קענען קראָסספיט וואָרקאָוט העכערן וואָג אָנווער פֿאַר ווייַבלעך אַטליץ? טיף פאַנגקשאַנאַל געניטונג קענען טאַקע העלפֿן פאָרעם דיין חלום פיגור, שטאַרקייַט און ענדעראַנס. הייַנט מיר וועלן פונאַנדערקלייַבן די גרונט פּרינציפּן און פֿעיִקייטן פון דעם סיסטעם, יקערדיק עקסערסייזיז פֿאַר פעט ברענען און צוגרייטן עטלעכע טייפּס פון קראָסספיט טריינינג מגילה פֿאַר גערלז: ביידע ביגינערז און שוין יקספּיריאַנסט אַטליץ וואָס ווילן צו פאַרלירן וואָג.
איידער מיר פאָרזעצן צו די אַנאַליסיס פון די קאַמפּלעקסאַז, מיר וועלן פונאַנדערקלייַבן די גרונט פּרינציפּן מיט קראָסספיט און וואָג אָנווער אין פּרינציפּ.
פארוואס איז קראָסספיט טריינינג מער עפעקטיוו פֿאַר וואָג אָנווער?
פארוואס וועט אַזאַ טריינינג זיין עפעקטיוו פֿאַר גערלז וואָס ווילן צו פאַרלירן וואָג? ווי זענען זיי בעסער קאַמפּערד מיט, זאָגן, רעגולער קאַרדיאָו? זאל ס רעכענען עס אויס.
פאַרשיידנקייַט פון קאַמפּלעקסאַז און עקסערסייזיז
איר קיינמאָל האָבן צו איבערחזרן די זעלבע זאַך פֿון ווערקאַוט צו ווערקאַוט. און די וואָס האָבן דורכגעקאָכט דעם פֿאַרשטיין אַז עס איז שווער נישט צו אָנהייבן, און נישט ברעכן אַראָפּ ערגעץ אין דעם פּראָצעס. ווען איר מאַכן איין קאָמפּלעקס פון וואָך צו וואָך, עס וועט גיכער קומען אַ טאָג ווען עס וועט באָרד "ווי אַ ביטער רעטעך."
אויף די אנדערע האַנט, קראָססיט טריינינג איז אַלע וועגן שפּאַס, ספּעציעל אין גרופּע טריינינג. איר קיינמאָל וויסן וואָס דיין קאַרעטע געקומען אַרויף מיט הייַנט. און אויב איר גרייט זיך אַ פּראָגראַם, איר קענען קעסיידער בייַטנ לויט דער ריי עקסערסייזיז, ריפּלייסט זיי מיט ענלעך, ווייַל עס איז אַ זייער גרויס סעלעקציע אין קראָסספיט.
דער גוף וועט זיין אין גוט פאָרעם
קראָסספיט קאַמביינז עראָוביק און שטאַרקייַט אַרבעט. דאַנק צו די יענער, דיין מאַסאַלז וועט שטענדיק זיין אין גוט פאָרעם. נאָך אַלע, איר קענען פאַרלירן וידעפדיק פעט אין פאַרשידענע וועגן, און די רעזולטאַטן קענען בייַטן. אויב איר טאָן ניט טאָן שטאַרקייט אַרבעט און בלויז טאָן קאַרדיאָו, דער גוף וועט גליק באַקומען באַפרייַען פון ומנייטיק מאַסאַלז, אין די סוף, כאָטש איר וועט פאַרלירן וואָג, איר קען קוקן אפילו ערגער ווי פריער. איר דאַרפֿן צו פאָקוס נישט אויף וואָג, ווייַל ווען די גוף איז לוזינג, די גוף שעדז נישט בלויז פעט, אָבער אויך וואַסער און מאַסאַלז. אַז ס וואָס די הויפּט גראדן פון געראָטן פעט ברענען זענען מעזשערמאַנץ און אויסזען.
אין אַדישאַן, אין אַדישאַן צו די פונדרויסנדיק רעזולטאַט, דיין גוף נאָך טריינינג קראָסספיט וועט זיין געזונט - מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז, מאַטאַבאַליזאַם וועט פאַרגיכערן, איר וועט עסן געזונט און שלאָפן סאַונדלי.
© פּוהההאַ - stock.adobe.com
ווי פילע קאַלאָריעס וועט פאַרברענען?
די דורכשניטלעך קאַלאָריע ברענען קורס פֿאַר קראָסספיט טריינינג איז 12-16 קייקאַל פּער מינוט פֿאַר גערלז. מיט אַ ווערקאַוט פון 40-45 מינוט, עס טורנס אויס 600-700 פּער סעסיע. עטלעכע קאַמפּלעקסאַז וועט העלפֿן איר צו פאַרברענען אַרויף צו 1000 קאַלאָריעס אין אַ צייט. ניט שלעכט, כאַ?
וויכטיק כּללים פֿאַר עפעקטיוו פעט ברענען
טראַינינג איז טריינינג, אָבער מיר מוזן נישט פאַרגעסן וועגן צוויי אנדערע יקערדיק פּרינסאַפּאַלז פון עפעקטיוו באָדיבוילדינג. דאָך, דאָס איז דערנערונג און אָפּזוך (מנוחה).
צי ניט הערן אויב עמעצער דערציילט איר אַז, זיי זאָגן, טאָן קראָסספיט און עסן אַלץ - אַלץ וועט ברענען אויס. מיט אַ רעשט פון קאַלאָריעס, עס איז אוממעגלעך צו פאַרלירן וואָג.
געזונט עסן
דאָך, די טעמע פון געזונט עסן ווען איר טאָן קראָסספיט פֿאַר גערלז וואָס ווילן צו פאַרלירן וואָג איז אַ באַזונדער און זייער וואַלומאַנאַס טעמע. זאל ס גיין דורך די טעזיס:
- די מערסט וויכטיק זאַך איז די טעגלעך קאַלאָריע דעפיציט... רעכענען דיין טעגלעך קורס מיט ספּעציעל פאָרמולאַס. דערנאָך אַראָפּרעכענען 15-20% פון עס, און איר וועט באַקומען קאַלאָריעס פֿאַר וואָג אָנווער. עס איז ניט מער מעגלעך צו מאַכן אַ דעפיציט, די עפעקטיווקייַט וועט זיין נידעריקער.
- רעדוצירן דיין קאַלאָריע ינטייק ביסלעכווייַז איבער דיין רעגולער דיעטע. פּלוצלינג דזשאַמפּס אין טריינינג אָדער דערנערונג טאָן ניט דאַרפֿן. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר קאַנסומד 2500 קייקאַל, און איצט איר דאַרפֿן צו באַשטימען צו 1500, טאָן דאָס אין 2-3 סטאַגעס (וויקלי) און טאָן ניט מיד שנייַדן די 1000 קאַלאָריע דיעטע.
- שטעלן די רעכט דיעטע - קליין פּאָרשאַנז, אָבער פילע מאָל אַ טאָג. ידעאַללי 5 מאל אַ טאָג. אבער לפּחות דרייַ! עסן נאָך 18 איז ניט נאָר מעגלעך, אָבער אויך נייטיק.
- האַלטן שפּור פון וואָס פודז איר עסן אין וואָס צייט פון טאָג. אין דער ערשטער העלפט פון די טאָג, קאַרבאָוכיידרייץ זאָל פּריווייל, אין די רגע, פּראָטעינס. די פאָדערונג איז אַפּשאַנאַל, אָבער דיזייעראַבאַל. דער פאַקט איז אַז מיט אַ טעגלעך קאַלאָריע דעפיציט, איר וועט פאַרלירן וואָג אין קיין פאַל, אפילו אויב איר עסן קאַרבאָוכיידרייץ בייַ נאַכט. אָבער אין דעם פאַל, איר נאָר האָבן ביסל ענערגיע פֿאַר אַרבעט / לערנען און, רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, פֿאַר טריינינג. דאָס איז וואָס קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ זענען בעסטער געגעסן אין דער מאָרגן און אַ ביסל שעה איידער געניטונג. אויב גאָרנישט קומט אין איר אין דער מאָרגן, עס ס אָוקיי. דאָס איז בלויז אַ רעקאָממענדאַטיאָן, נישט אַן ייערנקלאַד הערשן.
- די קוואַליטעט פון די עסנוואַרג. די דיעטע זאָל זיין באַלאַנסט און אַרייַננעמען אַלץ איר דאַרפֿן - כייַע פּראָטעינס (1.5-2 ג פּער קג גוף וואָג), קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ (1-2 ג פּער קג גוף וואָג), אַנסאַטשערייטיד פאַץ (0.8-1 ג פּער קג גוף וואָג). דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו טרינקען ריין וואַסער - וועגן 33-35 מל פּער קג גוף וואָג פּער טאָג.
אָפּזוך
זאל ס צוריקקומען צו ספּאָרט. אין אַדישאַן צו עפעקטיוו טריינינג און געהעריק דערנערונג עס איז זייער וויכטיק צו לאָזן דיין גוף צוריקקריגן... פילן דיין גוף - ניט דאַרפֿן צו פאָר זיך ווי אַ ראַסע פערד מיט דיין לעצטע שטאַרקייט. שלאָגן אַ כאַרמאָוניאַס וואָג צווישן טריינינג און מנוחה:
- פֿאַר טריינד אַטליץ, מיר רעקאָמענדירן טריינינג 3-4 מאל אַ וואָך.
- פֿאַר ביגינערז - 2-3 מאל וועט זיין גענוג. מיט צוויי סעשאַנז, איר קענען אָנהייבן און באַן ווי דאָס בייַ מינדסטער דער ערשטער חודש און דאַן יבערבייַט צו די מאָדע פון 3 ווערקאַוץ פּער וואָך - יעדער אנדערע טאָג.
שלאָפן איז זייער וויכטיק - לפּחות 8 שעה אַ טאָג.
טראַינינג מגילה
מיר האָבן צוגעגרייט צוויי יקערדיק מגילה פֿאַר אַ חודש פֿאַר איר. איינער פון די כעזשבן פון קלאסן אָן אַ ספּאָרטזאַל, די רגע אין עס.
צוריקרופן אַז אַלע קראָסספיט טריינינג קאַמפּלעקסאַז זענען געבויט לויט די פאלגענדע סכעמע:
- וואַרעם אַרויף פֿאַר 5-10 מינוט (טאָן ניט פאַרלאָזן איר צו נישט ווערן ינדזשערד).
- די הויפּט פּראָגראַם פֿאַר 15-60 מינוט.
- פּאַמעלעך קיל אַראָפּ און אויסשטרעקן פֿאַר 5-10 מינוט.
אין די פאלגענדע ווידיאס דערלאנגט אַ ויסגעצייכנט גאַנג פון קראָסספיט וואָג אָנווער עקסערסייזיז פֿאַר גערלז:
פּראָגראַם אָן ספּאָרט עקוויפּמענט פֿאַר גערלז
דער ערשטער טריינינג פּראָגראַם פֿאַר קראָספיט וואָג אָנווער איז דיזיינד פֿאַר אַ חודש און קען זיין דורכגעקאָכט ערגעץ, ווייַל עס דאַרף ניט אייַזן ויסריכט. דאָס איז אַ קאָמפּלעקס פון פּשוט עקסערסייזיז מיט אַ טראָפּ אויף דיין אייגן וואָג, מיט די אַבליגאַטאָרי ינקלוזשאַן פון רו טעג, וואָס זענען אַ אַבליגאַטאָרי טייל פון טריינינג מגילה פאָוקיסט אויף מיינטיינינג די גוף אין אַ געזונט פאָרעם.
ופמערקזאַמקייט: עס זאָל נישט זיין קיין מנוחה צווישן רעפּאַטישאַנז, אָדער עס זאָל זיין מינימאַל!
וואָך 1:
| טאָג 1 | איר דאַרפֿן צו פאַרענדיקן די מאַקסימום נומער פון קרייזן אין 15 מינוט:
|
| טאָג 2 | פֿאַרווייַלונג |
| טאָג 3 | איר דאַרפֿן צו פאַרענדיקן די מאַקסימום נומער פון קרייזן אין 15 מינוט:
|
| טאָג 4 | פֿאַרווייַלונג |
| טאָג 5 | איר דאַרפֿן צו פאַרענדיקן די מאַקסימום נומער פון קרייזן אין 15 מינוט:
|
| טאָג 6 | פֿאַרווייַלונג |
| טאָג 7 | פֿאַרווייַלונג |
וואָכן 2, 3 און 4: איבערחזרן געניטונג מיט 5 מינוט מער צייט יעדער וואָך. אַז איז, אין די 4 וואָך, איר זאָל טאָן די עקסערסייזיז פֿאַר 30 מינוט.
ספּאָרטזאַל פּראָגראַם פֿאַר גערלז
די רגע פּראָגראַם פֿאַר אַ חודש איז פּאַסיק פֿאַר גערלז וואָס ספּאָרט אין ספּאָרטזאַל און ווילן צו פאַרלירן וואָג. פֿאַר עפעקטיווקייַט, ליכט ווייץ און ספּעציעל סימיאַלייטערז זענען געניצט.
וואָך 1:
| טאָג 1 | איר דאַרפֿן צו פאַרענדיקן 3 קרייזן:
|
| טאָג 2 | פֿאַרווייַלונג |
| טאָג 3 | איר דאַרפֿן צו פאַרענדיקן 3 קרייזן:
|
| טאָג 4 | פֿאַרווייַלונג |
| טאָג 5 | איר דאַרפֿן צו פאַרענדיקן 3 קרייזן:
|
| טאָג 6 | פֿאַרווייַלונג |
| טאָג 7 | פֿאַרווייַלונג |
וואָכן 2, 3 און 4: עס איז רעקאַמענדיד צו איבערחזרן די קאַמפּלעקסאַז מיט ינקריסינג קרייזן, לייגן איין יעדער נייַ וואָך. די אָפּציע צו לייגן די נומער פון רעפּאַטישאַנז פון יעדער געניטונג לויט צו וווילזייַן איז ערלויבט.
די קאַמפּלעקסאַז זענען פּאַסיק פֿאַר גערלז מיט אַ פּאָזיציע מדרגה און טאָן ניט דאַרפן פּרילימאַנערי גשמיות טריינינג. אָבער נאָך אַ חודש עס וועט זיין אַ באמערקט פאַרקלענערן אין וואָג און אַ פאַרקלענערן אין באַנד (דאָך אונטער די נוטרישאַנאַל כּללים). ווייַטער טריינינג זאָל זיין סאַפּלאַמענטאַד מיט נייַ טייפּס פון עקסערסייזיז און אַ גראַדזשואַל פאַרגרעסערן אין מאַסע. וואָג אָנווער קאַמפּלעקסאַז פון קראָסספיט קענען זיין זייער אַנדערש, נישט אַלץ קומט צו קאַרדיאָו - טאָן ניט פאַרגעסן וועגן די קאָמבינאַציע פון גימנאַסטיק עלעמענטן און ווייטליפטינג.
© alfa27 - stock.adobe.com
איבערבליקן פון גערלז וועגן קראָסספיט ווערקאַוץ פֿאַר וואָג אָנווער
ליב גערלז, לאָזן דיין באַמערקונגען אויף קראָסספיט וואָג אָנווער דאָ - מיר וועלן קלייַבן די בעסטער פון זיי און לייגן זיי צו דעם מאַטעריאַל, אַזוי אַז אַלע יענע וואָס נאָר באַשליסן צי צו פּרובירן זיך אין קראָסספיט אָדער נישט מאַכן די רעכט ברירה. ביישטייערן צו דער אַנטוויקלונג פון די קראָסספיט קהל!
