פליסנדיק איז די מערסט פּראָסט ספּאָרט. עס זענען פילע טייפּס פון פליסנדיק און ווי צו נוצן עס. אָפט ווען אַ מענטש איז יבערוואָג אָדער וויל צו באַן זיין גוף, ער ניצט דעם ספּאָרט ווי די יזיאַסט וועג צו דערגרייכן דעם ציל.
מאל עס איז קיין געלעגנהייט אָדער פאַרלאַנג צו דורכפירן גאַס ווערקאַוץ (עס זענען קיין פּאַסיק ערטער, שלעכט וועטער, קלאסן נעמען אָרט אין די ספּאָרטזאַל). דערנאך די טרעדמיל וועט דינען ווי אַ הילף.
אָבער אין דעם פאַל, אן אנדער פּראָבלעם קען אויפשטיין - ווי צו טאָן דאָס ריכטיק? איר קענען געפֿינען ענטפֿערס צו די קשיא און פילע אנדערע אין דעם אַרטיקל.
פליסנדיק טעכניק אויף אַ טרעדמיל
איידער איר באַשליסן ווי צו לויפן רעכט אויף דער שפּור, איר דאַרפֿן צו באַקענען זיך מיט די גרונט כּללים:
- ווענטאַלייט די צימער איידער טריינינג - עס וועט זיין מער באַקוועם פֿאַר איר צו פירן עס.
- אויסקלייַבן באַקוועם ספּאָרצווער און שוכוואַרג (אַפּשאַנאַל) - ספּעציעל קליידער וועט לאָזן דיין גוף צו רירן פרילי, גאָרנישט וועט שלעפּן און רייַבן + ספּאָרט שיכלעך אָדער סאַקס טאָן ניט לאָזן די אָפט פּראָסט ייבערפלאַך פון די טרעדמיל גאַרטל צו שעדיקן די יידל הויט פון דיין פֿיס
- כאַפּן אַ פלאַש פון קלאָר וואַסער - דער גוף דאַרף וואַסער בעשאַס גשמיות טעטיקייט.
- אָנהייבן טריינינג אויף אַ גוט אָדער האַלב-סטאַרווד מאָגן - עס וועט זיין פיל גרינגער און סאַפער צו לויפן, די אַרבעט פון ינערלעך אָרגאַנס וועט נישט זיין אויפגערודערט.
- ניצן די סימיאַלייטער ריכטיק, אַסעמבאַל עס לויט צו די ינסטראַקשאַנז, עס איז דיזייראַבאַל אַז אַ ספּעציעל מענטש טאָן דאָס.
אויב איר האָט געענדיקט די פריערדיקע ווייזט, איר קענט אָנהייבן! פליסנדיק טעכניק איז אַ פּשוט זאַך, אָבער עס ריקווייערז ופמערקזאַמקייט.
אָנהייבן מיט אַ וואָרמינג:
- ראָוטיישאַן פון די קנעכל, קני און לענד דזשוינץ. די עקסערסייזיז וועט פאַרמייַדן דיין דזשוינץ אָוווערסטריינינג בעשאַס טריינינג.
- בענדס, לונגעס, ראָללס - גוט סטרעטשינג וועט לאָזן איר מאַך פאַסטער און מער פלינק.
פּאַמעלעך גיין איז אויך טייל פון די וואָרמינג אַרויף, די יבערגאַנג צו די ווערקאַוט זיך:
באַקומען אויף דער שפּור, שטעלן אַ נידעריק גיכקייַט, פֿאַר בייַשפּיל 4 קילאמעטער / ה, פאָרזעצן גיין פֿאַר 5-10 מינוט (די צייט דעפּענדס אויף די גרייטקייט פֿאַר העכער פּייסיז)
פאַרגרעסערן דיין גיכקייַט. די גיכקייט זאָל זיין געוואקסן אין דורכשניטלעך יעדער 5-8 מינוט מיט 0.5-1 קילאמעטער / ה.
קלייַבן די מערסט באַקוועם גיין און פליסנדיק אופֿן פֿאַר איר. עס איז קיין ספּעציפיש רעכט. הערן צו דיין גוף. עס איז וויכטיק אַז עס זענען קיין פּלוצעמדיק מווומאַנץ און אָוווערסטריישאַן.
גיב אכטונג. אויב איר אָנהייבן צו דערשטיקן, אָדער עס איז אַ טינגגלינג געפיל אין דיין זייַט - האַלטן, נאָרמאַלייז ברידינג. עס קען נישט זיין ווערט די צייט גיכער צו פאַרגרעסערן.
אויב דיין שפּור האט אַ שיפּוע פונקציאָנירן, האַלטן אין גייַסט אַז ווען גיין, די שיפּוע זאָל נישט יקסיד 7%. און ווען פליסנדיק - 3. אַנדערש, איר קענען שאַטן דיין דזשוינץ.
ווי אַזוי צו ריכטיק אַ טרעדמיל וואָרקאָוט פּראָגראַם?
איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ טריינינג פּראָגראַם נאָך איר באַשלאָסן וועגן דעם ציל פון טריינינג. עס זענען פילע פליסנדיק טעקניקס, דיפּענדינג אויף די ציל פון די טריינינג. איר זאָל אויך נעמען אין חשבון די צייט איר זענט גרייט צו פאַרברענגען אויף דער שפּור, גשמיות קעראַקטעריסטיקס און מעגלעך קאָנטראַינדיקאַטיאָנס.
טראַינינג פּראָגראַם אויף אַ טרעדמיל פון פאַרשידענע לעוועלס
ערשטער שטאַפּל
אַ ביישפּיל פון אַ פּראָגראַם, נאָכגיין די סטעפּס:
- וואַרעם אַרויף (דיסקרייבד אויבן);
- וואָרמינג אַרויף - גיין פֿאַר 5-6 מינוט;
- גיין - 15 מינוט, ביסלעכווייַז ינקריסינג גיכקייַט. האַלטן דאָרט 6-8 קילאמעטער / ה;
- ווען איר פילן מיד, פּאַמעלעך אַראָפּ סלאָולי. ופמערקזאַמקייט, טאָן ניט צעמישן מידקייַט מיט קליין מידקייַט אָדער פוילקייט - אַזוי דער רעזולטאַט וועט נאָר מאַך אַוועק!
- נאָך 30 מינוט פון ריין פליסנדיק, איר קענען ענדיקן. צי ניט אָווערדאָ עס - אָווערלאָאַדס פֿאַר אַ אַנפּריפּערד גוף קענען רעזולטאַט אין שלאָס ינדזשעריז!
אויב איר האָט עס שווער צו מיד לויפן דיסטאַנסאַז אין אַ קעסיידערדיק גאַנג - פּרובירן די ינטערוואַל פליסנדיק טעכניק. ינטערוואַל פליסנדיק איז וועגן קאַווערינג אַ דרך מיט אַ בייַטעוודיק גיכקייַט.
צום ביישפּיל:
- אנווארעמען;
- וואָרמינג אַרויף - גיין פֿאַר 5-6 מינוט;
- גיין - 7-10 מינוט מיט אַ ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן אין גיכקייַט;
- ווען איר דערגרייכן אַ באַקוועם פליסנדיק גיכקייַט, פאָרזעצן פֿאַר 6-7 מינוט, דאַן גיין אַראָפּ צו גיין, פאָרזעצן פֿאַר 5-6 מינוט און פאַרגיכערן ווידער. איבערחזרן דעם 3-4 מאל.
- דיסעלערייט - רעדוצירן דעם גאַנג מיט וועגן 1 קילאמעטער פּער שעה יעדער 1.5-2 מינוט ביז איר קומען צו אַ גאַנץ האַלטן.
די אָפּציע איז פּאַסיק פֿאַר ביגינערז וואָס ווילן צו געשווינד פאַרלירן וואָג. די אָפטקייַט פון קלאסן פּער וואָך קענען זיין אַדזשאַסטיד. פּרעפעראַבלי, לפּחות צוויי מאָל אַ וואָך. עס איז כּדאַי צו געדויערן 2-3 חדשים ביז איר באַקומען געוויינט צו אים.
דורכשניטלעך מדרגה
ינטערמעדיאַטע אַטליץ קענען פֿאַרבעסערן זייער גיכקייַט, אָפטקייַט, ווייַטקייט און טריינינג צייט. דאָס איז נויטיק פֿאַר דער יפעקטיוונאַס פון טריינינג ווייַל די גוף טענדז צו אַדאַפּט און געוויינט צו דרוק.
פּראָגראַם:
- אנווארעמען;
- וואָרמינג אַרויף - 4-5 מינוט;
- גיין פֿאַר 5-7 מינוט אין אַ געוואקסן גאַנג;
- פליסנדיק אין אַ גיכקייט פון 7-8 קילאמעטער פּער שעה.
- געדויער - 40-45 מינוט פון ריין פליסנדיק.
איר קענט אויך נוצן ינטערוואַל פליסנדיק, ענלעך צו די פירער פון די אָנהייבער.
- אנווארעמען;
- וואָרמינג אַרויף - 4-5 מינוט;
- גיין מיט אַקסעלעריישאַן - 5-7 מינוט;
- שנעל מעהאַלעך - 7-8 קילאמעטער / ה פֿאַר 5-7 מינוט;
- פּאַמעלעך מעהאַלעך - 4-6 קילאמעטער / ה פֿאַר 4-5 מינוט;
- איבערחזרן וועגן 6-7 מאל.
פאַכמאַן מדרגה
איר קענט זיך אָפּשיקן צו דעם שטאַפּל בלויז אויב איר פיר זעקס חדשים פיר מאָל פּער וואָך. אין דעם פאַל, איר קענען באַשליסן די טריינינג פּאַראַמעטערס זיך. זייער צייט קען זיין אַרויף צו צוויי אָדער דרייַ שעה. מיט די ינקלוזשאַן פון גיין, פליסנדיק, ביידע מעהאַלעך און מונדיר. און די גיכקייַט איז 9-10 קילאמעטער / ה.
בייַשפּיל:
- אנווארעמען;
- וואָרמינג אַרויף - 2-3 מינוט;
- גיין - 3-4 מינוט מיט אַקסעלעריישאַן;
- פליסנדיק אין אַ גיכקייט פון 9-10 קילאמעטער / ה מיט ברייקס נאָך 10 מינוט.
- געדויער - פֿון 1 שעה צו 3.
אַלע ביישפילן זענען נישט גענייגט. מיט די שיפּוע פון דער שפּור, אַלע פּאַראַמעטערס זאָל פאַרמינערן.
מאַשין פליסנדיק צילן
געדענקען די ציל פון דיין ראַנז.
עס זענען דריי הויפּט:
- סלימינג. עס זענען צוויי וועגן צו דזשאַגינג אויף די טרעדמיל פון וואָג אָנווער. דער ערשטער איז פּאַסיק פֿאַר מענטשן מיט אַ פּלאַץ פון וידעפדיק וואָג - גיין פֿאַר 40-60 מינוט אָן סטאָפּפּינג. די גיכקייט קענען דערגרייכן 4 קילאמעטער פּער שעה. די רגע איז ינטערוואַל פליסנדיק, עס איז געווען דיסקרייבד אויבן. עס איז וויכטיק נישט צו אָוווערווערק און נעמען אַ ברעכן יעדער 2-3 וואָכן, טוישן די פאַרהעלטעניש פון לאָודז און מנוחה בשעת פליסנדיק, ערשטער 1: 1, דעמאָלט 2: 1, אאז"ו ו.
- געזונט העכערונג. עס איז וויכטיק נישט צו אָווערדאָ עס. עס זענען קיין ספּעציפיש גיידליינז. עס איז בעסער צו באַראַטנ אַ דאָקטער.
- ימפּראָווינג גשמיות סקילז. אין דעם פאַל, דער טראָפּ זאָל זיין געשטעלט אויף גיכקייַט און צייט און צוגעהערט צו פּערזענלעך געפילן. קעסיידער ינקריסינג לאָודז. ווען געניטונג, אָנשטרענגען פאַרשידענע מוסקל גרופּעס, מאַך לייכט. צייט זאָל אָנהייבן פֿון 40 מינוט. איר קענען נוצן נאָך לאָודז - ווייץ, מעטאַל פּאַנקייקס, ספּעציעל ווייץ.
לויפער באריכטן
איך טאָן דאָס צוויי אָדער דרייַ מאָל אַ וואָך. ערשטער, איך לויפן אויף דער שפּור פֿאַר 20-25 מינוט אין אַ גיכקייַט פון 13, און אַ רוק פֿאַר 5 מינוט מיט אַ גיכקייַט פון 15. אין צוויי חדשים, עס גענומען 1.5 קג, מאַסאַלז און הויט זענען נאָוטיסאַבלי טייטאַנד. הייך 175, וואָג 60 קג.
קאַטערין. 35 יאָר
פֿאַר 3 חדשים 8 קג איך טאָן נישט לויפן, איך גיין אין אַ גיכקייט פון 6-7 קילאמעטער פּער שעה. טראַינינג פּער טאָג איז 10-12 קילאמעטער. 3-4 מאל אַ וואָך. איך עסן ווי פריער.
אַליאָנאַ
איך פּראַקטיסינג אויף דער שפּור פֿאַר די 2 חודש. איך האָב אַוועק 5 קג, איך פּרובירן צו עסן רעכט. איך רעקאָמענדירן אַלעמען נישט צו גיין צו די ספּאָרטזאַל אָדער צו די גאַס.
מאַסיאַ
איך אַרבעט אויף אַ טרעדמיל פון די פּראָס: איר טאָן ניט האָבן צו גיין ערגעץ, איך פאַרלירן וואָג בישליימעס אין קאָמבינאַציע מיט אַ דיעטע.
פון די מינוסעס: עס איז סטאַפי צו לויפן אין די צימער (איידער דער שפּור איז געווען אויף די לאַגיאַ, אַזוי עס איז +15 צו לויפן), און שפּעט אין די אָוונט, בייַ נאַכט, איר טאָן ניט לויפן - צו שטערן די שכנים. דער פּרייַז, פון קורס, וואָלט נישט קויפן פֿאַר זיכער איצט ווייַל פֿאַר 4 יאָר איך געלאָפֿן פֿאַר וועגן 8 חדשים.
דזשוליאַ
איך געוואלט צו פאַרלירן וואָג געשווינד. איך האָב געלערנט אַ וואָך אין מיין פריי צייט פֿאַר 40-60 מינוט. גיכקייט - 6-7. עס גענומען 2.5 קג. פון קורס, צוזאמען מיט די דיעטע.
אַרינאַ
צי איר זוכט פֿאַר אַ פאַרלאָזלעך און ומשעדלעך וועג צו פאַרלירן וואָג, פֿאַרבעסערן דיין געזונט אָדער פֿאַרבעסערן דיין גשמיות פיייקייט, אַ טרעדמיל איז דער בעסטער וועג צו מאַכן דיין חלום אמת.
עס נעמט אַ ביסל פּלאַץ אין די צימער, עס קאָס אַ דורכשניטלעך פון 15,000 רובל. דאָס העלפּס צו יפעקטיוולי און יקסייטינג די פיגור און געזונט. טוט נישט דאַרפן אַ פּלאַץ פון צייט און מי. אונטער אַלע די רעקאַמאַנדיישאַנז און כּללים, דער רעזולטאַט וועט נישט האַלטן איר ווארטן.
