א סכום פון עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר טריינינג לעגס

אַטליץ וואָס פּאָמפּע זייער גוף פֿאַר אַטלעטיק פאָרשטעלונג, אפילו יענע וואָס אַרבעט זיך אין די ספּאָרטזאַל פֿאַר זיך, ווילן צו האָבן שיין גוף קאַנטורז.

דעריבער, אין טריינינג, איר דאַרפֿן צו געבן אַלע טייפּס פון מאַסאַלז צו אַרבעטן אַזוי אַז זייער בילד איז פּראַפּאָרשאַנאַל. געניטונג פון די לעגס האט אַ positive ווירקונג אויף די געזונט פון די פּעלוויק אָרגאַנס און די גאנצע מענטש גוף ווי אַ גאַנץ.

פארוואס איז עס וויכטיק צו מאַכן יקערדיק פוס עקסערסייזיז?

ווער סע סטאַרץ צו גיין צו די ספּאָרטזאַל פֿאַר די ערשטער מאָל פרעגט די קשיא - צי עס איז וויכטיק מיט וואָס עקסערסייזיז צו אָנהייבן טריינינג און וואָס איז בעסטער צו ענדיקן עס? דער ענטפער, פון קורס, וועט זיין - עס האט. אויב איר ריכטיק פאַרשפּרייטן די סיקוואַנס פון עקסערסייזיז, דאָס קענען דערגרייכן די געבעטן רעזולטאַטן פיל פאַסטער.

די געגרינדעט כּללים זאָל נישט זיין אָפּגעלאָזן דאָ:

1. אָנהייבן דיין ווערקאַוט מיט יקערדיק עקסערסייזיז.
2. ענדיקן מיט ינסאַלייטינג.

יקערדיק אָדער מאַלטי-שלאָס עקסערסייזיז העלפֿן צו אַרבעטן עטלעכע מאַסאַלז אין אַ צייט, ייסאַלייטינג עקסערסייזיז זענען דיזיינד צו אַרבעטן איין מוסקל.

באַסיק פוס עקסערסייזיז אין שטוב

אויב איר קען נישט געפֿינען צייט צו געניטונג אין די ספּאָרטזאַל, איר קענען מאַכן דיין פוס מאַסאַלז אין שטוב. עס זענען יקערדיק עקסערסייזיז פֿאַר די נידעריקער לימז פון מענטשן און וואָמען, אָבער עס זענען עטלעכע עקסערסייזיז וואָס זענען פּאַסיק פֿאַר אַלעמען.

איר דאַרפֿן צו וויסן אַז אַ יבעריק מאַסע גיט אַ נעגאַטיוו רעזולטאַט פֿאַר געזונט, אַזוי טריינינג זאָל נעמען אָרט מיט די ריכטיק פאַרשפּרייטונג. אויב איר קענען נישט אַקיעראַטלי באַשליסן די כאַרטביט, איר דאַרפֿן צו באַקומען אַ האַרץ טעמפּאָ מאָניטאָר, עס וועט זיין גרינגער פֿאַר די אַטלעט צו פילן זיין גוף.

איידער איר טריינינג, זיין זיכער צו וואַרעמען זיך צו וואַרעמען זיך דעם גוף, צוגרייטן די מאַסאַלז פֿאַר דרוק. איר קענען סקוואַט, בייגן, אויסשטרעקן, שטופּן זיך. עס איז ינטערוואַלז צווישן עקסערסייזיז 1-1.30 מינוט.

עקסערסייזיז:

• לונגען. די פּשוט באַוועגונג אַרבעט די מאַסאַלז פון די הינטן און טייז. צו דורכפירן די געניטונג, איר דאַרפֿן צו שטעלן דיין רעכט פוס פאָרויס, בייגן אין די קני, זיצן אָן דערגרייכן די שטאָק און פאַרהאַלטן אין 2 סעקונדעס. שטיי אויף, בײַט די פֿיס. איר קענען בייַטנ לויט דער ריי לונגעס מיט דזשאַמפּס, נאָך אַ פּאָר פון וואָכן פון טריינינג לייגן 1-2 קג פון דאַמבעלז;
• אַבדאַקשאַן פון די לעגס. שטייענדיק צו רו אויף אַ שטול, טיש, גאַרדעראָב, וואַנט, נעמען דיין לינקס פוס צוריק, בשעת איר דאַרפֿן צו אָנשטרענגען די גלוטעוס מוסקל און דאַן טוישן די פוס. איר דאַרפֿן צו מאַכן 25 רעפּס. דער ווייַטער וועט זיין די אַבדאַקשאַן פון די לעגס צו די זייטן. רו קעגן די וואַנט, נעמען די פוס צו די לינקס זייַט, הייבן, נידעריקער עס אָן רירנדיק די שטאָק, האַלטן עס פֿאַר 2 סעקונדעס און דאַן טוישן די פוס;
• סווינגס. די געניטונג איז געטאן מיט אַ שאַרף, שנעל באַוועגונג, סווינגס זענען געטאן מיט יעדער פוס אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס, 30 מאל;
• ברידינג לעגס. ליגן אויף די שטאָק, נעמען דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, ייַנאָטעמען, פאַרשפּרייטן די לימז צו די זייטן, ווען ויסאָטעמען, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, איבערחזרן 20 מאל;
• פלעקשאַן פון די לעגס. ליגן אויף די שטאָק, ויסגלייַכן די נידעריקער לימז. אָלטערנאַטלי כאַפּן דיין לעגס, בייגן ביי די ניז, אָן ליפטינג די כילז פון די שטאָק, דורכפירן 30 מאל;
• ליפץ אויף טאָעס. איר דאַרפֿן צו באַקומען אַרויף צו אַ קליין הייך אַזוי אַז די כילז זענען אין די דנאָ, סלאָולי העכערונג צו די טאָעס, נידעריקער צו די כילז. דעם געניטונג פּאַמפּס די קאַלב מאַסאַלז;
• סלאָפּעס. שטיין גלייַך, בייגן פאָרויס אָן בייגן דיין ניז, איבערחזרן 20 מאל.

איר קענען דזשאַגינג אויף דעם אָרט, דזשאַמפּינג שטריק. די מערסט וויכטיק זאַך אין טריינינג איז צו טאָן זיי קעסיידער.

סקוואַץ

דער געניטונג איז אַימעד צו אַנטוויקלען די באַנד און די שטאַרקייט פון די לעגס.

סקוואַץ אַרבעט אויס:

1. קוואַדס.
2. די צוריק מוסקל פון די טייז, הינטן.

די עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט אויף די פּלייצעס, איר קענען דרייען די סאַקס צו די זייטן. סקוואַטינג איז געפירט אויס, בעכעסקעם די צוריק אין אַ גלייַך שטעלע, דער קאָפּ איז אַ ביסל ארלנגעווארפן צוריק. דער געניטונג איז דורכגעקאָכט מיט אַ באַרבעלל צו צושטעלן וואָג, די וואָג איז טראַנספערד צו די כילז.

וואנט סקוואַט

דער געניטונג סטרענגטאַנז:

• דיך מאַסאַלז;
• קוואַדריסעפּס;
• הינטן;
• קעלבער.

עס איז נייטיק: צו שטיין מיט דיין צוריק צו די וואַנט, דרינגלעך דיין הינטן און אַקסל בלאַדעס צו עס, דיין לעגס זענען שטעלן פאָרויס אַקסל-ברייט באַזונדער, דיין ניז זענען אַ ביסל בענט. הענט אין פראָנט, בייגן ביי די עלבאָוז, פאָולדיד אויף יעדער אנדערע.

ינכיילד אָן ליפטינג די הינטן, אַקסל בלאַדעס פון די שטיצן, זיצן אַראָפּ, פאָרמינג אַ רעכט ווינקל מיט דיין לעגס. הענט זענען געהאלטן בייַ אַקסל גלייַך. ויסאָטעמען, צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

האַנטעל לונגעס

דאָס איז אַ גוטע געניטונג צו אַרבעטן אַלע די מאַסאַלז אין דיין נידעריקער לימז. עס מוזן זיין דורכגעקאָכט אין פול קייט פון באַוועגונג. בייסיקלי, לונגעס זענען געטאן אין איין אָרט, אָבער איר קענט פאָרויס. אויב דומבבעללס זענען געניצט, איר זאָל נישט מאַכן פּלוצעמדיק מווומאַנץ, איר קענען באַקומען ינדזשערד.

רומעניש קרייווינגז

דאָס איז אַ יקערדיק און מערסט פאַנגקשאַנאַל געניטונג וואָס ניצט אַ גרויס נומער פון מאַסאַלז:

1. באַטאַק.
2. קאַלב.
3. לאַמבאַר.
4. טראַפּעזאָידאַל.

די געניטונג איז געטאן מיט אַ באַרבעלל, זיי קומען נאָענט צו אים, די באַר כאַנגז איבער די קנעכל. לעגס זענען אַקסל-ברייט באַזונדער, ניז זענען עקסטענדעד. די קאַפּ איז ברייטער ווי די פּלייצעס.

ווייַטער:

• בייגן דיין געווער אַ ביסל, האַלטן דיין צוריק גלייַך, די אַקסל בלאַדעס זענען צוזאַמען צוזאַמען, די לעגס זענען אַ ביסל בענט ביי די ניז, די פּעלוויס לינדז פאָרויס אַזוי אַז די רוקנביין איז גלייַך;
• די אַקסל בלאַדעס זענען געבראכט צוזאַמען, די פּעלוויס לענדז זיך צוריק, די צוריק איז בענט, טילטיד. די וואָג איז אויפגעהויבן מיט די האַמסטרינגס, אָבער נישט מיט די צוריק, עס זאָל נישט "כאַמפּט". דער באַר רייזאַז פּונקט אויבן מיטן דיך. דער קאָפּ איז געהאלטן גלייך;
• די באַר איז לאָוערד נעענטער צו די לעגס, דער גוף טילט צוריק.

די פּראַדזשעקטאַל איז לאָוערד צו די שטאָק, די געווער זענען אַ ביסל בענט, די אַטלעט קערט צו די סטאַרטינג שטעלע.

פּענדזשאַלאַם

דעם געניטונג אַרבעט די אַבליק מאַסאַלז פון די פּרעסע, קריייץ אַ מאַסע אויף די נידעריקער לימז, הינטן. עס איז דורכגעקאָכט אין אַ רוקן שטעלע, עס טוט נישט מאַכן ומנייטיק דרוק אויף די ספּיינאַל זייַל. עס איז אויך געטאן בשעת שטייענדיק מיט אַ ראַבער באַנד. אין דער ערשטער אָפּציע, איר דאַרפֿן צו טאָן דאָס:

1. ליגן אויף די שטאָק, ויסגלייַכן דיין געווער, הייבן דיין זייטן צו אַקסל גלייַך מיט דיין פּאַלמז אויף די שטאָק.
2. ציען דיין אַבס, הייבן דיין לעגס צוזאַמען, דיין כילז זאָל זיין שפּיציק אַרויף.
3. ווען איר ויסאָטעמען, די לעגס העכערונג אַרויף, בשעת ינכיילד זיי פאַלן אַראָפּ צו די לינקס, רעכט, צו די שטאָק. הענט, קאָפּ, פּלייצעס זאָל נישט קומען אַוועק די שטאָק.

די געניטונג איז דורכגעקאָכט אין אַ פּאַמעלעך גאַנג, עס קען זיין דורכגעקאָכט דורך האַלטן די פּילקע מיט דיין פֿיס.

אן אנדער פּענדזשאַלאַם איז געמאכט מיט אַ ראַבער באַנד. דער אופֿן ניצט די מאַסאַלז פון די טייז, הינטן:

• שטייענדיק, טרעטן אויף די טייפּ מיט צוויי פֿיס, ציען די ענדס צו די קאַסטן;
• די פּרעס איז פּולד, די רעכט פוס איז גענומען צו די רעכט צוזאמען די גומע באַנד 30 מאָל, און דער פוס איז פארענדערט.

גירלס זאָל נישט מאַכן דעם געניטונג צו אָפט, עס איז מער פּאַסיק פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג די מוסקל קאָרסעט.

ליגינג לעג רייזאַז

דעם געניטונג אַרבעט די מאַסאַלז פון די פּרעסע, די רעקטוס אַבדאָמיניס מוסקל, די קוואַדראַסעפּס מוסקל פון די דיך.

דורכפירונג סדר:

1. ליגן אויף דיין צוריק אויף אַ גימנאַסטיק מאַטע.
2. אויסשטרעקן דיין געווער צוזאמען דעם גוף, פּאַלמז אַראָפּ.
3. אַן עקסהאַלאַטיאָן איז געמאכט, די לעגס זענען אויפגעשטאנען אַרויף צו דער פאָרמירונג פון אַ ווינקל, די אַטלעט וועט פילן די שפּאַנונג פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
4. האַלטן דיין פיס אין דעם שטעלע פֿאַר 5 סעקונדעס.
5. די באַוועגונג איז באגלייט דורך ינאַליישאַן, די לעגס זענען לאָוערד אין אַ פּאַמעלעך גאַנג, סטאַפּט אין אַ ווייַטקייט פון 20 סענטימעטער פון די שטאָק.

ביגינערז דורכפירן דעם געניטונג 10 מאל אין 3 אַפּראָוטשיז, וואָס טאָן 15 מאָל אין 4 אַפּראָוטשיז פֿאַר עטלעכע חדשים, אַטליץ 20 מאל אין 4 אַפּראָוטשיז. איר קענט אויך מאַכן פוס ליפץ דורך בייגן זיי אָדער הייבן זיי אין דרייען. די עקסערסייזיז זענען פּאַסיק פֿאַר ביגינערז און וואָס עס איז שווער צו מיד קאָפּע מיט די ליפץ.

מענטשלעך לעגס זענען קעסיידער ארבעטן, און צו בויען מאַסאַלז אויף זיי, אַ ספּעציעל צוגאַנג איז פארלאנגט אין טריינינג. דעריבער, ניט אַלעמען לייקס צו געניטונג זייער לעגס, ווייַל דאָס זענען שווער-צו-פּאָמפּע מאַסאַלז. עס איז קעדייַיק צו שטעלן באַזונדער אַ באַזונדער טאָג פֿאַר טריינינג לעגס, און די עקסערסייזיז וועלן נישט ויסקומען אַזוי יגזאָסטינג.

היטן די ווידעא: אוראל פון תיקון מסך אייפון הכי זול, החלפת מסך, מעבדת טלפונים פלאפונים בראשון לציון (נאָוועמבער 2024).