א געזונט לייפסטייל אנגעהויבן צו אינטערעסירן בירגערס מער און מער. מיט איר הילף איר קענען פאַרברייטערן די יאָרן פון לעבן, באַקומען באַפרייַען פון פילע יילמאַנץ, פאַרלירן וואָג און האַלטן דיין גוף אין גוט פאָרעם. צוליב דעם, עס איז רעקאַמענדיד צו נעמען ספּאָרט פֿאַר רעגולער געניטונג.
א סכום פון עקסערסייזיז פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון ענדעראַנס איז אַ גאַנג פון ספּאָרט אַקטיוויטעטן און אַקטיוויטעטן פֿאַר אַ בירגער, אַרייַנגערעכנט פּראַל אויף עקסערסייזיז אויף פאַרשידענע מוסקל גרופּעס.
זיי קענען אויך אַרייַננעמען די נוצן פון פאַרשידן וועהיקלעס אַזאַ ווי אַ וועלאָסיפּעד. אָדער די נוצן פון סימיאַלייטערז. פילע גימס פאָרשלאָגן אַ פולשטענדיק צוגאַנג צו פֿאַרשטאַרקונג דעם גוף (טרעדמילז, שטאַרקייט טריינינג, באַקסינג און שווימערייַ).
ענדעראַנס באַגריף
ענדוראַנסע איז פארשטאנען ווי די ספּעציעל פיייקייט פון די מענטשלעך גוף צו וויטסטאַנד עטלעכע לאָודז. דאָס איז די מדרגה פון טויגיקייט. ענדעראַנס איז קאַמפּרייזד פון עטלעכע עלעמענטן וואָס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר אים.
עס איז אויך צעטיילט אין טייפּס:
- אַלגעמיין - קעראַקטערייזאַז די ינטענסיטי פון פאָרשטעלונג אין אַלגעמיין.
- ספּעציעלע - די פיייקייט פון דעם מענטש גוף צו פאַרטראָגן אַ זיכער גראַד פון דרוק אין אַ באַזונדער טיפּ פון טעטיקייט.
ספּעציעלע איז אויך סאַבדיוויידיד אין:
- הויך-גיכקייַט - קעראַקטערייזד דורך די טראָגן פון שווער לאָודז אין אַ ספּעציפיש צייט;
- גיכקייַט-שטאַרקייט - איז קעראַקטערייזד דורך די געדויער פון די מאַסע פארבונדן מיט שטאַרקייַט עקסערסייזיז פֿאַר אַ געוויסע צייט;
- קאָואָרדאַניישאַן - קעראַקטערייזד דורך לאַנג-טערמין ימפּלאַמענטיישאַן פון שווער מעטהאָדס און טעקניקס;
- מאַכט - באשטייט אין די פיייקייט פון דעם גוף צו פאַרטראָגן השתדלות פֿאַר אַ לאַנג צייַט ווען ליפטינג ווייץ אָדער ארבעטן מאַסאַלז.
עקספּערץ טיילן שטאַרקייט ענדעראַנס אין 2 טייפּס:
- דינאַמיש (טאן עקסערסייזיז אין אַ פּאַמעלעך אָדער מיטל גאַנג);
- סטאַטיסטיש (טאן עקסערסייזיז פֿאַר אַ לאַנג צייַט אָן טשאַנגינג האַלטנ זיך).
די בענעפיץ פון דעוועלאָפּינג ענדעראַנס
- קאַרבאָוכיידרייץ זענען פּראַסעסט אין ענערגיע, וואָס העלפּס ברענען פעט בישליימעס.
- דער מענטש גוף איז צוגעפאסט צו שווער און פּראַלאָנגד טריינינג.
- די מאַסאַלז ווערן מער גומע און בייגיק.
- רעספּעראַטאָרי רעזערוו און לונג באַנד פאַרגרעסערן.
- עס איז אַ גיך ברייקדאַון פון קאַלעסטעראַל און צוקער.
- די הויט איז געשטארקט.
- די גאנצע מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם איז געשטארקט.
טראַינינג כּללים פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון ענדעראַנס
- קעסיידער צולייגן ספּעציפיש עקסערסייזיז און ווערקאַוץ (פליסנדיק, גיין, סקיינג אָדער שווימערייַ).
- עקסערסייזיז זאָל זיין געטאן מיט ינטערוואַלז.
- ספּיד עקסערסייזיז זאָל זיין אָלטערנייטיד מיט אַ פּאַמעלעך גאַנג (בייט נאַטור).
- וואָרקאָוץ זענען רעקאַמענדיד צו ווערן דורכגעקאָכט ביסלעכווייַז און ינקריסינג די גאַנג און מאַסע.
- אַלע קאַלקיאַלייטיד אַקטיוויטעטן מוזן שטימען צו די יחיד קעראַקטעריסטיקס פון דער אָרגאַניזם.
- עס איז רעקאַמענדיד צו נישט יבערקערן זיך, צו ריכטיק רעכענען דיין ווערקאַוץ און רו צייט.
א סכום פון עקסערסייזיז פֿאַר דעוועלאָפּינג ענדעראַנס
עקספּערץ און טריינערז רעקאָמענדירן נישט בלויז איין לעקציע, אָבער עטלעכע. דאָס וועט זיין אַ עפעקטיוו אופֿן פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג דעם גוף און בויען ענדעראַנס. דאָ זענען די מערסט פּראָסט עקסערסייזיז וואָס טאָן ניט דאַרפן ספּעציעל סקילז אָדער טריינינג.
לויפן
פליסנדיק איז איינער פון די מערסט פארלאנגט און פאָלקס ספּאָרט. עס איז אויך געניצט ווי נאָך ווערקאַוץ (ספּרינטינג, דזשאַגינג).
אין דעם טיפּ פון ספּאָרט, דער מענטש גוף קענען דערגרייכן אַ זיכער ענדעראַנס, שטארקן די קאַרדיאָווואַסקיאַלער טעטיקייט, מוסקולאָסקעלעטאַל סיסטעם, פאַרגרעסערן לונג קאַפּאַציטעט און רעספּעראַטאָרי רעזערוו. מענטשן פון קיין עלטער קענען טאָן דאָס.
האט אַ נומער פון ווערייאַטיז:
- פֿאַר קורץ, מיטל און לאַנג דיסטאַנסאַז;
- דזשאַגינג;
- מיט מניעות;
- ספּרינט;
- הויך-גיכקייַט;
- רעלע.
שפרינג שטריק
א זייער אלטע און עפעקטיוו אופֿן צו טייַנען די גוף פון דעם גוף און צוגרייטן עס פֿאַר קיין ספּאָרט. אַלע מאַסאַלז זענען ינוואַלווד אין דעם פּראָצעס. ספּעציעל די געווער און לעגס. די שטריק איז ערלויבט צו נוצן אפילו פֿאַר קינדער פון 3-4 יאר אַלט.
א בייק
א באַליבסטע אופֿן צו האַלטן אַן אַטלעטיק גוף און טאָן פון פילע רוסישע און בירגערס פון פרעמד לענדער. די וועלאָסיפּעד איז רעקאַמענדיד פֿאַר נוצן ווי אַן נאָך טעטיקייט פֿאַר אַטליץ וואָס זענען געראָטן אין פליסנדיק. דאָ, בלוט סערקיאַליישאַן איז נאָרמאַלייזד, פוס מאַסאַלז זענען געבויט אַרויף, שטימונג און ענדעראַנס זענען אויפגעהויבן.
די הויפּט כּללים פֿאַר די נוצן פון אַ בייק זענען ווי גייט:
- די סטירינג זאָל זיין אַדזשאַסטיד אין דעם מענטש 'ס הייך (יוזשאַוואַלי אויף די הייך פון די בויך).
- מאָדעלס זאָל זיין אויסגעקליבן אָדער וניווערסאַל אָדער פֿאַר אַ ספּעציפיש געגנט.
- די זאָטל זאָל זיין ווייך און באַקוועם, דיזיינד פֿאַר לאַנג גיין, און נישט טשאַף בשעת טראַוואַלינג.
- איידער דרייווינג, עס איז וויכטיק צו קאָנטראָלירן און ינפלייט די טירעס (דער בעסטער דרוק איז אנגעוויזן דורך דער פאַבריקאַנט גלייך אויף די רייַף גומע).
פּילקע סקוואַץ
דער טעכניק פון שטאַרקייט טריינינג גיט אַ מענטש די געלעגנהייט ניט בלויז צו בויען מוסקל מאַסע, אָבער אויך צו ברענגען די גאנצע גוף אין פאָרעם. ביגינערז זאָל קלייַבן ליכט באַללס פֿאַר די ציל פון סקוויזינג זיי אין זייער הענט. דער גאנצער פּראָצעס באשטייט פון סקוואַץ און סקוויזינג, ונקלענטשינג די לעגס. אין דער צוקונפֿט, איר קענען נוצן כעוויער און גרעסערע באַללס.
שטיי אויף טאָעס
די טריינינג איז געניצט ווי אַ נאָך. אין דעם פּראָצעס, איר פֿיס בייגן און אַנבענדז און באַקומען אַ דאָזע פון שפּאַנונג. מיט די אַקשאַנז איר קענען צוגרייטן זיי פֿאַר אַ ווייַטער ראַסע.
בענט לעגס שפרינג
דזשאַמפּינג מיט בענט לעגס איז געניצט צו גרייטן זיך פֿאַר פליסנדיק און סקולטשילדראַן צו טייַנען גשמיות טויגיקייט. זיי זענען אויך גערופן שטייענדיק דזשאַמפּס. דער גאנצער פּראָצעס באשטייט פון עטלעכע סטאַגעס: צוגרייטונג פֿאַר די שפּרינגען; פלי; לאנדונג.
אין דער זעלביקער צייט, די געווער און לעגס זייַנען אין אַ בייגן שטאַט אין פלי, ונבענד און העלפֿן די אַטלעט צו לאַנד ריכטיק. די הויפּט זאַך דאָ איז די לענג פון די שליימעסדיק שפּרינגען. עס ענדערונגען מיט רעגולער און שווער טריינינג.
מאַך דיין פיס
דער טיפּ פון ספּאָרט אַקטיוויטעטן איז זייער נוציק איידער פליסנדיק. עס גיט אַ געלעגנהייט צו וואַרעמען די לימז צו גרייטן זיי פֿאַר אַ לויפן אָדער לאַנג גיין. מיט רעגיאַלעראַטי, די מאַך וועט זיין העכער און העכער, עס וועט זיין לייטנאַס און יז אַנשטאָט פון שפּאַנונג און ברענען אין די דזשוינץ. פּאַסיק פֿאַר אַדאַלץ און סקולטשילדראַן.
פּלאַנקען
- א וניווערסאַל טיפּ פון טריינינג אין וואָס אַלע די מאַסאַלז פון דעם גוף זענען אַקטיוולי ינוואַלווד.
- דורכפירונג איז דורכגעקאָכט פֿאַר אַ בשעת. די מער אַקטיוויטעטן, די מער צייט איז אַלאַקייטיד פֿאַר די באַר.
- דאָס איז אַ פּאָזע אין וואָס די געווער זענען בייגן ביי די עלבאָוז און רוען קעגן די ייבערפלאַך פון די שטאָק, און די לעגס זענען עקסטענדעד פאָרויס און גרופּט.
- דאָ איז נישט רעקאַמענדיד צו שפּאַנונג צו פיל און פאַרגרעסערן די צייט אין דער ערשטער ינדעווערז, ווייַל עס איז אַ מעגלעכקייט פון אַ שטאַרק קאַמיש פון בלוט צו די קאָפּ.
- דער מענטש קענען שוואַך, באַקומען טינניטוס און שטרענג כעדייקס.
שטופּן אַפּס
דער טיפּ איז פּאַסיק ווי אַן נאָך געניטונג פֿאַר קיין אַטלעט, אפילו אַ אָנהייבער. זיי האָבן אַ דעוועלאָפּעד טעכניק וואָס העלפּס צו געשווינד און יפעקטיוולי צוריקקומען צו ספּאָרט פאָרעם, בויען מוסקל מאַסע און דערגרייכן אַ זיכער ענדעראַנס. פּאַסיק פֿאַר אַדאַלץ און שולע קינדער.
אין דעם פּראָצעס, טריינז:
- דריקן;
- לימז (געווער און לעגס);
- לאַמבאַר מאַסאַלז און דזשוינץ;
- גלוטעאַל געגנט.
דיפּס אויף די אַניוואַן באַרס
די שטאַרקייט טריינינג איז גרויס פֿאַר דעוועלאָפּינג די מאַסאַלז פון די געווער און לעגס, ווי געזונט ווי די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. דאָס איז אַ געלעגנהייט צו פארשטארקן די רעספּעראַטאָרי סיסטעם און די האַרץ.
קעסיידערדיק געניטונג וועט געבן איר אַ הויך ענדעראַנס דורך בויען מוסקל מאַסע. דעם טיפּ איז רעקאַמענדיד צו זיין קאַמביינד מיט אנדערע: דזשאַגינג; דזשאַמפּס און סקוואַץ. פּאַסיק פֿאַר אַדאַלץ און שולע קינדער.
ספּאָרט עקסערסייזיז פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון ענדעראַנס זייער פיל העלפן צו אַנטוויקלען ניט בלויז ענדעראַנס, אָבער אויך ומקערן די ילאַסטיסאַטי פון די הויט, פאַרגרעסערן די רעספּעראַטאָרי רעזערוו און נאָרמאַלייז די דויפעק.
די עפעקטיוו ווערקאַוץ זאָל זיין געוויינט ניט בלויז דורך אַדאַלץ, אָבער אויך דורך סקולטשילדראַן פֿון אַ יונג עלטער. זיי העלפֿן אַנטוויקלען די גוף פון אַ קינד, מאַכן עס שטאַרק און פּערסיסטענט.
