וואָס איז טאַבאַטאַ טויגיקייט טריינינג? * לויפן

עס זענען פילע וועגן צו באַקומען דיין גוף אין פאָרעם: דיעטע, טויגיקייט, פליסנדיק, דרוגס. איינער פון די פאָלקס געביטן פון טויגיקייט איז געווארן די טאַבאַטאַ סיסטעם. אויב איר דאַרפֿן צו געשווינד פאַרלירן וואָג, די ווערקאַוץ זענען פּאַסיק.

וואָס איז טאַבאַטאַ טריינינג?

די קורץ עקסערסייזיז זענען הויך ינטענסיטי. עפעקטיוו טריינינג איז דורכגעקאָכט אין אַ מינימום פון צייט.

עס קוקט ווי דאָס:

די מאַקסימום מעגלעך מאַסע איז געגעבן פֿאַר 20 סעקונדעס,
10 - צו רו
די ציקל איז ריפּיטיד 8 מאל.

עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט וויגעראַסלי, אין 4 מינוט איר דאַרפֿן צו געבן אַלע דיין בעסטער. עס זאָל זיין עטלעכע ראָונדס מיט אַ מנוחה פון 1-2 מינוט.

וואָס איז טאַבאַטאַ אַנדערש פון קאַרדיאָו?

קאַרדיאָו איז אַ מאַסע וואָס אַקערז אונטער דער השפּעה פון זויערשטאָף (עראָוביק), טריינז די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם. בעשאַס אַן ענערגעטיק טאַבאַטאַ טריינינג, דער גוף האט ניט מער גענוג זויערשטאָף, און עס גייט אין אַ זויערשטאָף-פריי (אַנעראָוביק) זאָנע.

אין דעם צייט, פעט ברענען אַקערז:

קאַרדיאָו טריינינג סטרענגטאַנז די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם;
אַנעראָוביק - זיי ווירקן גלייַך אויף די מאַסאַלז.

דעריבער, די קאָמבינאַציע פון קאַרדיאָו און אַנעראָוביק טעטיקייט אין טאַבאַטאַ העלפּס צו פארשטארקן די האַרץ און פֿאַרבעסערן מוסקל טאָן.

בענעפיץ פון טאַבאַטאַ

סיסטעם טריינינג האט פילע בענעפיץ.

דורך פּראַקטיסינג לויט די כּללים, איר קענען באַקומען אַ טאָונד גוף, פעט איז פארברענט, מאַסאַלז זענען געבויט:

נעמט נישט פיל צייט, אָבער 20 מינוט קענען זיין אַלאַקייטיד;
יפעקטיוולי העלפן פאַרברענען פעט און בויען מוסקל;
די קאָמבינאַציע פון אַנעראָוביק און עראָוביק מווומאַנץ סטרענגטאַנז אַלע גוף סיסטעמען;
ביסל פּלאַץ איז דארף;
קיין ויסריכט פארלאנגט: אַרבעט מיט דיין אייגענע גוף;
מאַקסימום ענערגיע קאַנסאַמשאַן;
מאַטאַבאַליזאַם ינקריסיז;
עס איז אַ מעלדונג פון וווּקס כאָרמאָונז אין דעם בלוט וואָס קאַנטריביוץ צו וואָג אָנווער.

נאָך אַ ווערקאַוט, טאַבאַטאַ אַקטיוולי ברענען פעט פֿאַר נאָך 48 שעה. בעשאַס די לעקציעס, דער גוף איז געהיילט, די שטאַט פון געזונט ימפּרוווז און די פיגור איז ביסלעכווייַז פארוואנדלען.

קאָנטראַינדיקאַטיאָנס צו קלאסן

ניט אַלע קענען טאַבאַטאַ סיסטעם. צו אָנהייבן טריינינג, איר זאָל מאַכן זיכער אַז עס זענען קיין קאָנטראַינדיקאַטיאָנס.

ווער קען נישט טאָן:

מענטשן מיט האַרץ קרענק;
מיט נידעריק ענדעראַנס;
קיינמאָל פאַרקנאַסט אין גשמיות טעטיקייט;
מענטשן מיט שלאָס חולאתן;
מיט כייפּערטענשאַן;
מיט אַ שוואַך וועסטיבולאַר אַפּאַראַט;
זיצן אויף נידעריק-קאַרב און מאָנאָ דיייץ.

ווי אַזוי טאָן טאַבאַטאַ ווערקאַוץ ריכטיק?

אָפטקייַט, געדויער און געניטונג.

ווי לאַנג נעמט עס צו לערנען?

איין ציקל באשטייט פון אַכט עקסערסייזיז פון 20 סעקונדעס און 10 רעסץ. אין גאַנץ, די ווערקאַוט וועט נעמען 15-25 מינוט, דיפּענדינג אויף די נומער פון אַפּראָוטשיז. טאָמער 40-50 מינוט. איר קענען טריינינג אין קיין צייט פון דעם טאָג, עס איז אַננעסעראַבאַל איידער בעדטיים און גלייך נאָך מילז.

ווי אָפט טאָן איר פיר?

עס דעפּענדס אויף דער ציל פון די תּלמיד:

פֿאַר וואָג אָנווער פּער וואָך, עס איז רעקאַמענדיד צו פיר 3-5 מאָל פֿאַר 15-30 מינוט אָדער 2-3 מאל מער - 40-50 מינוט. וואָכעדיק ווערקאַוט איז נישט רעקאַמענדיד. דער גוף דאַרף אָפּזוך.
ווי אַ פאָרעם פון שטיצן ווערקאַוט אָדער ווי אַ העסאָפע צו שטאַרקייט עקסערסייזיז, עס נעמט 15-30 מינוט צוויי מאָל.

קענען די זעלבע עקסערסייזיז ווערן געניצט?

איר קענען איבערחזרן איין אָדער עטלעכע געניטונג פֿאַר פאַרשידענע מוסקל גרופּעס. אָבער ווען מען נוצן איין טיפּ פון באַוועגונג, די יפעקטיוונאַס פון די עקסערסייזיז דיקריסאַז ווייַל די מאַסאַלז זענען צוגעוווינט צו דער מאַסע.

עס איז ריכטיק צו אָלטערנאַטיוו עקסערסייזיז און דורכפירן די זעלבע טריינינג ניט מער ווי דריי מאָל. עס איז אויך ווערט טשאַנגינג די סדר פון יחיד מווומאַנץ.

אין בעערעך דעם סדר:

וואָך 1: פּוש-אַפּס, פּלאַנגקס, פליסנדיק, ניז, דזשאַמפּינג לונגעס
וואָך 2: בערפּעע געניטונג, פּלאַנקען פליסנדיק, דזשאַמפּינג, סקוואַטינג;
וואָך 3: גלייַך לונגעס, סקוואַץ, פליסנדיק עקסערסייזיז מיט אַ אָוווערלאַפּ פון די נידעריקער פוס, בערפּעעס;
וואָך 4: פליסנדיק מיט אויפשטיין קני, שטופּן-אַרויף, דזשאַמפּינג, סומאָ סקוואַץ.

איר קענט פּיריאַדיקלי צוריקקומען צו אַלט עקסערסייזיז, אָבער רעגולער ינסערט נייַ און אָלטערנאַטיוו די סדר.

Tabata טריינינג פּראָגראַם

סקוואַץ

איינער פון די מערסט פּראָסט עקסערסייזיז אין טאַבאַטאַ. זייער ציל איז צו פארשטארקן די היפּס און הינטן, ווייַל די גוף פּאַרץ וועלן אָפט מאַכן פרויען אַטראַקטיוו. מווומאַנץ קענען זיין געטאן מיט דיין אייגענע גוף וואָג אָדער מיט ווייץ - דאַמבעלז, אַ באַרבעלל אויף דיין פּלייצעס און אויבערשטער צוריק, אָבער עס זאָל נישט זיין שווער.

דורכפירונג טעכניק:

שטעל זיך גלייך;
פאַרשפּרייטן דיין פיס אַקסל-ברייט באַזונדער;
נידעריקער דיין געווער אַראָפּ (אויב אָן אַ באַרבעלל) אָדער האַלטן גלייַך אין פראָנט פון איר;
נעמען די הינטן צוריק;
בייגן דיין ניז, גיין אַראָפּ ביז דיין היפּס זענען קלאר פּאַראַלעל צו די שטאָק.

נאָך דעם, באַקומען אַרויף געשווינד און איבערחזרן אַ ביסל מער מאָל, איר קענען מאַך צו די קלאַפּן פון די סקוואַץ צו פאַרגרעסערן די גיכקייַט צוריק און אַרויס מיט דיין הענט.

איר קענען סקוואַט מיט דיין לעגס פאַרשפּרייטן ברייט ביי דיין זייטן, צו פּאַראַלעל. אין דעם פאַל, איר קענען האַלטן דיין הענט אין פראָנט פון איר אָדער האַלטן האַנטעלז אין זיי.

סקוואַץ קענען זיין יפעקטיוולי קאַמביינד מיט דזשאַמפּינג אויס - מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, זיצן אַראָפּ און שפּרינגען אויס פון די סקוואַט.

לונגעס

ידעאַל געניטונג פֿאַר אַרבעט אויס די פראָנט און צוריק פון די טייז, הינטן, וואָס וועט מאַכן זיי פעסט און טאָונד. עס זענען עטלעכע טייפּס פון לונגעס: גלייַך, זייַט, צוריק, קראָסווייז.

אָבער עס איז וויכטיק צו נאָכפאָלגן די ריכטיק טעכניק:

צוריק גלייַך;
פֿיס זאָל זיין פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער און אַ ביסל ווידער ווי די היפּס;
ציען אין די מאָגן;
בייגן דיין ניז אַ ביסל;
נעמען אַ שריט ווייַט פאָרויס און זיצן אַראָפּ צו אַ רעכט ווינקל ביי די קני אַזוי אַז עס טוט נישט אַרויסשטעקן ווייַטער פון די פינגער פונ פוס;
די צוריק פוס זאָל נישט פאַרבינדן די שטאָק;
שטיין אַרויף, לינינג אויף די פֿיס אין פראָנט.

זייַט לונגעס

דורכפירן פון אַ שטייענדיק שטעלע:

נעמען אַ שריט צו די זייַט;
סקוואַט צו די פּאַראַלעל פון די דיך מיט די שטאָק;
צוריקקומען צו זייער אָריגינעל שטעלע.

איר קענען נעמען דומבבעללס אין דיין הענט, אויף אַ לאָנגע, ליפטינג זיי מיט אַ צי צו דיין פּלייצעס אָדער אַ ליכט באַרבעלל אויף דיין פּלייצעס - דאָס וועט פאַרגרעסערן די יפעקטיוונאַס פון טריינינג.

שער

וועט אַרבעטן די בויך, זייטן און גלוטעאַל מאַסאַלז. עס איז געטאן ליגנעריש. די לעגס זענען אויפגעהויבן 45 דיגריז פון די שטאָק און געשווינד געבראכט צוזאַמען און ברעד און קראָסיז צווישן זיך. הענט זענען געשטעלט אונטער די הינטן, און דער קאָפּ זאָל זיין אַ ביסל אויפשטיין, לאָזן די אַקסל בלאַדעס אויף די שטאָק.

רייזינג די ניז

די ניז זענען געשווינד אויפשטיין אָלטערנאַטלי ווי הויך ווי מעגלעך. עס איז דורכגעקאָכט וויגעראַסלי פֿאַר צוואַנציק סעקונדעס.

פליסנדיק פון אַ פּראָנע שטעלע

ליגן אויף דיין מאָגן;
שטיי אויף דיין הענט צו די באַר;
מאַכן פליסנדיק מווומאַנץ, פּולינג די ניז ווי נאָענט צו די קאַסטן ווי מעגלעך;
עס איז מעגלעך צו רעדוצירן און פאַרברייטערן די לעגס אין אַ שפּרונג.

רייזינג די פּעלוויס אָדער בריק

די געניטונג וועט פֿאַרבעסערן די גלוטעס און פראָנט פון די טייז.

עס איז דורכגעקאָכט אין די פאלגענדע סיקוואַנס:

ליגן אויף דיין צוריק;
בייגן ניז, פֿיס אויף די שטאָק;
בשעת ינכיילד, הייבן די פּעלוויס ווי הויך ווי מעגלעך, סטריינינג די היפּס;
פאַרהאַלטן אין דעם העכסטן פונט;
זינקען צו די שטאָק.

אין אַדישאַן צו די עקסערסייזיז, אנדערע זענען אויך געניצט אין טאַבאַטאַ: דזשאַמפּינג, שטופּן-אַפּס, בערפּעעס. עס איז וויכטיק צו טאָן אַלץ אין אַ שנעל גאַנג.

די לעקציע הייבט זיך אָן מיט אַ וואַרעם פֿון 5-10 מינוט און ענדיקט זיך מיט אַ קלאַפּ. פֿאַר דעם, עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט צו וואַרעמען אַרויף די מאַסאַלז:

מאַך דיין הענט;
סלאָפּעס;
ראָוטיישאַן פון די פּעלוויס;
קאָפּ טורנס;
פליסנדיק אין פּלאַץ;
דזשאַמפּינג.

טראַינינג איבערבליקן

טראַינינג אַנטוויקלען ענדעראַנס געזונט. אין ערשטער, עס מיינט אוממעגלעך צו וויטסטאַנד די טיף 4 מינוט. אָבער מיט די צייט, איר באַקומען געוויינט צו אים און עס טורנס אויס אפילו צו פאַרלענגערן די טריינינג צייט. עס העלפּס צו פאַרלירן וואָג בישליימעס, עס איז באַקוועם - אַז איר קענען טאָן דאָס אין שטוב. אָבער געדענקען צו וואַרעמען זיך איידער עקסערסייזינג.

אָלעסיאַ, 33 יאָר אַלט

א זייער טיף ווערקאַוט. ניט פּאַסיק. איך געפרואווט צו לערנען פֿאַר צוויי וואָכן, איך האט נישט האָבן צייַט צו פאַרלירן וואָג, אָבער איך איז געווען זייער מיד, איך נאָר האט נישט האָבן די שטאַרקייט. מיסטאָמע קיין ענדעראַנס.

טאַטיאַנאַ, 37 יאָר אַלט

איך האָב שטענדיק געווען אַ ביסל ינוואַלווד אין ספּאָרט. נאָך געבורט, איך גאַט אַן עקסטרע 12 קג. איך געפרוווט צו פאַרלירן וואָג פֿאַר עטלעכע חדשים, אָבער עס קען נישט אַרבעטן זייער גוט. איך געקומען אַריבער אַ פאַרבעטונג צו גרופּע טריינינג לויט די טאַבאַטאַ סיסטעם. איינגעזויגן. פון קורס, עס איז זייער טיף, אָבער עפעקטיוו. עס איז אַ ווירקונג. פֿאַר דרייַ חדשים - 8 קג. אבער די עסנוואַרג האט צו זיין קערעקטאַד.

לאַריסאַ, 34

איך האָב לאַנג געוואלט צו פֿאַרבעסערן מיין פאָרעם, פּאָמפּע אַרויף מיין מאַסאַלז. איך זיך איינגעשריבן פֿאַר טאַבאַטאַ טריינינג. איך געלערנט 4 מאל אַ וואָך פֿאַר 20 מינוט. דער רעזולטאַט איז אַ טאָונד גוף, אַ פאַרקלענערן אין באַנד אין צוויי חדשים מיט 5 סענטימעטער און מינוס 6 קג.

פּאָלינאַ, 30 יאָר אַלט

טאַבאַטאַ איז אַ זייער שווער וואָרקאָוט פֿאַר מיר. איך האָב געפרוווט צו לערנען פֿאַר אַ פּאָר פון וואָכן, איך געדאַנק איך וואָלט געוויינט צו אים. אבער עס האט נישט אַרבעטן אויס. מיסטאָמע נישט פֿאַר מיר. איך אומגעקערט צו מיין געוויינטלעך קאַרדיאָו.

רענאַטאַ, 29 יאָר אַלט

וואָרקאָוט טאַבאַטאַ איז אַ עפעקטיוו ווערקאַוט פֿאַר פעט ברענען און פֿאַרבעסערן גוף פאָרעם. די מאַסע זאָל זיין ינקריסינג ביסלעכווייַז. דער אופֿן איז ניט פּאַסיק פֿאַר אַלעמען. פֿאַר אַנפּריפּערד מענטשן, מיט קאָנטראַינדיקאַטיאָנס און גרויס וידעפדיק וואָג, עס איז בעסער צו געפֿינען אנדערע וועגן פון גשמיות טעטיקייט.