עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק פון די דיך און הינטן * לויפן

גירלס באַטראַכטן די היפּס און הינטן ווי אַ פּראָבלעם געביטן וואָס זענען שווער צו באַקומען אין פאָרעם. אָבער, אַ קאָמבינאַציע פון געניטונג, מאַסאַזש, און נידעריק-טשאַד דיייץ קענען העלפן באַפרייַען אַנוואָנטיד דיפּאַזאַץ און סעללוליטע.

עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק פון די דיך און הינטן וואַרעמען די פעט דיפּאַזאַץ אין די געביטן און טאָן די מאַסאַלז.

די מאַסאַלז אין די צוריק זענען נישט פיל ינוואַלווד בעשאַס שטאַרקייט טריינינג, אַזוי יעדער מיידל זאָל האָבן אַ פערזענלעכע קאָמפּלעקס צו האַנדלען מיט פּראָבלעם געביטן. דער אַרטיקל כּולל 11 עפעקטיוו טעקניקס פֿאַר דרינענדיק און דרויסנדיק נוצן.

סטרעטשינג די צוריק פון די דיך און הינטן

טראַינינג ריקווייערז געהעריק סטרעטשינג און וואָרמינג אַרויף די מאַסאַלז.

צו ויסמיידן ינדזשעריז און פּריקרע ווייטיק אין די דזשוינץ, איר דאַרפֿן צו דורכפירן אַ נומער פון פּריפּעראַטאָרי עקסערסייזיז:

מעטאָד נומער 1

זיצן אויף די שטאָק צוזאַמען אין פראָנט פון איר;
טילט די פֿיס צו איר;
סלאָולי בייגן צו דיין סאַקס און ציען דיין הענט צו איר.

מעסטן אין דעם שטעלע פֿאַר 5 סעקונדעס, איבערחזרן 5-7 מאל. נאָך עטלעכע אַפּראָוטשיז, פאַרשפּרייטן דיין לעגס און טאָן דאָס זעלבע, נאָר בייז פֿון זייַט צו זייַט צו דיין לעגס 5 מאל.

מעטאָד נומער 2

צו סקוואַט;
שטעלן דיין פוס צו די זייַט;
בייגן צו די פינגער פונ פוס פון די יקספּאָוזד פוס.

סטרעטשינג זאָל זיין דורכגעקאָכט 7-10 מאל אויף יעדער פוס, די הויפּט זאַך איז צו האַלטן דיין צוריק גלייַך און נישט בייגן פאָרויס.

די געניטונג איז סלאָולי, די מאַסאַלז פון די ינער און די צוריק פון די דיך זאָל זיין שפּאַנונג.

מעטאָד נומער 3

שטיין אַרויף, לעגס באַזונדער אין אַקסל גלייַך;
ליען פאָרויס און פאַרשפּרייטן דיין פּאַלמז אויף אַקסל גלייַך;
מעסטן 20-30 סעקונדעס פֿאַר 3 שטעלט.

סטרעטשינג איז אַימעד בייַ די הינטן ייבערפלאַך פון די הינטן, וואַרמס אַרויף געזונט און טאָנעס.

די כילז מוזן פאַרבינדן די שטאָק, און די לעגס זאָל נישט בייגן אין די קני.

עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק פון די דיך און הינטן

נאָך אַ געהעריק וואָרמינג, איר קענען אָנהייבן די הויפּט עקסערסייזיז. די הויפּט פאָדערונג פֿאַר זייער ימפּלאַמענטיישאַן איז נישט צו טאָן דאָס קעגן קראַפט.

די וואָרקאָוט איז וואָרמינג אַרויף, אַזוי ביגינערז קענען דערפאַרונג קאָפּשווינדל אָדער מוסקל ווייטיק. צו ויסמיידן ומבאַקוועמקייַט, יבעררייַסן דיין ווערקאַוט, טרינקען קיל וואַסער און ליגן אויף אַ פלאַך ייבערפלאַך. די דויפעק וועט צוריקקומען צו נאָרמאַל, די דרוק וועט צוריקקומען צו נאָרמאַל.

האַנטעל דעדליפט

פֿאַר געניטונג, דאַמבעלז פון 2-5 קג זענען פּאַסיק פֿאַר גערלז. אויב איר זענט אַ פאַכמאַן, די געניטונג קענען זיין דורכגעקאָכט מיט אַ ליידיק באַרבעל באַר:

נעמען האַנטעלז אָדער אַ באַרבעלל אין דיין הענט;
לעגס אין אַקסל גלייַך, סאַקס פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער;
דו זאלסט נישט שפּאַנונג דיין ניז אָדער בייגן;
בייגן אַראָפּ ביז די אויסשטרעקן אַלאַוז;
דורכפירן ינקלאַניישאַנז 15-20 מאל אין 2 שטעלט.

די געניטונג לייגט אַ פּלאַץ פון דרוק אויף די קני שלאָס. צו ויסמיידן ומבאַקוועמקייַט אין די פּאַטעללאַ, עס איז נייטיק צו פאַרגרעסערן די נומער פון סקוואַץ ביסלעכווייַז אין איין צוגאַנג.

בעשאַס די בייגן, די צענטער פון ערלעכקייט שיפץ, אָבער די כילז מוזן בלייַבן אין פּלאַץ.

סקוואַץ אויף איין פוס

די געניטונג קענען זיין דורכגעקאָכט מיט אַ מאַסע פון 2,5 קג האַנטעל.

פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, געווער אין פראָנט פון איר;
בייגן איין פוס און זיצן אַראָפּ אַ ביסל טילט די גוף פאָרויס;
איבערחזרן 10-15 מאל, צוויי אַפּראָוטשיז אויף יעדער פוס.

איר דאַרפֿן צו סקוואַט ווי פיל ווי די סטרעטש אַלאַוז. די הויפּט זאַך איז צו נעמען די בענט פוס צוריק אַ ביסל.

באַונסינג לונגעס

פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, הענט אויף די גאַרטל;
נעמען איין פוס צוריק, זיצן אַראָפּ;
שפּרינגען אַרויף און איבערחזרן אויף די אנדערע פוס;
אַלטערנאַטיווע 10-25 מאָל פֿאַר יעדער פוס.

די געניטונג איז געשווינד, אַזוי די סקוואַט און שפּרינגען זענען דורכגעקאָכט אָן ינטעראַפּשאַן. פֿאַר קאַנוויניאַנס, הענט קענען זיין פארשפארט אין פראָנט פון די קאַסטן; טאָן ניט טילט די הויפּט גוף פאָרויס.

די ניז זאָל נישט פאַרבינדן די שטאָק, עס זאָל זיין אַ ווייַטקייט צו עס.

לעגס צו די זייַט

די געניטונג איז דורכגעקאָכט ווייַטער צו אַ וואַנט.

פֿאַר בעסער רעזולטאַטן, איר קענען נעמען אַ גומע באַנד פֿאַר סטרעטשינג:

ויסגלייַכן דיין אָרעם און רוען קעגן די וואַנט;
לעגס פּאַראַלעל צו די וואַנט;
רייז דיין פוס 90 דיגריז און לייגן עס הינטער דיין צוריק;
דורכפירן 15-25 מאָל פֿאַר יעדער פוס, 2 שטעלט.

בעשאַס דורכפירונג, די צוריק זאָל זיין גלייך און נישט בייגן ווען איר שטעלן די לעגס הינטער די צוריק. אויב אַ גומע באַנד איז געניצט פֿאַר מער ווירקונג, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו שטעלן דיין פוס הינטער דיין צוריק. אין דעם פאַל, די געניטונג איז דורכגעקאָכט 25-30 מאל אָן יבעררייַס.

די פינגער פונ פוס זאָל זיין פּולד איבער זיך.

רייזינג די לענד אַרויף

די געניטונג איז דורכגעקאָכט ליגנעריש אויף אַ פלאַך ייבערפלאַך:

ליגן אויף די שטאָק, אָרעם פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער;
בייגן דיין פיס, מאַך זיי צו די הינטן;
שטעלן איין פוס אויף די אנדערע 'ס קני;
הייבן די פּעלוויס 10-25 מאל מיט אַ פאַרהאַלטן פון 5-7 סעקונדעס פֿאַר 3 שטעלט.

בעשאַס די געניטונג, די כילז זאָל זיין לעבן די הינטן און זאָל נישט קומען אַוועק די שטאָק. ריכטיק האַלטנ זיך ווען ליפטינג - דער גוף זאָל פאָרעם אַ גלייַך שורה, די צוריק זאָל נישט בייגן פאָרויס.

אויב עס איז שווער צו הייבן דיין טאָרסאָ, איר קענען שטעלן דיין הענט אונטער דיין הינטן. דער רעזולטאַט וועט זיין די זעלבע.

גלוטע בריק

געניטונג סטרענגטאַנז די צוריק ייבערפלאַך פון פּראָבלעם געביטן און טאָנעס די האַרץ מאַסאַלז. סטאַרטינג שטעלע - ליגנעריש אויף די שטאָק. די צוריק פון די טייז און הינטן זענען טריינד.

הענט פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער אויף די שטאָק;
לעגס באַזונדער אין אַקסל גלייַך, בייגן לעבן די הינטן;
לאָזן דיין הענט אויף די שטאָק, הייבן דיין גוף צו די מאַקסימום שטעלע;
דורכפירן 2 שטעלט פון 10-25 מאל.

ווען ליפטינג, די טאָרסאָ זאָל זיין גלייַך, די מאָגן איז פּולד אין און די כילז אויף די שטאָק.

די הינטן זאָל זיין געשפּאַנט בעשאַס די אַרופגאַנג און רילאַקסט בעשאַס די אַראָפּגאַנג.

רייזינג סלאָפּעס

פֿאַר ביגינערז, פֿאַר נאָך מאַסע, איר קענען נוצן דומבבעללס פון קיין וואָג. אויב זיי זענען נישט בארעכטיגט, צוויי פּלאַסטיק וואַסער לאגלען קענען טאָן. פּראָפעססיאָנאַלס קענען נעמען די באַר אָדער די לאַגער פֿון אים, דער רעזולטאַט וועט זיין צוויי מאָל ווי באמערקט. די הויפּט זאַך אין ריכטיק דורכפירונג איז אַז די ניז זאָל נישט בייגן.

מיט האַנטעלז:

נעמען דומבבעללס אין דיין הענט, פאַרשפּרייטן דיין לעגס אין אַקסל גלייַך;
לעאַן פאָרויס 90 דיגריז;
ווען טילטינג, פאַרשפּרייטן דיין געווער צו די זייטן;
דורכפירן 15-25 מאָל אין 3 שטעלט.

מיט אַ באַרבעלל:

פאַרשפּרייטן די לעגס אין אַקסל גלייַך, ציען אין די מאָגן;
שטעלן די באַרבעלל אויף דיין פּלייצעס;
לעאַן פאָרויס;
דורכפירן די געניטונג 20-30 מאל אין 2 שטעלט.

בעשאַס די בייגן, די כילז זאָל בלייַבן אויף די שטאָק, און דער טראָפּ זאָל זיין אויף זיי.

אויב עס איז שווער צו פאַרשפּרייטן דיין געווער צו די זייטן מיט דומבבעללס, איר קענען נישט הייבן זיי אָדער אַראָפּנעמען די דומבבעללס.

איין פוס בריק

די געניטונג איז ענלעך צו ליפטינג די לענד, אָבער דאָ די הויפּט מאַסע איז אויף די הינטן:

ליגן אויף דיין צוריק, פאַרשפּרייטן דיין פיס אין די הייך פון די פּעלוויס;
שטעלן דיין הענט צוזאמען דעם גוף און רוען דיין פּאַלמז אויף די שטאָק;
הייבן איין פוס 90 דיגריז אַרויף;
ליין אויף דיין פֿיס און אָנהייבן צו אויסשטרעקן דיין אויפשטיין פוס צו די סופיט;
נידעריקער דיין פוס פּאַראַלעל צו די שטאָק, אָבער נישט רירנדיק עס;
איבערחזרן דעם געניטונג 15-25 מאָל אויף יעדער פוס.

פֿאַר בעסער רעזולטאַטן, איר קענען פאַרהאַלטן 5 סעקונדעס בעשאַס די אַרופגאַנג. די פינגער פונ פוס זאָל זיין פּולד צו זיך אַזוי אַז די מאַסאַלז זענען אין קעסיידערדיק שפּאַנונג.

קעטטלעבעלל סלאָפּעס

פֿאַר די געניטונג, איר דאַרפֿן אַ קעטטלעבעלל פון קיין וואָג און באַנד:

ויסגלייַכן דיין צוריק, ציען דיין מאָגן אין;
פאַרשפּרייטן דיין פיס פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער, אַקסל ברייט באַזונדער;
טילט דעם גוף צו 45 דיגריז;
בייגן דיין ניז 45 דיגריז;
בייגן איבער די קעסל מיט איין האַנט;
כאַפּן און שטעלן די וואָג אין פּלאַץ;
דורכפירן אָלטערנאַטלי אויף יעדער האַנט 10 מאָל פֿאַר 3 שטעלט.

די הויפּט זאַך איז נישט צו בייגן דיין ניז בעשאַס דורכפירונג, נאָר די טאָרסאָ און געווער אַרבעט. אויב עס איז שווער צו האַלטן דיין צוריק אין דעם שטעלע, איר קענען בייגן אַ ביסל נידעריקער.

די גאָמבע זאָל זיין געשפּאַנט, די אויגן קוקן אין פראָנט פון איר.

די פאלגענדע עקסערסייזיז פֿאַר די צוריק פון די דיך און די הינטן לאָזן איר צו באַפרייַען די פּראָבלעם געביטן אויף דיין גוף מיט אַ לאַנג-טערמין ווירקונג.

בליץ עצות

די הויפּט רעקאָמענדאַציע איז נישט צו נוצן די עקסערסייזיז צוזאַמען בעשאַס טריינינג. די געוואקסן דרוק אויף די קני שלאָס און לענד געגנט קענען פירן צו פּריקרע פאלגן.
אַזוי אַז דער ווייַטער טאָג די האַלדז און צוריק טאָן ניט שאַטן, נאָך יעדער געניטונג, איר דאַרפֿן צו ניד די האַלדז אין קייַלעכיק מווומאַנץ און רוען אויף אַ פלאַך ייבערפלאַך פֿאַר 30-60 סעקונדעס. אויב דער ווייטיק סינדראָום קען נישט ויסמיידן, איר קענט נעמען ברייקס 2-3 מינוט בעשאַס טריינינג.
בעסער צו געניטונג 2 שעה איידער און נאָך מילז. צו באַקומען די פעט ברענען ווירקונג, עס איז ווערט עקסערסייזינג אין די אָוונט נאָך די לעצטע מיטאָג. און צו פארשטארקן די מאַסאַלז פון די האַרץ און ומקערן די סערקיאַלאַטאָרי סיסטעם - אין דער מאָרגן איידער פרישטיק.
אַזוי אַז דער רעזולטאַט נאָך טריינינג איז געווען באמערקט, עס איז ווערט צו באַזייַטיקן זיס און סטאַרטשי פודז פון די דיעטע. אויב איר נוצן אַ אַנלימאַטאַד נומער פון פּראָדוקטן, איר זאָל נישט רעכענען אויף אַ באמערקט רעזולטאַט.

דער שליסל צו אַ געזונט גוף איז עסן ווייזלי און עקסערסייזיז קעסיידער.