ראַנינג איז גערעכנט ווי אַ ווערסאַטאַל וואָג אָנווער געצייַג וואָס סטרענגטאַנז כמעט אַלע מוסקל גרופּעס. די יקערדיק כּללים פון פליסנדיק לאָזן איר געבן דיין לעגס אַ שיין קאַנטור און פאָרעם. עס זענען גאַנץ אַ גרויס נומער פון פאַרשידענע עקסערסייזיז וואָס קענען זיין אנגענומען.
סלימינג לענד פליסנדיק
פֿאַר וואָג אָנווער, זיי אָפט נוצן פליסנדיק.
די געניטונג איז קעראַקטערייזד דורך די פאלגענדע פֿעיִקייטן:
- עס האט אַ קאָמפּלעקס ווירקונג אויף דעם גוף.
- עטלעכע עקסערסייזיז לאָזן איר דערגרייכן די שליימעסדיק רעזולטאַט. אָבער, אויב איר טאָן די געניטונג ינקערעקטלי, איר קענען פאַרברענען קאַלאָריעס.
- אין דער צייט פון פליסנדיק, עס איז אַ הויך מאַשמאָעס פון שאָדן. דעריבער, איר דאַרפֿן צו זיין אָפּגעהיט.
- עס איז מעגלעך צו נוצן אַ ספּעציעל סימיאַלייטער וואָס אַלאַוז איר צו געניסן ינעווייניק.
אין דער צייט פון דורכפירן פאַרשידן עקסערסייזיז, אַ גרויס מאַסע איז אויף די לעגס. קעסיידערדיק געניטונג קענען אויך פֿאַרבעסערן ברידינג, פארשטארקן די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם און דערגרייכן אנדערע רעזולטאַטן. פליסנדיק קען זיין קאָנטראַינדיקאַטעד אין פאַרשידן חולאתן.
די כּללים פֿאַר טאן עקסערסייזיז צו פאַרלירן לאַש
העסקעם מיט זיכער כּללים קענען פֿאַרבעסערן די יפעקטיוונאַס פון די עקסערסייזיז.
די רעקאַמאַנדיישאַנז זענען ווי גייט:
- אין דער צייט פון דזשאַגינג, איר זאָל קעסיידער מאָניטאָר דיין דויפעק. עס איז רעקאַמענדיד אַז די מאַקסימום נומער פון פּאַלסייטינג ביץ איז ניט ווייניקער ווי 70% פון די מאַקסימום נומער פון העאַרטבעאַץ. אַנדערש, אַ יבעריק מאַסע וועט זיין יגזערטיד אויף דעם גוף אָדער די טריינינג איז נישט עפעקטיוו.
- די מינימום סומע פון גלוקאָוס. ספּעציעלע דייאַטערי עסנוואַרג זייער סימפּלאַפייז די אַרבעט. די ידעאַל אָפּציע איז דער פאַל ווען די דיעטע צוגעשטעלט אַ מינימום קאַרבאָוכיידרייץ איידער דזשאַגינג, נאָך טריינינג די סומע איז נאָרמאַלייזד. פליסנדיק אויף פאַכמאַן שטאַפּל גיט די מאַנדאַטאָרי מקיים פון אַזאַ אַ צושטאַנד.
- די אָפּטימאַל געדויער פון די טריינינג סעסיע. די רעקאַמענדיד גראדן איז 20-90 מינוט, די דורכשניטלעך ווערט איז אַ ווערקאַוט פֿאַר איין שעה. די העכערונג פון די געדויער גראדן איז ביסלעכווייַז דורכגעקאָכט ווייַל אַנדערש עס איז אַ מעגלעכקייט פון שאָדן.
אַזאַ טריינינג זאָל ניט זיין דורכגעקאָכט אין פאַל פון שאָדן. טראָץ דעם פאַקט אַז פילע מענטשן באַטראַכטן ליכט דזשאַגינג ווי אַ וואָרמינג אַרויף, עס איז רעקאַמענדיד צו מאַכן וואָרמינג אַרויף עקסערסייזיז פריער. זיי רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן פון דרוק געשטעלט אויף די גאנצע גוף.
וואַרעם אַרויף איידער געניטונג
פליסנדיק האט אַ באַשטימט ווירקונג אויף די מענטשלעך גוף.
צווישן די פֿעיִקייטן, מיר טאָן:
- קאַמפּרעשאַן מאַסע אויף דעם רוקנביין.
- געוואקסן פּראַל אויף קני דזשוינץ.
- ווירקונג אויף די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם.
א געהעריק וואַרעם-אַרויף טוט נישט סאָלווע יקערדיק פּראָבלעמס.
אָבער, אויב אַ גרייַז איז געמאכט, די פאלגענדע ינדזשעריז קען פּאַסירן:
- דיסלאָוקיישאַנז. פאַלש פּאַזישאַנינג פון די פֿיס אויף דער ערד פירט צו אַ ענלעך פּראָבלעם.
- סטרעטשינג. די פליסנדיק אַמפּליטוד געביטן אין דעם מאָמענט פון די "רגע אָטעם" פירט צו אַ ענלעך שאָדן.
ווען איר טאָן עקסערסייזיז אין דער מאָרגן, איר קענען פאַרגיכערן די האַרץ און דערמיט עלימינירן די ליקעליהאָאָד פון ומנייטיק אָווערלאָאַד.
עס זענען עטלעכע גיידליינז צו באַטראַכטן איידער איר טאָן אַ וואַרעם-אַרויף.
צווישן די פֿעיִקייטן, מיר טאָן:
- דער וואַרעם-אַרויף איז געפירט אויס פון שפּיץ צו דנאָ.
- ווען איר נוצן סטרעטשינג עקסערסייזיז, די עקסערסייזיז זאָל זיין געטאן אָן דזשערקינג און מי. דער ציל פון דעם בינע איז צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז.
- די וואָרמינג אַרויף מיט פּרילימאַנערי מידקייַט פון די ניט-ציל מוסקל גרופּע איז דורכגעקאָכט מיט אַ קלאָר דויפעק קאָנטראָל.
- די קאַרדיאָו זאָנע איז וואָרמד פֿאַר מער ווי 5 מינוט.
עס זענען אַ פערלי גרויס נומער פון וואַרעם-אַרויף עקסערסייזיז וואָס זענען דורכגעקאָכט איידער פליסנדיק צו עלימינירן די ליקעליהאָאָד פון שאָדן.
די מערסט וויידספּרעד זענען:
- די ראָוטיישאַן פון די קאָפּ איז דורכגעקאָכט פֿון די רעכט צו די לינקס אַקסל, ריפּיטיד 3-5 מאל. טילץ צוריק און אַרויס זענען אויך פּערפאָרמד.
- קייַלעכיק ראָוטיישאַן פון די פּלייצעס העלפּס צו וואַרעם אַרויף די מאַסאַלז, וואָס זענען אויך ינוואַלווד אין דער צייט פון פליסנדיק. ופמערקזאַמקייט איז באַצאָלט צו די ימפּלאַמענטיישאַן פון עקסערסייזיז וואָס זענען אַימעד צו סטרעטשינג די דאָרסאַל און פּעקטאָראַל מאַסאַלז.
- טילץ פון דעם גוף העלפֿן די מאַסאַלז פון די לאַמבאַר געגנט וואַרעם אַרויף.
- קייַלעכיק פֿיס מווומאַנץ, זייַט לונגעס, סקוואַץ זענען דיזיינד צו צוגרייטן די דזשוינץ און מאַסאַלז פון די פוס פֿאַר דזשאַגינג.
ווען פּריפּערינג פֿאַר אַ לאַנג לויפן, איר זאָל געבן מער ופמערקזאַמקייט צו די דזשוינץ און רוקנביין. עס איז נישט רעקאַמענדיד צו פאַרגיכערן די האַרץ ווייַל אַ לאַנג ווייַטקייט וועט גרונט אַ הויך מאַסע.
ווי צו רעדוצירן די באַנד פון לעגס אין שטוב - געניטונג
אין שטוב, איר קענען רעדוצירן די באַנד פון די לעגס ווען איר דורכפירן פאַרשידן עקסערסייזיז.
אָפט זיי דורכפירן:
- סקוואַץ.
- לונגעס צו די זייַט.
- מאַך דיין פיס.
- רומעניש קרייווינגז.
- שער.
- גיין צו די הייך.
- באַונסינג לונגעס.
בלויז די עקסערסייזיז מיט די ריכטיק טעכניק קענען דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט.
סקוואַץ
די מערסט עפעקטיוו געניטונג איז סקוואַטינג.
ריכטיק טעכניק איז קעראַקטערייזד דורך די פאלגענדע פֿעיִקייטן:
- לעגס אַ ביסל ספּייסט צו צושטעלן פעסטקייַט.
- די ניז בייגן, נאָך וואָס דער גוף דראַפּס. די היפּס זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק ליניע.
- דער צוריק זאָל נישט בייגן, אַ ביסל פאָרויס.
- הענט קענען זיין עקסטענדעד פאָרויס אָדער שטעלן אויף אַ גאַרטל, עס אַלע דעפּענדס אויף ייבערהאַנט.
- אין דער צייט פון דער געניטונג, די סאַקס און כילז טאָן ניט קומען אַוועק.
די לעצט בינע איז צו ויסגלייַכן די ניז און כאַפּן דעם גוף צו זייַן אָריגינעל שטעלע. זיין אָפּגעהיט ווען איר נוצן די באַר צו פאַרגרעסערן די מאַסע, ווייַל געהעריק פּלייסמאַנט קען האָבן ערנסט פאלגן.
זייַט לונגעס
זייַט לונגעס קענען אויך פארשטארקן דיין דיך מאַסאַלז.
ימפּלאַמענטיישאַן רעקאַמאַנדיישאַנז זענען ווי גייט:
- לעגס זענען געלייגט צו די זייַט.
- די סקוואַט איז דורכגעקאָכט אויף די אַבדאַקטיד פוס.
- העכערונג פון די סקוואַט.
- אומגעקערט די פוס צו די פאַרקערט שטעלע.
אין דער צייט פון אַרבעט, קאַווז, אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און לאַמבאַר רוקנביין זענען ינוואַלווד.
רומעניש האַנטעל דעדליפט
אַזאַ עקסערסייזיז זענען אָפט דורכגעקאָכט, זיי לאָזן איר דערגרייכן דעם געוואלט רעזולטאַט.
די אַדוואַנטידזשיז זענען ווי גייט:
- אַנטוויקלונג פון די שטאַרקייט פון די האַמסטרינגס.
- ילאָנגגיישאַן פון די האַמסטרינג.
- געוואקסן בייגיקייַט און מאָביליטי פון די דיך מאַסאַלז.
- פֿאַרשטאַרקונג די צוריק מאַסאַלז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר פאַרלענגערונג מווומאַנץ.
דאַמבעלז זענען פארלאנגט פֿאַר דעם פּראָצעדור. די ברירה פון וואָג איז דיפּענדינג אויף די אַטלעט קייפּאַבילאַטיז
די סיקוואַנס פון אַקשאַנז איז ווי גייט:
- די דומבבעללס זענען געהאלטן אין שורה מיט די דיך, די צוריק זאָל זיין גלייַך.
- אויף ינספּיראַציע, פלעקשאַן איז דורכגעקאָכט, די פּעלוויס איז ריטראַקטאַד. די דומבבעללס זאָל זיין פּאַזישאַנד פּונקט אונטער די ניז.
- צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע אויף עקסכאַליישאַן איז דורכגעקאָכט.
איר דאַרפֿן צו מאָניטאָר דיין ברידינג און, אויב מעגלעך, שפּאַנונג די מאַסאַלז פון די אַבדאָמינאַל געגנט.
שטייענדיק פוס מאַך
סווינגינג מווומאַנץ פון די לעגס קענען אויך זיין דורכגעקאָכט.
די ווייַטערדיקע געניטונג אָפּציעס זענען אונטערשיידן:
- סווינגינג דיין לעגס קאַפּויער אַלאַוז איר צו אַנטוויקלען די מאַסאַלז פון די צוריק פון די דיך.
- ווען פאָרויס פאָרויס, בלויז די פראָנט טייל אַרבעט.
- אויב איר נעמען אַקשאַנז צו די זייַט, די גלוטעוס מעדיוס מוסקל אַרבעט.
עקספּערץ רעקאָמענדירן צו דורכפירן עטלעכע פאַרשידענע טייפּס פון עקסערסייזיז, עס דעפּענדס אויף דער אַרבעט אין האַנט.
סטאַטיק עקסערסייז טשער
אַלע עקסערסייזיז וואָס פאַלן אין די קאַטעגאָריע זענען צעטיילט אין סטאַטיק און דינאַמיש
די ערשטע פֿעיִקייטן אַרייַננעמען די פאלגענדע:
- טענדאַן בויען-אַרויף אַקערז.
- די געניטונג איז נישט כווימזיקאַל. עס איז מעגלעך צו דורכפירן אין אַ פאַרשיידנקייַט פון באדינגונגען.
- איר קענט איבערחזרן די אָפּצאָל יעדער טאָג.
די פּאָפּולאַריטעט פון דער סטאַטיק שטול געניטונג איז רעכט צו דעם פאַקט אַז די קעסיידערדיק פאָרשטעלונג ילימאַנייץ די ליקעליהאָאָד פון אַ ספּיינאַל הערניאַ.
די רעקאַמאַנדיישאַנז זענען ווי גייט:
- די סטאַרטינג שטעלע איז קעגן די וואַנט, כילז זענען פּרעסט, פֿיס זענען גלייַך. נאָך שטיצן איז יקוויפּט דורך יקסטענדינג דיין געווער צוזאמען די וואַנט.
- ווען ינכיילד איר קענען אַראָפּגיין זיך צו אַ שטעלע וואָס רימיינדיד פון זיצן אויף אַ שטול. די היפּס זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק.
- אין די ריכטיק שטעלע, איר דאַרפֿן צו בלייַבן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
פּיינטיד ווענט אַרבעט בעסטער פֿאַר דעם ווערקאַוט.
שער
די געניטונג גערופֿן "שער" האט גאַנץ אַ נומער פון בענעפיץ.
זיי זענען ווי גייט:
- די מאַסאַלז פון די אַבדאָמינאַל קאַוואַטי אַנטוויקלען.
- די פּרעס טרוקן זיך אויס.
- די מאַסאַלז פון די טייז זענען טייטאַנד, די לעגס ווערן שלאַנק.
- עס איז מעגלעך צו אַרבעטן אין עטלעכע פּרעס דיפּאַרטמאַנץ אין דער זעלביקער צייט.
שער קענען זיין דורכגעקאָכט אין פאַרשידענע באדינגונגען, איר דאַרפֿן צו שטעלן זיך ריכטיק אויף אַ פלאַך ייבערפלאַך.
דורכפירונג טעכניק:
- איר דאַרפֿן צו ליגן אויף די שטאָק מיט דיין צוריק אין פול קאָנטאַקט, דיין הענט זענען געשטעלט צוזאמען דעם גוף. לעגס זענען אויפגעהויבן אַוועק די שטאָק, די רעקאַמענדיד ווייַטקייט איז 15-20 סענטימעטער.
- איין פוס רייזאַז אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז, די אנדערע פאלן און האלט אויף די וואָג.
- אָלטערנייטינג באַוועגונג איז פּערפאָרמד.
די נומער פון רעפּאַטישאַנז דעפּענדס אויף גשמיות פיייקייט, ווייַל די געניטונג איז אָפט געניצט צו באַן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
סטעפּינג אויף דער פּלאַטפאָרמע
די געניטונג אויך אַלאַוז איר צו באַן דיין דיך מאַסאַלז.
צווישן די פֿעיִקייטן, מיר טאָן:
- עס איז גענוג צו האָבן אַ באַנק אָדער אַ שטול.
- דומבבעללס קענען ווערן גענוצט צו פאַרגרעסערן עפעקטיווקייַט.
- אויב איר טרעטן אויף די פּלאַטפאָרמע, דיין פיס קוקן סלימער.
מאַכט זיכער אַז די פּלאַטפאָרמע איז סיקיורלי אינסטאַלירן איידער איר נעמען טריט גלייַך.
באַונסינג לונגעס
קיין ספּעציעלע דעוויסעס זענען פארלאנגט צו דורכפירן די עקסערסייזיז.
איר קענען פאַרענדיקן זיי אין עטלעכע סטעפּס:
- שטיין אין פּראָגרעס.
- א שאַרף ריפּאַלשאַן אַקערז.
ווען איר דורכפירן באַונסינג לונגעס, איר דאַרפֿן צו זיין אָפּגעהיט, ווייַל פאַלש פּלייסמאַנט פון די פֿיס קען פאַרשאַפן ערנסט שאָדן.
עס זענען גאַנץ אַ ביסל פוס טריינינג מעטהאָדס. ריכטיק לאָודינג וועט רעדוצירן די באַנד פון די לעגס און מאַכן זיי מער אַטראַקטיוו.
