורך די נאָז;
- אָטעמען אין דער זעלביקער גאַנג אָן סטאַמבאַלינג;
- טאָן ניט האַלטן עפּעס אין דיין הענט און, אויב מעגלעך, אַראָפּנעמען דיין שיכלעך.
עס איז מערסט עפעקטיוו צו אָפּרוען ינ דרויסן אָדער דורך אַ עפענען פֿענצטער. מיט דעם אָפּציע, זויערשטאָף זעטיקונג פון אַלע אָרגאַנס און געוועבן איז צוויי מאָל ווי שנעל.
יקספּיריאַנסט טריינערז רעקאָמענדירן נישט צו פאַרברענגען מער ווי זעקס מינוט אויף אַ מנוחה צווישן אַ סעריע פון סקוואַץ.
אין דעם פאַל ווען אַ מענטש קען נישט ומקערן די ברידינג פֿאַר מער ווי 8-10 מינוט, דאָס ינדיקייץ אַז די גשמיות מאַסע פֿאַר אים, דערווייַל, איז אַנבעראַבאַל. עס איז רעקאַמענדיד צו פאַרקירצן די ווערקאַוט אין טערמינען פון צייט אָדער שוועריקייט.
ווי צו אָטעמען ווען סקוואַטינג לויט בובנאָווסקי?
סערגיי בובנאָווסקי, וואָס איז דער מחבר פון פילע ביכער וועגן גשמיות בילדונג, האט דעוועלאָפּעד עטלעכע רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר אָטעמען טעכניק בעשאַס סקוואַץ.
לויט זיין מיינונג, עס איז עפעקטיוו פֿאַר יעדער מענטש צו נאָכפאָלגן די פאלגענדע כּללים:
- האַלטן דיין צוריק און געווער גלייַך בעשאַס סקוואַץ.
- שטיין פייסינג די וואַנט.
- סקוואַט נאָר אויף ינאַליישאַן.
- ווען איר הייבן דעם גוף, מאַכן אַ שאַרף און דיפּאַסט אַרויסגאַנג בשעת איר מאַכן אַ לינגגערינג געזונט "האַ"
איר זאָל אַרויסרעדן "המגיד" קלאר, און דערצו, עס איז וויכטיק צו שטרעבן אַזוי אַז בעשאַס די ליפטינג פון דעם גוף אַלע די אַקיומיאַלייטיד זויערשטאָף לאָזן די קאַסטן.
דורכפירן קיין גשמיות טעטיקייט, אין באַזונדער, סקוואַץ, עס איז וויכטיק פֿאַר אַ מענטש צו מאָניטאָר זייער ברידינג. דער גראַד פון זויערשטאָף זעטיקונג פון אַלע סעלז און געוועבן, די אַרבעט פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, די מאַסע אויף די מאַסאַלז, אאז"ו ו, דעפּענדס אויף דעם. אין דעם פאַל ווען די טעכניק פון ינכיילד און ויסאָטעמען איז נישט רעספּעקטעד, דאָס איז, די ריסקס פון לוזינג באוווסטזיין, ימפּערד האַרץ פונקציאָנירן, און אויך פיזיקלי ניט וויטסטאַנד די גאנצע ווערקאַוט ביז דעם סוף.
בליץ - עצות:
- געדענקען צו רו צווישן סקוואַץ;
- איידער איר אָנהייבן אַ געניטונג מיט אַ באַרבעלל, איר דאַרפֿן צו מאַכן זיכער אַז די ברידינג איז יוואַנדיד;
- אויב ברידינג איז נישט געזונט אין קיין וועג, אפילו נאָך 10-15 מינוט נאָך דעם סוף פון די ווערקאַוט, טראָץ דער פאַקט אַז די מאַסע איז געווען פיזאַבאַל, איר זאָל באַראַטנ אַ דאָקטער.
