ווי צו רעכענען די האַרץ טעמפּאָ פֿאַר פעט ברענען?

א זיכער נומער פון מענטשן וועט פרעגן די קשיא - וואָס איז די אַלגעמיינע קשר צווישן די דויפעק און וואָג אָנווער דורך גשמיות טעטיקייט? די מערסט דירעקט איינער, און מיר וועלן רעדן וועגן אים אין דעם אַרטיקל און פונאַנדערקלייַבן אָנליין קאַלקולאַטאָרס.

די שייכות צווישן געניטונג ינטענסיטי און האַרץ טעמפּאָ

א פיזיאַלאַדזשיקאַל גראדן, ווי די דויפעק, באדינט ווי אַ גראדן פון די לאָודז באשאפן דורך טריינינג, בשעת די דויפעק איז גלייַך פּראַפּאָרשאַנאַל צו די לאָודז - די כעוויער זיי זענען, די העכער די האַרץ טעמפּאָ (הר).

ווי קענען איר קאָנטראָל דיין האַרץ טעמפּאָ? די פאלגענדע סיבות ווירקן האַרץ טעמפּאָ:

1. די נומער פון רעפּאַטישאַנז פון עקסערסייזיז. די נומער פון רעפּאַטישאַנז אַפעקץ גלייַך די האַרץ טעמפּאָ - מיט אַ פאַרגרעסערן אין די נומער, די האַרץ קורס אויך ינקריסיז.
2. אָפענגיקייַט אויף די אַמפּליטודז פון מווומאַנץ. די מאַסע אויף דעם גוף ינקריסיז מיט אַ פאַרגרעסערן אין באַוועגונג.
3. די שוועריקייט פון דער געניטונג און די אַקטינג מוסקל גרופּעס. מיט אַ פאַרגרעסערן אין די נומער פון אַקטיוו מאַסאַלז בעשאַס געניטונג, די מאַסע אויף דעם גוף ינקריסיז באטייטיק, ווי באַווייַזן דורך אַ פאַרגרעסערן אין האַרץ טעמפּאָ. די טריינינג איז אויך ספּעציעל ופמערקזאַמקייט צו קאָמפּלעקס עקסערסייזיז, אין אַדישאַן צו אַ גרויס גרופּע פון ​​מאַסאַלז, זייער ריכטיק קאָואָרדאַניישאַן איז אויך פארלאנגט.
4. די געווענדט גאַנג פון דער געניטונג. אין ספּאָרט עקסערסייזיז, די אויסדערוויילטע גאַנג פון געניטונג אָפט פיעסעס אַ ריזיק ראָלע - שנעל, מיטל אָדער פּאַמעלעך. פֿאַר שטאַרקייט טריינינג, אַ פּאַמעלעך גאַנג פון טריינינג איז פּאַסיק, אָבער פֿאַר סייקליק טריינינג איז שנעל.
5. מוסקל שפּאַנונג. ווען איר געניטונג ביי די מאַקסימום קייפּאַבילאַטיז פון דיין גוף, די מידקייט פון דעם גוף וואַקסן פאַסטער אין די מאַסאַלז ווייַל פון אַ פעלן פון זויערשטאָף און נוטריאַנץ - די האַרץ סיסטעם איז ארבעטן צו דעם שיעור, וואָס איז ניט בלויז שלעכט פֿאַר אים.
6. די "מנוחה" צייט צווישן רעפּס און ווערקאַוץ. מאָדנע ווי עס קען געזונט, אָבער פּראַלאָנגד מנוחה (ספּעציעל צווישן ווערקאַוץ) קאַנטריביוץ צו זייער מער וווילטויק ווירקונג און בעסער אָפּזוך פון דעם גוף. אין דער וועלט פון ספּאָרט, עס זענען צוויי פּיריאַדז פון רו - פּאַסיוו און אַקטיוו.

אין וואָס דויפעק איז פעט פארברענט?

פֿאַר איין אָדער אנדערן ציל (וואָג אָנווער, מוסקל בנין), עס זענען האַרץ טעמפּאָ ריינדזשאַז פֿון די מאַקסימום קייפּאַבילאַטיז פון די האַרץ. די מאַקסימום שוועל פֿאַר די האַרץ טעמפּאָ איז 220 ביץ / מינוט.

זיי קענען זיין רעפּריזענטיד לויט די דיאַגראַמע אונטן:

• די קייט איז 50-55% פון די מאַקסימום - אַזוי צו זאָגן, קאַנטראַקשאַנז פֿאַר די גוף וואַרעם אַרויף. דאָס כולל די יזיאַסט עקסערסייזיז, אין מיינונג פון דעם עס איז יניפעקטיוו צו נוצן בלויז זיי.
• קייט 55-65% פון מאַקסימום - אין דעם האַרץ טעמפּאָ, די לונגען זענען געזונט טריינד און די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם ימפּרוווז. אָבער גערעדט וועגן לוזינג וואָג - די קייט איז בלויז פּאַסיק פֿאַר מיינטיינינג טאָן און האַרץ סיסטעם.
• קייט 65-75% פון מאַקסימום - דעם האַרץ קורס שוין אַקטאַווייץ די פּראָדוקציע פון ​​גוף ריזערווז, אַנדערש פעט ברענען הייבט זיך. קאָנסיסטענט געניטונג, כאָטש סלאָולי, איז כּמעט מער עפעקטיוו ווי אנדערע אין העלפּינג צו פאַרלירן וואָג.
• די קייט פון 75-80 פון די מאַקסימום איז פּאַסיק פֿאַר סטאַרטינג אַקטיוויטעטן צו "בויען" מוסקל מאַסע, רעכט צו דער פּרידאַמאַנאַנט אַקסאַדיישאַן פון קאַרבאָוכיידרייץ.
• קייט 85-90 פֿון מאַקסימום - טריינינג אַימעד צו דעם אָפט, געפערלעך פֿאַר אַנטריינד מענטשן. די עקסערסייזיז זענען דיזיינד פֿאַר מענטשן מיט אַ דעוועלאָפּעד קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם, און אין אַנטריינד מענטשן, די האַרץ קען ניט מער קאָפּע מיט זיין אַרבעט.
• די קייט פון די מאַקסימום 90-100% איז אַ וואָרצל מיט אַזאַ אַ דויפעק אַז, אין אַדישאַן צו עקסטרעם דרוק אויף די האַרץ, דיידזשעסטאַבאַל מעטאַבאַליק פּראָדוקטן זענען שוואַך אַוועקגענומען פון דעם גוף. פֿון דאָ, דורך די וועג, די אַזוי גערופענע "מוסקל ברענען" ווירקונג הייבט

כעזשבן פון די האַרץ קורס פֿאַר ברענען פעט לויט די פאָרמולע פון ​​Karvonen

די פאָרמולע פון ​​Karvonen איז די מערסט פאָלקס אין די ספּאָרט סוויווע, און מיר וועלן פונאַנדערקלייַבן עס;

(MHR-HR אין מנוחה) * ינטענסיטי פאַקטאָר + HR אין מנוחה

אין פיר, די חשבונות זענען דורכגעקאָכט ווי גייט:

1. כעזשבן פון רו טעמפּאָ ביי מנוחה. ערשטער, די דורכשניטלעך רעסטינג האַרץ טעמפּאָ איז באשלאסן. יוזשאַוואַלי, 10-15 מינוט איידער די מעזשערמאַנט, עס איז נייטיק צו ויסשליסן קיין גשמיות טעטיקייט, און אין 3-5 מינוט צו גאָר אָפּרוען. די מעזשערמאַנט איז גענומען בשעת ליגנעריש און פּרעפעראַבלי אין דער מאָרגן נאָך שלאָפן. די מעזשערמאַנט איז דורכגעקאָכט מיט אַ האַרץ מאָניטאָר, אָדער מיט אַ האַנט-געהאלטן האַרץ טעמפּאָ מאָניטאָר, אָדער דורך אַ באַוווסט אופֿן צו פּראָבירן זיכער ערטער מיט די גראָבער פינגער. עס איז אויך רעקאַמענדיד צו איבערחזרן די פּראָצעדור 2-3 מאל אַמאָל אין 2-3 טעג צו באַשליסן די דורכשניטלעך האַרץ טעמפּאָ.
2. כעזשבן פון די MHR. די מעזשערמאַנט איז געמאכט מיט די Robergs-Landwehr פאָרמולע צו באַשליסן די מאַקסימום קאַנטראַקשאַנז אין דיין עלטער.
3. באַשטימען די רעזערוו פון קאַנטראַקשאַנז (HRCC). דער שריט באַשטימט די חילוק צווישן דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ און דיין רעסטינג האַרץ טעמפּאָ.
4. אַפּפּליקאַטיאָן פון קאָואַפישאַנץ פון ביז אַהער ספּעסאַפייד ריינדזשאַז. קאָואַפישאַנץ פון די אויסגעקליבן קייט זענען געווענדט צו אַלע וואָס איז געזאָגט, אין אונדזער פאַל די וואָג פֿאַר וואָג אָנווער איז אַ ציפער פון 0.60 צו 0.70. די רעסטינג דויפעק איז מוסיף צו דער רעזולטאַט.

סאַלושאַן ביישפילן פֿאַר ביידע סעקסאַז זענען אונטן.

פֿאַר וואָמען

• די מאַקסימום האַרץ קורס איז קאַלקיאַלייטיד פֿון עלטער - 220 ביץ / מינוט - 30 יאָר = 190 ביץ.
• די מאַקסימום האַרץ קורס איז 190 / מינוט.
• רעסטינג האַרץ טעמפּאָ - 70 ביץ / מינוט
• חשבון פון די רעזערוו - 190-70 = 120.
• די מינימום קייט איז 60%.
• פאָרמולע - (120 קס 60) + 70 = 142.

ביי פרויען, די דורכשניטלעך רעסטינג האַרץ טעמפּאָ איז 60-80 ביץ / מין, דאָס איז רעכט צו פיזיאַלאַדזשי. אָן גשמיות אָנשטרענגונג, די ווייַבלעך גוף הייבט צו ליידן פון אַ פאַרגרעסערן אין די ינטענסיטי פון די דויפעק און קענען ביסלעכווייַז ווערן פאַרשידענע פּראָבלעמס פון די סערקיאַלאַטאָרי סיסטעם.

פֿאַר מענטשן

די פאָרמולע איז כּמעט גאָר יידעניקאַל צו די אויבן, אָבער עס זענען עטלעכע נואַנסיז:

• די דויפעק אין די האַרץ פון אַ מענטש איז שוואַך ווי ביי אַ פרוי ביי וועגן 10 ביץ פּער מינוט. די ציפער איז דורכשניטלעך 50-65 ביץ פּער מינוט. דאָס איז רעכט צו זכר פיזיאַלאַדזשי.
• רעכט צו דער ערשטער פונט, די קייט גראדן זאָל זיין געוואקסן דורך 10-15% - אַרויף צו 65-80%

איידער סטאַרטינג די טריינינג פּראָצעס, עס איז נייטיק צו באַראַטנ זיך מיט אַ נוראַלאַדזשאַסט און אנדערע ספּעשאַלאַסץ אין פאַל פון זיכער חולאתן. פֿאַר קאַרדיאָווואַסקיאַלער דיסטאָניאַ אָדער אנדערע סערקיאַלאַטאָרי פּראָבלעמס, געניטונג איז וווילטויק, אָבער געזונט-דיפיינד.

אָנליין האַרץ קורס קאַלקולאַטאָר פֿאַר פעט ברענען

צו מאַכן עס גרינגער צו רעכענען די רעקאַמענדיד האַרץ טעמפּאָ פֿאַר וואָג אָנווער, איר זאָל נוצן אָנליין קאַלקולאַטאָרס.

ווי צו נוצן די אָנליין קאַלקולאַטאָר?

1. די רעסטינג האַרץ טעמפּאָ איז קאַלקיאַלייטיד.
2. די מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ איז קאַלקיאַלייטיד אויב דאָס איז ניט בנימצא אין די קאַלקולאַטאָר.
3. די פּאַראַמעטערס זענען געטריבן אין די קאָראַספּאַנדינג שורות פון די קאַלקולאַטאָר און די כעזשבן איז דורכגעקאָכט.
4. צו פאַרענדיקן דעם בילד, אַלץ זאָל זיין געטריבן ריכטיק, עס איז קעדייַיק צו מאַכן אַן נאָך כעזשבן זיך

אָפּטימאַל נאָרמז פֿאַר פעט ברענען בשעת פליסנדיק

ווען דזשאַגינג, איר זאָל נאָכגיין די פאלגענדע נאָרמז:

• די אָפּטימאַל האַרץ טעמפּאָ ביי פליסנדיק איז 110-120 אויב די לויפער איז אַ אָנהייבער. דאָ איר זאָל האַלטן דזשאַגינג> נאָרמאַל סטרייד ווען איר דערגרייכן דיין שפּיץ. פֿאַר טריינד, די קייט איז 130-145. "סטאַרטינג קליין" איז נויטיק פֿאַר דער נאָרמאַל פאַנגקשאַנינג פון די סערקיאַלאַטאָרי סיסטעם און די ביסלעכווייַז פֿאַרבעסערונג.
• די אַנעראָוביק קייט מוזן זיין קאַלקיאַלייטיד ינדיווידזשואַלי ווי דעם פּראָווידעס די העכסטן קוואַליטעט רעזולטאַט.
• פֿאַר אַ גאַנץ בילד און מער באַקוועם געניטונג, איר זאָל נוצן אַ האַרץ טעמפּאָ מאָניטאָר.
• אין הייס וועטער, עס איז נייטיק צו האַלטן אַ לייַטיש וואַסער שטאַפּל אין דעם גוף. אויב איר כּמעט גאָר האַלטן טרינקט בשעת פליסנדיק, די האַרץ קורס סאַרז צו "פּלאַץ ינדאַקייטערז" מיט גאָר אַדווערס פאלגן אין דער צוקונפֿט.
• בעשאַס און נאָך פליסנדיק די גוף טעמפּעראַטור איז צווישן 38 און 39 דיגריז. די טעמפּעראַטור איז נאָרמאַל פֿאַר טריינינג, וואָס איז אַ מייַלע בעשאַס אַ קאַלט - פאָרסינג רייזינג אָדער מיינטיינינג די טעמפּעראַטור בשעת פליסנדיק העלפּס צו צוריקקריגן פון אַ וויראַל אָדער פּראָסט קאַלט.
• אויב איר האָט ווייטיק אין די זייַט פון דיין בויך, איר דאַרפֿן צו טאָן איינער פון צוויי טינגז - מאַסאַזש דיין בויך אָדער פּאַמעלעך אַראָפּ דיין גאַנג. ווייטיק אין די ערטער איז פארבונדן מיט וידעפדיק בלוט אין דעם געגנט און עס איז נייטיק צו פאַרשפּרייטן עס.

קאַלקיאַלייטינג די אָפּטימאַל האַרץ קורס פֿאַר ברענען וידעפדיק וואָג איז נייטיק פֿאַר די יפעקטיוונאַס פון די עקסערסייזיז. דיין האַרץ טעמפּאָ איז אַ גרויס גראדן ווי יפעקטיוולי און ריכטיק אַ געניטונג איז דורכגעקאָכט.

היטן די ווידעא: Shvayg mayn harts Hush, my heart by Herman Yablokoff - the source of eden ahbezs Nature Boy? (פעברואַר 2025).