ווי צו פאַרלירן וואָג בשעת געניטונג אויף אַ טרעדמיל?

אַלעמען וואָס טראַכטן וועגן די טרייסט פֿאַר זיין גוף, ימאַדזשאַנז אַז זיי טאָן ספּאָרט אין אַ ספּאָרטזאַל אויף דעם וועג: זיי שטעלן אויף כעדפאָונז, קער אויף זיין באַליבסטע מוזיק, אַ מענטש וואָס איז אַליין מיט זיך, קענען נאָר לייכט לויפן, און אין דער זעלביקער צייט טריינג צו פֿאַרבעסערן זיין געזונט, שטימונג, גוף שיינקייט ...

אַזאַ פאַרגעניגן קענען זיין געפֿונען אין שטוב אָדער, ווי אַן אָפּציע, באַן אין די ניראַסט טויגיקייט צענטער. עס זענען אפילו ספּעציעל פליסנדיק קלאַבז ווייַל די קאַווע פון ​​אַקטיוו אַקטיוויטעטן ברענגט מען נעענטער צוזאַמען, ינקעראַדזשאַז זיי נישט צו האַלטן די אַטשיווד רעזולטאַטן, און ערדזשד זיי צו העכער פאָרשטעלונג ווי די ארומיקע לויפער.

אין דעם פאַל, אַ זיכער אופֿן זאָל זיין אַדכירד צו - די פליסנדיק זאָל זיין קעסיידערדיק, מיט די זעלבע אָפטקייַט, לויט די געגרינדעט כּללים, דער ינקלודעד ווירקונג וועט זיין אַטשיווד, אַרייַנגערעכנט די פּלאַננעד וואָג אָנווער.

ווי צו געניטונג אויף אַ וואָג אָנווער טרעדמיל ריכטיק?

איידער איר אָנהייבן ספּאָרט, איר זאָל קערפאַלי לערנען די יגזיסטינג באדערפענישן פֿאַר פּריפּערינג דעם גוף צו וויטסטאַנד די קאָראַספּאַנדינג לאָודז.

צו טאָן דאָס, ערשטער פון אַלע, איר מוזן נאָכפאָלגן די פאלגענדע כּללים:

• אָבסערווירן אַ באַלאַנסט דיעטע;
• האַלטן סעשאַנז מעהאַלעך;
• רעכענען יחיד גיכקייַט;
• דורכפירן רעגולער מאָניטאָרינג פון האַרץ טעמפּאָ;
• גאָר אַרויסגעבן צו קלאסן, צו ענשור גענוג דרוק אויף די לעגס מאַסאַלז.

אַן יקספּיריאַנסט קאָוטש וועט רעקאָמענדירן איר ווי בעסטער צו שטעלן דיין פּלאַן, די סדר פון שטאַרקייט טריינינג און די געדויער פון די ראַסע. עס זענען עטלעכע טייפּס פון מגילה פֿאַר פאַרשידענע קלאסן פון גשמיות טויגיקייט - פֿאַר ביגינערז, ינטערמידייט אַטליץ, פאַכמאַן אַטליץ.

ווי צו רעכענען די ריכטיק פליסנדיק גיכקייַט און מאַכן אַ וואָג אָנווער פּראָגראַם?

עס איז מעגלעך און אַפאָרדאַבאַל צו רעכענען די אָפּטימאַל גיכקייַט און בויען דיין אייגענע עפעקטיוו וואָג אָנווער פּראָגראַם, דאַנק צו עטלעכע קאַלקיאַליישאַנז און שריט-דורך-שריט ינסטראַקשאַנז:

1. איר דאַרפֿן צו אָנהייבן די ערשטער לעקציע מיט גיין.
2. ווען איר פילן באַקוועם, ווען איר גיין שנעל און עס זענען קיין מעדיציניש קאָנטראַינדיקאַטיאָנס, אָלטערניישאַן פון פליסנדיק און גיין פֿאַר העלפט אַ מינוט הייבט פֿאַר 20 מינוט.
3. טראַינינגס זענען דורכגעקאָכט 3-4 מאל אַ וואָך, מיט אַ גראַדזשואַל פאַרגרעסערן אין צייט פון לאָודז.
4. די גיכקייַט אין די אָנהייב פון די ראַסע איז 2 קילאמעטער / ה, דאַן אַ ביסל פאַסטער - 3 קילאמעטער / ה, געבן יעדער בינע 2 מינוט.
5. דער ווייַטער שריט איז צו לויפן מיט אַ ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן אין גיכקייַט צו 7 קילאמעטער / ה.
6. טשאַנגינג די ווינקל פון ביגינערז פֿאַר ביגינערז פון 1.5% צו 0.5%, אַרויף צו עטלעכע מאָל פֿאַר די רוען צייט.
7. אין די סוף פון די ווערקאַוט, די גאַנג דיקריסאַז, די גיכקייַט איז אַרויף צו 2 קילאמעטער / ה.

צו באַשליסן ינדיפּענדאַנטלי די צונעמען מאַסע מוסטער, איר דאַרפֿן צו אָפּגעבן זיך אַ האַלב שעה, נעמען אַ האַרץ טעמפּאָ מאָניטאָר און דאַן אָנהייבן שנעל גיין פֿאַר 10 מינוט.

דערנאָך איר זאָל פאַרגרעסערן די פליסנדיק גיכקייַט צו 7-8 קילאמעטער / ה אָן טשאַנגינג די ווינקל פון דער שפּור, און בלייבן אין דעם מאָדע פֿאַר וועגן 5 מינוט.

אין דעם בינע, די נומערן פון די האַרץ קורס מאָניטאָר זענען דאַווקע רעקאָרדעד, די פליסנדיק גיכקייַט סלאָוז אַראָפּ צו די שטאַט פון גיין. ווען ברידינג קאַלמז אַ ביסל, איר דאַרפֿן צו כאַפּן די ווינקל פון 3-5 דיגריז, דאַן פאָרזעצן צו מאָווינג פֿאַר נאָך 5 מינוט, און דאַן מעסטן דיין כאַרטביט ווידער.

די נומער פון ינטערוואַל טריינינג איז פּאַסיק פֿאַר אַ געגעבן שטאַט פון די גוף, דיפּענדינג אויף די פּעריאָד בעשאַס וואָס די דויפעק געוואקסן. אויב די האַרץ טעמפּאָ מאָניטאָר האט דיטעקטאַד אַ הויך האַרץ טעמפּאָ בשעת פליסנדיק, די קלאסן זאָל זיין דורכגעקאָכט לויט די מעהאַלעך סכעמע נומער 1, אויב בשעת גיין - לויט די סכעמע נומער 2.

ינטערוואַל מוסטער פון טרעדמיל ווערקאַוץ. בייַשפּיל נומ 1

ערשטער בינע, ביידע אין דער ערשטער און אין די רגע ווערסיע - 10 מינוט פון רויק גיין.

ערשטע מעהאַלעך: גיין אין אַ שיפּוע פון ​​3-6 דיגריז, ביי אַ גיכקייט פון 4-6 קילאמעטער / ה פֿאַר וועגן 5 מינוט.

צווייטע מעהאַלעך: די שיפּוע פון ​​די לייַוונט איז אַוועקגענומען, פליסנדיק הייבט מיט אַ גיכקייט פון 7 צו 9 קילאמעטער / ה, עס לאַסץ 2 מינוט.

דריט מעהאַלעך: 1 מינוט לויפן מיט די פאַסטאַסט גיכקייַט פֿאַר די גוף.

אַלע ינטערוואַלז מוזן זיין ריפּיטיד לפּחות 4 מאָל (אין קער).

ינטערוואַל מוסטער פון טרעדמיל ווערקאַוץ. בייַשפּיל נומ 2

וואַרעם אַרויף, 10 מינוט גיין.

ערשטער בינע: נול שיפּוע, פליסנדיק 7-9 קילאמעטער / ה פֿאַר 7 מינוט.

צווייטע פאַסע: גיין פֿאַר 10 מינוט, ינקריסינג די שיפּוע יעדער 2 מינוט דורך 2 דיגריז. אין די קומענדיקע 10 מינוט גיין מיט אַ ביסלעכווייַז פאַרקלענערן פון די שיפּוע אין אַ ענלעך אָפטקייַט פון צוויי מינוט.

ינטערוואַלז בייַטנ לויט דער ריי 2 מאל, אַטליץ מיט גענוג טריינינג דערפאַרונג איבערחזרן דעם סכעמע פיר מאָל.

טריינינג עפעקטיווקייַט. רעגיאַלעראַטי פון געניטונג אויף די טרעדמיל

צו דערגרייכן דעם פּלאַננעד רעזולטאַט, איר מוזן ערשטער וויסן דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ.

עס איז לייכט קאַלקיאַלייטיד מיט די פאָרמולע:

• פֿאַר מענטשן: 220 - (מינוס) די נומער פון גאַנץ יאָרן;
• פֿאַר וואָמען: 226 - (מינוס) די נומער פון גאַנץ יאָרן.

פֿאַר בייַשפּיל, די כעזשבן פון די מאַקסימום ווערט פון די כאַרטביט פֿאַר אַ 25-יאָר-אַלט מענטש איז דורכגעקאָכט ווי גייט: אַן אַדמיטאַד הויך גראדן ווען ער דורכפירן אַ לויפן טריינינג פֿאַר אים וועט זיין 195 (220-25) ביץ פּער מינוט.

די העכסטן טריינינג עפעקטיווקייַט איז ארויסגעוויזן בעשאַס דער מאָרגן וויזיץ צו די ספּאָרט סימיאַלייטער. אין די ערשטע דריי וואָכן, די מאַסאַלז און די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם וועט שטארקן אַזוי פיל אַז עס וועט זיין מעגלעך צו דערגרייכן אַ דורכשניטלעך מדרגה פון פליסנדיק מאַסע פֿאַר 30 מינוט, מיט אַ דורכשניטלעך אָפטקייַט פון אַטענדינג דעם ספּאָרט קלוב אַרויף צו 5 מאל אַ וואָך.

א זייער וויכטיק אַספּעקט צו דערגרייכן אַ ויסגעצייכנט רעזולטאַט איז אַ קעסיידערדיק פאַרגרעסערן אין לאָודז, גיכקייַט און געדויער פון ראַסעס. נאָך אַלע, דער גוף איז געוויינט צו אַ זיכער ריטם און קאַנסומז פיל ווייניקער ענערגיע און קאַלאָריעס, אַזוי מער ערנסט ווערקאַוץ וועט בלויז נוץ יקספּיריאַנסט ראַנערז מיט אַ סטאַביל רעזולטאַט צו די טרעדמיל.

ווען טשוזינג שיכלעך פֿאַר פליסנדיק, עס איז רעקאַמענדיד צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו אַ ספּעציעל פאַכמאַן סעריע פֿאַר אַטליץ. גומעשיך פון דעם סאָרט זענען דיזיינד אין חשבון מער קושאַנינג, ריכטיק פּאַזישאַנינג און שטיצן פֿאַר די פֿיס, ווייַל עס איז פיל ווייניקער דרוק אויף די רוקנביין און דזשוינץ. מיט דער ציל פון פאַרלירן וואָג, איר מוזן אויך נוצן די צונעמען ספּאָרצווער. עס וועט העלפֿן איר שווייס געזונט און פאַרלירן עקסטרע וואָג.

אין ערשטער איר דאַרפֿן צו פּייַניקן זיך מיט הונגעריק שעה-לאַנג טריפּס צו די ספּאָרטזאַל. די מערסט פאַרטראָגן זענען טויגעוודיק פון דעם. געהעריק דערנערונג איידער די מעראַטאַן, שטימונג, פאָרשטעלונג בעשאַס טריינינג, רעגולער באַדינגונג פון קלאסן אַרויף צו 4 מאָל אין 7 טעג וועט צושטעלן אַ לאַנג-טערמין בוסט פון וויוואַסיטי, לייטנאַס מיט כּמעט ומנייטיק דרוק. אין אַ שעה פון טריינינג, 600-700 קאַלאָריעס זענען פארברענט, דיפּענדינג אויף די ינטענסיטי פון די ווירקונג אויף די גאנצע גוף, אַרייַנגערעכנט די באַוועגונג פון די געווער און די טאָן פון די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.

דיעטע

איר דאַרפֿן צו מאָניטאָר די פרעשנאַס, קוואַליטעט, נוטרישאַנאַל ווערט פון פּראָדוקטן יעדער טאָג. עס איז נייטיק צו פֿאַרשטיין אַז נאָך אַ טעלער פון קאַשע מיט אַ זייַט שיסל איידער טריינינג, אַ אַורלי מאַסע קענען נישט פאַרברענען אַ גרויס און נייטיק סומע פון ​​ענערגיע. עס איז בעסער צו דערפרישן זיך מיט אַ ליכט קאַרבאָוכיידרייט פרישטיק אין 40 מינוט און גיין צו אַן אינטענסיווע לעקציע, אַנדערש עס איז נאָר אַ קאַרדיאָו ווערקאַוט. עס איז בעסער צו פּלאַן דיין ווייַטער מאָלצייַט פריער 2 שעה שפּעטער.

ערשטער, עס זאָל זיין אַ נידעריק-קאַלאָריע עסנוואַרג אָן וידעפדיק פאַץ און סוויץ. די דיעטע איז דאַווקע פּראַוויידינג קאַמפּאָונאַנץ אַזאַ ווי קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ, וועדזשטאַבאַלז, פּראָטעין. דער גוף וועט זיך בעסער צוריקקריגן, און דער מאַטאַבאַליזאַם וועט פֿאַרבעסערן און קאַנטריביוטינג צו אַ פאַרקלענערן אין פעט מאַסע אין פּראָבלעם געביטן.

ווי צו קלייַבן די רעכט טרעדמיל?

בייינג טויגיקייט עקוויפּמענט פֿאַר דער היים, אָדער ידענטיפיצירן די צונעמען ויסריכט אין די ספּאָרטזאַל, איז פּונקט ווי קריטיש אַ מאָמענט אין דרינענדיק דזשאַגינג ווי די טריינינג זיך. אין טערמינען פון פאַנגקשאַנאַל מידות, די ספּאָרט דעוויסעס זענען אַנדערש פון יעדער אנדערער.

פּונקט ווי דורך דעם גאַנג פון פאַנגקשאַנז, פאַרשידענע טאַסקס און די פּרייַז, איר קענען באַשליסן צי עס איז ווערט פּערטשאַסינג די פארגעלייגט מאָדעל (גליק, אָנליין סטאָרז האָבן אַ גענוג ברירה).

טשאָאָסינג אַ טרעדמיל פֿאַר וואָג אָנווער

צו קלייַבן די רעכט "דיין" וואָג אָנווער סימיאַלייטער, יקספּיריאַנסט אַטליץ זענען אַדווייזד צו באַטראַכטן די פאלגענדע פונקטן:

• נידעריק פּרייַז - מאַשין באַוועגונג פון נעבעך קוואַליטעט. כינעזיש ביליק קאַנסומער סכוירע זענען נישט פּאַסיק פֿאַר פאַקטיש לאָודז, דערצו, זיי וועלן געשווינד ווערן אַניוזאַבאַל;
• די גיכקייט קאָנטראָל פון 16 קילאמעטער / ה און העכער מיט אַ ווינקל פון שיפּוע אַרויף צו 10 דיגריז;
• די אַדזשאַסטמאַנט פון די גיכקייַט צו די יחיד האַרץ טעמפּאָ איז די מערסט נוציק פֿונקציע;
• אויב אַ סלימינג מאַשין איז אויסדערוויילט, איר קענט האַלטן אַן עלעקטריש שפּור צו פּאָמפּע אַרויף די מאַסאַלז פון די לעגס - אַ מעטשאַניקאַל.

די ברירה איז איצט ברייט גענוג, און פֿאַר אַ קליין צימער אַ ויסגעצייכנט אָפּציע וואָלט זיין צו קויפן אַ מאָדעל מיט אַ פאָלדינג מעקאַניזאַם. אַזאַ נוציק אַפּאַראַט קענען זיין סטאָרד אונטער די בעט צו שפּאָרן פּלאַץ.

רעקאַמאַנדיישאַנז פון טרעדמיל

עטלעכע באריכטן וועגן טרעדמילז זענען נעגאַטיוו און אפילו אָנווייַזן אַ פעלן פון רעזולטאַטן מיט פּראַלאָנגד געניטונג. די סיבות דאָ קען זיין גאָר אַנדערש - איר נאָר דאַרפֿן צו לויפן ריכטיק, און אַ קליין רשימה פון עצות וועט העלפֿן איר פֿאַרשטיין די מיסטייקס וואָס זענען אָפט געמאכט אין טריינינג:

1. דו זאלסט נישט האַלטן די כאַנדריילז מיט דיין הענט, טראַנספערינג וואָג, און נישט דיסטריביוטינג די מאַסע.
2. האַלטנ זיך - נאָר אפילו אָן טילטינג דעם גוף צו די לינקס, רעכט, פאָרויס.
3. די געווער רירן פרילי ווי אין נאָרמאַל פליסנדיק, העלפּינג צו האַלטן גאַנג און וואָג.
4. א בויך אין די בויך פּראַמאָוץ פאַסטער מוסקל פֿאַרשטאַרקונג און מער קאַלאָריע ברענען.
5. איר דאַרפֿן צו אָנהייבן און ענדיקן אַ לויפן מיט אַ וואָרמינג און אַ רויק גיין.

אַלעמען וויל צו ווערן סלימער, מער אַקטיוו און מער ענערגעטיק, און רובֿ פון זיי וויסן פּונקט וואָס צו טאָן פֿאַר דעם. ספּאָרט איז געזונט און מעסיק דזשאַגינג איז גלייך אין לייטנאַס, זיכערקייַט און עפעקטיווקייַט. שטאַרקייט טריינינג סטרענגטאַנז די אַלגעמיינע צושטאַנד, ינקריסיז מוסקל טאָן, אַקסעלערייץ מאַטאַבאַליזאַם און פאָרמירן אַ ימפּרוווד פיגור.

עס איז בעסטער צו פאַרבינדן דיין פערדל מיט אַ געזונט לייפסטייל אויף דער גאַס, און זויערשטאָף, ענריטשינג די בלוט, וועט ברענגען ינוואַליאַבאַל בענעפיץ צו פֿאַרשטאַרקונג די ימיון סיסטעם און אַלע גוף סיסטעמען. אָבער מיט די הילף פון אַ טרעדמיל אין ווינטער אָדער אין רעגנדיק טעג, איר דאַרפֿן ניט מער צו זיין אפגעשיידט פון דיין באַליבסטע פאַרווייַלונג, נעמען לאַנג ברייקס, דאָס איז זיין אַנסיסטאַנט פּלוס. צי ניט פאַרגעסן וועגן דיין טרעדמיל שוך, דאָס איז וויכטיק צו מאַכן די רעכט ברירה.

היטן די ווידעא: תוכנית דיאטה פשוטה להרזיה מהירה, לרדת 3 קג תוך יומיים עם 100% דיאטת הרזיה יעילה (דעצעמבער 2024).