איר קענען לויפן אין יעדער צייט פון דעם טאָג, איך שוין געשריבן וועגן דעם אין דעם אַרטיקל: ווען איר קענען לויפן. אָבער מאָרגן דזשאַגינג פֿאַר פילע איז די בלויז מעגלעך צייט צו פאַרענדיקן זייער פליסנדיק ווערקאַוץ. אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן קוקן אויף די פֿעיִקייטן פון פליסנדיק אין דער מאָרגן, אַזוי טריינינג איז וווילטויק פֿאַר דעם גוף און איז אַ פרייד.
ווי צו עסן איידער דיין מאָרגן לויפן.
מיסטאָמע איינער פון די הויפּט פֿראגן פון דעם טעמע. נאָך אַלע, אין דער מאָרגן עס איז אוממעגלעך צו האָבן אַ פול פרישטיק איידער איר לויפן, אַזוי אַז לפּחות איין און אַ האַלב שעה צווישן עסן און געניטונג.
דעריבער, אויב איר זענט געוויינט צו זאָגן אַרויף צו 5 אין דער מאָרגן און גיין צו אַרבעט 8.30, עס איז גאַנץ מעגלעך צו האָבן אַ גוט פרישטיק אין אַ האַלב שעה נאָך וואַקינג און דזשאַגינג פון 7 צו 8.
אויב עס איז ניט אַזאַ געלעגנהייט, און איך טראַכטן אַז רובֿ טאָן ניט האָבן עס, און איר האָט אַ מאַקסימום פון 2 שעה אין דער מאָרגן פֿאַר ביידע דזשאַגינג און פרישטיק, עס זענען צוויי אָפּציעס.
דער ערשטער איז צו מאַכן אַ ליכט פֿאַרבייַסן מיט שנעל קאַרבס. עס קען זיין טיי אָדער בעסער קאַווע מיט אַ פּלאַץ פון צוקער אָדער האָניק. די באקומען ענערגיע איז גאַנץ גענוג פֿאַר אַ שעה ס לויפן, בשעת עס וועט זיין קיין געפיל פון העאַווינעסס אין די מאָגן. איר קענען אויך גיין צוזאַמען מיט דיין מאָרגן קאַווע מיט אַ קליין זעמל אָדער ענערגיע באַר.
נאָך אַזאַ אַ פֿאַרבייַסן, איר קענען לויפן כּמעט מיד. און עס איז בעסטער צו פאַרברענגען 10 מינוט נאָך פרישטיק צו וואַרעמען זיך. דערנאָך די עסנוואַרג וועט האָבן אַ ביסל צייט און שנעל קאַרבאָוכיידרייץ וועט זיין פּראַסעסט.
דעם אופֿן איז פּאַסיק פֿאַר יענע וואָס ווילן אַ גוט לויפן און טאָן ניט זאָרגן וועגן וידעפדיק וואָג.
אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג דורך פליסנדיק, איר טאָן ניט דאַרפֿן שנעל קאַרבאָוכיידרייץ איידער דזשאַגינג און איר דאַרפֿן צו נוצן די רגע אָפּציע - לויפן אויף אַ ליידיק מאָגן. א מאָדנע פּלוס פון אַ מאָרגן לויפן איז אַז אין דעם צייט פון דעם טאָג די גוף כּולל די מינדסטער סומע פון סטאָרד גלייקאַדזשין. דעריבער, דער גוף וועט אָנהייבן ברענען פעט כּמעט מיד. די דיסאַדוואַנטידזשיז פון דעם אופֿן איז אַז דער גוף איז נישט געניצט צו לויפן אויף אַ ליידיק מאָגן, ספּעציעל אין ערשטער, אָבער עס וועט זיין גאָר שווער צו באַן. ווען די גוף לערנז צו יפעקטיוולי יבערמאַכן פעט אין ענערגיע, דזשאַגינג וועט ווערן גרינגער.
דורך דעם וועג, פליסנדיק אויף אַ ליידיק מאָגן איז אויך נוציק פֿאַר יענע וואָס טאָן נישט וועלן צו פאַרלירן וואָג. די סיבה איז די זעלבע - צו לערנען דעם גוף אַקטיוולי פּראָצעס פאַץ.
אָבער אין קיין פאַל, עס איז נייטיק צו אָלטערנאַטיוו טריינינג אויף אַ ליידיק מאָגן און טריינינג מיט אַ ליכט פֿאַרבייַסן, און איר זאָל נישט דורכפירן אינטענסיווע טריינינג אויף אַ ליידיק מאָגן. אַנדערש, עס איז אַ געלעגנהייַט גיכער אָדער שפּעטער צו באַקומען אָוווערווערקט פֿון פעלן פון ענערגיע.
ווי צו טאָן דיין מאָרגן לויפן
אויב איר וועט לויפן סלאָולי, איר קענען טאָן אָן אַ וואָרמינג. זינט אַ פּאַמעלעך לויפן אין זיך איז אַ וואָרמינג אַרויף, און 5-7 מינוט נאָך די אָנהייב פון אַ לויפן, דיין גוף איז שוין אויסגעשטרעקט. עס איז גאָר שווער צו באַקומען ינדזשערד ווען סלאָולי פליסנדיק. נאָר אויב איר זענט יבערוואָג אָדער אויב איר טרעטן אויף אַ שטיין און דרייען דיין פוס.
אויב איר ווילט צו לויפן אין אַ שנעל גאַנג אָדער טאָן אַן ינטערוואַל טריינינג, למשל, אַ fartlek, דאַן לויפן סלאָולי פֿאַר 5-7 מינוט איידער אַ שנעל לויפן. דעריבער טאָן עקסערסייזיז צו אויסשטרעקן דיין לעגס און וואַרעם דיין גוף. און באַקומען גיכקייַט ווערקאַוט.
אויב איר זענט אַ אָנהייבער לויפער, און ביז ניט-האַלטן פליסנדיק איז מער ווי דיין מאַכט, דאַן בייַטנ לויט דער ריי צווישן סטרייד און לויפן. מיר געלאפן פֿאַר 5 מינוט, געגאנגען צו אַ שריט. מיר געגאנגען עטלעכע מינוט און ווידער געלאפן. ביסלעכווייַז, דער גוף וועט שטארקן, און איר וועט קענען צו לויפן אָן גיין צו אַ שריט פֿאַר לפּחות אַ האַלב שעה.
מער אַרטיקלען וואָס קען אינטערעסירן איר:
1. סטאַרטעד פליסנדיק, וואָס איר דאַרפֿן צו וויסן
2. קענען איך לויפן יעדער טאָג?
3. וואָס איז מעהאַלעך פליסנדיק
4. ווי צו קילן אַוועק נאָך טריינינג
פּאָסטן-ווערקאַוט דערנערונג
די מערסט וויכטיק עלעמענט פון דיין מאָרגן לויפן. אויב איר לויפן און טאָן ניט געבן דעם גוף די נייטיק נוטריאַנץ, באַטראַכטן אַז די יפעקטיוונאַס פון די ווערקאַוט איז דראַפּט באטייטיק.
דעריבער, נאָך אַ לויפן, ערשטער, איר דאַרפֿן צו עסן אַ געוויסע סומע פון פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ. דאָס אויך אַפּלייז צו די וואס ווילן צו פאַרלירן וואָג. און יענע וואס זענען נישט געגאנגען צו פאַרלירן וואָג.
די פאַקט איז אַז בשעת פליסנדיק, איר געוויינט גלייקאַדזשין סטאָרז, וואָס דער גוף וועט האָבן צו פאַרבייַטן אין קיין פאַל. אויב ער קען נישט באַקומען קאַרבאָוכיידרייץ, ער וועט סינטאַסייז גלייקאַדזשין פֿון אנדערע פודז. דעריבער, אַן ענערגיע באַר, באַנאַנע אָדער קליין בולקע איז באשטימט ווערט עסן.
צווייטנס, נאָך דעם איר דאַרפֿן צו עסן פּראָטעין פודז. פיש, הינדל, מילכיק פּראָדוקטן. פּראָטעין איז אַ בנין בלאָק וואָס וועט פאַרגיכערן מוסקל אָפּזוך. אין אַדישאַן, פּראָטעינס אַנטהאַלטן ענזימעס וואָס העלפֿן פאַרברענען פעט. דעריבער, אויב איר האָבן אַ פעלן פון די ענזימעס, עס וועט זיין שווער צו לויפן אויף די קאָסט פון פעט ריזערווז.
פֿאַר יענע וואָס טאָן ניט דאַרפֿן צו פאַרלירן וואָג, איר קענען עסן פרישטיק ניט בלויז מיט פּראָטעין עסנוואַרג, אָבער אויך מיט פּאַמעלעך קאַרבאָוכיידרייץ. צו האָבן גענוג ענערגיע פֿאַר די גאנצע טאָג. גרויס פרישטיק ווי רייַז אָדער באַקוויט מיט פלייש. הינדל זופּ, פּאַטייטאָוז מיט פלייש. אין אַלגעמיין, עס זענען פילע אָפּציעס.
קאַנקלוזשאַנז
צו סאַמערייז אַלע די אויבן אין דרייַ זאצן, דער מאָרגן וואָרקאָוט זאָל אָנהייבן מיט אַ ליכט פרישטיק, וואָס באשטייט פון טיי אָדער בעסער קאַווע, און מאל איר קענען עסן אַ בולקע אָדער אַן ענערגיע באַר. נאָך דעם, גיין פֿאַר אַ לויפן, אויב די לויפן איז אין אַ פּאַמעלעך גאַנג, איר קענען טאָן אָן וואַרעם-אַרויף, אויב די לויפן איז טעמפּאָ, דער ערשטער אָפּגעבן 5-10 מינוט צו וואַרעם אַרויף. נאָך פליסנדיק, איר זאָל עסן אַ ביסל קאַרבאָוכיידרייץ און אַ האַרציק פרישטיק מיט רייַך אין פּראָטעינס.
צו פֿאַרבעסערן דיין רעזולטאַטן אין פליסנדיק אויף מיטל און לאַנג דיסטאַנסאַז, איר דאַרפֿן צו וויסן די באַסיקס פון פליסנדיק, אַזאַ ווי ריכטיק ברידינג, טעכניק, וואַרעם-אַרויף, די פיייקייט צו מאַכן די ריכטיק ייעלינער פֿאַר די טאָג פון די פאַרמעסט, טאָן די ריכטיק שטאַרקייט אַרבעט פֿאַר פליסנדיק און אנדערע. דעריבער, איך רעקאָמענדירן צו באַקענען זיך מיט די יינציק ווידעא טוטאָריאַלז אויף די און אנדערע טעמעס פֿון דעם מחבר פון דעם פּלאַץ scfoton.ru, ווו איר זענט איצט. פֿאַר לייענער פון דעם פּלאַץ, ווידעא טוטאָריאַלז זענען גאָר פריי. פּונקט צו אַבאָנירן צו די נוזלעטער צו באַקומען זיי, און אין אַ ביסל סעקונדעס איר וועט באַקומען די ערשטער לעקציע אין אַ סעריע וועגן די באַסיקס פון געהעריק ברידינג בשעת פליסנדיק. אַבאָנירן צו דער לעקציע דאָ: פליסנדיק ווידעא טוטאָריאַלז ... די לעקציעס האָבן שוין געהאָלפֿן טויזנטער פון מענטשן און וועט אויך העלפֿן איר.
