קראַנטשיז אויף די פּרעס

קראַשינג אויף דער פּרעסע איז אַ געניטונג געטאן דורך אַטליץ צו געווינען שטאַרק און באַוווסט אַבס. אין טערמינען פון די ביאָמעטשאַניקס, עס רעפּראַזענץ אַ הייך פון דעם שטאַם מיט אַ קליין ראַונדינג פון די צוריק (קיפאָסיס) אין די טהאָראַסיק געגנט פֿון אַ פּראָנע שטעלע. אין אַלגעמיין, די אַטלעט איז נישט טוויסטיד צו די מאַקסימום אַמפּליטוד אַזוי אַז די מאַסע איז קעסיידערדיק און די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז טאָן ניט אָפּרוען אין די שפּיץ און דנאָ פונקטן. ארבעטן אין אַ ענלעך דורכפירונג טעכניק, די מאַסע איז פאָוקיסט אויף דער אויבערשטער טייל פון די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל.

די געניטונג האט אַ געזונט-דיזערווד פּאָפּולאַריטעט צווישן אַטליץ ינוואַלווד אין קראָסספיט, באָדיבוילדינג, טויגיקייט און מאַרשאַל קונסט, ווייַל אַ געזונט-דעוועלאָפּעד אַבדאָמינאַל פּרעס פיעסעס אַ וויכטיק ראָלע אין אַלע די דיסאַפּלאַנז. און הייַנט מיר וועט זאָגן איר ווי צו מאַכן קראַנטשאַז ריכטיק - אַלע מעגלעך ווערייישאַנז פון דעם געניטונג.

וואָס איז די נוצן פון קראַנטשיז אין די פּרעסע?

איך וויל גלייך באַמערקן אַז טוויסטינג איז נישט די זעלבע געניטונג ווי ליפטינג דעם גוף אָדער זיצן אַרויף. אין טוויסטינג, די אַמפּליטוד איז נישט אַזוי וויכטיק פֿאַר אונדז, דאָ עס איז לעגאַמרע קיין פונט אין ליפטינג דעם גוף צו אַ רעכט ווינקל, ווי פיל קעסיידערדיק אַרבעט פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און קאָנטראָל איבער די באַוועגונג - פֿאַר דעם מיר עפּעס אַרום די צוריק אין די טהאָראַסיק געגנט. די קליין קיפאָסיס איז בישליימעס פּאַסיק און קען נישט פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון שאָדן.

טוויסץ זענען גוט ווייַל דורך טשוזינג איינער אָדער אן אנדער טיפּ פון טוויסטינג וואָס מיר וועלן טאָן אין טריינינג, מיר קענען קעסיידער לייגן פאַרשיידנקייַט צו די טריינינג פּראָצעס און אויסקלייַבן זיכער גורל פון די מאַסאַלז פון אונדזער פּרעס אין אפגעזונדערטקייט.

דעריבער, איך באַטראַכטן קראַנטשיז ווי מיין בויך געניטונג # 1. עס איז גאַנץ פּשוט, עס איז גרינג צו פילן די צונויפצי און סטרעטשינג פון די ארבעטן מוסקל גרופּע אין עס, רובֿ פון די טייפּס טאָן ניט דאַרפן אַדישנאַל עקוויפּמענט, און מיט די הילף פון טוויסטינג, איר קענען רעכט אויס די מאַסאַלז פון דיין אַבס אין ממש 10-15 מינוט - אַ ויסגעצייכנט אָפּציע פֿאַר יענע קענען נישט שטעלן אַ פּלאַץ פון צייט פֿאַר טריינינג.

© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

טייפּס און טעכניק פון דורכפירן די געניטונג

זאל ס נעמען אַ קוק אין ווי צו ריכטיק די מערסט באַרימט טייפּס פון קערלז, סטאַרטינג פון די מער יקערדיק, עפעקטיוו און פּראָסט.

קלאַסיש קראַנטשיז

די סימפּלאַסט ווערייישאַן פון קראַשיז פון די פּרעס פון די פונט פון מיינונג פון די ריכטיק טעכניק איז דער קלאַסיש. די אַטלעט וואָס דורכפירן די געניטונג רייזאַז די גוף אַ ביסל בענט אין דעם אויבערשטן טייל (די געגנט פון די אַקסל בלאַדעס און די בראָדיסט מאַסאַלז פון די צוריק) פֿון די פּראָנע שטעלע. עס איז דורכגעקאָכט ווי גייט:

1. סטאַרטינג שטעלע: די אַטלעט ליגט אויף די שטאָק אָדער אַ טויגיק מאַטע, לעגס זענען בייגן ביי די ניז, רוען דיין פֿיס פעסט אויף די שטאָק און נעמען דיין הענט הינטער דיין קאָפּ.
2. היימיש הייבן דעם אויבערשטן גוף בשעת עקסהאַמינג אָן טשאַנגינג די שטעלע פון ​​דער נידעריקער צוריק און הינטן - זיי בלייבן פעסט פּרעסט צו די שטאָק. דער אויבערשטער צוריק זאָל זיין ראַונדיד אַ ביסל, אַזוי עס וועט זיין גרינגער צו קאַנסאַנטרייט אויף קאַנטראַקטינג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
3. פאָרזעצן סמודלי ליפטינג די טאָרסאָ ביז איר פילן די מאַסע דערגרייכן זייַן שפּיץ. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַ רגע צו ווייטער סטאַטיקלי קאַנטראַקץ די מאַסאַלז.
4. אָנהייב אַראָפּ. די לאָוערינג פון דעם גוף מוזן זיין קאַנטראָולד. עס איז ניט נויטיק צו אַראָפּגיין זיך גאָר צו די שטאָק, עס איז בעסער צו האַלטן עס אַרום צען סענטימעטער ווען די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען מערסט אויסגעשטרעקט. ארבעטן אין אַזאַ אַ רידוסט אַמפּליטוד, איר וועט פאַרגרעסערן די יפעקטיוונאַס פון דעם געניטונג, ווייַל די מאַסע וועט זיין פילע מאָל מער טיף.

פאַרקערט קראַנטשיז

אַן גלייַך עפעקטיוו פאָרעם פון געניטונג איז פאַרקערט קראַנטשיז אויף דער פּרעסע, וואָס אַקסענטוייטינג די פאַרנעם פון די מאַסע אין דער נידעריקער דרוק. די פונדאַמענטאַל חילוק מיט די קלאַסיש ווערסיע ליגט אין דעם פאַקט אַז אין פאַרקערט קראַנטשיז מיר רעדוצירן די פּרעס דורך רייזינג די לעגס און נישט דעם גוף. פאַרקערט קראַנטשיז קענען זיין דורכגעקאָכט ביידע ליגינג אויף די שטאָק און ליגן אויף אַ ספּעציעל באַנק מיט דיין קאָפּ אַרויף - עס זענען קיין קאַרדינאַל דיפעראַנסיז. עס איז דורכגעקאָכט ווי גייט:

1. סטאַרטינג שטעלע: דער אַטלעט ליגט אַראָפּ אויף די שטאָק אָדער אויף אַ שיפּוע באַנק און כאַפּט זיך צו זיין אויבערשטער ברעג מיט זיין הענט. אויב איר טאָן די געניטונג אויף די שטאָק, עס איז רעקאַמענדיד צו האַלטן דיין געווער גלייַך אַראָפּ, זיי וועלן העלפֿן איר בעסער קאָנטראָל די באַוועגונג. די לעגס זאָל זיין אַ ביסל בענט ביי די ניז.
2. אָנהייבן צו הייבן דיין לעגס אַרויף, בשעת ויסאָטעמען און דזשענטלי ליפטינג די נידעריקער צוריק פון די ייבערפלאַך - דאָס וועט צושטעלן די בעסטער צונויפצי פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
3. סמודלי נידעריקער דיין לעגס און נידעריקער צוריק אַראָפּ בשעת ינכיילד. עס איז בעסער צו אַרבעטן דאָ אין די זעלבע וועג ווי אין פּראָסט טוויסץ - אין אַ פאַרקירצט אַמפּליטוד מיט קעסיידערדיק מוסקל שפּאַנונג.

© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

שיפּוע בענטש קראַנטשיז

כּמעט יעדער מאָדערן ספּאָרטזאַל איז יקוויפּט מיט אַ ספּעציעל באַנק מיט אַ שיפּוע פון ​​וועגן 30 דיגריז צו אַרבעטן די אַבס. פארוואס טאָן ניט נוצן דעם? דערצו, די געניטונג איז ווי עפעקטיוו ווי די קלאַסיש טוויסטינג. עס איז דורכגעקאָכט ווי גייט:

1. סטאַרטינג שטעלע: זיצן אויף אַ שיפּוע באַנק, זיכער דיין לעגס צווישן די ראָולערז אין די שפּיץ פון די באַנק, קרייַז דיין געווער איבער דיין קאַסטן.
2. ווען איר ויסאָטעמען, אָנהייבן צו דרייַ, אַ ביסל ראַונדינג דער אויבערשטער צוריק. די ביאָמעטשאַניקס פון טוויסטינג אויף אַ שיפּוע באַנק איז כּמעט יידעניקאַל צו דער קלאַסיש ווערסיע, אַזוי דאָ מיר אַרבעט אין דער זעלביקער אַמפּליטוד.
3. סמודלי אַראָפּ, נעמען אַ אָטעם. דאָ איר קענען אַרבעטן אין די מאַקסימום מעגלעך אַמפּליטוד מיט אַ קליין פאַרהאַלטן אויף די באַנק, אַזוי עס וועט זיין גרינגער צו "קוועטשן" די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל יעדער מאָל ווען איר אָנהייבן די באַוועגונג פון די סטאַרטינג שטעלע. מער יקספּיריאַנסט אַטליץ קענען נוצן דעם געניטונג מיט נאָך ווייץ, מיט אַ דיסק פון אַ באַרבעלל אָדער אַ קליין האַנטעל אין זייערע הענט אויף די מדרגה פון די זונ פּלעקסוס.

שטייענדיק בלאָק מאַשין קראַנטשיז

אַ טשיקאַווע אָפּציע פֿאַר יענע וואָס ווילן צו דיווערסאַפיי די מאַסע. די מייַלע פון ​​די בלאָק טריינער איז אַז די מאַסע איז קעסיידערדיק און די מאַסאַלז זענען סטאַטיקלי געשפּאַנט אפילו אין די שפּיץ שטעלע. עס איז געטאן ווי גייט:

1. סטאַרטינג שטעלע: שטיין מיט דיין צוריק צו אַ בלאַק טריינער אָדער קראָסאָוווער, כאַפּן די שעפּן מיט ביידע הענט (עס איז מערסט באַקוועם צו טאָן מיט אַ שטריק שעפּן), שטעלן די שעפּן הינטער דיין קאָפּ אין האַלדז.
2. אָנהייבן אַ דאַונווערד באַוועגונג, ראַונדינג די אַקסל בלאַדעס און קאָנטראַקטינג דיין אַבס. עס זאָל זיין לאָוערד ביז די עלבאָוז אָנרירן די היפּס. פּאָז בעקיצער אין דעם שטעלע. דאָך, די וואָג אין די סימיאַלייטער זאָל זיין באַשטימט נידעריק, אַנדערש איר ריזיקירן צו באַקומען אַ ספּינאַל שאָדן.
3. בשעת ינכיילד, סמודלי אָנהייבן צו ויסגלייַכן די צוריק, בשעת סטרייטנינג דיין צוריק. דאָ מיר אַרבעט אין פול אַמפּליטוד, אַ קליין פאַרהאַלטן אין די סטאַרטינג פונט איז פּאַסיק.

קראַנטשיז אין אַ בלאָק טריינער אויף דיין ניז

די נידינג קראַשיז אויף די בלאָק מאַשין איז אן אנדער ווערייישאַן פון די געניטונג וואָס ריקווייערז אַן אָוווערכעד בלאָק. דער חילוק ליגט אין די אַמפּליטוד - דאָ עס איז קירצער, אַזוי עס וועט זיין גרינגער פֿאַר פילע צו פילן די צונויפצי פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אין דעם ספּעציעלע ווערסיע. עס איז געטאן ווי גייט:

1. סטאַרטינג שטעלע: פּנים די בלאָק טריינער, כאַפּן די שטריק שעפּן און קניען אַראָפּ מיט אים. האַלטן דיין צוריק אַפּרייט און גלייַך און קוק פאָרויס.
2. אָנהייבן צו נידעריקער די גוף, בשעת ראַונדינג דיין צוריק און ויסאָטעמען. ווי אין שטייענדיק קראַנטשיז, פּרובירן צו אָנרירן דיין לעגס מיט דיין עלבאָוז. שלאָס אין דעם שטעלע פֿאַר אַ מאָמענט און טייטנינג דיין אַבס ווייַטער.
3. ביסלעכווייַז אָנהייבן צו אַנבענד. איר קענען אַרבעטן ביידע אין פול און אין אַ פאַרקירצט אַמפּליטוד, פּרוּווט ביידע אָפּציעס און האַלטן ביי דער איינער אין וואָס איר וועט פילן די מאַקסימום מאַסע אויף די פּרעס.

© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

כאַנגגינג קראַנטשיז

א טעקניקלי טשאַלאַנדזשינג אָבער עפעקטיוו אָפּציע פֿאַר אַלט-שולע שווער טריינינג ענטוזיאַסץ. כאַנגגינג קאַפּויער אויף די האָריזאָנטאַל באַר, עס איז גאַנץ שווער צו קאַנסאַנטרייט צו מאַכן פּונקט די טוויסטינג באַוועגונג און נישט ליפטינג דעם גוף, אָבער דער מאָמענט קומט מיט דערפאַרונג. איר זאָל נישט טוויסטינג אין די כאַנגגינג אויב איר ליידן פון ינטראַקראַניאַל כייפּערטענשאַן אָדער ינקרעאַסעד ינטראַאָקולאַר דרוק - דאָס איז פול מיט די אַגראַוויישאַן פון דעם פּראָבלעם. עס איז געטאן ווי גייט:

1. סטאַרטינג שטעלע: די אַטלעט כאַנגז אויף די קראָססבאַר אויף בענט לעגס, די גאנצע גוף איז לאָוערד אַראָפּ, די צוריק איז גלייַך, די געווער זענען געבראכט צוזאַמען אין די צוריק פון די קאָפּ. עס איז וויכטיק אַז דער גוף אין די סטאַרטינג שטעלע וועט נישט וואַקלענ זיך און עס איז קיין ינערשאַ.
2. אָנהייבן צו הייבן דעם גוף, ויסאָטעמען, ראַונדינג דיין צוריק און הייבן דיין הינטן אַרויף אַ ביסל. דו זאלסט נישט פּרובירן צו אַרבעטן אין פול אַמפּליטוד און פּרובירן צו דערגרייכן דיין ניז מיט דיין קאָפּ - עס איז קליין זינען אין דעם. עס איז בעסער צו אַרבעטן בעערעך צו דער פּאַראַלעל מיט דער ערד, אין דעם מאָמענט די שפּאַנונג פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז וועט זיין מאַקסימום.
3. סמודלי נידעריקער זיך בשעת ינכיילד. אויב נייטיק, האַלטן אין די נידעריקער שטעלע פֿאַר אַ פּאָר פון סעקונדעס צו גאָר פאַרלעשן די ינערשאַ, אָנהייבן די באַוועגונג פון אַ סטיישאַנערי שטאַט.

אַבליק טוויסץ

אין דעם ווערסיע פון ​​טוויסטינג, די פאַרנעם פון די מאַסע פאלס אויף די אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, אַזוי אַבליק קראַנטשיז זענען אַ גרויס דערצו צו קיין יקערדיק געניטונג וואָס ינוואַלווז די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל. עס איז געטאן ווי גייט:

1. סטאַרטינג שטעלע: די אַטלעט ליגט אויף די שטאָק, לעגס זענען בענט ביי די ניז, פֿיס זענען געדריקט צו די שטאָק, געווער זענען קראָסיז אין די צוריק פון די קאָפּ. שטעלן די קנעכל פון איין פוס אויף די קני פון די אנדערע.
2. מיר אָנהייבן צו רירן די גוף אַרויף, ויסאָטעמען און קער די גוף אַ ביסל צו בעסער פילן די צונויפצי פון די אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. פּרוּווט דערגרייכן די קני פון דיין לינקס פוס מיט דיין רעכט עלנבויגן. נאָך דעם, שטעלן דיין פיס אין פּלאַץ און פּרובירן צו דערגרייכן די קני פון דיין רעכט פוס מיט דיין לינקס עלנבויגן.
3. מיר טאָן ניט גיין אַראָפּ גאָר, מיר אַרבעטן אין אַ פאַרקירצט אַמפּליטוד, די אַבליק מאַסאַלז זאָל "קוועטשן" די גאנצע צוגאַנג.

© אַנדריי פּאָפּאָוו - stock.adobe.com

טוויסטינג מיט אויפשטיין לעגס

א זייער טשיקאַווע געניטונג רעכט צו דער קאָמבינאַציע פון ​​סטאַטיק און דינאַמיש לאָודז, די פּרעסע איז געשפּאַנט בעשאַס די גאנצע צוגאַנג. עס איז דורכגעקאָכט ווי גייט:

1. סטאַרטינג שטעלע: די אַטלעט ליגט אויף די שטאָק, די צוריק איז פּרעסט צו די שטאָק. הייבן דיין פיס אַרויף אַזוי אַז זיי זענען בעערעך פּערפּענדיקולאַר צו דעם גוף, בשעת סטאַטיק דרוק אויף דער נידעריקער טייל פון דער פּרעסע הייבט. הענט זאָל זיין קראָסט אין די צוריק פון די קאָפּ.
2. מיר אָנהייבן אַ גלאַט באַוועגונג מיט די גוף אַרויף, בשעת ויסאָטעמען. מיר אַ ביסל קייַלעכיק די טהאָראַסיק רוקנביין און פּרובירן צו דערגרייכן די ניז מיט אונדזער קאָפּ. מיר האַלטן די לענדן מאָושאַנלאַס, טאָן ניט רייַסן עס אַוועק די שטאָק. שלאָס אין דעם שטעלע פֿאַר אַ רגע.
3. סמודלי אַראָפּ, נעמען אַ אָטעם. דאָ עס איז בעסער צו אַרבעטן אין פול אַמפּליטוד, מיט אַ קליין פּויזע אין די סטאַרטינג שטעלע - דעם וועג די צונויפצי פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז וועט זיין מאַקסימום.

© chika_milan - stock.adobe.com

פיטבאַלל קראַנטשיז

אויב דיין ספּאָרטזאַל האט אַ פיטבאַלל, איר קענען טוישן די מאַסע און פּרובירן צו דרייען עס. דער געניטונג אַנטוויקלט געזונט די נעוראָמוסקולאַר פֿאַרבינדונג מיט די רעקטוס אַבדאָמיניס, און אויך די הינטן און כאַמסטרינגז אַרבעט סטאַטיקלי, וואָס וועט זיין זייער נוציק פֿאַר פילע אַטליץ. עס איז געטאן ווי גייט:

1. סטאַרטינג שטעלע: די אַטלעט ליגט אויף די פיטבאַלל, מיר רוען אונדזער פֿיס אויף די שטאָק, שטעלן אונדזער פֿיס אַ ביסל צו די זייטן, געווער קראָסיז אין די צוריק פון די קאָפּ.
2. מיר אָנהייבן צו הייבן דעם גוף אַרויף, ויסאָטעמען און אַ ביסל ראַונדינג די צוריק. צי נישט לאָזן די פּילקע טוישן זיין שטעלע, דאָס איז דער טייַטש פון דער געניטונג, אין דעם מאָמענט עס זענען ינוואַלווד אַ גרויס נומער פון מאַסאַלז אין דער אַרבעט וואָס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר וואָג און סטייבאַלאַזיישאַן.
3. גלאַט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, ינכיילד, און בייגן צוריק אַ ביסל צו ווייַטער אויסשטרעקן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.

© מאַקatserטשיק - stock.adobe.com

פּראָסט אָנהייבער מיסטייקס

פילע בויך עקסערסייזיז האָבן זייער אייגענע טעכניש נואַנסיז וואָס מוזן זיין מאַסטערד צו באַקומען די רובֿ פון זיי. זאל ס קוק בייַ די מערסט פּראָסט מיסטייקס, מיטס און מיסקאַנסעפּשאַנז:

1. איר זאָל נישט באַן דיין אַבס אָפט ווי 1-2 מאל אַ וואָך. קרונטשינג איז אַ גאַנץ גרינג געניטונג, אָבער אַפֿילו נאָך עס, די גוף נעמט צייט צו צוריקקריגן.
2. אויב איר דורכפירן אַ גרויס נומער פון רעפּאַטישאַנז, איר וועט נישט פאַרברענען וידעפדיק פעט אויף די מאָגן און באַקומען די טשערישט "קיובז". די אָפּטימאַל רעפּ קייט פֿאַר קראַנטשיז איז 12-20, קאַמביינד מיט אַ דיעטע וואָס איז טיילערד צו דיין צילן.
3. דו זאלסט נישט נוצן צו שווער ווייץ. אויב איר טאָן ראָוטיישאַנז מיט אַ דיסק אָדער האַנטעל, טאָן ניט יאָגן ווייץ, עס איז בעסער צו פאָקוס אויף גייַסטיק קאַנסאַנטריישאַן און קאָנטראַקט דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אין אַ מער אפגעזונדערט שטייגער, אָבער מיט קיין אַסיסטאַנץ אין דער אַרבעט.

טראַינינג פּראָגראַם פֿאַר אַ חודש

דער אינטערנעץ איז פול פון אַ ריזיק נומער פון טריינינג מגילה פֿאַר די פּרעס. "דרוק אין אַ וואָך", "דרוק אין 7 מינוט אַ טאָג" און אנדערע ומזין, וואָס איז נישט ווערט צו פאַרברענגען ופמערקזאַמקייט. ונטער איך פאָרשלאָגן אַ אַרבעט פּראָגראַם פֿאַר די אַנטוויקלונג פון אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, קאַלקיאַלייטיד פֿאַר אַ חודש (4 טריינינג וואָכן), די יקער פון וואָס איז פאַרשידן טייפּס פון טוויסטינג. איר קענען נוצן עס אויב איר ווילן צו פֿאַרבעסערן די מאַסאַלז רעליעף, מאַכן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז שטארקער און פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּאַטישאַנז אַז איר קענען דורכפירן אָן טעכניש ערראָרס. די פּראָגראַם איז באזירט אויף דער פּרינציפּ פון פּעריאָדיזאַטיאָן, עס אָלטערנייץ צווישן שווער און ליכט ווערקאַוץ. אין איין וואָך, מיר מאַכן איין שווער באַנד ווערקאַוט (פֿאַר בייַשפּיל אויף מאנטאג), און דריי טעג שפּעטער (אויף דאנערשטאג) מיר מאַכן אַ לייטער ווערקאַוט צו האַלטן די מאַסאַלז אין גוט פאָרעם. אין בלויז אַ חודש, אַכט ווערקאַוץ זענען באקומען.

היטן די ווידעא: Сорта салата: руккола, лолла биондо, шпинат, парижский.. (נאָוועמבער 2024).